食物繊維の多い食品を摂り、腸の運動を活発にすることが大切になります。根菜類や海藻類、きのこ類を積極的に摂ることをオススメします。また、水分も十分に補給することも大切になります。
わかめ（乾燥）・・・2g
えのきだけ・・・1/2パック
玉ねぎ・・・1/4個
ホールコーン（缶）・・・小さじ2
A
白いりごま・・・小さじ1
しょうゆ・・・小さじ1
ごま油・・・小さじ1
①わかめは水で戻して、ザルにあけ、水気を切ります。えのきだけは半分に切ってほぐします。玉ねぎは薄切りにします。
②鍋によを沸かして、えのきをゆでます。ゆで上がる直前にコーンを入れて、サッとゆでて取り出します。（生の玉ねぎが苦手であれば、玉ねぎも一緒にサッとゆでます）
③①のわかめと②をAであえたら完成です。
ビタミンA・カルシウム・カリウム・食物繊維
食物繊維の多い食品を摂り、腸の運動を活発にすることが大切になります。根菜類や海藻類、きのこ類を積極的に摂ることをオススメします。また、水分も十分に補給することも大切になります。
ごぼう・・・1/2本
にんじん・・・2cm
糸こんにゃく・・・30g
梅肉・・・小さじ1
油・・・小さじ1
A
だし汁・・・100ml
しょうゆ・・・小さじ1と1/2
砂糖・・・小さじ1
みりん・・・小さじ1
酒・・・小さじ1
①ごぼう、にんじんを千切りにする。糸こんにゃくはざく切りにして、ゆでます。梅肉はたたきます。
②フライパンに油を熱して、ごぼう、にんじん、糸こんにゃくを炒めます。火が通ったらAを加えて、汁気をとばしながら炒めます。
③たたいた梅を加えてあえたら完成です。
ビタミンA・ビタミンE・βカロテン・カリウム・カルシウム・リン・食物繊維・鉄
食物繊維の多い食品を摂り、腸の運動を活発にすることが大切になります。根菜類や海藻類、きのこ類を積極的に摂ることをオススメします。また、水分も十分に補給することも大切になります。
じゃがいも・・・1個
A
明太子・・・小さじ2
バター・・・小さじ2
塩・・・少々
こしょう・・・少々
刻みのり・・・適量
①明太子をほぐします。
②じゃがいもはゆでて（または洗って水気をつけたままラップで包み、電子レンジで5〜6分加熱し）、皮をむきます。
③②が熱いうちに、木べらで軽くつぶしてAを加え、全体にからめます。器に盛り付け、刻みのりをのせたら完成です。
ビタミンC・ビタミンE・カリウム・ビタミンB12・タンパク質・ナイアシン・食物繊維
水分代謝の悪さがむくみの原因になります。塩分の摂り過ぎでも起こるので、水分を排出する働きのあるカリウムの多い野菜を摂るようにしましょう。塩分を控えても、物足りなさを感じさせないように、すりごま、ごま油、レモン、梅肉などを使うのがポイントになります。
なす・・・2本
大根・・・5cm
万能ねぎ・・・1本
梅肉・・・小さじ1
油・・・適量
A
だし汁・・・100ml
しょうゆ・・・小さじ1
砂糖・・・小さじ1
水溶き片栗粉
片栗粉・・・大さじ1
水・・・大さじ1
①なすは乱切りにして、水にさらし、水気をきります。大根はすりおろします。万能ねぎは小口切りにします。梅肉はたたきます。
②フライパンに多めの油を熱し、なすを揚げ焼きにします。油はよくきります。
③鍋にAを入れて火にかけて、煮立ってきたら梅肉を入れて、水溶き片栗粉を加えてとろみをつけます。
④器に②を盛り、③をかけます。大根おろしと万能ねぎを盛り付けたら完成です。
βカロテン・カリウム・葉酸・アスパラギン酸・食物繊維
水分代謝の悪さがむくみの原因になります。塩分の摂り過ぎでも起こるので、水分を排出する働きのあるカリウムの多い野菜を摂るようにしましょう。塩分を控えても、物足りなさを感じさせないように、すりごま、ごま油、レモン、梅肉などを使うのがポイントになります。
さつまいも・・・100g
りんご・・・1/5個
A
マヨネーズ・・・大さじ1
レモン汁・・・小さじ1/2
塩・・・少々
こしょう・・・少々
レーズン・・・10g
①さつまいもは皮ごとさいの目切りにします。耐熱容器に入れて、ふんわりラップをかけ電子レンジで3〜4分加熱します。リンゴも皮ごとさいの目切りにして、塩水（分量外）につけて、水気をきります。レーズンは湯でもどします。
②混ぜ合わせたAで①をあえたら完成です。
ビタミンC・ビタミンE・βカロテン・カリウム・カルシウム・食物繊維・ポリフェノール
水分代謝の悪さがむくみの原因になります。塩分の摂り過ぎでも起こるので、水分を排出する働きのあるカリウムの多い野菜を摂るようにしましょう。塩分を控えても、物足りなさを感じさせないように、すりごま、ごま油、レモン、梅肉などを使うのがポイントになります。
鶏ささ身・・・1本
もやし・・・100g
きゅうり・・・1/4本
A
白すりごま・・・小さじ1
しょうゆ・・・小さじ2
砂糖・・・小さじ1/2
塩・・・少々
こしょう・・・少々
ごま油・・・小さじ1
①鍋に湯を沸かして、もやしをゆでます。ささみもゆでてから手で細くさいておきます。きゅうりは千切りにします。
②①をAであえたら完成です。
ビタミンC・βカロテン・カリウム・ビタミンB6・タンパク質・ナイアシン