「硫化アリル」カテゴリーアーカイブ

VOL.399 焼きねぎあんかけ豆腐

香りよく胃腸にやさしい一品

材料(2人分)

長ねぎ・・・1本
木綿豆腐・・・1丁

A
だし・・・2/3カップ
みりん・・・大さじ1/2
しょうゆ・・・小さじ1
塩・・・少々

水・・・小さじ2
片栗粉・・・小さじ1
ゆずの皮・・・適量

作り方

①長ねぎは10cmの長さに切り、熱した焼き網の上で焼き目をつけ、1cmほどのぶつ切りにします。

②鍋にAを煮立て、食べやすい大きさに切った豆腐を加えて煮ます。中まで温まったら、器に盛り付けます。

③①を②の鍋に加え、再び沸騰したら、分量の水で溶いた片栗粉を加えてとろみをつけます。

④器に盛り付けた豆腐に③をかけ、ゆずの皮をそえたら完成です。

このレシピで摂れる美肌栄養素

ビタミンC・ビタミンK・ビタミンB1・ビタミンB6・葉酸・ビオチン・タンパク質・カリウム・カルシウム・マグネシウム・リン・鉄・亜鉛・食物繊維

VOL.398 辛み納豆ドレッシングのチョレギサラダ

シャキシャキねぎと春菊の美容サラダ

材料(2人分)

長ねぎ・・・1本
春菊・・・1/2袋
わかめ(もどして)・・・30g
包菜(サンチェ)・・・6枚
鶏ささ身・・・2本
 塩・・・少々
 酒・・・大さじ1

ひきわり納豆・・・1パック

A
酢・・・大さじ1
油・・・大さじ½
ごま油・・・大さじ1/2
しょうゆ・・・大さじ1
砂糖・・・小さじ1/2
豆板醤・・・小さじ1/2

作り方

①長ねぎは千切りにし、春菊は葉先を手でちぎって、それぞれ水にさらしてパリッとさせ、水気をきります。わかめは食べやすい長さに切り、包み菜は手でちぎります。

②ささ身は筋をとって塩と酒をふり、ラップをして電子レンジで1分30秒〜2分加熱し、中まで火を通します。粗熱がとれたら手でさきます。

③納豆はAと混ぜ合わせます。

④①、②を混ぜ合わせて③で和え、器に盛り付けたら完成です。

このレシピで摂れる美肌栄養素

ビタミンA・ビタミンC・ビタミンE・ビタミンK・ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB6・ナイアシン・葉酸・パントテン酸・タンパク質・カリウム・マグネシウム・リン・鉄・亜鉛・食物繊維

VOL.397 長ねぎ〜血行促進

βカロテンをたっぷり含んだ美容ビタミン豊富な野菜

【主な栄養素】

硫化アリル

ネギ類やにんにくなど、主にユリ科の植物に含まれる香り成分であるアリシンが含まれています。アリシンは硫化アリルの一種です。

アリシンは体内で胃の消化液の分泌を活発にし、食欲を増進させたり、ビタミンB₁の吸収を高めたりするなどの働きをしています。そのため、ビタミンB₁を多く含む豚肉や大豆などと一緒に食べると良いといわれています。

またアリシンは水溶性の成分のため水にさらすと溶け出し、さらに加熱に弱い性質を持つため調理の際は注意が必要です。たまねぎに含まれているアリシンは、水にさらす時間を短くし、そのまま生で食べることが良いとされています。切ったたまねぎは15分ほど空気に触れさせてから調理すると、加熱してもアリシンが壊れにくくなるといわれています。

動脈硬化を予防する効果​
たまねぎに含まれているアリシンには血液をサラサラにする効果に加え、善玉コレステロールを増やし悪玉コレステロールを減らす働きがあります。コレステロールの増加を抑えて血液の凝固を遅らせるため、動脈硬化予防や血流を改善する効果が期待できます。

疲労回復効果
たまねぎに含まれているアリシンには、疲労回復効果があるといわれています。

アリシンはビタミンB1と結合するとアリチアミンに変換されます。変換されることによって、長く血液中に留まることが可能になり、長時間に渡って疲労回復のために利用されます。

また、アリシンにはビタミンB1の吸収を高める働きもあります。ビタミンB1は食事から摂った糖質をエネルギーに変えるために必要とされる栄養素です。糖質をエネルギーに変える力が低下してしまうと、疲労物質である乳酸が溜りやすくなり、疲労を感じるようになります。

