エビ（有頭、殻つき）・・・4〜8尾
ホタテ貝柱・・・4個
中華ダレ
ごま油・・・大さじ1
しょうゆ・・・大さじ1と1/2
レモン汁・・・1/2個分
ニンニク・・・1片
香菜の茎・・・2〜3本
赤とうがらし・・・1本
ネギ・・・5cm
砂糖・・・ひとつまみ
①エビは頭と背ワタを取り、尾を残して殻をむき、背に縦にハサミで切り込みを入れて食べやすくします。貝柱は厚みを半分にします。ニンニク、香菜、赤とうがらし、ネギはそれぞれみじん切りにします。
②中華ダレの材料を合わせます。
③焼き網またはグリルで熱してエビと貝柱を焼きます。
④焼き色がついたら②のタレで和え、器に盛りつけたら完成です。
ビタミンC・ビタミンE・ビタミンB6・ビタミンB12・ナイアシン・葉酸・パントテン酸・タンパク質・カリウム・マグネシウム・リン・亜鉛・銅・セレン
干しズイキ・・・30g
煮汁
昆布とかつお節のダシ・・・1カップ
酒・・・大さじ1
みりん・・・大さじ1
しょうゆ・・・大さじ1弱
ごま酢
白すりごま・・・大さじ4
和三盆・・・大さじ1と1/2
しょうゆ・・・大さじ1
酢・・・大さじ1/2
①干しズイキは水で洗い、たっぷりの水に2〜3分つけてもどし、30〜40秒下ゆでして水けをギュッと絞ってから、食べやすい長さに切ります。
②鍋に煮汁の材料を入れて火にかけ、ズイキを加えて煮て、味を含ませます。
③ボウルにごま酢の材料を混ぜ合わせて、汁けをきったズイキを加えて和え、器に盛りつけたら完成です。
※ダシは昆布のダシでもよい。
ビタミンB1・ビタミンB6・ナイアシン・カルシウム・マグネシウム・リン・鉄・亜鉛・銅・マンガン・食物繊維
白菜・・・大1/2株
豚バラ薄切り肉・・・400g
しょうがのせん切り・・・2片
塩・・・少々
粗びき黒こしょう・・・少々
①白菜は3〜4等分に切って鍋に入れ、水適量を加えてフタをし、少し柔らかくなるまで蒸し煮します。冷ましてから5〜6cm幅に切ります。蒸し汁は取っておきます。ショウガはせん切りにします。
②土鍋に白菜をしき、豚肉を広げて重ね、ショウガを散らし、塩、こしょうをふります。これを数回繰り返して重ねていき、一番上は白菜をきっちり詰めます。
③白菜の蒸し汁を土鍋の口元まで注ぎ入れて、足りなければ水を足して火にかけます。はじめは強火で、煮立ったらアクを取ってフタをし、火を弱めて1時間蒸し煮します。
④器に盛り分け、こしょうをふったら完成です。
ビタミンC・ビタミンE・ビタミンD・ビタミンK・ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB6・ビタミンB12・ナイアシン・葉酸・パントテン酸・タンパク質・ビオチン・カリウム・カルシウム・マグネシウム・リン・鉄・亜鉛・銅・セレン・食物繊維
カリフラワー・・・1個
レモン（切れ端か輪切り）・・・少々
レモン汁・・・1〜2個分
カレー粉・・・大さじ2〜3
ニンニク・・・1〜2片
塩・・・小さじ1と1/2
①カリフラワーは小房に分けて食べやすい大きさに切り、レモンを入れて水で洗い、水けをよくきります。ニンニクは薄切りにします。
②ボウルにレモン汁、塩、カレー粉、ニンニクを入れて、カリフラワーを加えて混ぜ、最低半日つけ込み、器に盛りつけたら完成です。
※レモン汁は白ワインビネガー・・・大さじ3〜4でもよい。
※冷蔵庫で10日保存可能。
ビタミンC・ビタミンK・ビタミンB2・ビタミンB6・葉酸・パントテン酸・ビオチン・カリウム・食物繊維
イワシ・・・8尾
溶き卵・・・適量
スライスアーモンド・・・2/3カップ
レモン・・・1個
塩・・・少々
こしょう・・・少々
小麦粉・・・適量
パン粉・・・適量
揚げ油・・・適量
①イワシは頭と内臓を取って洗い、水けをふいて塩、こしょうを軽くふります。レモンはくし形切りにします。
②イワシに小麦粉を薄くまぶして、溶き卵にくぐらせ、アーモンド、パン粉の順に全体につけます。
③揚げ油を中温に熱して②を入れて、カリッとするまで揚げて取り出します。油の温度を高温に上げ、きつね色に揚げます。
④③を器に盛りつけ、レモンを添えたら完成です。
ビタミンC・ビタミンE・ビタミンD・ビタミンB2・ビタミンB6・ビタミンB12・ナイアシン・パントテン酸・タンパク質・ビオチン・カリウム・カルシウム・カルシウム・マグネシウム・リン・鉄・亜鉛・銅・ヨウ素・セレン
サラダほうれん草・・・1把
ベーコン（薄切り）・・・100g
A
白ワインビネガー（または酢）・・・大さじ2
オリーブ油・・・大さじ3〜4
塩・・・少々
こしょう・・・少々
①ほうれん草は葉をつみ、氷水につけてパリッとさせ、水けをよくきります。
②ベーコンは細切りにして弱火で炒めます。脂が出てカリカリになったらAを加えてひと煮立ちさせます。
③ほうれん草を器に盛りつけ、アツアツのベーコンをかけたら完成です。
ビタミンA・ビタミンC・ビタミンE・ビタミンK・ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB6・ナイアシン・葉酸・パントテン酸・ビオチン・カリウム・マグネシウム・リン・鉄・亜鉛・銅・ヨウ素・セレン・食物繊維