ごはん・・・茶碗4杯分
揚げナッツ・・・80〜100g
ココナッツ（細切り）・・・50g
桜エビ（乾燥）・・・20〜30g
香草（香菜、青じそ、バジル、クレソン、貝割れ菜、あさつきなど）・・・適量
揚げ油・・・適量
塩・・・少々
①ココナッツと桜エビは高温の揚げ油でカリッと揚げて、塩をふります。
②器にごはんをよそい、①と揚げナッツをのせて、香草もたっぷりと添えたら完成です。全体を混ぜながらいただきます。
※桜エビの代わりに、揚げたちりめんジャコを用いても美味。
ビタミンE・ビタミンB12・葉酸・パントテン酸・タンパク質・カルシウム・マグネシウム・リン・亜鉛・銅・マンガン・セレン・食物繊維
ちりめんジャコ・・・1カップ
生カシューナッツ（または生ピーナッツ）・・・2/3カップ
カイエンペッパー・・・少々
ガーリックパウダー・・・少々
オリーブ油（またはごま油）・・・適量
塩・・・少々
①フライパンにカシューナッツを入れて、ひたひたにオリーブ油を注ぎます。弱めの中火にかけてカリッとしてきたら、網か紙の上に取って油をきります。熱いうちに塩、カイエンペッパー、ガーリックパウダーをまぶします。
②続けてジャコを入れて、きつね色に色づいてカリッとなるまで揚げます。
③網に上げて油をきり、熱いうちに塩をふったら完成です。
※ナッツ、ジャコともに、冷めてからそれぞれ保存容器に入れて常温でストックできます。
※そのままおつまみや、ごはん、サラダのトッピングに使えます。
ビタミンD・ビタミンB12・ナイアシン・タンパク質・カルシウム・マグネシウム・リン・銅
キャベツ・・・5〜6枚
牛薄切り肉・・・200g
玉ねぎ・・・1/2個
A
粒マスタード・・・小さじ2
しょうゆ・・・小さじ2強
塩・・・少々
コショウ・・・少々
油・・・大さじ1
ミニトマト・・・15個
①キャベツは塩小さじ1（分量外）をふってもみます。水けが出てきたらしっかり絞ります。玉ねぎは塩でもみ、水けをきります。
②ボウルにAを合わせます。
③牛肉は塩、コショウを軽くまぶして、フライパンに油を熱して、サッと炒めます。
④牛肉をすぐに②に入れて和え、キャベツと玉ねぎを加えて混ぜ合わせ、コショウをふり、器に盛りつけたら完成です。
ビタミンE・ビタミンK・ビタミンB6・ビタミンB12・ナイアシン・葉酸・鉄・亜鉛
イワシ・・・中8尾
パプリカ（赤）・・・1個
A
クミンパウダー・・・適量
カイエンペッパー・・・適量
ガーリックパウダー・・・適量
紫玉ねぎの酢漬け・・・適量
揚げ油（できればオリーブ油）・・・適量
塩・・・適量
①イワシは頭と内臓を取り、よく洗い、水けをふき取ります。
②パプリカはヘタと種を取って、食べやすい大きさにきります。
③中温の揚げ油にパプリカを入れ、サッと素揚げします。イワシを入れて揚げ、カリッとしたら取り出し、油をきって網にのせます。熱いうちに塩、Aをまぶします
④器にイワシ、パプリカ、紫玉ねぎの酢漬けを盛り合わせたら完成です。
※イワシが大きければ3枚におろして、小麦粉をまぶして揚げます。
ビタミンC・ビタミンE・ビタミンD・ビタミンB2・ビタミンB6・ビタミンB12・ナイアシン・パントテン酸・ビオチン・タンパク質・カリウム・カルシウム・マグネシウム・リン・鉄・亜鉛・銅・ヨウ素・セレン
豚ロース肉（焼肉用）・・・300g
A
おろしニンニク・・・1片分
塩・・・少々
コショウ・・・少々
カレー粉・・・大さじ2
ミニトマト・・・15個
B
酢・・・大さじ1と1/2
しょうゆ・・・大さじ1と1/2
イタリアンパセリ（あれば）・・・適量
オリーブ油・・・大さじ1〜2
①豚肉を並べ、Aをなじませてしばらくおき、下味をつけます。
②ミニトマトはヘタを取り、半分に切って器に並べます。
③フライパンにオリーブ油を熱して、豚肉をこんがり焼いて、ミニトマトの上にのせます。
④③のフライパンにBを入れて、ひと煮立ちさせ、豚肉にかけます。パセリを飾ったら完成です。
ビタミンA・ビタミンC・ビタミンE・ビタミンD・ビタミンK・ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB6・ビタミンB12・ナイアシン・葉酸・パントテン酸・タンパク質・カリウム・リン・亜鉛・セレン
ごはん・・・茶碗4杯分
酒蒸し鶏・・・1枚
ネギ・・・1/2本
スープ
酒蒸し鶏の蒸し汁・・・適量
熱湯・・・適量
塩・・・少々
おろしショウガ・・・適量
白いりごま・・・適量
①酒蒸し鶏は食べやすい大きさに細長く裂きます。ネギは小口切りにして、フキンで包み、流水の下でもみ洗いし、水けをきります。
②スープを作る 蒸し汁に熱湯を加え、塩で味を調える。
③器にごはんをよそい、スープを注いで①とショウガ、ゴマをのせたら完成です。
※薬味にワサビ＋もみのり、おろしショウガ＋コショウでも美味。
ビタミンA・ビタミンC・ビタミンE・ビタミンK・ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB6・ビタミンB12・ナイアシン・葉酸・パントテン酸・タンパク質・カリウム・カルシウム・マグネシウム・リン・鉄・亜鉛・銅・マンガン・セレン・食物繊維
