水切りして濃厚なめらかなマヨネーズのような食感
A
プレーンヨーグルト・・・1/2カップ
塩・・・少々
こしょう・・・少々
砂糖・・・少々
オリーブ油・・・大さじ1/2
グリンピース・・・1/2カップ
そら豆・・・80g
スナップえんどう・・・80g
レッドオニオン・・・30g
ハム・・・30g
①Aのヨーグルトはコーヒーフィルターなどを使って半分くらいになるまで水切りし、その他のAと混ぜ合わせます。
②グリンピースは塩（分量外）をまぶして、熱湯でゆでます。そら豆はさやから豆をはずして、塩（分量外）を加えた熱湯でゆで、ザルに広げて冷ましてから薄皮をとります。スナップえんどうは筋をとり、塩（分量外）を加えた熱湯でゆで、冷めたら斜め半分に切ります。レッドオニオンは細いくし形切りにします。ハムは5mm幅の拍子切りにします。
③②を①で和えたら完成です。
ビタミンK・ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB6・ナイアシン・葉酸・パントテン酸・タンパク質・ビオチン・カリウム・カルシウム・マグネシウム・リン・鉄・亜鉛・ヨウ素・食物繊維
独特の酸味を活かすならタルタルがピッタリ
A
プレーンヨーグルト・・・1/4カップ
カッテージチーズ・・・30g
粒マスタード・・・小さじ1/2
塩・・・少々
こしょう・・・少々
生さけ（切り身）・・・2切れ
塩・・・少々
こしょう・・・少々
小麦粉・・・適量
玉ねぎ・・・30g
ディル・・・適量
オリーブ油・・・大さじ1
グリーンリーフ・・・2枚
トマト・・・小1個
レモン・・・1/4個
①サケは塩、こしょうをふり、小麦粉を薄くまぶします。
②玉ねぎはみじん切りにして、塩（分量外）をふって、しんなりしたら水洗いをして水気を絞ります。ディルは手でちぎってAと混ぜ合わせます。
③グリーンリーフは食べやすい大きさにちぎって、トマトは薄切りにします。レモンはくし形切りにします。
④フライパンにオリーブ油を熱し、サケは表になる方を下にしてこんがりと焼き、裏返して中まで火を通します。
⑤器にサケを盛り付け、②をかけ、グリーンリーフ、トマト、レモンを添えたら完成です。
ビタミンA・ビタミンC・ビタミンE・ビタミンD・ビタミンK・ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB6・ビタミンB12・ナイアシン・パントテン酸・ビオチン・タンパク質・カリウム・カルシウム・リン・ヨウ素
腸も整えて、肌も免疫力もパワーアップ
ビタミンB2は水溶性のビタミンで、糖質、脂質、タンパク質の代謝、エネルギー生産に関わる酸化還元酵素の補酵素として働きます。特に脂質の代謝を助け、皮膚や粘膜、髪、爪などの細胞の再生に役立ちます。
ビタミンB1が糖質の代謝に関わるのに対して、ビタミンB2は特に脂質の代謝を助け、皮膚や粘膜、髪、爪などの細胞の再生に役立ちます。「発育のビタミン」ともいわれ発育促進と美容に欠かせない栄養素です。
ビタミンB2が不足すると
成長促進、皮膚や粘膜の保護といった働きがある栄養素なので、不足すると脂漏性皮膚炎、口内炎、舌炎、口角症、子どもの成長障害などを引き起こすことがあります。
ビタミンB2を過剰摂取すると
過剰摂取した場合は尿中に排泄されるため、過剰症の心配はありません。現代人には不足がちな栄養素なので、食べ物から積極的に摂取しましょう。
カルシウムは、骨や歯の主要な構成成分になるほか、細胞の分裂・分化、筋肉収縮、神経興奮の抑制、血液凝固作用の促進などに関与しています。生体内に最も多く存在するミネラル、その99%はリン酸と結合したリン酸カルシウム（ハイドロキシアパタイト）として骨や歯などの硬組織に存在しています。
骨は約3ヶ月のサイクルで、骨形成（骨へのカルシウムなどの沈着）と骨吸収（骨からのカルシウムなどの溶出）を繰り返しています。成長期には形成量のほうが吸収量より多く骨量は増加しますが、男性では50歳代から、女性では閉経後に、吸収量のほうが形成量を上回るため骨量が減少していきます。
