ごちそうの献立④-1 [主食]
材料（３人分）
油揚げ・・・3枚
雑穀入り玄米ごはん・・・240g
レンコン・・・50g
三つ葉・・・12本
A
削り節・・・3g
減塩しょうゆ・・・大さじ1/2
みりん・・・大さじ1
砂糖・・・大さじ1
水・・・50ml
B
酢（煮切り）・・・大さじ1と1/2
水・・・大さじ1
砂糖・・・大さじ1/2
C
酢（煮切り）・・・大さじ1と1/2
砂糖・・・大さじ1/2
白いりごま・・・大さじ1/2
作り方
①油揚げは熱湯をかけて油抜きし、あら熱がとれたらしっかり絞ります。耐熱ボウルに油揚げとAを入れ、ラップを落としブタのようにのせて、電子レンジで3分加熱します。冷めたらポリ袋に入れて、冷蔵庫で1時間以上おきます。
②レンコンはスライサーなどで薄切りにし、三つ葉と一緒にサッと湯通しします。レンコンはあら熱がとれたらよく混ぜ合わせたBに30分ほど漬けます。
③熱々のごはんにCをよく混ぜ合わせ、汁気を軽く絞った①に詰めます。②のレンコンをのせて、三つ葉を巻き付け、器に盛り付けたら完成です。
このレシピで摂れる美肌栄養素
ビタミンC・ビタミンE・ビタミンK・ビタミンB1・ビタミンB6・ナイアシン・パントテン酸・カルシウム・マグネシウム・リン・鉄・亜鉛・銅・マンガン・セレン・食物繊維
豆腐にないビタミン類を野菜で補う
材料（２人分）
木綿豆腐・・・1丁
チンゲン菜・・・1株
豚赤身ひき肉・・・50g
ニンニク・・・1/2片
しょうが・・・1片
長ねぎ・・・20g
油・・・大さじ1/2
A
トウチ・・・大さじ1
豆板醤・・・小さじ1/2
花椒粉・・・大さじ1/2
B
しょうゆ・・・大さじ1
砂糖・・・小さじ1/2
酒・・・大さじ1
水・・・1/2カップ
水・・・大さじ2
片栗粉・・・大さじ1
作り方
①木綿豆腐はキッチンペーパーで包んで電子レンジで3分加熱し、食べやすい大きさに切ります。
②ニンニク、しょうが、長ねぎ、Aのトウチはみじん切りにします。
③チンゲン菜は4cmの長さに切って、根元は６等分に割ります。塩、油（各分量外）を加えた熱湯でサッとゆでます。
④フライパンに油、ニンニク、しょうが、長ねぎを入れて熱し、香りが出たらひき肉を加えて炒めます。肉の色が変わったらAを加えて香りが出るまで炒めます。
⑤④にBを加え、煮立ってきたら①を加え3〜4分煮ます。
⑥分量の水で溶いた片栗粉を加えてとろみをつけ、火を止める寸前に③を加えたら完成です。
このレシピで摂れる美肌栄養素
ビタミンA・ビタミンC・ビタミンE・ビタミンK・ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB6・ナイアシン・葉酸・パントテン酸・ビオチン・タンパク質・カリウム・カルシウム・マグネシウム・リン・鉄・亜鉛
食物繊維やビタミン類が手軽に摂れる、美肌デザート
材料（２人分）
長命草・・・6g
粉ゼラチン・・・3g
水・・・大さじ1
砂糖・・・20g
水・・・120ml
きなこ・・・4g
黒蜜・・・10g
作り方
①粉ゼラチンは大さじ1の水でふやかしておきます。
②鍋で長命草を水で溶き、弱火で温めます。
③砂糖と①のゼラチンを加えてよく混ぜ、すべて溶けたら好みの器（バットなど）に流し入れて、冷やして固めます。
④固まったら角切りにして器に盛り付け、きなこと黒蜜をかけたら完成です。
このレシピで摂れる美肌栄養素
ビタミンA・ビタミンK・ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB6・葉酸・カリウム・カルシウム・マグネシウム・鉄・ルテイン・食物繊維
長命草を使って、身体本来の力をサポートする一品。
美肌ポイント
ポリフェノール
植物が光合成をするときにできる物質で、抗酸化作用と抗菌作用が優れています。抗酸化作用により活性酸素の働きを抑えて細胞の老化を防止し、シワやシミ、たるみから肌を守ります。また、抗菌作用により、ニキビや肌荒れを抑える効果もあります。
オリーブオイル
オレイン酸の含有量が多いのが特徴で、悪玉コレステロールを減らす働きがあります。また、抗酸化作用をもつビタミンEやポリフェノールも多く含まれているので、アンチエイジングにも効果的です。
材料（２人分）
さわら・・・160g
塩・・・少々
ホワイトペッパー・・・少々
小麦粉（薄力粉）・・・小さじ2
長命草パウダー・・・1包
パルメザンチーズ・・・小さじ1
パン粉・・・20g
オリーブ油・・・小さじ2
付け合わせ
エリンギ・・・1本
グリーンアスパラ・・・2本
オリーブ油・・・小さじ1/2
塩・・・少々
ロマネスコカリフラワー・・・1/12株
ミニトマト・・・2個
作り方
①さわらは水気を拭き取り、塩、こしょうをして小麦粉をまぶします。
②長命草パウダー、パルメザンチーズ、パン粉、オリーブオイルを合わせたものを、さわらにのせて、オーブンで焼きます。
③エリンギとアスパラは食べやすく切って、オリーブオイルで炒め、塩で味を整えます。ロマネスコカリフラワーは一口大に切って茹でます。
④②のさわらを器に盛り付け、付け合わせの野菜を添えたら完成です。
このレシピで摂れる美肌栄養素
ビタミンC・ビタミンD・ビタミンK・ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB6・ビタミンB12・ナイアシン・葉酸・パントテン酸・タンパク質・カリウム・カルシウム・マグネシウム・リン・食物繊維
お弁当＋つけあわせレシピ！
市販のお弁当に簡単なおかずを足して、抗酸化力のあるランチに早変わりさせましょう。
材料（２人分）
ほうれん草・・・1/2束
にんじん・・・1/4本
ひじき・・・大さじ3
A
すりごま・・・大さじ4
きび砂糖・・・大さじ2
しょうゆ・・・小さじ1強
作り方
①ほうれん草は、塩少々（分量外）を加えた熱湯で1分ゆで、冷水にとって水気をきり、3cmに切ります。
②にんじんは、薄切りにしたらラップで包んでレンジで1分加熱してから千切りにします。
③①と②とひじきを混ぜて、Aを加えてよく和えたら完成です。
このレシピで摂れる美肌栄養素
ビタミンA・ビタミンE・βカロテン・ルテイン・食物繊維・鉄分
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