完熟トマト・・・4〜5個
パプリカ（赤）・・・1個
紫玉ねぎ（または玉ねぎ）・・・1/3個
キュウリ・・・1本
バゲット・・・2cm
ニンニクのすりおろし・・・1片分
A
クミンパウダー・・・適量
塩・・・少々
オリーブ油・・・大さじ1
レモン汁・・・大さじ3
クミンシード（お好みで）・・・適量
香菜・・・適量
タバスコ・・・適量
オリーブ油・・・適量
①パプリカ、玉ねぎ、キュウリの半量は粗みじん切りに、残りはざく切りにします。
②バケットは水適量につけてから手で細かくほぐし、トマトとざく切りにした①の野菜とニンニク、Aを加えて、フードプロセッサーにかけてお好みの粗さにし、冷蔵庫で冷やします。
③粗みじん切りの野菜と②を器に入れて、オリーブ油適量、お好みでクミンシードをふり、香菜を添えて、タバスコをふったら完成です。
※バゲットを入れずに作ると、あっさり仕上がります。
ビタミンA・ビタミンC・ビタミンE・ビタミンK・ビタミンB1・ビタミンB6・ナイアシン・葉酸・カリウム・銅・食物繊維
イワシの三枚おろし・・・4尾
クレソン・・・1/2束
ピーマン・・・1個
レモン・・・1/4個
カレー粉・・・適量
塩・・・少々
小麦粉・・・少々
油・・・大さじ2
①イワシは塩をふり、20分ほどおき、水けをふき取ります。カレー粉、塩、小麦粉を全体にまんべんなくまぶします。
②フライパンに油を入れて中火にかけ、イワシを皮目から入れて両面をじっくり焼いて取り出します。
③クレソンはざく切り、ピーマンは細切りにして、②のフライパンでサッと炒め、塩をふります。
④器に②と③を器に盛りつけ、レモンを添えたら完成です。
※イワシの代わりに鮭やアジでもよい。
※ソテーしたイワシの身をほぐしてパンにはさんで食べても美味。
ビタミンE・ビタミンD・ビタミンK・ビタミンB2・ビタミンB6・ビタミンB12・ナイアシン・パントテン酸・ビオチン・タンパク質・リン・鉄・亜鉛・銅・セレン
卵・・・5個
ジャガイモ・・・2個
玉ねぎ・・・1/2個
ピーマン（緑、赤）・・・各1個
シメジ・・・1パック
パルミジャーノ・レッジャーノ（すりおろし）・・・大さじ3
バター・・・大さじ1
塩・・・少々
コショウ・・・少々
①ジャガイモは皮をむいてゆでて薄切りにし、玉ねぎは薄切りに、ピーマンはみじん切りにします。シメジは石づきを除きます。バターを塗った耐熱皿に玉ねぎとともに並べ、軽く塩、コショウします。
②卵は割りほぐし、チーズ、塩、コショウをを加えて混ぜ合わせ、①流します。ピーマンとほぐしたシメジをのせます。
③200℃のオーブンに入れて、20分焼いたら完成です。切り分けていただきます。
ビタミンA・ビタミンC・ビタミンE・ビタミンD・ビタミンK・ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB6・ビタミンB12・ナイアシン・葉酸・パントテン酸・ビオチン・タンパク質・カリウム・カルシウム・マグネシウム・リン・鉄・亜鉛・銅・マンガン・ヨウ素・セレン・食物繊維
スパゲッティーニ・・・350g
アサリ（殻つき）・・・700〜800g
ニンニク・・・2片
赤とうがらし・・・2本
白ワイン(またはパスタのゆで汁)・・・1/3カップ
イタリアンパセリ・・・適量
塩・・・大さじ3と1/2
オリーブ油・・・大さじ4〜5
黒コショウ・・・少々
①アサリは海水くらいの塩水（分量外）に一晩つけて、冷蔵庫に入れて砂出しをします。殻をこすり合わせてよく洗い、水けをきります。とうがらしは半分にちぎって種を抜きます。ニンニクはつぶし、パセリはみじん切りにします。
②鍋に湯4ℓを沸かし、塩を入れ、塩が溶けたらスパゲッティーニを入れ、サッとかき混ぜます。芯がしっかり残るように表示時間の3分前に引き上げます。
③②と同時進行で、平鍋にオリーブ油とニンニクを入れて弱火にかけ、じっくり炒めます。きつね色になったら、とうがらしとアサリ、ワインを加えてフタをし、蒸し煮にします。
④アサリの口が開いたら、フタをしたまま鍋をゆすりながら約5分煮ます。
⑤ゆで上がったスパゲッティーニをアサリの鍋に入れ、木ベラでかき混ぜながら2〜3分煮て、アサリのうまみをパスタによく吸わせます。オリーブ油を適量（分量外）補い、水分が少なくなってからめにくいようなら、パスタのゆで汁適量を加えます。
⑥器に盛りつけ、パセリを散らし、コショウをふったら完成です。
※魚介類にイタリアンパセリを合わせると、さわやかな香りがよく合います。
ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB12・ナイアシン・パントテン酸・ビオチン・タンパク質・マグネシウム・リン・鉄・亜鉛・銅・マンガン・ヨウ素・セレン・食物繊維
ナス・・・4〜5個
さやいんげん・・・10本
干しエビソース
干しエビ・・・10g
ごま油・・・少々
ショウガのみじん切り・・・1片分
ニンニクのみじん切り・・・1片分
ネギのみじん切り・・・大さじ2
しょうゆ・・・大さじ2
豆板醤・・・小さじ1
揚げ油・・・適量
①干しエビソースを作る 干しエビは熱湯にくぐらせ、ひたひたの水に浸してやわらかくもどし、2〜3等分に切り、ごま油で香りが出るまでよく炒めます。ボウルに移して、ほかの材料を加えて混ぜ合わせます。
②ナスはヘタを取って縦4つ割にし、インゲンは筋を取ります。揚げ油を高温に熱して色よく揚げます。
③器に盛りつけ、干しエビソースをかけたら完成です。
ビタミンK・ビタミンB12・葉酸・カリウム・カルシウム・銅・食物繊維
モンゴウイカの同・・・2はい分
ショウガ・・・1片
小桜大根（または大根）・・・3cm
からししょうゆ・・・適量
酢しょうゆ
酢・・・適量
しょうゆ・・・適量
ラー油・・・少々
塩・・・少々
揚げ油・・・適量
①イカは皮をむき、軟骨を抜いて、4cm角に切ります。
②ショウガをフードプロセッサーで2〜4回パルスしてみじん切りにし、イカと塩を加え、4〜5回パルスして、トロリとなめらかなすり身にして取り出します。
③揚げ油を中温に熱して、すり身を軽くにぎってギュッと丸く押し出し、スプーンで直径3cmほどのボール状に丸めながら落とし入れ、きつね色に揚げます。
④小桜大根は適当な大きさの薄切りにして塩でもみ、③とともに器に盛りつけます。からししょうゆと酢しょうゆの材料を混ぜ合わせて添えたら完成です。
※揚げ油にごま油を加えると、香りが立って美味です。
ビタミンE・ビタミンB6・ビタミンB12・ナイアシン・タンパク質・カリウム・マグネシウム・リン・亜鉛・銅・セレン
