生ダラの切り身・・・4切れ
ジャガイモ・・・2個
レモン・・・1個
塩・・・少々
コショウ・・・少々
オリーブ油・・・大さじ3
粗びき黒コショウ・・・少々
①タラは一口大に切り、塩、コショウをします。レモンは5mm厚の輪切りにします。
②ジャガイモは皮をむいて1cm厚の輪切りにして、5〜6分塩ゆでします。
③キャセロールにタラとレモン、ジャガイモを交互に入れます。オリーブ油をかけて、塩、黒コショウをふり、210℃のオーブンでこんがり焼き色がつくまで、およそ25〜30分焼いたら完成です。
※タラの他にサワラ、タイ、スズキ、ホタテの貝柱などでも美味。
※トマトのサラダを添えてもよい。
※ジャガイモの代わりに、ゆでた白インゲン豆でも美味。
ビタミンC・ビタミンE・ビタミンD・ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB6・ビタミンB12・ナイアシン・葉酸・パントテン酸・タンパク質・カリウム・マグネシウム・リン・銅・マンガン・ヨウ素・セレン・食物繊維
鶏手羽先・・・12本
A
塩・・・少々
コショウ・・・少々
おろしニンニク・・・1〜2片分
タイム・・・小さじ1/2
コリアンダーパウダー・・・小さじ1/2
フェンネルパウダー・・・小さじ1/2
ヨーグルトソース
プレーンヨーグルト・・・2/3カップ
レモン汁・・・少々
塩・・・少々
ミントの葉・・・適量
揚げ油・・・適量
①鶏手羽先はAの塩、コショウ、おろしニンニクをすり込み、ハーブ3種をまぶして30分ほどおきます。
②ヨーグルトソースの材料を合わせ、冷蔵庫で冷やします。
③高温に熱した揚げ油で、手羽先の皮がパリパリになるまで6〜8分ほど揚げて、器に盛りつけ、ヨーグルトソースを添えたら完成です。
ビタミンA・ビタミンE・ビタミンD・ビタミンK・ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB6・ビタミンB12・ナイアシン・パントテン酸・ビオチン・タンパク質・カリウム・カルシウム・マグネシウム・リン・亜鉛・セレン
中華乾めん・・・4玉
ネギ（あれば九条ネギ）・・・2本
ひき肉ドレッシング・・・適量
香菜・・・適量
粗びき赤とうがらし・・・適量
塩・・・少々
コショウ・・・少々
ごま油・・・少々
①メンは熱湯でゆでてザルに上げ、水けをきり、塩、コショウ、ごま油をまぶします。
②ネギは斜め切りにして、冷水に放してシャキッとさせ、水けをきります。
③麺とネギを合わせて器に盛りつけ、ひき肉ドレッシングをかけて、香菜を添えて、とうがらしをふったら完成です。
※粗びき赤とうがらしの代わりに、一味とうがらしをふっても美味。
ビタミンE・ビタミンK・ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB6・ビタミンB12・ナイアシン・パントテン酸・タンパク質・カリウム・カルシウム・マグネシウム・リン・鉄・亜鉛・銅・マンガン・セレン・食物繊維
豚ひき肉・・・200g
おろしニンニク・・・1〜2片
オリーブ油・・・大さじ3
しょうゆ・・・1/4カップ
酢・・・1/4カップ
コショウ・・・適量
①フライパンにオリーブ油を熱し、ひき肉を炒めます。
②水分がとんでパチパチとはねて香ばしくなったら火を止めて、しょうゆ、酢、コショウの順に加えて混ぜ合わせます。
③おろしニンニクを加えて混ぜ、鍋底についた肉汁もこそげて全体を混ぜ合わせたら完成です。
※保存容器に入れて、冷蔵庫で約1週間保存可能。
ビタミンE・ビタミンK・ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB6・ビタミンB12・ナイアシン・パントテン酸・タンパク質・カリウム・カルシウム・マグネシウム・リン・鉄・亜鉛・銅・マンガン・セレン・食物繊維
グリーンアスパラガス・・・2束
新ゴボウ・・・1本
ウド・・・1/2本
紫玉ねぎ・・・1/2個
ドレッシング
油・・・2/3カップ
酢・・・1/3カップ
塩・・・小さじ1
タマネギのざく切り・・・1/2個分
ニンニク・・・1片
粒黒コショウ・・・小さじ1
塩・・・少々
酢・・・少々
かたくり粉・・・少々
①アスパラガスは根元のかたい部分を切り落とし、塩を加えた熱湯で色よくゆで、水けをきります。ゴボウは酢を入れた熱湯でゆで、水けをきります。
②ウドは5cmの長さに切り、厚く皮をむき、５mm厚の薄切りにして、かたくり粉を入れた水にさらし、水けをきります。
③玉ねぎは薄切りにして水にさらし、水けをよくきります。
④ドレッシングを作る 全ての材料をミキサーにかけます。
⑤器に①、②、③の野菜を盛り合わせ、ドレッシングをかけたら完成です。
ビタミンC・ビタミンE・ビタミンK・ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB6・ナイアシン・葉酸・パントテン酸・カリウム・マグネシウム・銅・食物繊維
イワシ・・・8尾
梅干し・・・4個
ショウガ・・・2片
煮汁
水・・・大さじ3
酒・・・大さじ3
酢・・・大さじ3
みりん・・・大さじ3
しょうゆ・・・大さじ2と1/2
①イワシは頭と内臓を取り、よく洗い、水けをふきます。ショウガは薄切りにします。
②鍋に竹の皮をしいて、イワシが重ならないように並べ、梅干し、ショウガ、煮汁の材料を注ぎ、落としブタをして、強火にかけます。煮立ったら火を弱め、30〜40分静かに煮て、器に盛りつけたら完成です。
※竹の皮をしくのは出しやすくするため。なければしかなくてもよい。
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