VOL.360 小松菜〜美肌のスーパーフード

栄養ビタミンもミネラルも豊富!女性に嬉しい栄養素が詰まった江戸野菜

【主な栄養素】

ビタミンC
抗酸化作用が強いので、アンチエイジングにオススメの栄養素。
ビタミンCは、水溶性ビタミンの一つで、壊血病を予防する成分として、オレンジ果汁から発見されました。

多くの哺乳動物では、体内でブドウ糖からビタミンCを合成することができますが、人やモルモットなどの一部の動物は、合成に必要な酵素がなくビタミンCを合成できないため、食事からビタミンCを摂取しなければなりません。

ビタミンCはアスコルビン酸ともいわれ、骨や腱などの結合タンパク質であるコラーゲンの生成に必須の化合物になります。毛細血管・歯・軟骨などを正常に保つ働きがあり、皮膚のメラニン色素の生成を抑え、日焼けを防ぐ作用や、ストレスやかぜなどの病気に対する抵抗力を強める働きがあります。

最近ではビタミンCの抗酸化作用が注目され、がんや動脈硬化の予防や老化防止にビタミンCが有効であることが期待されています。

ビタミンCが不足すると、コラーゲンが生成されないため、血管がもろくなり出血を起こします。これが壊血病(かいけつびょう)です。壊血病のそのほかの症状としては、いらいらする、顔色が悪い、貧血、筋肉減少、心臓障害、呼吸困難などがあります。

ビタミンCは、果実類、野菜類、いも及びでん粉類、し好飲料類に多く含まれています。また、ビタミンCは熱に弱く、加熱調理により分解されますが、じゃがいもやさつまいもなどはビタミンCがでんぷんにより保護されているため、調理後にもほとんど分解されずに残ります。


体内に酸素を巡らせて血色のいい肌をつくってくれるヘモグロビンに必要なミネラルです。不足すると貧血の原因となります。特に女性は不足しがちな栄養素です。

鉄分はからだの中に約3gあるといわれています。そのうち約65%は血液中のヘモグロビンの構成成分となり、酸素運搬という重要な役割を果たしています。吸収された鉄分は、酸化され、アポトランスフェリンというたんぱく質と結合してトランスフェリンとなり、血液に乗って体中に運ばれます。輸送された鉄分は、ヘモグロビンとなって酸素の輸送に関与するほか、筋肉中に酸素を蓄えるミオグロビンの構成成分になります。

食品中に含まれる鉄分は、ヘム鉄と非ヘム鉄とに分けられます。たんぱく質と結合しているヘム鉄は肉や魚などの動物性食品に多く含まれていて、ヘム鉄以外の無機鉄を非ヘム鉄と言い、こちらは植物性食品に多く含まれています。

鉄分は日本人が不足しやすい栄養素の一つで、不足すると鉄欠乏性貧血になります。貧血になるとからだが重い、息がきれる、顔色が悪い、疲れやすいと感じるようになります。

貧血予防のためには、鉄分だけを補えばいいというわけではありません。ヘモグロビンは鉄(ヘム)とたんぱく質(グロビン)が結合してできているので、たんぱく質も摂取する必要があります。また、赤血球の合成に必要な、ビタミンB12や葉酸も十分に摂取しましょう。

通常の食事では過剰になることはありませんが、サプリメントなどによる過剰摂取は注意しましょう。長期にわたり過剰に摂取しつづけると鉄沈着症を発症する恐れもあり、非ヘム鉄サプリメント摂取で便秘、胃部不快感などの副作用がおこることもあるようです。

カルシウム
カルシウムは、骨や歯の主要な構成成分になるほか、細胞の分裂・分化、筋肉収縮、神経興奮の抑制、血液凝固作用の促進などに関与しています。生体内に最も多く存在するミネラル、その99%はリン酸と結合したリン酸カルシウム(ハイドロキシアパタイト)として骨や歯などの硬組織に存在しています。

骨は約3ヶ月のサイクルで、骨形成(骨へのカルシウムなどの沈着)と骨吸収(骨からのカルシウムなどの溶出)を繰り返しています。成長期には形成量のほうが吸収量より多く骨量は増加しますが、男性では50歳代から、女性では閉経後に、吸収量のほうが形成量を上回るため骨量が減少していきます。

カルシウムが不足すると、骨や歯が弱くなります。幼児では骨の発育障害が起こり、成長が悪くなります。不足状態が長期間続くと、骨密度の上昇が妨げられて丈夫な骨が形成できなくなり、高齢期、特に閉経後の女性では、骨粗鬆症が起こりやすくなります。また、神経や筋肉の興奮が高まり、テタニー(筋肉の痙攣)やてんかん(全身の痙攣)などが起こります。

カルシウムの過剰によっても、高カルシウム血症、高カルシウム尿症、軟組織の石灰化、泌尿器系結石、前立腺がん、鉄や亜鉛の吸収障害、便秘などの様々な健康障害が起こります。また、亜鉛や鉄などの他のミネラルの吸収も妨げられてしまいます。日本人の通常の食品からの摂取では、耐容上限量を超えることはまれと思われますが、カルシウム強化食品やサプリメントを使用する場合には、摂りすぎに注意が必要です。

