カボチャの甘みを堪能できる一品
カボチャ・・・1/20個
卵・・・1個
砂糖・・・小さじ1
豆乳・・・50ml
バニラエッセンス・・・0.3g
①かぼちゃは皮を取り、柔らかく蒸して、つぶします。
②卵をよく溶きほぐしたら、砂糖、豆乳を加えて混ぜて、①のカボチャをを加えてよく混ぜ合わせます。
③砂糖と水を小鍋で熱して、カラメルを作ります。
④プリン型に③②の順に流し入れ、蒸し器で20分蒸したら完成です。
ビタミンA・ビタミンC・ビタミンE・ビタミンD・ビタミンK・ビタミンB2・ビタミンB12・葉酸・パントテン酸・タンパク質・ビオチン・カリウム・マグネシウム・鉄・食物繊維
食物繊維をしっかり摂って、便秘解消
鶏ささみ・・・60g
もやし・・・60g
黄パプリカ・・・1/15個
A
大根おろし・・・1/20本分
柚子こしょう・・・少々
塩麹・・・小さじ1
ポン酢・・・小さじ1
大葉・・・1枚
①鶏肉は蒸してからほぐしておきます。黄パプリカは太めの全切りにし、もやしと一緒にサッと茹でて、鶏肉と合わせておきます。
②Aをよく混ぜ合わせて、①とよく和えます。
③②を器に盛り付け、千切りにした大葉をトッピングしたら完成です。
ビタミンC・ビタミンK・ビタミンB2・ビタミンB6・ビタミンB12・ナイアシン・葉酸・パントテン酸・タンパク質・カリウム・マグネシウム・亜鉛・リン・食物繊維
鮭とじゃがいもの旨味がギュッと詰まった、健康効果が期待できる一品。
ビタミンD
小腸と腎臓でのカルシウムの吸収を助けるほかに、血中のカルシウム濃度を一定に保つ働きがあります。カルシウムも摂取量が不足すると血中のカルシウム濃度が低下し、ビタミンDと各種ホルモンの働きにより骨からカルシウムを溶かして、血中のカルシウム濃度を保とうとします。骨を強く保つためにもカルシウムと共にビタミンDを積極的に摂りましょう。
カリウム
ナトリウムの排泄を促し、高血圧やむくみ予防に効果が期待できます。鮭やじゃがいも、白菜、かぶ、切り干し大根などはカリウムが豊富に含まれています。
鮭・・・120g
じゃがいも・・・小1個
かぶ・・・1/2個
玉ねぎ・・・1/3個
白菜・・・1枚
にんじん・・・1/3本
ブロッコリー・・・1/5株
しめじ・・・1/5パック
おろしにんにく・・・小さじ1
オリーブ油・・・小さじ1
水・・・1と1/2カップ
白ワイン・・・小さじ2
チキンコンソメ・・・小さじ1
塩・・・少々
こしょう・・・少々
バター・・・大さじ1
①じゃがいも、かぶ、玉ねぎ、白菜、にんじん、ブロッコリーは大きめに切ります。
②しめじは石突を落として、ほぐします。
③鍋にオリーブ油とにんにくを入れて火にかけ、香りが立ってきたら①と②の野菜を入れて炒めます。
④油がまわったら、水、白ワイン、コンソメを入れて煮込みます。野菜が柔らかくなったら、鮭を入れて煮ます。
⑤鮭に火が通ったら、塩、こしょうで味を調えて、バターを入れて溶かしたら完成です。
ビタミンA・ビタミンC・ビタミンE・ビタミンD・ビタミンK・ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB6・ビタミンB12・ナイアシン・葉酸・パントテン酸・タンパク質・カリウム・カルシウム・マグネシウム・リン・食物繊維
カルシウムや鉄分が豊富に含まれる、身体を健やかに保つ一品
ベーコン・・・20g
切り干し大根（乾燥）・・・10g
いんげん・・・2本
もやし・・・60g
油・・・小さじ1/3
塩・・・少々
こしょう・・・少々
めんつゆ・・・小さじ1/2
①切り干し大根は水で戻して、食べやすい長さに切ります。ベーコンは千切り、インゲンは筋を取って、食べやすい長さに切ります。
②油を熱したフライパンで①ともやしを炒め、塩、こしょう、めんつゆを加えて、味を調えたら完成です。
ビタミンC・ビタミンK・ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB12・ナイアシン・葉酸・カリウム・カルシウム・マグネシウム・鉄・食物繊維
長命草を使って、身体本来の力をサポートする一品。
ポリフェノール
植物が光合成をするときにできる物質で、抗酸化作用と抗菌作用が優れています。抗酸化作用により活性酸素の働きを抑えて細胞の老化を防止し、シワやシミ、たるみから肌を守ります。また、抗菌作用により、ニキビや肌荒れを抑える効果もあります。
オリーブオイル
オレイン酸の含有量が多いのが特徴で、悪玉コレステロールを減らす働きがあります。また、抗酸化作用をもつビタミンEやポリフェノールも多く含まれているので、アンチエイジングにも効果的です。
さわら・・・160g
塩・・・少々
ホワイトペッパー・・・少々
小麦粉（薄力粉）・・・小さじ2
長命草パウダー・・・1包
パルメザンチーズ・・・小さじ1
パン粉・・・20g
オリーブ油・・・小さじ2
付け合わせ
エリンギ・・・1本
グリーンアスパラ・・・2本
オリーブ油・・・小さじ1/2
塩・・・少々
ロマネスコカリフラワー・・・1/12株
ミニトマト・・・2個
①さわらは水気を拭き取り、塩、こしょうをして小麦粉をまぶします。
②長命草パウダー、パルメザンチーズ、パン粉、オリーブオイルを合わせたものを、さわらにのせて、オーブンで焼きます。
③エリンギとアスパラは食べやすく切って、オリーブオイルで炒め、塩で味を整えます。ロマネスコカリフラワーは一口大に切って茹でます。
④②のさわらを器に盛り付け、付け合わせの野菜を添えたら完成です。
ビタミンC・ビタミンD・ビタミンK・ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB6・ビタミンB12・ナイアシン・葉酸・パントテン酸・タンパク質・カリウム・カルシウム・マグネシウム・リン・食物繊維
