豚薄切り肉・・・300g
青ネギ・・・1把
A
酒・・・大さじ2〜3
おろしニンニク・・・1片
おろししょうが・・・1片
しょうゆ・・・大さじ2
豆板醤・・・小さじ1
オリーブ油・・・大さじ1
①青ネギは10cmくらいの長さに切り、豚肉の枚数に合わせて分けます。
②豚肉を1枚ずつ広げて、上にネギをのせて、脂身が最後になるようにしっかり巻きます。
③フライパンにオリーブ油を熱して、豚肉の巻き終わりを下にして焼きます。こんがりと焼き目がついたら裏返して、全体を焼いて器に盛り付けます。
④③のフライパンにAの酒を入れて火にかけ、煮切ってアルコールをとばします。残りのAの材料を加えて、底にこびりついた豚肉のうま味をこそげながらひと煮し、肉にかけたら完成です。
ビタミンC・ビタミンK・ビタミンB1・ビタミンB6・ビタミンB612・ナイアシン・パントテン酸・タンパク質・リン・亜鉛
温かいごはん・・・丼４杯分
マグロのサク（刺身用）・・・1と1/2サク（320g）
タレ
おろしワサビ・・・小さじ4
しょうゆ・・・大さじ2と1/2
ごま油・・・大さじ1と1/3
もみのり・・・適量
あさつき・・・8本
白いりごま・・・少々
①タレを作る 材料を全て合わせます。マグロは食べやすい大きさの角切りにし、タレで和えます。あさつきは小口切りにします。
②丼にごはんを半分ほど入れて、マグロをのせて、もみのりをふります。さらにごはんを盛り、マグロ、もみのりの順にのせ、あさつきとゴマをふります。①のタレの残りをかけたら完成です。
ビタミンA・ビタミンE・ビタミンD・ビタミンK・ビタミンB1・ビタミンB6・ビタミンB12・ナイアシン・葉酸・パントテン酸・タンパク質・カリウム・マグネシウム・リン・鉄・亜鉛・食物繊維
カジキマグロの切り身・・・4切れ
玉ねぎ・・・1個
タイム・・・適量
ローリエ・・・適量
ケッパー・・・適量
ニンニク・・・2片
塩・・・少々
オリーブ油・・・少々
こしょう・・・少々
①カジキマグロは3〜4cmの厚さに切り、両面に塩をふります。玉ねぎはくし形切り、ニンニクはみじん切りにします。
②オリーブ油にタイム、こしょう、ニンニクを混ぜてカジキマグロにまぶして、玉ねぎをのせて巻きます。巻き終わりに楊枝を刺して止めます。
③耐熱容器に並べて、空いているところにタイムとローリエ、あればケッパーをはさみ、220℃のオーブンで15〜20分焼きます。
④最後に温度を250℃に上げて、様子を見ながら焼き色をつけたら完成です。
ビタミンE・ビタミンD・ビタミンB6・ビタミンB12・ナイアシン・タンパク質・カリウム・リン
米・・・2カップ
そら豆（薄皮をむく）・・・2カップ
グリーンピース・・・1/2〜2/3カップ
ネギ・・・1本
パセリ・・・2〜3本
カレー粉・・・大さじ2
鶏のスープ・・・2と1/2カップ
ディル・・・3〜4本
プレーンヨーグルト・・・1〜2カップ
オリーブ油・・・大さじ1
バター・・・大さじ1
塩・・・少々
こしょう・・・少々
①ネギ、パセリはそれぞれみじん切りにします。ディルは粗みじん切りにします。
②鍋を熱してオリーブ油、バターを入れて、ネギの甘みが出るまでよく炒めます。
③米を加えて透き通ってくるまで炒め、カレー粉を加えて混ぜ、スープを注いで塩、こしょうをふって混ぜます。そら豆とグリーンピースをのせて、フタをして中火で5分加熱し、弱火にして15分炊いて火を止め、5分蒸らし、パセリをふります。
④器に盛り付け、ディルを散らし、ヨーグルトをかけたら完成です。
ビタミンK・ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB6・ナイアシン・葉酸・パントテン酸・タンパク質・ビオチン・カリウム・カルシウム・マグネシウム・リン・鉄・亜鉛・食物繊維
大正えび（無頭、殻つき）・・・8尾
トマト・・・2〜3個
紫玉ねぎ・・・1/2個
レモン（またはライム）の絞り汁・・・大さじ3
タバスコ・・・少々
香菜・・・適量
レモン（またはライムのくし形切り・・・適量
塩・・・少々
オリーブ油・・・大さじ3
こしょう・・・少々
①玉ねぎは薄切りにします。香菜はざく切りにして、彩り用に少し分けておきます。
②エビは背ワタを取り、塩ゆでして皮をむいてボウルに入れ、玉ねぎ、オリーブ油、レモンの絞り汁、塩、こしょうを加えて混ぜ合わせます。
③食べる直前にトマトと香菜を加えて、さっと合わせて、タバスコをふります。
④器に盛り付けて、彩り用の香菜とレモンを添えたら完成です。
ビタミンC・ビタミンE・ビタミンB12・ナイアシン・タンパク質・リン