ビタミンC

抗酸化作用が強いので、アンチエイジングにオススメの栄養素。

ビタミンCは、水溶性ビタミンの一つで、壊血病を予防する成分として、オレンジ果汁から発見されました。

多くの哺乳動物では、体内でブドウ糖からビタミンCを合成することができますが、人やモルモットなどの一部の動物は、合成に必要な酵素がなくビタミンCを合成できないため、食事からビタミンCを摂取しなければなりません。

ビタミンCはアスコルビン酸ともいわれ、骨や腱などの結合タンパク質であるコラーゲンの生成に必須の化合物になります。毛細血管・歯・軟骨などを正常に保つ働きがあり、皮膚のメラニン色素の生成を抑え、日焼けを防ぐ作用や、ストレスやかぜなどの病気に対する抵抗力を強める働きがあります。

最近ではビタミンCの抗酸化作用が注目され、がんや動脈硬化の予防や老化防止にビタミンCが有効であることが期待されています。

ビタミンCが不足すると、コラーゲンが生成されないため、血管がもろくなり出血を起こします。これが壊血病(かいけつびょう)です。壊血病のそのほかの症状としては、いらいらする、顔色が悪い、貧血、筋肉減少、心臓障害、呼吸困難などがあります。

ビタミンCは、果実類、野菜類、いも及びでん粉類、し好飲料類に多く含まれています。また、ビタミンCは熱に弱く、加熱調理により分解されますが、じゃがいもやさつまいもなどはビタミンCがでんぷんにより保護されているため、調理後にもほとんど分解されずに残ります。

βカロテン

β-カロテンは、色鮮やかな緑黄色野菜などに多く含まれるカロテノイドの一種で、強力な抗酸化力を持つ栄養素です。体内では必要量に応じてビタミンAに変換され、ビタミンAとしても効果を発揮します。

抗酸化作用が強いのでアンチエイジングにオススメ。タンパク質と結合してコラーゲンを生成したり、メラニンの生成を抑制する美白効果もあります。

人体の粘膜や皮膚、免疫機能を正常に保ったり、視力を維持するために必要不可欠な成分です。

夜盲症の予防・改善効果
β-カロテンからつくられるビタミンAは、視力を正常に保つ役目も担っており、特に夜盲症の予防や視力低下の抑制などが知られています。

黄斑変性症を予防する効果
β-カロテンの持つ抗酸化作用は、黄斑変性症を予防する効果につながっています。β-カロテンは、抗酸化作用を持つほかのビタミン(ビタミンC、ビタミンEなど)や亜鉛などと一緒に経口摂取を行うことで、黄斑変性症の進行を遅らせる効果があるといわれています。

粘膜を健康に保つ効果
β-カロテンから変換されるビタミンAには、人間の粘膜[※6]を丈夫にする働きがあるため、口、鼻、のど、肺、胃や腸の健康維持に効果的です。粘膜が弱まると、体内に病原体やウイルスが侵入しやすくなるため、風邪をひきやすい、口内炎が出来やすい、歯茎が腫れているなどの症状はビタミンAの不足が考えられます。

美肌効果
ビタミンAは皮膚の健康維持にも関与しています。皮膚の新陳代謝を高める作用も行っているため、ビタミンAの不足は肌のカサつき(乾燥肌)やニキビ肌などにもつながります。美肌を保つためには日頃のスキンケアだけではなく、β-カロテンの適度な摂取も大切な条件なのです。

体の成長を促進させる効果
ビタミンAには強い骨づくりの補助、成長の促進などの効果があり、子どもの発育期におけるビタミンAの摂取不足は、成長の停止や知能障害などが欠乏症として現れる場合もあります。成長期の子どもにとって、ビタミンAとして働くβ-カロテンは特に欠かすことのできない栄養素であると考えられています。

ガンを予防および抑制する効果
年々、患者数が増加しているガンは、多くの細胞の遺伝子が活性酸素によって傷つけられることがきっかけとなり発生します。β-カロテンの持つ抗酸化作用は、ガンのきっかけとなる遺伝子の損傷を防止する効果があり、ガンの予防や抑制の効果が期待できます。

【こんなお悩みの人にオススメ】

□冷え・コリ
□イライラ
□アンチエイジング
□美白

【選び方・保存のコツ】

美味しいねぎは白と緑のコントラストがはっきりしていて、白い部分が固く巻かれているもの。青い部分はパリッとしていて、しなびていないものを選びましょう。おすすめは土つきのものです。