【こんなお悩みの人にオススメ】

□冷え・コリ
□イライラ
□便秘
□肌トラブル
□アンチエイジング
□不眠
□貧血
□美白

【選び方・保存のコツ】

葉に丸みがあり、肉厚で緑色が濃いものは甘みがあって美味です。しんなりしていたり、葉先が黄色くなったもの、葉が大きすぎるものは古い可能性があります。

小松菜は乾燥に弱く、保存するときは濡らした新聞紙で包むか、霧吹きなどで水を吹きつけてからポリ袋に入れて、野菜室で保存するのがオススメです。

【美味しい旬は】

12月から2月

VOL.359 二色のキャベツのコールスローサラダ

ポリフェノールが豊富な紫キャベツと合わせた一品

材料(2人分)

キャベツ・・・200g
紫キャベツ・・・50g
玉ねぎ・・・1/4個
パセリ・・・1枝
にんにく・・・1/2片

A
マヨネーズ・・・大さじ1
レモン汁・・・大さじ1/2
砂糖・・・小さじ1/2
塩・・・少々
アンチョビフィレ・・・1/2枚
粉チーズ・・・大さじ1と1/2
こしょう・・・少々

作り方

①キャベツ、紫キャベツは5mm幅の細切りにします。

②玉ねぎは薄切りにして塩(分量外)をふり、しんなりしたら水洗いして、水にさらしてから水気をきります。パセリは手でちぎり、にんにくはみじん切りにします。

③Aのアンチョビは手でちぎっておきます。

④①、②を、よく混ぜ合わせたAで和え、器に盛り付けたら完成です。

このレシピで摂れる美肌栄養素

ビタミンC・ビタミンK・ビタミンU・ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB6・ビタミンB12・葉酸・パントテン酸・ビオチン・カリウム・カルシウム・マグネシウム・リン・亜鉛・鉄・食物繊維

VOL.358 キャベツとじゃこのガーリック炒め

カルシウムとタンパク質をじゃこで補う一品

材料(2人分)

キャベツ・・・200g
ちりめんじゃこ・・・15g
にんにく・・・1/2片
赤唐辛子・・・1本
オリーブ油・・・大さじ1
白ワイン・・・大さじ1
塩・・・少々
こしょう・・・少々

作り方

①キャベツは1cm幅のざく切りにします。にんにくは薄切りにし、赤唐辛子は斜めの小口切りにします。

②フライパンにオリーブ油、にんにく入れて弱火で熱し、狐色になったら取り出します。

③②のフライパンにちりめんじゃこ、赤唐辛子を加え、じゃこがカリッとしてきたら強火にしてキャベツ、白ワインを加えて炒めます。キャベツがしんなりしてきたら塩、こしょうで調味します。

④③を器に盛り付け、②のにんにくを散らしたら完成です。

このレシピで摂れる美肌栄養素

ビタミンC・ビタミンD・ビタミンK・ビタミンU・ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB6・ビタミンB12・ナイアシン・葉酸・パントテン酸・ビオチン・タンパク質・カリウム・カルシウム・マグネシウム・リン・食物繊維

VOL.357 キャベツと鶏の回鍋肉

中華の王道メニューをヘルシーにいただく一品

材料(2人分)

キャベツ・・・3枚
鶏もも肉・・・1枚
 塩・・・少々
 酒・・・大さじ1
赤ピーマン・・・1個
玉ねぎ・・・1/4個
油・・・大さじ1/2
にんにく・・・1/2片

A
甜麺醤・・・大さじ1
しょうゆ・・・大さじ1/2
鶏肉の蒸し汁・・・大さじ2
豆板醤・・・小さじ½

片栗粉・・・小さじ1

作り方

①鶏肉は耐熱容器に入れて、塩、酒で下味をつけてラップをし、電子レンジで3分30秒〜4分加熱し、粗熱をとります。皮を取り除いてそぎ切りにします。

②キャベツは角切りにして、ラップに包んで電子レンジで2分加熱します。赤ピーマンは半分に切って種をとり、縦1cm幅に切って半分に切る。玉ねぎはくし切りにします。にんにくはみじん切りにします。

③フライパンに油、にんにく、を熱して、香りが出たら玉ねぎを加えて炒めます。玉ねぎがしんなりしてきたら鶏肉を加えて炒め、油がまわったらキャベツ、赤ピーマンを順位加えて炒めます。

④全体が混ざったら、混ぜ合わせたAを加えて水気を飛ばすように炒め上げます。仕上げに水小さじ2(分量外)で溶いた片栗粉を加えて、とろみをつけたら完成です。

このレシピで摂れる美肌栄養素

ビタミンC・ビタミンE・ビタミンK・ビタミンU・ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB6・ビタミンB12・ナイアシン・葉酸・パントテン酸・ビオチン・タンパク質・カリウム・カルシウム・マグネシウム・リン・亜鉛・食物繊維

VOL.356 春野菜の蒸し物ごまみそだれ

蒸して美味しく、ビタミンCを逃さず摂れる一品

材料(2人分)

