ポリフェノールが豊富な紫キャベツと合わせた一品
キャベツ・・・200g
紫キャベツ・・・50g
玉ねぎ・・・1/4個
パセリ・・・1枝
にんにく・・・1/2片
A
マヨネーズ・・・大さじ1
レモン汁・・・大さじ1/2
砂糖・・・小さじ1/2
塩・・・少々
アンチョビフィレ・・・1/2枚
粉チーズ・・・大さじ1と1/2
こしょう・・・少々
①キャベツ、紫キャベツは5mm幅の細切りにします。
②玉ねぎは薄切りにして塩（分量外）をふり、しんなりしたら水洗いして、水にさらしてから水気をきります。パセリは手でちぎり、にんにくはみじん切りにします。
③Aのアンチョビは手でちぎっておきます。
④①、②を、よく混ぜ合わせたAで和え、器に盛り付けたら完成です。
ビタミンC・ビタミンK・ビタミンU・ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB6・ビタミンB12・葉酸・パントテン酸・ビオチン・カリウム・カルシウム・マグネシウム・リン・亜鉛・鉄・食物繊維
カルシウムとタンパク質をじゃこで補う一品
キャベツ・・・200g
ちりめんじゃこ・・・15g
にんにく・・・1/2片
赤唐辛子・・・1本
オリーブ油・・・大さじ1
白ワイン・・・大さじ1
塩・・・少々
こしょう・・・少々
①キャベツは1cm幅のざく切りにします。にんにくは薄切りにし、赤唐辛子は斜めの小口切りにします。
②フライパンにオリーブ油、にんにく入れて弱火で熱し、狐色になったら取り出します。
③②のフライパンにちりめんじゃこ、赤唐辛子を加え、じゃこがカリッとしてきたら強火にしてキャベツ、白ワインを加えて炒めます。キャベツがしんなりしてきたら塩、こしょうで調味します。
④③を器に盛り付け、②のにんにくを散らしたら完成です。
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中華の王道メニューをヘルシーにいただく一品
キャベツ・・・3枚
鶏もも肉・・・1枚
塩・・・少々
酒・・・大さじ1
赤ピーマン・・・1個
玉ねぎ・・・1/4個
油・・・大さじ1/2
にんにく・・・1/2片
A
甜麺醤・・・大さじ1
しょうゆ・・・大さじ1/2
鶏肉の蒸し汁・・・大さじ2
豆板醤・・・小さじ½
片栗粉・・・小さじ1
①鶏肉は耐熱容器に入れて、塩、酒で下味をつけてラップをし、電子レンジで3分30秒〜4分加熱し、粗熱をとります。皮を取り除いてそぎ切りにします。
②キャベツは角切りにして、ラップに包んで電子レンジで2分加熱します。赤ピーマンは半分に切って種をとり、縦1cm幅に切って半分に切る。玉ねぎはくし切りにします。にんにくはみじん切りにします。
③フライパンに油、にんにく、を熱して、香りが出たら玉ねぎを加えて炒めます。玉ねぎがしんなりしてきたら鶏肉を加えて炒め、油がまわったらキャベツ、赤ピーマンを順位加えて炒めます。
④全体が混ざったら、混ぜ合わせたAを加えて水気を飛ばすように炒め上げます。仕上げに水小さじ2（分量外）で溶いた片栗粉を加えて、とろみをつけたら完成です。
ビタミンC・ビタミンE・ビタミンK・ビタミンU・ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB6・ビタミンB12・ナイアシン・葉酸・パントテン酸・ビオチン・タンパク質・カリウム・カルシウム・マグネシウム・リン・亜鉛・食物繊維
蒸して美味しく、ビタミンCを逃さず摂れる一品
キャベツ・・・1/4個
アスパラガス・・・1/2束
茹でたけのこ・・・1/2本
豚もも薄切り肉・・・150g
塩・・・少々
酒・・・大さじ1/2
A
練り白ごま・・・大さじ1/2
マヨネーズ・・・大さじ1/2
白みそ・・・大さじ1/2
薄口しょうゆ・・・小さじ2/3
牛乳・・・小さじ2/3
①キャベツはくし切りにして、アスパラガスははかまを落として半分に切ります。たけのこは縦半分に切って1cm幅の半月切りにします。豚肉は塩、酒で下味をつけます。
