米・・・2カップ
そら豆（薄皮をむく）・・・2カップ
グリーンピース・・・1/2〜2/3カップ
ネギ・・・1本
パセリ・・・2〜3本
カレー粉・・・大さじ2
鶏のスープ・・・2と1/2カップ
ディル・・・3〜4本
プレーンヨーグルト・・・1〜2カップ
オリーブ油・・・大さじ1
バター・・・大さじ1
塩・・・少々
こしょう・・・少々
①ネギ、パセリはそれぞれみじん切りにします。ディルは粗みじん切りにします。
②鍋を熱してオリーブ油、バターを入れて、ネギの甘みが出るまでよく炒めます。
③米を加えて透き通ってくるまで炒め、カレー粉を加えて混ぜ、スープを注いで塩、こしょうをふって混ぜます。そら豆とグリーンピースをのせて、フタをして中火で5分加熱し、弱火にして15分炊いて火を止め、5分蒸らし、パセリをふります。
④器に盛り付け、ディルを散らし、ヨーグルトをかけたら完成です。
ビタミンK・ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB6・ナイアシン・葉酸・パントテン酸・タンパク質・ビオチン・カリウム・カルシウム・マグネシウム・リン・鉄・亜鉛・食物繊維
活きアナゴ（開いたもの）・・・2尾
ししとうがらし・・・12個
衣
卵・・・1個
冷水・・・2/3カップ
小麦粉・・・1カップ
粉山椒・・・適量
揚げ油・・・適量
小麦粉・・・適量
塩・・・適量
①アナゴは背から半身に切ります。
②ししとうは包丁の先で穴を開けます。
③衣を作る ボウルに卵を割りほぐして冷水で溶き、小麦粉を加えて混ぜ合わせます。
④揚げ油を中温に熱して、ししとうに衣をつけて入れ、色よくサッと揚げます。
⑤アナゴに薄く小麦粉をつけてから衣をつけ、高温の揚げ油に入れて、途中で上下を返してきつね色になるまでカリッと揚げます。
⑥アナゴとししとうを盛り合わせて、塩、粉山椒を合わせて添えたら完成です。
ビタミンA・ビタミンE・ビタミンD・ビタミンK・ビタミンB2・ビタミンB6・ビタミンB12・ナイアシン・パントテン酸・タンパク質・ビオチン・カリウム・カルシウム・マグネシウム・リン・鉄・亜鉛・ヨウ素
卵・・・4〜5個
ジャガイモ・・・2個
トマト・・・1個
ピーマン・・・1個
玉ねぎ・・・1/8個
油・・・大さじ1/2
塩・・・適量
こしょう・・・適量
①ジャガイモは皮をむいて薄くいちょう切りにし、サッと水洗いしてアクをとり、水けをきります。トマトは皮と種を除き、ピーマンはヘタと種をとり、玉ねぎとともに小さめの乱切りにします。
②フライパンに油を熱して①を炒めて、よく火が通ったら塩、こしょうで調味します。
③ボウルに卵を割りほぐして②に流し入れて、全体を手早く混ぜます。半熟状態になったら円形にまとめて、裏返して焼き上げます。
④食べやすい大きさに切り分けて、器に盛り付けたら完成です。
ビタミンA・ビタミンC・ビタミンE・ビタミンD・ビタミンK・ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB6・ビタミンB12・葉酸・パントテン酸・タンパク質・ビオチン・カリウム・リン・鉄・亜鉛・食物繊維
合いひき肉（粗びき）・・・400g
ゴボウ・・・1本
ニンニク・・・1片
玉ねぎ・・・1/2個
A
卵・・・1個
生パン粉・・・30g
塩・・・小さじ1/2
こしょう・・・適量
大根おろし・・・適量
酢・・・適量
オリーブ油・・・大さじ1
しょうゆ・・・少々
①ニンニクは皮をむいて縦半分に切り、芯をとって、フードプロセッサーでみじん切りにし、玉ねぎを加えて粗めのみじん切りにして、ボウルに取り出します。
②ゴボウは泥を洗い落とし、鍋に入る長さに切り、酢を加えた熱湯で1分ほどゆでます。5cmの長さに切って、フードプロセッサーに入れ、粗いみじん切りにし、ひき肉とともに①に入れます。Aを加えて手でつかむようにして全体をよく混ぜ合わせてタネを作り、４等分します。
③タネを手のひらに打ちつけるようにして、中の空気を抜きます。厚みのある円形に成形します。
④フライパンを熱してオリーブ油を入れ、③を並べてヘラで少し動かして、弱めの中火で焼き目をつけます。フライパンごと上火をきかせた200℃のオーブンで10〜13分焼いて、器に盛り付けます。
⑤大根おろしはザルに入れて自然に水けをきって、４に添えて、しょうゆをたらしたら完成です。
※合いひき肉は牛もも肉と豚肩ロース肉を半々にひいてもらうとよい。またはかたまりで200gずつ用意し、３cm角に切って、フードプロセッサーでぶつぶつした粗びきにしてもよい。
※肉は粗びきにするほうが、ゴボウとのかみごたえとよくあいます。ハンバーグのタネを合わせるときは、しっかりとこねること。成形は中央をくぼませないほうが、焼いたときに肉汁が閉じ込められて、ふっくらと焼き上がります。
※フライパンはオーブン調理対応の直径26cmのものを使用します。
※オーブンは上火の調整ができるものが便利です。できない場合は、オーブンに入れる前に、ハンバーグを裏返しておきましょう。オーブンならではのジューシーさを味わえます。
※大根おろしはザルに上げてしばらくおくとほどよく水分がきれ、ハンバーグが水っぽくなりません。
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