食べ応えもある食感と、腹持ちもいい一品
葉酸
タンパク質や細胞を作るときに必要なDNAなどの拡散合成を助ける重要な働きがあります。葉酸が不足すると細胞分裂やDNAの形成が阻害されてしまうので、活発な細胞分裂を繰り返し成長する胎児にとって必要不可欠な栄養素です。
牛もも肉・・・100g
ごま油・・・小さじ1
にんにく・・・1片
しょうが・・・1片
春雨・・・40g
ごぼう・・・1/4本
玉ねぎ・・・1/3個
にんじん・・・1/8本
赤ピーマン・・・40g
大豆もやし・・・60g
A
水・・・大さじ2
唐辛子・・・少々
酒・・・大さじ1
砂糖・・・小さじ1/2
濃口しょうゆ・・・大さじ1
酢・・・小さじ1
白いりごま・・・少々
みつば・・・6g
①春雨は水（分量外）で戻して食べやすい長さに切っておきます。
②にんにく、しょうがはみじん切り、ごぼうはささがき、玉ねぎはスライス、にんじん、赤ピーマンは千切りにします。
③牛肉は細切りにしてごま油、にんにく、しょうがと合わせておきます。
④熱したフライパンで肉を炒めて、ほぐれてきたら野菜を入れます。
⑤野菜がしんなりしてきたら、春雨、もやしを加えて、合わせた調味料Aを回しかけて水分がなくなるまで炒めます。
⑥器に盛り付け、白ごまを振り、みつばを飾り付けたら完成です。
ビタミンA・ビタミンC・ビタミンE・ビタミンD・ビタミンK・ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB6・ビタミンB12・ナイアシン・葉酸・パントテン酸・タンパク質・カリウム・カルシウム・マグネシウム・鉄・亜鉛・食物繊維
甘酸っぱい味わいが、食欲をかき立てる一品
絹ごし豆腐・・・150g
ミニトマト・・・1個
ワカメ（乾燥）・・・1.2g
A
しらす干し・・・6g
練り梅・・・小さじ1
水・・・大さじ1と1/2
かつおだし（顆粒）・・・少々
玉ねぎ・・・1/50個
ハチミツ・・・小さじ1
ごま油・・・小さじ1/2
濃口しょうゆ・・・小さじ1/3
①豆腐、トマト、水で戻したワカメは食べやすい大きさに切ります。
②玉ねぎはみじん切りにして調味料Aをよく混ぜます。
③①を器に盛り付け、②の調味料をかけたら完成です。
ビタミンD・ビタミンK・ビタミンB1・ビタミンB6・ビタミンB12・タンパク質・カリウム・カルシウム・マグネシウム・鉄・亜鉛・ヨウ素
具沢山で食物繊維が豊富な一品
ビタミンA
皮膚や粘膜の保護・免疫力向上に不可欠なビタミンです。目や肌の健康を維持する働きがあり、ほうれん草やにんじんなど緑黄色野菜、卵に多く含まれています。脂溶性のビタミンなので、良質な脂と一緒に摂取すると吸収率がアップし、美肌を保つために効果的です。
ビタミンA は脂溶性ビタミンなので過剰症には注意が必要ですが、βカロテンは体内で必要な分だけビタミンAに変換されるので過剰症のリスクはありません。強い抗酸化力をもつため、美と健康のために毎日緑黄色野菜を摂るようにしましょう。
豚こま肉・・・60g
白菜・・・1と1/2枚
キクラゲ（乾燥）・・・2g
たけのこ・・・1/5個
板かまぼこ（紅）・・・20g
玉ねぎ・・・1/3個
干ししいたけ・・・2g
春雨・・・30g
もやし・・・100g
シーフードミックス・・・60g
白湯ラーメンスープ・・・20g
うずらの卵（水煮）・・・2個
万能ねぎ・・・少々
水・・・2カップ
①白菜は食べやすい大きさに切ります。キクラゲ、たけのこ、かまぼこは千切りに、たまねぎと水で戻したしいたけはスライスにします。