カルシウムが不足すると、骨や歯が弱くなります。幼児では骨の発育障害が起こり、成長が悪くなります。不足状態が長期間続くと、骨密度の上昇が妨げられて丈夫な骨が形成できなくなり、高齢期、特に閉経後の女性では、骨粗鬆症が起こりやすくなります。また、神経や筋肉の興奮が高まり、テタニー（筋肉の痙攣）やてんかん（全身の痙攣）などが起こります。
カルシウムの過剰によっても、高カルシウム血症、高カルシウム尿症、軟組織の石灰化、泌尿器系結石、前立腺がん、鉄や亜鉛の吸収障害、便秘などの様々な健康障害が起こります。また、亜鉛や鉄などの他のミネラルの吸収も妨げられてしまいます。日本人の通常の食品からの摂取では、耐容上限量を超えることはまれと思われますが、カルシウム強化食品やサプリメントを使用する場合には、摂りすぎに注意が必要です。
カゼインは乳製品ならではのタンパク質です。「凝固するタンパク質」で、牛乳から脂肪とホエイを取り除いた残りの不溶性固形成分になります。牛乳タンパク質の約80％を占めていて、例えば、チーズやヨーグルトは「凝固するタンパク質」の性質を利用したものです。
カルシウム、鉄吸収促進
カゼインは小腸で分解され、カゼインホスホペプチド（CPP）になります。このカゼインホスホペプチドはカルシウムがリン酸と反応することによる吸収阻害を抑制する効果をもっています。
カゼインホスホペプチド（CPP）は小腸からの鉄分やカルシウムといったミネラルの吸収を助けるよう働きかけます。アスリートの貧血はパフォーマンスへの影響が大きいので、貧血には十分注意しましょう。
□イライラ
□便秘
□肌トラブル
□不眠
□貧血
最近はさまざまなタイプの乳酸菌を使ったヨーグルトが売り場に並んでいます。乳酸菌と腸内環境の相性は、それぞれ違うものです。実際に食べてみて調子のいいもの、好きな味を選ぶのが正解です。
保存は、常温におくと発酵が進み過ぎてしまうので、必ず冷蔵庫に入れましょう。特に開封後はできるだけ早く食べ切りましょう。
ヨーグルトで摂れる美肌栄養素
ビタミンB2・パントテン酸・タンパク質・カルシウム・リン・ヨウ素
エネルギーを抑えて野菜を味わうチーズ鍋
ミックスチーズ・・・30g
鶏もも肉（皮なし）・・・100g
塩・・・少々
酒・・・少々
エビ・・・4尾
ブロッコリー・・・1/4株
マッシュルーム（ホール缶）・・・4個
フランスパン・・・40g
A
牛乳・・・1/2カップ
コンソメスープ・・・1/2カップ
生クリーム・・・大さじ2
塩・・・少々
ナツメグ・・・少々
じゃがいも・・・1/2個
①鶏肉は食べやすい大きさに切って塩、酒をふり、熱湯でゆでて火を通します。エビは塩、酒（分量外）を加えた熱湯でゆでて、殻をはずします。
②ブロッコリーは小房に分けて、塩（分量外）を加えて熱湯でサッとゆでて、冷まします。マッシュルームは缶汁をきります。フランスパンは食べやすい大きさに切ります。
③鍋にAを入れて火にかけ、煮立ってきたらすりおろしたジャガイモを加えます。とろみがついたら、チーズを加えて溶かします。
④①、②を器に盛り付け、③にからめながら食べます。
ビタミンA・ビタミンC・ビタミンE・ビタミンK・ビタミンB2・ビタミンB12・ナイアシン・葉酸・パントテン酸・タンパク質・カルシウム・リン・亜鉛・ヨウ素・食物繊維
乳製品の魅力を凝縮したビタミンとミネラルの宝庫
ビタミンB2は水溶性のビタミンで、糖質、脂質、タンパク質の代謝、エネルギー生産に関わる酸化還元酵素の補酵素として働きます。特に脂質の代謝を助け、皮膚や粘膜、髪、爪などの細胞の再生に役立ちます。
ビタミンB1が糖質の代謝に関わるのに対して、ビタミンB2は特に脂質の代謝を助け、皮膚や粘膜、髪、爪などの細胞の再生に役立ちます。「発育のビタミン」ともいわれ発育促進と美容に欠かせない栄養素です。
ビタミンB2が不足すると
