温かい玄米ごはん・・・茶碗2杯分
アサリ（殻つき・砂抜き）・・・500g
トマト・・・2個
ニンニク・・・1片
白ワイン・・・1/2カップ
オレガノ・・・適量
オリーブ油・・・大さじ2
塩・・・少々
こしょう・・・少々
①トマトはざく切りに、ニンニクはつぶします。厚手の鍋にオリーブ油とニンニクを入れて炒め、香りが出てきたらトマトを加えて軽く炒めます。
②アサリを加えてワインをふりかけ、水4カップを注いで、アサリの口が開くまで煮ます。味をみて塩、こしょうで調味し、オレガノをふります。
③器に玄米ごはんを盛りつけ、②を汁ごとかけたら完成です。
ビタミンA・ビタミンE・ビタミンK・ビタミンB2・ビタミンB6・ビタミンB12・ナイアシン・パントテン酸・ビオチン・タンパク質・カリウム・カルシウム・マグネシウム・リン・鉄・亜鉛・銅・ヨウ素・セレン・食物繊維
キュウリ・・・3本
トマト・・・2個
玉ねぎ・・・1/2個
青じそ・・・10枚
A
油・・・大さじ4
酢・・・大さじ3
しょうゆ・・・大さじ1
こしょう・・・少々
塩・・・適量
①キュウリは薄切りに、トマトはざく切りに、玉ねぎは薄切りに、青じそはちぎります。キュウリと玉ねぎは一緒に塩少々でもみ、絞ります。
②ボウルにAを合わせてドレッシングを作ります。トマトとキュウリ、玉ねぎを加えて混ぜます。
③器に盛りつけ、青じそをのせたら完成です。
ビタミンA・ビタミンC・ビタミンE・ビタミンK・ビタミンB1・ビタミンB6・ナイアシン・葉酸・パントテン酸・ビオチン・カリウム・マグネシウム・銅・食物繊維
牛すねかたまり肉・・・800g
ショウガ・・・1片
ネギの青い部分・・・1/2本分
①牛肉は大きめに切ります。ネギはぶつ切りにします。
②圧力鍋に材料を全て入れ、材料がかぶるくらいに水を注ぎ、フタをします。鍋を火にかけ、圧力がかかったら弱火で15分くらい加熱します。中の圧力が下がったらフタを取り、そのまま冷まして脂を取り除きます。
③フキンをかけたザルでスープをこします。牛肉とスープはそれぞれの保存容器に入れて冷蔵保存します。
※圧力鍋の取り扱いは説明書に従ってください。
※圧力鍋がない場合は、厚手の鍋で2時間ほど煮ます。
ビタミンE・ビタミンD・ビタミンK・ビタミンB2・ビタミンB6・ビタミンB12・ナイアシン・パントテン酸・タンパク質・カリウム・リン・鉄・亜鉛
もち米・・・3合（540ml）
サツマイモ・・・中1本
実山椒の佃煮（またはゴマ塩）・・・適量
塩・・・少々
酒・・・大さじ3
①もち米はよく洗って、かぶるほどの水に1時間つけます。サツマイモは皮ごと1cm角に切って、塩水に30分さらします。
②もち米をザルに上げて水けをきって鍋に入れ、米の8〜9割くらいの水を注ぎ、酒、塩を加えて混ぜます。サツマイモを平らにのせて、フタをして強火にかけます。
③沸騰したらごく弱火にして12分炊き、6〜7分蒸らして上下を返します。器に盛りつけ、実山椒をふったら完成です。
ビタミンC・ビタミンE・ビタミンB1・ビタミンB6・葉酸・パントテン酸・カリウム・マグネシウム・亜鉛・銅・マンガン・セレン・食物繊維