②春雨は水で戻して食べやすい長さに切っておきます。
③鍋に湯を沸かし、肉、硬い野菜、野菜、柔らかい野菜、シーフードの順で煮ていきます。
④白湯ラーメンスープで味付けをしたら、器に盛り付け、うずらの卵と小口切りにした万能ネギを散らしたら完成です。
ビタミンA・ビタミンC・ビタミンE・ビタミンD・ビタミンK・ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB6・ビタミンB12・ナイアシン・葉酸・パントテン酸・タンパク質・カリウム・カルシウム・マグネシウム・鉄・亜鉛・食物繊維
不足しがちな食物繊維とカリウムが豊富に摂れる一品
食物繊維
おからや冬瓜、オクラなどの野菜には、水に溶けない不溶性食物繊維が豊富なので、便通や整腸作用など期待できます。また食物繊維は５代栄養素（タンパク質、脂質、炭水化物、ビタミン、ミネラル）と並ぶ生体にとって重要な栄養素になります。
おから・・・80g
木綿豆腐・・・80g
玉ねぎ・・・1/2個
にんじん・・・1/8本
ごぼう・・・1/10本
しいたけ・・・1個
長ねぎ・・・10g
桜エビ（乾燥）・・・4g
片栗粉・・・大さじ1弱
マヨネーズ・・・大さじ1弱
A
ポン酢・・・小さじ5
かつおだし（顆粒）・・・少々
塩・・・小さじ1/3
水・・・40ml
水溶き片栗粉・・・大さじ1と1/2
大葉・・・2枚
糸みつば・・・少々
付け合わせ
大根・・・1/15本
にんじん・・・1/8本
水菜・・・1/3株
ミニトマト・・・2個
オクラ・・・2本
①豆腐はキッチンペーパーに包み、よく水切りしておきます。
②付け合わせと飾り付け以外の野菜はすべてみじん切りにします
③おから、水切りした豆腐、②の野菜、桜エビをよく混ぜ合わせて、片栗粉とマヨネーズを加えて、２等分して形を整えます。
④熱したフライパンで型崩れしないように焼きます。
⑤調味料Aを小鍋で合わせて火にかけ、水溶き片栗粉でとろみをつけます。
⑥付け合わせのオクラはサッと茹で半分に切り、大根、にんじんは千切りに、水菜は食べやすい大きさに切ります。ミニトマトは半分に切ります。
⑦④を器に盛り付けて、⑤のあんをかけ、きざんだ大葉と糸みつばをのせて飾り付けます。
⑧⑥の付け合わせの野菜とトマトを盛り付けたら完成です。
ビタミンA・ビタミンC・ビタミンE・ビタミンD・ビタミンK・ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB6・ビタミンB12・ナイアシン・葉酸・パントテン酸・タンパク質・カリウム・カルシウム・マグネシウム・鉄・亜鉛・食物繊維
腸内の老廃物を排出させる食物繊維が豊富な、根菜類たっぷりな一品
豚こま肉・・・20g
大根・・・1/40本
にんじん・・・1/4本
里いも・・・1個
ごぼう・・・1/10本
しいたけ・・・1個
こんにゃく（黒）・・・20g
長ねぎ・・・1/8本
油・・・小さじ1/2
水・・・1カップ
かつおだし（顆粒）・・・少々
白味噌（だし入り）・・・大さじ1
かいわれ大根・・・10g
七味唐辛子・・・少々
①豚肉と野菜は食べやすい大きさに切ります。
②鍋で①を軽く炒めて、だし汁で煮込んだら火を止めて、味噌を溶かします。
③器に盛り付け、かいわれ大根を飾れば完成です。お好みで七味唐辛子を振ります。
ビタミンA・ビタミンC・ビタミンE・ビタミンK・ビタミンB1・ビタミンB6・ビタミンB12・ナイアシン・葉酸・パントテン酸・タンパク質・カリウム・カルシウム・マグネシウム・鉄・亜鉛・食物繊維