米・・・3合（540ml）
ゴボウ・・・1本
油揚げ・・・1枚
A
昆布とかつお節のダシ・・・3カップ
酒・・・大さじ2
しょうゆ・・・大さじ1
塩・・・小さじ1
①米は洗ってザルに上げ、30分ほどおきます。ゴボウはささがきにします。
②油揚げは熱湯をかけて油抜きし、三方を切って長く開き、3〜4cmの長さのせん切りにします。
③炊飯器に米を入れてAを加えて混ぜ、ゴボウ、油揚げをのせて普通に炊きます。
④炊き上がったらさっくりとほぐして、器に盛りつけたら完成です。
ビタミンE・ビタミンK・ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB6・ナイアシン・葉酸・パントテン酸・カリウム・マグネシウム・リン・亜鉛・銅・マンガン・セレン・食物繊維
生鮭の切り身・・・4切れ
ニンニク・・・3〜4個
ジャガイモ・・・1個
レモン・・・1個
塩・・・少々
コショウ・・・少々
小麦粉・・・適量
オリーブ油・・・大さじ1〜2
①鮭は2〜3つに切り、塩をふって冷倉庫に30分以上おき、水けをふいてコショウをふり、小麦粉をまぶします。
②ニンニクは包丁の腹で押しつぶします。ジャガイモは皮をむき、1cm厚の輪切りにします。レモンはくし形切りにします。
③フライパンにオリーブ油とニンニクを入れて、中火でゆっくりと香りよく炒め、ニンニクは取り出します。
④③のフライパンにオリーブ油（分量外）適量を補い、鮭を入れて中火で両面をこんがりと焼きます。ジャガイモも同様に両面をじっくりと焼きます。
⑤器に④を盛りつけ、③のニンニクを散らしてレモンを添えたら完成です。
ビタミンC・ビタミンE・ビタミンD・ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB6・ビタミンB12・ナイアシン・パントテン酸・タンパク質・カリウム・マグネシウム・銅・食物繊維
牛薄切り肉・・・400g
おろしニンニク・・・1片分
おろしショウガ・・・1片分
A
味噌・・・大さじ1
酢・・・大さじ1と1/2
砂糖・・・小さじ2
しょうゆ・・・大さじ1と1/2
ごま油・・・大さじ1/2
玉ねぎ・・・大1個
パプリカ（赤）・・・1個
油・・・大さじ2
しょうゆ・・・適量
①牛肉は食べやすい大きさに切り、ニンニクとショウガ、Aをまぶして下味をつけます。
②玉ねぎは縦半分に切り、2cm幅に切ります。パプリカは縦8等分に切って、ヘタと種を除きます。
③鍋に油を熱して玉ねぎをサッと炒め、パプリカを加えて手早く炒め合わせ、取り出します。
④③の鍋に油（分量外）大さじ2を足して熱し、牛肉を焼きつけるように炒めます。③の玉ねぎとパプリカをもどし入れて、味をみてしょうゆを回し入れて調味し、サッと炒め合わせ、器に盛りつけたら完成です。
ビタミンC・ビタミンE・ビタミンD・ビタミンK・ビタミンB2・ビタミンB6・ビタミンB12・ナイアシン・パントテン酸・タンパク質・カリウム・リン・鉄・亜鉛・銅
米・・・2合（360ml）
小松菜・・・1把
塩・・・少々
①米は洗ってザルに上げ、30分ほどおいて普通に炊きます。
②小松菜は細かく刻んでボウルに入れ、塩をふって手でもみます。水けが出てきたらしっかり絞ります。
③ごはんに小松菜を加えてさっくり混ぜて、器によそったら完成です。
※大根葉を使ってもよい。葉が固ければサッと塩ゆでにするか、塩炒めにしてもよい。
ビタミンA・ビタミンC・ビタミンK・ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB6・ナイアシン・葉酸・パントテン酸・カリウム・カルシウム・マグネシウム・リン・亜鉛・銅・マンガン・セレン・食物繊維
イワシ・・・8尾
ワケギ・・・4〜5本
昆布・・・15cm
ポン酢しょうゆ・・・適量
七味とうがらし・・・お好みで少々
塩・・・少々
酒・・・大さじ3
①イワシは頭と内臓を取り除いてよく洗い、水けをふいて塩をふります。
②ワケギは小口切りにして、冷水でもみ洗いします。フキンに包んでしっかり絞ります。
③器に、水にくぐらせてやわらかくした昆布をしき、イワシを並べ、全体に酒を回しかけます。
④蒸気の上がった蒸し器に入れて6〜7分蒸します。
⑤器に盛りつけ、ワケギをのせてポン酢をかけたら完成です。お好みで七味をふっていただきます。
ビタミンA・ビタミンC・ビタミンE・ビタミンD・ビタミンK・ビタミンB2・ビタミンB6・ビタミンB12・ナイアシン・葉酸・パントテン酸・ビオチン・タンパク質・カリウム・カルシウム・マグネシウム・リン・鉄・亜鉛・銅・ヨウ素・セレン
