魚を取り入れて栄養バランス

時間のない日の夕食は、ささっと作れる時短メニューがおすすめです。青魚の良質な脂質が摂れるサバと、抗酸化ビタミン類が豊富なパプリカを組み合わせた炒め物は、栄養バランスがとれた見た目にもうれしいメニューです。

主菜に油を使った分、副菜は蒸し物やマリネにして、脂質とカロリーを抑えます。加工食品のちくわは塩分が多いので、少量を味付け代わりに使いましょう。簡単メニューでも栄養バランスはしっかりと確保するのがポイントです。

夕食メニュー

［主菜］

　サバとパプリカのオイスターソース炒め

［副菜］キャベツとちくわの蒸し物

［副菜］レンコンとしめじの中華風マリネ

［主食］雑穀入り玄米ごはん

食欲がないときでも栄養バランスよく

日によっては、そうめんやざる蕎麦などで、サッと済ませたい日もあるでしょう。どんなときでも栄養バランスを考えて、毎日の必要な栄養素を確保しましょう。

低脂質で淡白なツナの水煮缶、たっぷりの生野菜を使ったサラダヌードルは、疲れた胃腸を労りながら、体力を回復させてくれます。

昼食メニュー

［主食・主菜］サラダヌードル

パン派も野菜とタンパク質をしっかりチャージ

朝はパンがいいという人も、タンパク質や野菜・果物を組み合わせて、必要な栄養素をしっかり摂りましょう。脂質が高めになってしまいそうなフレンチトーストですが、ここではトースターを使っているので、油の使用量を抑えられます。ひよこ豆とササミのサラダで、脂質を抑えながらタンパク質と野菜を補給できます。

朝食メニュー

［主食・主菜］フレンチトースト

［主菜］ひよこ豆とササミのサラダ

食物繊維がたっぷりでヘルシーに

夕食では、１日の疲れを癒しつつ、消耗した身体を修復して、明日に備えるための栄養素を摂ります。良質なタンパク質のほか、栄養素の代謝を助けるビタミン、ミネラル類をしっかり摂りましょう。

主菜の肉豆腐は、植物性と動物性のタンパク質をバランスよく組み合わせて、脂質の少ない赤身を選ぶのがポイントです。副菜は、青菜やイモを選んで食物繊維やビタミン、ミネラル類を補います。雑穀入り玄米ごはんは、炭水化物のほか、エネルギー代謝に働くビタミンB群がバランスよく摂れます。

夕食メニュー

［主菜］肉豆腐

［副菜］キュウリとキクラゲの和えもの

［副菜］サツマイモのゴマ焼き

［主食］雑穀入り玄米ごはん

身体を修復させるため脂質を抑える

夕食に摂ったカロリーは体脂肪として蓄積されやすくなります。腹７分目くらいにしておくのがよいのですが、睡眠時に筋肉や骨などの合成が進むため、タンパク質やビタミン、ミネラル類は十分に摂る必要があります。しかし、高タンパク質の食材の多くは脂肪過多なので太りやすく、また消化に時間がかかって睡眠の妨げになる恐れもありますので、注意が必要です。

お酒を嗜む人は、その分主食を減らして、カロリーの調整をしましょう。夜のおかずには、消化吸収のよい魚や豆腐などの植物性タンパク質を組合せ、糖質、脂質、塩分の摂りすぎに注意しましょう。昼の外食などで不足した栄養素を補ったり、摂りすぎた塩分などを排出する栄養素を摂るなど、１日の栄養バランスを整えるような献立にしましょう。

タンパク質と野菜を加えて栄養満点に

ランチは外食が多くなりがちです。短時間で食べられる丼や麺類などを選ぶことも多いと思いますが、こうしたワンディッシュメニューの場合、糖質過多や脂質過多になりやすくなります。外食では、不足しがちなタンパク質や野菜をサイドメニューで追加したり、バランスの取れた定食メニューなどを選びましょう。

お家での昼ごはんをつくるなら、カレーライスやハヤシライス、パスタやうどんなどの麺類メニューの炭水化物は少なめにして、タンパク質と野菜、果物をたっぷり摂るようにしましょう。