米・・・2カップ
そら豆（薄皮をむく）・・・2カップ
グリーンピース・・・1/2〜2/3カップ
ネギ・・・1本
パセリ・・・2〜3本
カレー粉・・・大さじ2
鶏のスープ・・・2と1/2カップ
ディル・・・3〜4本
プレーンヨーグルト・・・1〜2カップ
オリーブ油・・・大さじ1
バター・・・大さじ1
塩・・・少々
こしょう・・・少々
①ネギ、パセリはそれぞれみじん切りにします。ディルは粗みじん切りにします。
②鍋を熱してオリーブ油、バターを入れて、ネギの甘みが出るまでよく炒めます。
③米を加えて透き通ってくるまで炒め、カレー粉を加えて混ぜ、スープを注いで塩、こしょうをふって混ぜます。そら豆とグリーンピースをのせて、フタをして中火で5分加熱し、弱火にして15分炊いて火を止め、5分蒸らし、パセリをふります。
④器に盛り付け、ディルを散らし、ヨーグルトをかけたら完成です。
ビタミンK・ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB6・ナイアシン・葉酸・パントテン酸・タンパク質・ビオチン・カリウム・カルシウム・マグネシウム・リン・鉄・亜鉛・食物繊維
活きアナゴ（開いたもの）・・・2尾
ししとうがらし・・・12個
衣
卵・・・1個
冷水・・・2/3カップ
小麦粉・・・1カップ
粉山椒・・・適量
揚げ油・・・適量
小麦粉・・・適量
塩・・・適量
①アナゴは背から半身に切ります。
②ししとうは包丁の先で穴を開けます。
③衣を作る ボウルに卵を割りほぐして冷水で溶き、小麦粉を加えて混ぜ合わせます。
④揚げ油を中温に熱して、ししとうに衣をつけて入れ、色よくサッと揚げます。
⑤アナゴに薄く小麦粉をつけてから衣をつけ、高温の揚げ油に入れて、途中で上下を返してきつね色になるまでカリッと揚げます。
⑥アナゴとししとうを盛り合わせて、塩、粉山椒を合わせて添えたら完成です。
ビタミンA・ビタミンE・ビタミンD・ビタミンK・ビタミンB2・ビタミンB6・ビタミンB12・ナイアシン・パントテン酸・タンパク質・ビオチン・カリウム・カルシウム・マグネシウム・リン・鉄・亜鉛・ヨウ素
さやいんげん・・・150g
白ごま（あれば金ごま）・・・大さじ4
塩・・・少々
しょうゆ・・・大さじ1
①インゲンは半分に折りながら筋をとります。塩少々を入れた熱湯で色よくゆでて、氷水にとって冷まし、ザルに上げます。
②ゴマを弱火で香ばしくいってすり鉢に取り、形がなくなるくらいにすり、しょうゆを加えて、インゲンを和えたら完成です。
③鍋に油を熱してカボチャを入れてよく炒めます。
④カボチャを鍋の片側に寄せて、ピーマンを加え、サッと炒めて、煮汁の砂糖を全体にふりかけて、ダシ、しょうゆ、酒、塩を加えます。
⑤煮立ったら火を弱めて落としブタをし、15〜20分ほどカボチャがやわらかくなるまで煮て、火を止めます。そのまま冷やして、味を含ませたら完成です。
ビタミンK・ビタミンB1・カルシウム・マグネシウム・食物繊維
ビーフン・・・200〜250g
豚薄切り肉・・・100〜150g
もやし・・・1袋
しょうが・・・１片
A
キャベツ・・・3〜4枚
にんじん・・・3cm
セロリ・・・1本
ピーマン（緑、赤）・・・各1個
生しいたけ・・・3〜4個
干しエビ・・・50g
ネギ・・・1/2本
鶏のスープ・・・1/2カップ
ごま油・・・適量
塩・・・適量
こしょう・・・適量
①ビーフンは20分くらい水に浸してもどします。もやしは根をとります。しょうがはせん切りにして、豚肉は細切りにします。Aのキャベツ、ニンジン、セロリ、ピーマン、生しいたけはそれぞれせん切りにします。ネギはせん切りにします。
②鍋にごま油を熱して強火でしょうがを炒めて、豚肉を炒めます。Aともやしを加えて炒め合わせて、干しエビとネギを加えます。塩、こしょうで調味し、半分を取り出します。
③②の鍋にスープを加えて、煮立ったらビーフンを入れ、混ぜながらスープを吸わせます。汁気を飛ばしてビーフンに少し焼き色がつくくらいによく炒め合わせます。
④器に盛り付け、取り出した野菜をのせたら完成です。
※お好みで酢や豆板醤を使ってもよい。
※ビーフンは水でもどします。最後に強火でしっかり焼くのが、ビーフンをさらにおいしくするコツです。
ビタミンC・ビタミンK・ビタミンB12・葉酸・タンパク質・カリウム・カルシウム・マグネシウム・鉄・食物繊維