②蒸籠にキャベツ、たけのこ、豚肉を入れて蓋をし、蒸気の上がった鍋にのせて20分ほど蒸します。途中10分ほどしたらアスパラガスを加えて一緒に蒸します。
③よく混ぜ合わせたAを添えたら完成です。
ビタミンC・ビタミンE・ビタミンK・ビタミンU・ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB6・ビタミンB12・ナイアシン・葉酸・パントテン酸・ビオチン・タンパク質・カリウム・カルシウム・マグネシウム・リン・亜鉛・鉄・食物繊維
シミやシワを防ぎ、胃腸を整える身近な野菜
体液のバランスを整えるのに不可欠なミネラルです。
カリウムは、細胞の浸透圧を維持しているナトリウムとバランスをとりながら細胞を正常に保ち、血圧の調整したりして、常に一定したよい体内の状態（恒常性）を維持することに役立っています。
ナトリウムはとり過ぎると高血圧の一因になりますが、その一方でカリウムは血圧を下げる働きがあります。ナトリウムを体外に出しやすくする作用があるため、塩分の摂り過ぎを調節するのに役立ちます。
また、カリウムが不足すると脱力感、食欲不振、筋無力症、精神障害、不整脈、むくみ、などの症状がみられることがあります。近年では、カリウムの摂取量を増やすことによって脳卒中の予防や骨密度の増加につながることもわかっています。
抗酸化作用が強いので、アンチエイジングにオススメの栄養素。
ビタミンCは、水溶性ビタミンの一つで、壊血病を予防する成分として、オレンジ果汁から発見されました。
多くの哺乳動物では、体内でブドウ糖からビタミンCを合成することができますが、人やモルモットなどの一部の動物は、合成に必要な酵素がなくビタミンCを合成できないため、食事からビタミンCを摂取しなければなりません。
ビタミンCはアスコルビン酸ともいわれ、骨や腱などの結合タンパク質であるコラーゲンの生成に必須の化合物になります。毛細血管・歯・軟骨などを正常に保つ働きがあり、皮膚のメラニン色素の生成を抑え、日焼けを防ぐ作用や、ストレスやかぜなどの病気に対する抵抗力を強める働きがあります。
最近ではビタミンCの抗酸化作用が注目され、がんや動脈硬化の予防や老化防止にビタミンCが有効であることが期待されています。
ビタミンCが不足すると、コラーゲンが生成されないため、血管がもろくなり出血を起こします。これが壊血病（かいけつびょう）です。壊血病のそのほかの症状としては、いらいらする、顔色が悪い、貧血、筋肉減少、心臓障害、呼吸困難などがあります。
ビタミンCは、果実類、野菜類、いも及びでん粉類、し好飲料類に多く含まれています。また、ビタミンCは熱に弱く、加熱調理により分解されますが、じゃがいもやさつまいもなどはビタミンCがでんぷんにより保護されているため、調理後にもほとんど分解されずに残ります。
キャベツから発見された栄養素で、通称「キャベジン」と呼ばれます。主な働きは、胃酸の分泌抑制と、胃腸粘膜の新陳代謝促進する働きがあり、胃の粘膜を保護し、胃腸の働きを調え、胃や十二指腸潰瘍の予防に有効とされています。
キャベジンは、体内で合成することができる物質なので、意識してとらなくても欠乏症になることはありません。しかし、野菜嫌いな人は不足に注意する必要があります。
水溶性で熱に弱いため、キャベジンを多く含む食材を生で摂ることが理想的とされています。加熱して摂取する際には、手早くゆでたり、一気に炒めたりするとよいでしょう。
□冷え・コリ
□イライラ
□便秘
□肌トラブル
□アンチエイジング
□美白
外葉が厚く、緑が鮮やかなものが新鮮。葉はしっかり巻いていて、ツヤがあり、持って重みを感じるものが美味です。春キャベツは葉の巻きがゆるくても大丈夫です。少量使うときは切らずに、葉をはがして使うのがよいです。
丸のままなら芯をくりぬき、水分を含ませたキッチンペーパーを詰めて冷蔵庫の野菜室で保存します。
１２月から６月