薬味たっぷりの納豆丼１日の栄養チャージ
時間の少ない朝でも、これから始まる１日に備えて、三大栄養素とミネラル類、野菜（果物）をしっかり摂りましょう。薬味のたっぷり入った納豆丼は、減塩しながらタンパク質や植物の色素成分をたっぷり摂取できます。魚や乾物入りの汁物で、タンパク質やカルシウムを補います。
朝食をしっかり食べると体温が上がり、代謝を高め、脳も活性化します。ご飯を少なめにすればヘルシーな朝食になります。
「植物性食品の色素」カテゴリーアーカイブ
VOL.963 身体にやさしい最良の献立づくり②
基本の献立「一汁三菜」
主食、主菜、副菜に加えて乳製品や果物も
基本の献立は「一汁三菜」です。つまり、主食と汁物、主菜と副菜など３つのおかずを組み合わせた食事のことです。食材の種類が増え、摂れる栄養素も自然と多くなり、全体として彩もよく、栄養バランスが整うようになります。
主菜は肉や魚などのタンパク質を中心としたおかずにして、副菜や汁物には野菜や海藻などを使い、ビタミンやミネラルを補うようにします。主菜が植物性タンパク質の豆腐などの場合は、副菜や汁物に動物性タンパク質をプラスしましょう。
主食は、ごはん、麺類、パンなどですが、真っ白く精製されたものよりも玄米、全粒粉、胚芽入りを選ぶと、ビタミンやミネラル類、食物繊維が増えます。
基本の献立に加えてデザートや間食には、乳製品や果物を組み合わせましょう。更年期に摂りたいタンパク質、カルシウム、そのほかのミネラル、ビタミン類、抗酸化物質を補えるようになります。
一食で考える基本の献立
まずは、1食分の基本の献立を覚えましょう。主食、主菜、副菜、汁物を揃えると栄養バランスの確保がしやすくなります。
主食
ご飯や麺類、パンなど。
三大栄養素のひとつである炭水化物は、エネルギー過多にならないように気をつけながら毎日摂ることが大切です。
主菜
肉（牛、豚、鶏）や魚。大豆製品などが中心のおかず。
三大栄養素の良質なタンパク質しっかり摂りましょう。
副菜①
野菜や大豆製品などのおかず。
主菜では不足がちなビタミンやミネラル類、食物繊維を補いましょう。
副菜②
副菜①だけでは摂りにくい栄養を補うためのおかず。
油を使った料理でないものがよい。
汁物
胃腸を温めて食欲を促進させます。
塩分が多くなりがちなので、具材を多くするのがポイントです。
VOL.950 更年期に重要な栄養素⑤〜抗酸化物質
活性酸素を撃退
フレッシュな細胞を維持する
活性酸素は酸素を取り込む過程で生じてしまう物質です。免疫機能なども受け持つ一方、過剰に発生すると細胞を酸化させて、老化を招きます。例えば、シミやシワといった美容の悩み、ガンや血管の老化、生活習慣病を招く原因などです。エストロゲンには活性酸素を消去する働きもありますが、更年期には分泌が減少してしまいますので、活性酸素の害から身体を守ってくれる抗酸化物質が重要になります。
大豆、野菜、果物などの食べ物から摂取することができます。例えば、ビタミンA、C、Eなどの「抗酸化ビタミン」や緑茶、赤ワインなどのポリフェノールには高い抗酸化力が備わっています。これらの抗酸化物質は、強い紫外線などの影響から身を守るために、植物が自ら生み出した物質です。それを私たちが食べることで、酸化による身体の老化を予防できます。
イソフラボンが老化を抑える
大豆に含まれるポリフェノールの一種「イソフラボン」には抗酸化作用があるほか、女性ホルモンと似た働きがありますので、心身を健やかに調えます。
緑黄色野菜や果物も補給
抗酸化物質が豊富に含まれるのは緑黄色野菜や果物類です。抗酸化物質をしっかり摂って活性酸素の影響を体内から除去しましょう。
VOL.938 機能性分の栄養素②
植物性食品の色素
野菜や果物、お茶の色素が持つ強い抗酸化作用
野菜や果物、お茶に含まれる色素も、健康維持に必要な忘れてはならない栄養素になります。ココアや紅茶、ベリー類などに多く含まれる色素成分の役割は抗酸化です。酸化とは細胞から出る「サビ」のようなものです。植物の色素は、植物が自らを紫外線や悪い活性酸素から守るために蓄えられたもので、人間はそれを摂ることで酸化の害から身を守ることができます。
女性ホルモンは抗酸化機能を持っていますが、植物の色素は更年期から増加する動脈硬化や糖尿病、アレルギー炎症性疾患、高血圧、高コレステロールなどの予防が期待できる植物成分として研究が進んでいます。
主な色素成分として、大豆などの「イソフラボン」、野菜、果物のアントシアニンなどに代表される「ポリフェノール」、リコピンなどに代表される「カロテノイド」があります。
VOL.933 五大栄養素と機能性成分
人間が生きていくために必要な栄養素
年齢を重ねるとダイエットや美容だけでなく、健康のことが一番気になってきます。メディアやインターネットには「健康にいい」とされる様々な情報が溢れているので、何を信じたらいいのかわからなくなる人も多いことでしょう。
まず、栄養の基本的なことを理解しておきましょう。私たちが生きていくために必要なものは、「糖質（炭水化物）」、「タンパク質」、「脂質」の三大栄養素に加え、「必須ビタミン」と「ミネラル」をあわせた「五大栄養素」が欠かせません。不足するとスタミナ切れや免疫力の低下、肌荒れ、抜け毛といった不調につながり、やがては重大な病気を引き起こすことにもなりかねません。
また、五大栄養素のほかに健康を支えているのが、食物繊維と植物性食品の色素に含まれる機能性成分です。「ポリフェノール」「カロテノイド」「フラボノイド」などです。
更年期になると、これらの栄養素を過不足なく、バランスよく摂ることがとても重要になります。更年期がくる前から意識して摂るようにしましょう。