美肌ポイント
イソフラボン
豆乳に含まれる大豆イソフラボンは、体内で女性ホルモンのエストロゲンと同様の働きをするので、骨粗しょう症予防や更年期障害の緩和などが期待できます。
材料（２人分）
鶏ひき肉・・・120g
A
おろししょうが・・・少々
塩・・・少々
こしょう・・・少々
大根・・・1/10本
にんじん・・・1/5本
ごぼう・・・1/10本
白菜・・・1枚
長ねぎ・・・1/6本
えのき茸・・・1/5パック
しめじ・・・1/5パック
しいたけ・・・1個
もやし・・・80g
豆乳・・・3/4カップ
水・・・120cc
B
ガラスープ（顆粒）・・・小さじ1/2
塩・・・少々
こしょう・・・少々
薄口しょうゆ・・・小さじ1
水菜・・・1株
クコの実・・・少々
作り方
①鶏ひき肉と調味料Aを合わせて、粘りが出るまで練ります。
②大根、にんじんはいちょう切り、ごぼうはささがき、白菜は小さめの一口大に、長ねぎは小口切り、しいたけはスライス、えのき茸、しめじは石づきを落として、ほぐしておきます。水菜は食べやすい大きさに切ります。
③鍋に豆乳と水、大根、にんじん、ごぼうを入れ火にかけ、沸騰したら①の鶏肉を丸めながら鍋に加え、加熱します。
④②の水菜以外の野菜を鍋に加え、調味料Bで味を調えます。
⑤器に盛り付け、水菜とクコの実をのせたら完成です。
このレシピで摂れる美肌栄養素
ビタミンA・ビタミンC・ビタミンE・ビタミンD・ビタミンK・ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB6・ビタミンB12・ナイアシン・葉酸・パントテン酸・タンパク質・カリウム・カルシウム・マグネシウム・鉄・亜鉛・食物繊維
美肌ポイント
食物繊維
食物繊維には、整腸作用や大腸がん予防などの効果があります。根菜類を多く使用しているので不溶性食物繊維が多く、便秘解消や美肌効果が期待できます。
亜鉛
ゴマなどの種実類に多く含まれる亜鉛は新陳代謝を促進したり、コラーゲンの生成にも関わるので、美肌づくりに欠かせません。また活性酸素を抑える働きもあるので、老化やガン、動脈硬化予防の効果も期待できます。
材料（２人分）
豚ヒレ肉・・・180g
レンコン・・・1/4節
玉ねぎ・・・1/6個
ごぼう・・・1/5本
さつまいも・・・1/6個
エリンギ・・・1/2本
しめじ・・・1/2パック
塩・・・少々
こしょう・・・少々
油・・・少々
青のり・・・少々
付け合わせ
ミニトマト・・・2個
A
薄口しょうゆ・・・小さじ1
砂糖・・・小さじ1
かつおだし（顆粒）・・・少々
水・・・40ml
白すりごま・・・小さじ2
白味噌・・・大さじ1
作り方
①レンコン、玉ねぎはスライスして、ごぼう、さつまいもは乱切りに、きのこは石つきをとってから解しておきます。
②豚肉と野菜は、塩、こしょうして、それぞれ香ばしく焼きます。
③味噌とすりごま以外調味料Aを火にかけ、最後に白味噌と白すりごまを加えます。
④器に②とミニトマトを盛り付けて、③を豚肉にかけ、青のりを散らしたら完成です。
このレシピで摂れる美肌栄養素
ビタミンC・ビタミンE・ビタミD・ビタミンB1・ビタミンB6・ビタミンB12・ナイアシン・葉酸・タンパク質・カリウム・鉄・亜鉛・食物繊維
じゃがいものビタミンCは熱に強く肌荒れ予防に効果あり
材料（２人分）
じゃがいも・・・小1個
玉ねぎ・・・1/8個
にんじん・・・1/6本
きゅうり・・・1/4本
鶏ささ身・・・20g
A
ノンオイルドレッシング・・・大さじ1
こしょう・・・少々
砂糖・・・少々
作り方
①じゃがいもは柔らかくなるまで蒸して、皮をむいてつぶします。
②玉ねぎはスライスし、にんじんはいちょう切りにして茹でます。鶏肉は蒸してからほぐしておきます。
③野菜が温かいうちに、鶏肉、スライスしたきゅうり、調味料Aと和えて、よく混ざったら冷まして、味がなじんだら完成です。
このレシピで摂れる美肌栄養素
ビタミンA・ビタミンC・ビタミンK・ビタミンB6・ナイアシン・葉酸・パントテン酸・タンパク質・カリウム・マグネシウム・鉄
つや髪
髪のものになる栄養素はタンパク質です。海藻類に含まれるヨウ素は、代謝を促進させ髪につやを与えます。亜鉛は酵素やコラーゲンの生成に必要なミネラルです。不足すると脱毛など免疫機能が低下してします。
オススメ食材
たんぱく質
鶏ささ身、豚肉の赤身、豆腐、卵など
ヨウ素
わかめ、めかぶ、昆布など
亜鉛
牡蠣、レバーなど
気にな肌や髪の悩みを改善するのに必要な栄養素や、オススメの食材をご紹介していきます。あなたの体調に合わせて、これらの食材を毎日の料理に意識的に摂り入れ、継続して少しづつでも改善していきましょう。
肌のハリをアップとうるおいにタンパク質とビタミンA
タンパク質には傷んだ肌の修復に役立ちます。カロリーの赤身や豆腐を選びましょう。また、ビタミンAは肌の潤いを保ち、コラーゲンの生成を助けます。油と一緒に摂ると吸収されやすくなります。
オススメ食材
タンパク質
鶏ささ身、豚肉の赤身、豆腐、卵など
ビタミンA
緑黄色野菜全般
気にな肌や髪の悩みを改善するのに必要な栄養素や、オススメの食材をご紹介していきます。あなたの体調に合わせて、これらの食材を毎日の料理に意識的に摂り入れ、継続して少しづつでも改善していきましょう。
材料（２人分）
粉ゼラチン・・・2g
豆乳（成分無調整）・・・150ml
砂糖・・・大さじ1
黒みつ・・・適量
きな粉・・・適量
作り方
①粉ゼラチンは大さじ1の水にふり入れて、ふやかします。
②鍋に豆乳と砂糖を入れて弱火にかけ、砂糖が溶けたら火を止めます。①を加えてよく混ぜて、余熱でゼラチンを溶かします。粗熱がとれて少しとろみが出たら、器に流し入れて、冷蔵庫で冷やし固めます。
③②に黒みつときな粉をかけたら完成です。
このレシピで摂れる美肌栄養素
ビタミンK・ビタミンB6・ナイアシン・葉酸・パントテン酸・タンパク質・カリウム・マグネシウム・鉄
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