大豆に多く含まれる大豆イソフラボンは女性ホルモン（エストロゲン）と分子構造が似ているので、カルシウムとともに更年期に積極的に摂りたい食材です。
大豆製品の献立②-1 [主菜]
材料（２人分）
蒸し大豆・・・50g
鶏もも肉（皮なし）・・・1/2枚（125g）
こしょう・・・少々
小麦粉・・・大さじ1/2
ニンジン・・・1/2本（75g）
ジャガイモ・・・小1個（100g）
玉ねぎ・・・1/4個（50g）
A
ホールトマト缶・・・1/2缶（200g）
おろしニンニク・・・小さじ1
中濃ソース・・・小さじ2
水・・・50ml
オリーブ油・・・小さじ1
作り方
①鶏肉は水けを押さえて、肉の厚みが均一になるように開き、余分な脂を取り除きます。6等分に切り分け、こしょう、小麦粉の順にまぶします。
②ニンジン、ジャガイモは一口大の乱切りにして、耐熱ボウルに入れ、ラップをして電子レンジで4分加熱します。玉ねぎは1cm幅のくし形切りにします。
③深底のフライパンにオリーブ油を中火で熱して、鶏肉を入れて焼き色がつくまで焼き、ニンジン、ジャガイモ、玉ねぎを加えて炒めます。
④玉ねぎがしんなりしてきたら残りの小麦粉を加えてさらに炒め、大豆、Aを加えます。フタをして5分ほど煮込んだら完成です。
このレシピで摂れる美肌栄養素
ビタミンA・ビタミンC・ビタミンE・ビタミンK・ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB6・ナイアシン・葉酸・パントテン酸・ビオチン・タンパク質・カリウム・カルシウム・マグネシウム・リン・鉄・亜鉛・銅・マンガン・セレン・食物繊維
抗酸化物質（機能性分）
カテキン
紅茶、煎茶、紅茶など
セサミン
白ゴマ、黒ゴマなど
アントシアニン
ブルーベリー、カシスなど
イソフラボン
大豆、大豆製品など
タンニン
柿、栗、緑茶、赤ワインなど
カロテノイド
トマト（リコピン）、ニンジン（カロテン）など
抗酸化物質① ビタミンA
（レチノール活性当量）
食材名 ／ １食分（g） ／ 含有量（μgRAE）
鶏レバー 80 11000
豚レバー 80 10000
ウナギ（蒲焼き） 80 1200
牛レバー 80 880
モロヘイヤ 70 590
ニンジン 50 360
春菊 70 270
カボチャ 50 170
タンパク質とビタミンを豊富に
ランチにはサッと食べられ、やる気が出て、午後もしっかり動けるように、必要な栄養がきちんと摂れるメニューを心がけましょう。
ガパオには、良質なタンパク質を含む鶏肉と、βカロテンとビタミンC、Eが豊富なパプリカなどを使っているので、抗酸化作用と栄養バランスがそろっています。バジルの香りで、減塩でも十分に美味しく食べられます。
昼食メニュー
［主食・主菜］ガパオプレート
のぼせ、ほてり、発汗、動悸、疲労感
自律神経の乱れが原因
「突然、身体が熱くなって汗が吹き出る」「暑いと思ったら、しばらくすると背中がゾクゾクする」更新期には、「ホットフラッシュ」に代表される、のぼせ、ほてり、発汗などの体温調整が、うまくできなくなる不調が起こりやすくなります。ほかには、心臓が急にドキドキしたり、めまい、頭痛、疲労感、などを感じることもあります。
こちらは更年期の不調として代表的なもので、自律神経の乱れによって起こります。自律神経は、体温調整や心臓の鼓動といった、生きていくのに欠かせない身体の機能をコントロールしていて、脳の視床下部の指令によって動いています。この視床下部は、さまざまなホルモンの分泌を制御する脳の中枢です。このように視床下部という神経の核を通じて、ホルモン分泌と自律神経系は互いに影響し合ってます。そのため、更年期で女性ホルモンのバランスが崩れると、自律神経系も乱れやすくなるということです。
自律神経系症状の緩和には、心身のリラックスが大切です。入浴はシャワーで済ませず、ぬるめの湯船に浸かるのがおすすめです。就寝の1時間くらい前に入ると眠りやすく、さらに質の良い睡眠につながります。また更年期には、身体面、美容面でどうしても「老い」を感じてしまうことや、人によっては子離れも重なることから、自信が無くなったり、空虚な気持ちになりがちです。このような精神状態の変化が、重なってしまうこともあります。
更年期は誰にでも訪れる一時的なものであり、時期が過ぎれば不調も治ってきます。自分自身を責めず、また家族や友人などの周囲の人にも相談しながら、うまく乗り切ることが大切です。
おすすめ食材と食べ方
抗酸化物質、ビタミン、ミネラル類
自律神経の働きを助ける栄養素は、ビタミンやミネラル類、抗酸化物質です。ビタミンEやC、カロテノイドを豊富に含む緑黄色野菜を積極的に摂りましょう。また、大豆に含まれるイソフラボンは、抗酸化力や女性ホルモンに似た働きを持っているので合わせて摂るようにしましょう。
今の時代は季節に関係なく、色々な食べ物が買えるようになりましたが、やはり旬の食べ物を意識したほうが、身体にもよく、お財布にやさしいでしょう。
白菜は冬野菜の代表格です。ビタミンC、カルシウム、カリウムなど含むので栄養のバランスが良い野菜といえます。さらに、ベーコンを入れてスープ煮にすると、白菜の甘味とベーコンのうま味とからみ合って、美味しくなります。
食欲がないときや、むくみが気になるときにもオススメです。白菜の代わりにキャベツを使えば、調子の悪いときに役立ちます。
材料（２人分）
水菜・・・1枚
京揚げ・・・1枚
カツオ節・・・適量
昆布・・・大さじ2
水・・・2カップ
作り方
①昆布とカツオ節でだしをとります。
②水菜はざく切りにし、京揚げはひと口大に切ります。
③だしにくぐらせていただきます。
このレシピで摂れる美肌栄養素
ビタミンA・ビタミンC・ビタミンE・ビタミンK・ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB6・ナイアシン・葉酸・パントテン酸・ビオチン・タンパク質・カリウム・カルシウム・マグネシウム・リン・鉄・亜鉛・ヨウ素・食物繊維
Make a feels & Give to you