大豆製品の献立④-2 [副菜]
ニンジンに含まれる抗酸化ビタミンのβカロテンとセロリに含まれるフラボノイドは更年期障害の症状軽減の期待ができます。
材料（２人分）
ツナ缶（水煮）・・・小1/2缶（35g）
セロリ・・・1/2本（60g）
セロリの葉・・・適量
ニンジン・・・2/3本（100g）
A
レモン汁・・・大さじ1/2
エゴマ油・・・大さじ1
ハチミツ・・・小さじ1
粗びき黒こしょう・・・少々
作り方
①セロリは芯を斜め薄切り、葉をせん切りにし、ニンジンはスライサーなどで細いせん切りにします。ツナは汁けをきります。
②ボウルに①とAを入れて混ぜ、器に盛り付けたら完成です。
※ツナには塩味と旨みがあるので、野菜と一緒にいただきます。
このレシピで摂れる美肌栄養素
ビタミンA・ビタミンE・ビタミンD・ビタミンK・ビタミンB12・ナイアシン・葉酸・食物繊維
抗酸化物質（機能性分）
カテキン
紅茶、煎茶、紅茶など
セサミン
白ゴマ、黒ゴマなど
アントシアニン
ブルーベリー、カシスなど
イソフラボン
大豆、大豆製品など
タンニン
柿、栗、緑茶、赤ワインなど
カロテノイド
トマト（リコピン）、ニンジン（カロテン）など
抗酸化物質③ ビタミンE
（α – トコフェロール）
食材名 ／ １食分（g） ／ 含有量（mg）
モロヘイヤ 70 4.6
アーモンド 15 4.5
ウナギ（蒲焼き） 80 3.9
ハマチ 80 3.7
タラコ 50 3.6
ヘーゼルナッツ 15 2.7
カボチャ 50 2.5
ツナ缶（油漬け） 70 2.0
抗酸化物質② ビタミンC
食材名 ／ １食分（g） ／ 含有量（mg）
赤ピーマン 90 160
ブロッコリー 75 110
菜の花 70 91
芽キャベツ 50 80
イチゴ 100 62
カリフラワー 75 61
キウイフルーツ 80 57
カボチャ 50 22
抗酸化物質① ビタミンA
（レチノール活性当量）
食材名 ／ １食分（g） ／ 含有量（μgRAE）
鶏レバー 80 11000
豚レバー 80 10000
ウナギ（蒲焼き） 80 1200
牛レバー 80 880
モロヘイヤ 70 590
ニンジン 50 360
春菊 70 270
カボチャ 50 170
魚を取り入れて栄養バランス
時間のない日の夕食は、ささっと作れる時短メニューがおすすめです。青魚の良質な脂質が摂れるサバと、抗酸化ビタミン類が豊富なパプリカを組み合わせた炒め物は、栄養バランスがとれた見た目にもうれしいメニューです。
主菜に油を使った分、副菜は蒸し物やマリネにして、脂質とカロリーを抑えます。加工食品のちくわは塩分が多いので、少量を味付け代わりに使いましょう。簡単メニューでも栄養バランスはしっかりと確保するのがポイントです。
夕食メニュー
［主菜］
サバとパプリカのオイスターソース炒め
［副菜］キャベツとちくわの蒸し物
［副菜］レンコンとしめじの中華風マリネ
［主食］雑穀入り玄米ごはん
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