風通しのいい日陰で保存がききます。切ったものはポリ袋に入れて冷蔵庫の野菜室へ。まとめてみじん切りにし、小分け冷凍もできます。

【美味しい旬は】

11月〜2月

VOL.386 玉ねぎ盛りのつくね焼き

高タンパク質のつくねを玉ねぎでさっぱりと味わう一品

材料(2人分)

新玉ねぎ・・・1個

A
鶏むねひき肉・・・200g
長ねぎ(みじん切り)・・・10g
しょうが(すりおろし)・・・1/2片分
塩・・・少々
酒・・・小さじ1
片栗粉・・・大さじ1と1/2
卵・・・1/2個

B
しょうゆ・・・大さじ1/2
みりん・・・大さじ1/2

卵黄・・・1個分
青じそ・・・5枚
ゆずこしょう・・・適宜

作り方

①玉ねぎは皮をむいて、縦半分に切ってから薄切りにし、青じそはせん切りにします。それぞれ水にさらしパリッとさせます

②Aの材料をよく混ぜ合わせます。アルミホイルで約10×15cmのケースを作り、詰めます。

③200℃のオーブンで30〜40分焼き、中まで火を通します。途中、まぜあわせたBを表面に塗り、こんがり色よく仕上げます。

④①の玉ねぎ、青じその水気を切り、混ぜ合わせます。

⑤③をケースからはずし、食べやすい大きさに切って器に盛り付けます。④をのせて、卵黄を添えたら完成です。お好みでゆずこしょうを添えます。

このレシピで摂れる美肌栄養素

ビタミンA、ビタミンC・ビタミンE・ビタミンD、ビタミンK・ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB6・ビタミンB12・ナイアシン・葉酸・パントテン酸・ビオチン・タンパク質・カリウム・マグネシウム・リン・亜鉛・鉄・食物繊維

VOL.385 新玉ねぎのおかかサラダ

シャキシャキ感を楽しむヘルシーサラダ

材料(2人分)

新玉ねぎ・・・1個
水菜・・・50g

A
酢・・・大さじ1
しょうゆ・・・大さじ⅔
太白ごま油・・・大さじ2/3
塩・・・少々
こしょう・・・少々

削り節・・・適量

作り方

①玉ねぎは皮をむいて、縦半分に切ってから薄切りにし、水菜は3cm長さに切ります。それぞれ水にさらしパリッとさせます。

②水気をよくきった①を混ぜ合わせて器に盛り付け、削り節を散らし、よく混ぜ合わせたAをかけたら完成です。

このレシピで摂れる美肌栄養素

ビタミンC・ビタミンE・ビタミンK・ビタミンB6・葉酸・パントテン酸・カリウム・カルシウム・鉄・食物繊維

VOL.384 玉ねぎ〜血液サラサラ

辛味成分が血液をサラサラにしてくれる

【主な栄養素】

カリウム

体液のバランスを整えるのに不可欠なミネラルです。

カリウムは、細胞の浸透圧を維持しているナトリウムとバランスをとりながら細胞を正常に保ち、血圧の調整したりして、常に一定したよい体内の状態(恒常性)を維持することに役立っています。

ナトリウムはとり過ぎると高血圧の一因になりますが、その一方でカリウムは血圧を下げる働きがあります。ナトリウムを体外に出しやすくする作用があるため、塩分の摂り過ぎを調節するのに役立ちます。

また、カリウムが不足すると脱力感、食欲不振、筋無力症、精神障害、不整脈、むくみ、などの症状がみられることがあります。近年では、カリウムの摂取量を増やすことによって脳卒中の予防や骨密度の増加につながることもわかっています。

硫化アリル

ネギ類やにんにくなど、主にユリ科の植物に含まれる香り成分であるアリシンが含まれています。アリシンは硫化アリルの一種です。

アリシンは体内で胃の消化液の分泌を活発にし、食欲を増進させたり、ビタミンB₁の吸収を高めたりするなどの働きをしています。そのため、ビタミンB₁を多く含む豚肉や大豆などと一緒に食べると良いといわれています。

またアリシンは水溶性の成分のため水にさらすと溶け出し、さらに加熱に弱い性質を持つため調理の際は注意が必要です。たまねぎに含まれているアリシンは、水にさらす時間を短くし、そのまま生で食べることが良いとされています。切ったたまねぎは15分ほど空気に触れさせてから調理すると、加熱してもアリシンが壊れにくくなるといわれています。

