VOL.275 酸辣スープ餃子

野菜をたっぷり使った、ビタミン、食物繊維豊富な一品

美肌ポイント

食物繊維
豆類やごぼうなどをはじめとする野菜、海藻類に多く含まれます。十分な食物繊維を取るために、毎食野菜料理を食べるように心がけましょう。

材料(2人分)

白菜・・・1と1/2枚
玉ねぎ・・・1/3個
たけのこ(水煮)・・・1/3個
かぼちゃ・・・1/30個
にんじん・・・1/5本
しいたけ・・・1個
えのき・・・1/5袋
しめじ・・・1/5パック
にら・・・1/10束
豆もやし・・・20g
おろしニンニク・・・小さじ 1/2
おろししょうが・・・小さじ1/2
水・・・3カップ

A
黒酢・・・小さじ4
中華調味料・・・小さじ1/2
濃口しょうゆ・・・大さじ1
塩・・・少々
こしょう・・・少々

卵・・・1個

水餃子・・・6個
長ねぎ・・・1/15本
ラー油・・・小さじ1/2

作り方

①野菜はすべて、小さめにきっっておきます。

②長ねぎは白髪ねぎにします。

③鍋でニンニク、しょうが、①の野菜を軽く炒めて、水を加えて煮ます。

④調味料Aで味付けし、よく溶いた卵をまわし入れてかき玉にします。

⑤餃子も加えて煮込み、仕上げにラー油をかけます。器に盛り付け、ネギをのせたら完成です。

このレシピで摂れる美肌栄養素

ビタミンA・ビタミンC・ビタミンE・ビタミンD・ビタミンK・ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB6・ビタミンB12・ナイアシン・葉酸・パントテン酸・タンパク質・カリウム・カルシウム・マグネシウム・鉄・亜鉛・食物繊維

VOL.274 豆とひじきのサラダ

食物繊維と鉄分が豊富な一品

材料(2人分)

ひじき(乾燥)・・・小さじ1/2
市販のサラダ豆・・・80g
ミニトマト・・・2個
サニーレタス・・・2枚

作り方

①ひじきは水で戻して、よく水気を切っておきます。

②サラダ豆とひじきをよく混ぜます。

③サニーレタスを敷き、②とトマトを盛り付けたら完成です。

このレシピで摂れる美肌栄養素

ビタミンC・ビタミンE・ビタミンK・ビタミンB1・ビタミンB6・葉酸・カリウム・カルシウム・マグネシウム・鉄・ヨウ素・食物繊維

VOL.273 ツナとごぼうの炒め煮

ピリ辛とシャキシャキ感が食欲をそそる一品

材料(2人分)

ツナフレーク・・・20g
ごぼう・・・1/2本
にんじん・・・1/15本
しらたき・・・20g
油・・・小さじ1/2

A
濃口しょうゆ・・・小さじ1
砂糖・・・小さじ1/2
唐辛子・・・少々

作り方

①ごぼうとにんじんは千切りにします。しらたきは3〜5cmの長さに切ります。

②熱したフライパンで野菜がしんなりするまで炒めて、ツナを加え、調味料Aで味付けをしたら完成です。

このレシピで摂れる美肌栄養素

ビタミンA・ビタミンE・ビタミンD・ビタミンK・ビタミンB6・ナイアシン・葉酸・タンパク質・カリウム・マグネシウム・鉄・亜鉛・食物繊維

VOL.272 たっぷり野菜のチャプチェ

食べ応えもある食感と、腹持ちもいい一品

美肌ポイント

葉酸
タンパク質や細胞を作るときに必要なDNAなどの拡散合成を助ける重要な働きがあります。葉酸が不足すると細胞分裂やDNAの形成が阻害されてしまうので、活発な細胞分裂を繰り返し成長する胎児にとって必要不可欠な栄養素です。

材料(2人分)

牛もも肉・・・100g
ごま油・・・小さじ1
にんにく・・・1片
しょうが・・・1片
春雨・・・40g
ごぼう・・・1/4本
玉ねぎ・・・1/3個
にんじん・・・1/8本
赤ピーマン・・・40g
大豆もやし・・・60g

A
水・・・大さじ2
唐辛子・・・少々
酒・・・大さじ1
砂糖・・・小さじ1/2
濃口しょうゆ・・・大さじ1
酢・・・小さじ1

白いりごま・・・少々
みつば・・・6g

作り方

①春雨は水(分量外)で戻して食べやすい長さに切っておきます。

②にんにく、しょうがはみじん切り、ごぼうはささがき、玉ねぎはスライス、にんじん、赤ピーマンは千切りにします。

③牛肉は細切りにしてごま油、にんにく、しょうがと合わせておきます。

④熱したフライパンで肉を炒めて、ほぐれてきたら野菜を入れます。

⑤野菜がしんなりしてきたら、春雨、もやしを加えて、合わせた調味料Aを回しかけて水分がなくなるまで炒めます。

⑥器に盛り付け、白ごまを振り、みつばを飾り付けたら完成です。

このレシピで摂れる美肌栄養素

ビタミンA・ビタミンC・ビタミンE・ビタミンD・ビタミンK・ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB6・ビタミンB12・ナイアシン・葉酸・パントテン酸・タンパク質・カリウム・カルシウム・マグネシウム・鉄・亜鉛・食物繊維

VOL.271 チンゲン菜の中華スープ

たっぷりのカリウムでむくみに効果ありの一品

材料(2人分)

チンゲン菜・・・1/2株
たけのこ・・・1/7個
長ねぎ・・・1/5本
コーン・・・20g
水・・・1カップ

A
中華だしの素・・・小さじ1/3
料理酒・・・小さじ1
塩・・・少々
濃口しょうゆ・・・小さじ1/2

作り方

①チンゲン菜は、3cmくらいの大きさに切ります。たけのこは千切り、長ねぎは斜めにスライスします。

②鍋に湯を沸かし、①の野菜とコーンを入れて煮ます。柔らかくなってきたら調味料Aを入れて味を調えたら完成です。

このレシピで摂れる美肌栄養素

ビタミンA・ビタミンC・ビタミンK・葉酸・カリウム・カルシウム・マグネシウム・鉄・食物繊維

VOL.270 じゃこと豆腐のサラサ

甘酸っぱい味わいが、食欲をかき立てる一品

材料(2人分)

絹ごし豆腐・・・150g
ミニトマト・・・1個
ワカメ(乾燥)・・・1.2g

A
しらす干し・・・6g
練り梅・・・小さじ1
水・・・大さじ1と1/2
かつおだし(顆粒)・・・少々
玉ねぎ・・・1/50個
ハチミツ・・・小さじ1
ごま油・・・小さじ1/2
濃口しょうゆ・・・小さじ1/3

作り方

①豆腐、トマト、水で戻したワカメは食べやすい大きさに切ります。

②玉ねぎはみじん切りにして調味料Aをよく混ぜます。

③①を器に盛り付け、②の調味料をかけたら完成です。

このレシピで摂れる美肌栄養素

ビタミンD・ビタミンK・ビタミンB1・ビタミンB6・ビタミンB12・タンパク質・カリウム・カルシウム・マグネシウム・鉄・亜鉛・ヨウ素

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