成長促進、皮膚や粘膜の保護といった働きがある栄養素なので、不足すると脂漏性皮膚炎、口内炎、舌炎、口角症、子どもの成長障害などを引き起こすことがあります。
ビタミンB2を過剰摂取すると
過剰摂取した場合は尿中に排泄されるため、過剰症の心配はありません。現代人には不足がちな栄養素なので、食べ物から積極的に摂取しましょう。
カルシウムは、骨や歯の主要な構成成分になるほか、細胞の分裂・分化、筋肉収縮、神経興奮の抑制、血液凝固作用の促進などに関与しています。生体内に最も多く存在するミネラル、その99%はリン酸と結合したリン酸カルシウム（ハイドロキシアパタイト）として骨や歯などの硬組織に存在しています。
骨は約3ヶ月のサイクルで、骨形成（骨へのカルシウムなどの沈着）と骨吸収（骨からのカルシウムなどの溶出）を繰り返しています。成長期には形成量のほうが吸収量より多く骨量は増加しますが、男性では50歳代から、女性では閉経後に、吸収量のほうが形成量を上回るため骨量が減少していきます。
カルシウムが不足すると、骨や歯が弱くなります。幼児では骨の発育障害が起こり、成長が悪くなります。不足状態が長期間続くと、骨密度の上昇が妨げられて丈夫な骨が形成できなくなり、高齢期、特に閉経後の女性では、骨粗鬆症が起こりやすくなります。また、神経や筋肉の興奮が高まり、テタニー（筋肉の痙攣）やてんかん（全身の痙攣）などが起こります。
カルシウムの過剰によっても、高カルシウム血症、高カルシウム尿症、軟組織の石灰化、泌尿器系結石、前立腺がん、鉄や亜鉛の吸収障害、便秘などの様々な健康障害が起こります。また、亜鉛や鉄などの他のミネラルの吸収も妨げられてしまいます。日本人の通常の食品からの摂取では、耐容上限量を超えることはまれと思われますが、カルシウム強化食品やサプリメントを使用する場合には、摂りすぎに注意が必要です。
カゼインは乳製品ならではのタンパク質です。「凝固するタンパク質」で、牛乳から脂肪とホエイを取り除いた残りの不溶性固形成分になります。牛乳タンパク質の約80％を占めていて、例えば、チーズやヨーグルトは「凝固するタンパク質」の性質を利用したものです。
カルシウム、鉄吸収促進
カゼインは小腸で分解され、カゼインホスホペプチド（CPP）になります。このカゼインホスホペプチドはカルシウムがリン酸と反応することによる吸収阻害を抑制する効果をもっています。
カゼインホスホペプチド（CPP）は小腸からの鉄分やカルシウムといったミネラルの吸収を助けるよう働きかけます。アスリートの貧血はパフォーマンスへの影響が大きいので、貧血には十分注意しましょう。
□イライラ
□便秘
□肌トラブル
□不眠
□貧血
ハード、セミハード、表面を洗ったウォッシュ、クリーム、青や白カビなど種類は豊富です。基本的に表面に汗がなく、乾燥していないものを選びましょう。
食べ残してしまったら表面をラップなどで覆い（特に切り口はしっかり）、冷蔵庫の野菜室で保存します。基本的に冷凍には向きませんが、ピザ用のミックスチーズは冷凍できます。
ビタミンA・ビタミンE・ビタミンK・ビタミンB2・ビタミンB12・タンパク質・カルシウム・リン・亜鉛
ビタミンCを補い、自然な甘みを味わうジュース
A
牛乳・・・1と1/2カップ
かぼちゃ（皮を取る）・・・100g
パパイヤ・・・150g
黄パプリカ・・・50g
レモン汁・・・大さじ1/2
はちみつ・・・大さじ1
①かぼちゃは適当な大きさに切り、ラップに包んで電子レンジに2〜3分かけて柔らかくし、粗熱をとります。パパイヤは種をとり皮をむきます。パプリカはヘタと種をとります。
②①とほかの材料を全てミキサーにかけます。
③②をコップに注ぎ、好みで薄切りにしたパパイヤ（分量外）を添えたら完成です。
ビタミンA・ビタミンC・ビタミンE・ビタミンD・ビタミンK・ビタミンB2・ビタミンB6・ビタミンB12・葉酸・パントテン酸・タンパク質・カリウム・カルシウム・リン・ヨウ素・食物繊維