ひと鍋の献立⑦-1　[主菜]

材料（２人分）

生鮭・・・1切れ（80g）

A
鶏むねひき肉・・・60g
麩（砕く）・・・5g
長ねぎ（みじん切り）・・・1/4（35g）
片栗粉・・・大さじ1/2
粉山椒・・・少々
酒・・・大さじ1

白菜・・・1/8株（300g）
水菜・・・1/2本（100g）
長ねぎ・・・1/2本（70g）
マイタケ・・・1パック（120g）
昆布・・・5×５cm 1枚
酒・・・50ml

B
ミソ・・・小さじ1
削り節・・・3g
牛乳（低脂肪）・・・250ml

作り方

①鍋に水200ml、昆布、酒を入れて30分ほどおきます。鮭はペーパータオルで水けをしっかりふき取り、食べやすい大きさに切ります。Aはよく混ぜ合わせて、6等分にして丸めます。白菜は横3cm幅に、水菜は6cmの長さに切り、長ねぎは斜め薄切りにします。マイタケは食べやすい大きさにさきます。

②①の鍋を強めの中火にかけ、沸騰直前に昆布を取り出し、①の具材とBを加えて、火が通るまで弱めの中火で煮込んだら完成です。

このレシピで摂れる美肌栄養素

ビタミンA・ビタミンC・ビタミンE・ビタミンD・ビタミンK・ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB6・ビタミンB12・ナイアシン・葉酸・パントテン酸・タンパク質・ビオチン・カリウム・カルシウム・マグネシウム・リン・鉄・亜鉛・銅・マンガン・ヨウ素・セレン・食物繊維

ひと鍋の献立⑥-1　[主菜]

材料（２人分）

鶏もも肉（皮なし）・・・1枚（250g）
キャベツ・・・1/8個（150g）
玉ねぎ・・・1/2個（100g）
ニンジン・・・1/2個（75g）
ジャガイモ・・・小2個（200g）
ニンニク・・・1片
ホールトマト缶・・・1缶（400g）
赤とうがらし（輪切り）・・・1/2個分
ローリエ・・・1枚
塩・・・小さじ1/5
粗びき黒こしょう・・・少々
ギリシャヨーグルト（無脂肪）・・・大さじ2
オリーブ油・・・小さじ1

作り方

①キャベツと玉ねぎは縦半分に切り、ニンジンは1cm幅の輪切りに、ニンニクは芽をとり除き、叩いてつぶします。鶏肉は脂を取り除き、6等分に切ります。

②鍋にオリーブ油、赤とうがらし、ニンニクを中火で熱して、鶏肉を焼き色がつくまで両面を焼き、ジャガイモ、ニンジン、ローリエ、水300mlを加えます。煮立ったら落としブタをしてフタをし、10分ほど煮込み、玉ねぎ、キャベツキャベツ、トマト缶、塩を加え、再び煮立ったら弱めの中火にして15〜20分煮込みます。

③②にこしょうを加えてひと混ぜし、ヨーグルトをのせたら完成です。

このレシピで摂れる美肌栄養素

ビタミンA・ビタミンC・ビタミンE・ビタミンD・ビタミンK・ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB6・ビタミンB12・ナイアシン・葉酸・パントテン酸・タンパク質・ビオチン・カリウム・マグネシウム・リン・鉄・亜鉛・銅・マンガン・ヨウ素・セレン・食物繊維

ひと鍋の献立④-1　[主菜]

材料（２人分）

タラ・・・2切れ（60g×2）
エビ・・・2尾
イカ（胴のみ）・・・1杯（正味50g）
豆苗・・・1袋（120g）
大根・・・200g
ニンジン・・・1/2本（75g）
ニンニク・・・1片
ライム・・・1/2個
酒・・・50ml
片栗粉・・・大さじ1/2

A
スイートチリソース・・・大さじ2
ナンプラー・・・小さじ1/2
酢（煮切り）・・・大さじ2

パクチー・・・1束（30g）

作り方

①タラは水けを拭いて3等分にします。エビは殻をむいて尾の端を切り、背ワタを取り除きます。片栗粉をもみ込み、水洗いをして水けをふき取ります。イカは1.5cm幅の輪切りにします。大根、ニンジンはピーラーで縦に薄切りにします。

②鍋にライム1/8個分の皮、酒、水500〜600mlを入れて沸騰させ、ライムの皮を取り除き、タラ、イカ、豆苗、つぶしたニンニク、①を入れます。火が通ったら完成です。よく混ぜたAをつけていただきます。お好みでパクチー、ライムを絞ります。

このレシピで摂れる美肌栄養素

ビタミンA・ビタミンC・ビタミンE・ビタミンD・ビタミンK・ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB6・ビタミンB12・ナイアシン・葉酸・パントテン酸・タンパク質・ビオチン・カリウム・カルシウム・マグネシウム・リン・鉄・亜鉛・銅・マンガン・ヨウ素・セレン・食物繊維

ひと鍋の献立③-1　[主菜]

材料（２人分）

鶏手羽元・・・4本
大根・・・200g
長ネギ・・・1本（140g）
蒸し大豆・・・70g

A
すりあろししょうが・・・小さじ1
塩・・・少々
クコの実・・・大さじ1/2

白すりごま・・・大さじ1/2

作り方

①手羽元は皮の薄い部分に切り目を入れます。大根は一口大の乱切り、長ネギは白い部分を3cm幅に切り、青い部分を薄い小口切りにします。

②鍋に水300ml、手羽元、大根、長ネギの白い部分、Aを入れて強めの中火にかけ、アクをとりながら加熱し、煮立ったら大豆を加えて、弱火にして大根が柔らかくなるまで10〜15分煮込みます。

③クコの実を加え、さらに5分ほど煮込み、長ネギの青い部分、白すりごまをかけたら完成です。

このレシピで摂れる美肌栄養素

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ひと鍋の献立②-1　[主菜]

材料（２人分）

豚ロース肉薄切り・・・120g
キムチ・・・100g
木綿豆腐・・・2/3丁（200g）
豆もやし・・・約1/2袋（150g）
にら・・・1/2束（50g）
すりあろしニンニク・・・大さじ1/2
コチュジャン・・・大さじ1
酒・・・50ml
みりん・・・大さじ2
削り節・・・3g
ごま油・・・大さじ1/2

作り方

①豚肉は脂を取り除き、半分に切ります。木綿豆腐は大きめに崩します。ニラは6cmの長さに切ります。

②鍋にごま油を中火で熱して、豚肉、キムチ、コチュジャン、ニンニクを入れて炒め、水150ml、酒、みりん、豆腐、豆もやし、削り節を加えます。煮立ったら弱めの中火にして5分ほど煮込み、ニラを加えて再度煮立たせたら完成です。

このレシピで摂れる美肌栄養素

ビタミンA・ビタミンC・ビタミンE・ビタミンD・ビタミンK・ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB6・ビタミンB12・ナイアシン・葉酸・パントテン酸・タンパク質・ビオチン・カリウム・カルシウム・マグネシウム・リン・鉄・亜鉛・銅・マンガン・ヨウ素・セレン・食物繊維