ボリューム感のあるカロリー控えめな一品
鉄
鉄の必要量は男女で大きく差があり、女性の場合、成人男性の約1.5倍の鉄が必要とされています。鉄を多く含む豆腐、小松菜、ひじき、車麩などを使った献立で補給しましょう。
木綿豆腐・・・350g
塩・・・少々
こしょう・・・少々
小麦粉・・・小さじ2
油・・・小さじ1/2
白菜・・・1枚
長ねぎ・・・1/8本
しめじ・・・1/5パック
もやし・・・60g
たけのこ（水煮）・・・1/5個
しいたけ・・・1個
A
濃口しょうゆ・・・大さじ1
砂糖・・・小さじ1
みりん・・・小さじ1
おろししょうが・・・小さじ1/2
水・・・80ml
水溶き片栗粉・・・大さじ2
付け合わせ
グリーンアスパラ・・・2本
レンコン・・・1/6節
さつまいも・・・1/6個
①豆腐はよく水切りをしておきます。
②白菜、にんじん、長ねぎ、たけのこは食べやすい大きさに切ります。しいたけはスライスにし、しめじは石突きとり、ほぐします。
もやしはヒゲを取ると食べやすくなります。
③水切りした豆腐は塩、こしょうをして小麦粉をはたき、油を熱したフライパンでこんがりと焼きます。
④付け合わせの野菜は、食べやすい大きさに切って焼きます。
⑤鍋で調味料Aを火にかけ、①の野菜を加えて煮ます。野菜に火が通ったら水溶き片栗粉でとろみをつけます。
⑥③の豆腐を器に盛り付け、⑤の野菜あんをかけます。④の野菜を添えたら完成です。
ビタミンA・ビタミンC・ビタミンE・ビタミンK・ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB6・ナイアシン・葉酸・パントテン酸・ビオチン・タンパク質・カリウム・カルシウム・マグネシウム・鉄・亜鉛・食物繊維
ミネラル豊富なデザート
車麩・・・2枚
卵・・・1/2個
豆乳・・・40ml
バニラエッセンス・・・少々
シナモンパウダー・・・少々
メープルシロップ・・・小さじ1
①麩（ふ）は水で戻したら、よく絞って水気を切ります。
②卵、豆乳、バニラエッセンスをよく混ぜて、麩を浸します。
③よく染み込んだら、熱したフライパンでこんがりと焼きます。
④器に盛り付け、トッピングにメープルシロップ、シナモンパウダーをかけたら完成です。
ビタミンA・ビタミンD・ビタミンK・ビタミンB2・ビタミンB12・ビオチン・葉酸・パントテン酸・タンパク質・ビオチン・カリウム・カルシウム・マグネシウム・鉄・亜鉛
野菜をたっぷり使った、ビタミン、食物繊維豊富な一品
食物繊維
豆類やごぼうなどをはじめとする野菜、海藻類に多く含まれます。十分な食物繊維を取るために、毎食野菜料理を食べるように心がけましょう。
白菜・・・1と1/2枚
玉ねぎ・・・1/3個
たけのこ（水煮）・・・1/3個
かぼちゃ・・・1/30個
にんじん・・・1/5本
しいたけ・・・1個
えのき・・・1/5袋
しめじ・・・1/5パック
にら・・・1/10束
豆もやし・・・20g
おろしニンニク・・・小さじ 1/2
おろししょうが・・・小さじ1/2
水・・・3カップ
A
黒酢・・・小さじ4
中華調味料・・・小さじ1/2
濃口しょうゆ・・・大さじ1
塩・・・少々
こしょう・・・少々
卵・・・１個
水餃子・・・6個
長ねぎ・・・1/15本
ラー油・・・小さじ1/2
①野菜はすべて、小さめにきっっておきます。
②長ねぎは白髪ねぎにします。
③鍋でニンニク、しょうが、①の野菜を軽く炒めて、水を加えて煮ます。
④調味料Aで味付けし、よく溶いた卵をまわし入れてかき玉にします。
⑤餃子も加えて煮込み、仕上げにラー油をかけます。器に盛り付け、ネギをのせたら完成です。
ビタミンA・ビタミンC・ビタミンE・ビタミンD・ビタミンK・ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB6・ビタミンB12・ナイアシン・葉酸・パントテン酸・タンパク質・カリウム・カルシウム・マグネシウム・鉄・亜鉛・食物繊維