キャベツ・・・1/4個
アスパラガス・・・1/2束
茹でたけのこ・・・1/2本
豚もも薄切り肉・・・150g
 塩・・・少々
 酒・・・大さじ1/2

A
練り白ごま・・・大さじ1/2
マヨネーズ・・・大さじ1/2
白みそ・・・大さじ1/2
薄口しょうゆ・・・小さじ2/3
牛乳・・・小さじ2/3

作り方

①キャベツはくし切りにして、アスパラガスははかまを落として半分に切ります。たけのこは縦半分に切って1cm幅の半月切りにします。豚肉は塩、酒で下味をつけます。

②蒸籠にキャベツ、たけのこ、豚肉を入れて蓋をし、蒸気の上がった鍋にのせて20分ほど蒸します。途中10分ほどしたらアスパラガスを加えて一緒に蒸します。

③よく混ぜ合わせたAを添えたら完成です。

このレシピで摂れる美肌栄養素

ビタミンC・ビタミンE・ビタミンK・ビタミンU・ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB6・ビタミンB12・ナイアシン・葉酸・パントテン酸・ビオチン・タンパク質・カリウム・カルシウム・マグネシウム・リン・亜鉛・鉄・食物繊維

VOL.355 キャベツ〜胃腸を整える

シミやシワを防ぎ、胃腸を整える身近な野菜

【主な栄養素】

カリウム

体液のバランスを整えるのに不可欠なミネラルです。

カリウムは、細胞の浸透圧を維持しているナトリウムとバランスをとりながら細胞を正常に保ち、血圧の調整したりして、常に一定したよい体内の状態(恒常性)を維持することに役立っています。

ナトリウムはとり過ぎると高血圧の一因になりますが、その一方でカリウムは血圧を下げる働きがあります。ナトリウムを体外に出しやすくする作用があるため、塩分の摂り過ぎを調節するのに役立ちます。

また、カリウムが不足すると脱力感、食欲不振、筋無力症、精神障害、不整脈、むくみ、などの症状がみられることがあります。近年では、カリウムの摂取量を増やすことによって脳卒中の予防や骨密度の増加につながることもわかっています。

ビタミンC

抗酸化作用が強いので、アンチエイジングにオススメの栄養素。

ビタミンCは、水溶性ビタミンの一つで、壊血病を予防する成分として、オレンジ果汁から発見されました。

多くの哺乳動物では、体内でブドウ糖からビタミンCを合成することができますが、人やモルモットなどの一部の動物は、合成に必要な酵素がなくビタミンCを合成できないため、食事からビタミンCを摂取しなければなりません。

ビタミンCはアスコルビン酸ともいわれ、骨や腱などの結合タンパク質であるコラーゲンの生成に必須の化合物になります。毛細血管・歯・軟骨などを正常に保つ働きがあり、皮膚のメラニン色素の生成を抑え、日焼けを防ぐ作用や、ストレスやかぜなどの病気に対する抵抗力を強める働きがあります。

最近ではビタミンCの抗酸化作用が注目され、がんや動脈硬化の予防や老化防止にビタミンCが有効であることが期待されています。

ビタミンCが不足すると、コラーゲンが生成されないため、血管がもろくなり出血を起こします。これが壊血病(かいけつびょう)です。壊血病のそのほかの症状としては、いらいらする、顔色が悪い、貧血、筋肉減少、心臓障害、呼吸困難などがあります。

ビタミンCは、果実類、野菜類、いも及びでん粉類、し好飲料類に多く含まれています。また、ビタミンCは熱に弱く、加熱調理により分解されますが、じゃがいもやさつまいもなどはビタミンCがでんぷんにより保護されているため、調理後にもほとんど分解されずに残ります。

ビタミンU

キャベツから発見された栄養素で、通称「キャベジン」と呼ばれます。主な働きは、胃酸の分泌抑制と、胃腸粘膜の新陳代謝促進する働きがあり、胃の粘膜を保護し、胃腸の働きを調え、胃や十二指腸潰瘍の予防に有効とされています。

キャベジンは、体内で合成することができる物質なので、意識してとらなくても欠乏症になることはありません。しかし、野菜嫌いな人は不足に注意する必要があります。

水溶性で熱に弱いため、キャベジンを多く含む食材を生で摂ることが理想的とされています。加熱して摂取する際には、手早くゆでたり、一気に炒めたりするとよいでしょう。

【こんなお悩みの人にオススメ】

□冷え・コリ
□イライラ
□便秘
□肌トラブル
□アンチエイジング
□美白

【選び方・保存のコツ】

外葉が厚く、緑が鮮やかなものが新鮮。葉はしっかり巻いていて、ツヤがあり、持って重みを感じるものが美味です。春キャベツは葉の巻きがゆるくても大丈夫です。少量使うときは切らずに、葉をはがして使うのがよいです。

丸のままなら芯をくりぬき、水分を含ませたキッチンペーパーを詰めて冷蔵庫の野菜室で保存します。

【美味しい旬は】

12月から6月

Make a feels & Give to you