動脈硬化を予防する効果​
たまねぎに含まれているアリシンには血液をサラサラにする効果に加え、善玉コレステロールを増やし悪玉コレステロールを減らす働きがあります。コレステロールの増加を抑えて血液の凝固を遅らせるため、動脈硬化予防や血流を改善する効果が期待できます。

疲労回復効果
たまねぎに含まれているアリシンには、疲労回復効果があるといわれています。
アリシンはビタミンB1と結合するとアリチアミンに変換されます。変換されることによって、長く血液中に留まることが可能になり、長時間に渡って疲労回復のために利用されます。

また、アリシンにはビタミンB1の吸収を高める働きもあります。ビタミンB1は食事から摂った糖質をエネルギーに変えるために必要とされる栄養素です。糖質をエネルギーに変える力が低下してしまうと、疲労物質である乳酸が溜りやすくなり、疲労を感じるようになります。

食物繊維

大腸の働きを活発にし、腸内をお掃除します。善玉菌を増やして腸内環境を整えます。不足すると腸内に老廃物が溜まり、便秘や肌荒れ、病気の原因にもなります。

食物繊維は「ヒトの消化酵素で分解されない食物中の総体」と定義されています。水に溶ける水溶性食物繊維と、溶けない不溶性食物繊維とに大別されます。消化されないため、エネルギー源にはなりません。

水溶性食物繊維には果物や野菜に含まれるペクチン、コンブやワカメなどのぬるぬるの成分のアルギン酸などがあります。不溶性食物繊維には、植物の細胞壁を構成しているセルロースやヘミセルロース、リグニンなどがあります。カニやエビの殻に含まれるキチンも不溶性食物繊維に分類されます。

水溶性食物繊維も不溶性食物繊維もどちらも体内には吸収されませんが、健康のためには重要な役割を果たしており、第六の栄養素ともいわれ注目されています。

水溶性食物繊維は、水に溶けやすく、水に溶けるとゼリー状になります。小腸での栄養素の吸収の速度を緩やかにし、食後の血糖値の上昇を抑える効果があります。また、コレステロールを吸着し体外に排出することで血中のコレステロール値も低下させます。さらに、ナトリウムを排出する効果もあるので、高血圧を予防する効果もあります。食物繊維は低カロリーで肥満の予防にもなるので、糖尿病、脂質異常症、高血圧、動脈硬化など、さまざまな生活習慣病の予防に効果があります。

水に溶けにくい不溶性食物繊維は、水分を吸収して便の容積を増やします。便が増えると、大腸が刺激され、排便がスムーズになります。また、有害物質を吸着させて、便と一緒に体の外に排出するため、腸をきれいにして大腸がんのリスクを減らしてくれます。

また、どちらの食物繊維も大腸内の細菌により発酵・分解され、ビフィズス菌などの善玉腸内細菌の餌になるため、善玉菌が増え、腸内環境が改善されます。

食物繊維が不足すると、腸内環境の悪化によって便秘になりやすくなります。その結果、痔になったり、大腸癌のリスクが高まったりします。また、糖尿病などの生活習慣病のリスクも高くなります。そのほかにも、食物繊維の多い食品は、低カロリーの上に噛み応えもあり、食べた時の満足感も高いため、食物繊維の多い食事をとることで肥満も防ぐことができます。

通常の食事では食物繊維の過剰摂取の心配はなく、むしろ、現在の日本人は食物繊維が不足ぎみなので、意識して摂る必要があります。

サプリメントなどの健康食品を利用する際は、飲みすぎるとおなかが緩くなったり、他の栄養素の吸収を妨げたりする可能性があるため、注意が必要です。

【こんなお悩みの人にオススメ】

□冷え・コリ
□便秘
□肌トラブル

【選び方・保存のコツ】

根や芽が出ていない、外側の茶色い皮がパリッとしているものが新鮮です。丸みがあって、触ってみって芯がかたく感じられるものを選びましょう。

玉ねぎは湿気がこもらない風通しのよい常温保存がオススメです。日の当たらないところに置けば数週間はもちます。吊るしておくのがなお良いのですが、難しければ新聞紙でふんわり包んでおきましょう。

新玉ねぎは傷みやすいのでお早めに。

【美味しい旬は】

3月・4月
※これは新玉ねぎの旬です。品種や産地に幅があるので一年中が旬になります。