水切りして濃厚なめらかなマヨネーズのような食感
A
プレーンヨーグルト・・・1/2カップ
塩・・・少々
こしょう・・・少々
砂糖・・・少々
オリーブ油・・・大さじ1/2
グリンピース・・・1/2カップ
そら豆・・・80g
スナップえんどう・・・80g
レッドオニオン・・・30g
ハム・・・30g
①Aのヨーグルトはコーヒーフィルターなどを使って半分くらいになるまで水切りし、その他のAと混ぜ合わせます。
②グリンピースは塩（分量外）をまぶして、熱湯でゆでます。そら豆はさやから豆をはずして、塩（分量外）を加えた熱湯でゆで、ザルに広げて冷ましてから薄皮をとります。スナップえんどうは筋をとり、塩（分量外）を加えた熱湯でゆで、冷めたら斜め半分に切ります。レッドオニオンは細いくし形切りにします。ハムは5mm幅の拍子切りにします。
③②を①で和えたら完成です。
ビタミンK・ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB6・ナイアシン・葉酸・パントテン酸・タンパク質・ビオチン・カリウム・カルシウム・マグネシウム・リン・鉄・亜鉛・ヨウ素・食物繊維
独特の酸味を活かすならタルタルがピッタリ
A
プレーンヨーグルト・・・1/4カップ
カッテージチーズ・・・30g
粒マスタード・・・小さじ1/2
塩・・・少々
こしょう・・・少々
生さけ（切り身）・・・2切れ
塩・・・少々
こしょう・・・少々
小麦粉・・・適量
玉ねぎ・・・30g
ディル・・・適量
オリーブ油・・・大さじ1
グリーンリーフ・・・2枚
トマト・・・小1個
レモン・・・1/4個
①サケは塩、こしょうをふり、小麦粉を薄くまぶします。
②玉ねぎはみじん切りにして、塩（分量外）をふって、しんなりしたら水洗いをして水気を絞ります。ディルは手でちぎってAと混ぜ合わせます。
③グリーンリーフは食べやすい大きさにちぎって、トマトは薄切りにします。レモンはくし形切りにします。
④フライパンにオリーブ油を熱し、サケは表になる方を下にしてこんがりと焼き、裏返して中まで火を通します。
⑤器にサケを盛り付け、②をかけ、グリーンリーフ、トマト、レモンを添えたら完成です。
ビタミンA・ビタミンC・ビタミンE・ビタミンD・ビタミンK・ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB6・ビタミンB12・ナイアシン・パントテン酸・ビオチン・タンパク質・カリウム・カルシウム・リン・ヨウ素
栄養価抜群のモロヘイヤが自然なとろみの素
A
牛乳・・・3/4カップ
スープの素・・・小さじ1/3
塩・・・少々
こしょう・・・少々
モロヘイヤ・・・1束
ハム・・・2枚
長ねぎ・・・1/4本
しょうが・・・1/2片
油・・・小さじ1
①モロヘイヤは塩（分量外）を加えた熱湯でゆでて、冷水にとって3cmの長さに切ります。
②ハムは細長く刻み、長ねぎは太めの白髪ねぎにします。しょうがはせん切りにします。
③フライパンに油を熱して、ハム、しょうが、長ねぎ、モロヘイヤを順に加えて炒めます。
④③にAを加えて、煮立ちかけたら火を止めれば完成です。
ビタミンA・ビタミンC・ビタミンE・ビタミンD・ビタミンK・ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB6・ビタミンB12・ナイアシン・葉酸・パントテン酸・ビオチン・タンパク質・カリウム・カルシウム・リン・ヨウ素・食物繊維
ビタミンCを補ってサラダにすれば栄養満点無敵の一品
卵・・・1個
レンコン・・・小1本
ほうれん草・・・100g
A
だし・・・1と1/2カップ
しょうゆ・・・小さじ1
塩・・・少々
①レンコンは皮をむいて、水につけてアクをとります。ほうれん草は塩（分量外）を加えた熱湯でサッとゆでて、1cmの長さに切ります。
②鍋にAを入れて中火にかけ、煮立ったらレンコンをすりおろしながら加え、一煮します。
③②にほうれん草を加え、溶きほぐした卵を加えてかき玉状にしたら完成です。
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ビタミンCを補ってサラダにすれば栄養満点無敵の一品
卵・・・1個
ブロッコリー・・・100g
アボカド・・・1/2個
A
たらこ・・・1/4腹
プレーンヨーグルト・・・大さじ1
マヨネーズ・・・大さじ1
塩・・・少々
こしょう・・・少々
塩・・・少々
油・・・小さじ1
①ボウルに卵を割り入れ、塩を加えて溶きほぐします。フライパンに油を熱し、溶き卵を入れて、スプーンで大きくかき混ぜ、いり卵にします。
②ブロッコリーは小房に分けて、塩（分量外）を加えた熱湯でゆでて、水気を切ります。アボカドはくし切りにして長さを４等分に切ります。
③たらこは手でちぎり、その他のAと混ぜます。
④①の粗熱がとれたら、③と混ぜ合わせます。
⑤②を④で和えたら完成です。
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ホワイトソースを卵ベースで作るから高栄養価
卵・・・1個
じゃがいも・・・1個
玉ねぎ・・・小1個
油・・・大さじ2/3
塩・・・少々
こしょう・・・少々
A
卵・・・2個
牛乳・・・2/3カップ
塩・・・少々
ナツメグ・・・少々
ミックスチーズ・・・30g
パセリのみじん切り・・・適量
①卵はかためにゆでて、輪切りにします。
②玉ねぎは薄切りにして、じゃがいもは皮をむいて薄切りにし、水につけてアクをとります。
③フライパンに油を熱し、玉ねぎを炒め、しんなりしてきたらじゃがいもを加え、じゃがいものまわりが透き通ってきたら、塩、こしょうをふり、バットなどに移して冷ましておきます。
④ボウルにAの卵を溶きほぐして、その他のAと合わせてよく混ぜます。
⑤耐熱皿に①、③を盛り付け、④を流し入れます。ミックスチーズを散らし、230℃のオーブンで25〜30分焼いて、仕上げにパセリを散らしたら完成です。
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