野菜が簡単に摂れる副菜 1
材料(2人分)
ニンジン・・・2/3本(100g)
ミョウガ・・・1個(25g)
ちりめんジャコ・・・10g
A
削り節・・・3g
白いりごま・・・大さじ1/2
塩昆布(減塩)・・・2g
作り方
①ニンジンはスライサーなどで細いせん切りにして、ミョウガは縦半分に切り、縦に極細切りにします。ジャコは耐熱容器に入れて、ラップをしないで電子レンジで30秒加熱します。
②①とAをポリ袋に入れてよくもみ込み、空気を抜くように密封して10分ほどおき、器に盛り付けたら完成です。
このレシピで摂れる美肌栄養素
ビタミンA・ビタミンE・ビタミンD・ビタミンK・ビタミンB6・ビタミンB12・ナイアシン・葉酸・パントテン酸・カリウム・カルシウム・リン・マンガン・食物繊維
ひと鍋の献立⑦-1 [主菜]
材料(2人分)
生鮭・・・1切れ(80g)
A
鶏むねひき肉・・・60g
麩(砕く)・・・5g
長ねぎ(みじん切り)・・・1/4(35g)
片栗粉・・・大さじ1/2
粉山椒・・・少々
酒・・・大さじ1
白菜・・・1/8株(300g)
水菜・・・1/2本(100g)
長ねぎ・・・1/2本(70g)
マイタケ・・・1パック(120g)
昆布・・・5×5cm 1枚
酒・・・50ml
B
ミソ・・・小さじ1
削り節・・・3g
牛乳(低脂肪)・・・250ml
作り方
①鍋に水200ml、昆布、酒を入れて30分ほどおきます。鮭はペーパータオルで水けをしっかりふき取り、食べやすい大きさに切ります。Aはよく混ぜ合わせて、6等分にして丸めます。白菜は横3cm幅に、水菜は6cmの長さに切り、長ねぎは斜め薄切りにします。マイタケは食べやすい大きさにさきます。
②①の鍋を強めの中火にかけ、沸騰直前に昆布を取り出し、①の具材とBを加えて、火が通るまで弱めの中火で煮込んだら完成です。
このレシピで摂れる美肌栄養素
ビタミンA・ビタミンC・ビタミンE・ビタミンD・ビタミンK・ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB6・ビタミンB12・ナイアシン・葉酸・パントテン酸・タンパク質・ビオチン・カリウム・カルシウム・マグネシウム・リン・鉄・亜鉛・銅・マンガン・ヨウ素・セレン・食物繊維
ひと鍋の献立⑤-1 [主菜]
材料(2人分)
豚赤身ひき肉・・・80g
木綿豆腐・・・1/2丁(150g)
春菊・・・1袋(160g)
もやし・・・1袋(160g)
無調整豆乳・・・200ml
すりおろししょうが・・・小さじ1
減塩みそ・・・小さじ1
酒・・・50ml
鶏ガラスープの素・・・小さじ1
白すりごま・・・大さじ3
ラー油・・・小さじ1
作り方
①春菊は茎と葉を切り分けます。
②小さめのフライパンを中火で熱し、ひき肉、しょうが、みそを入れて色が変わるまで炒め、酒を加えて、煮立たせます。
③鍋に大きめに崩した豆腐、もやし、春菊の茎を入れて、②をのせ、豆乳、水50ml、鶏ガラスープの素を加えて、強めの中火でひと煮立ちさせます。春菊の葉を加え、白すりごま、ラー油をかけたら完成です。
このレシピで摂れる美肌栄養素
ビタミンA・ビタミンC・ビタミンE・ビタミンK・ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB6・ビタミンB12・ナイアシン・葉酸・パントテン酸・タンパク質・ビオチン・カリウム・カルシウム・マグネシウム・リン・鉄・亜鉛・銅・マンガン・ヨウ素・セレン・食物繊維
ひと鍋の献立④-2 [副菜]
材料(2人分)
カブ・・・2個(240g)
パクチー・・・1/2束(15g)
桜エビ(乾燥)・・・3g
スイートチリソース・・・大さじ1
酢(煮切り)・・・大さじ1
作り方
①カブはよく洗い、皮ごとせん切りにして、葉は3cmの長さに切ります。パクチーは1cmの長さに切り、カブと混ぜ合わせます。
②耐熱ボウルに桜エビを入れ、ラップをしないで電子レンジで30秒加熱し、①、スイートチリソース、酢を加えてよく混ぜて、器に盛り付けたら完成です。
このレシピで摂れる美肌栄養素
ビタミンC・ビタミンK・ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB6・ビタミンB12・ナイアシン・葉酸・パントテン酸・カリウム・カルシウム・銅・食物繊維
ひと鍋の献立④-1 [主菜]
材料(2人分)
タラ・・・2切れ(60g×2)
エビ・・・2尾
イカ(胴のみ)・・・1杯(正味50g)
豆苗・・・1袋(120g)
大根・・・200g
ニンジン・・・1/2本(75g)
ニンニク・・・1片
ライム・・・1/2個
酒・・・50ml
片栗粉・・・大さじ1/2
A
スイートチリソース・・・大さじ2
ナンプラー・・・小さじ1/2
酢(煮切り)・・・大さじ2
パクチー・・・1束(30g)
作り方
①タラは水けを拭いて3等分にします。エビは殻をむいて尾の端を切り、背ワタを取り除きます。片栗粉をもみ込み、水洗いをして水けをふき取ります。イカは1.5cm幅の輪切りにします。大根、ニンジンはピーラーで縦に薄切りにします。
②鍋にライム1/8個分の皮、酒、水500〜600mlを入れて沸騰させ、ライムの皮を取り除き、タラ、イカ、豆苗、つぶしたニンニク、①を入れます。火が通ったら完成です。よく混ぜたAをつけていただきます。お好みでパクチー、ライムを絞ります。
このレシピで摂れる美肌栄養素
ビタミンA・ビタミンC・ビタミンE・ビタミンD・ビタミンK・ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB6・ビタミンB12・ナイアシン・葉酸・パントテン酸・タンパク質・ビオチン・カリウム・カルシウム・マグネシウム・リン・鉄・亜鉛・銅・マンガン・ヨウ素・セレン・食物繊維
ひと鍋の献立③-2 [副菜]
材料(2人分)
ニンジン・・・1/5本(30g)
ズッキーニ・・・1/3本(50g)
粗びき黒こしょう・・・少々
小麦粉・・・大さじ1
ごま油・・・大さじ1
溶き卵・・・1/2個分
A
減塩しょうゆ・・・小さじ1
酢(煮切り)・・・大さじ1/2
赤とうがらし(輪切り)・・・1/3本分
砂糖・・・小さじ
白すりごま・・・小さじ1
作り方
①ニンジンは5mmの厚さ、ズッキーニは7mmの厚さの斜め切りにして、こしょうをふり、小麦粉をしっかりまぶします。
②フライパンにごま油を中火で熱して、①を溶き卵にくぐらせて入れ、両面を焼き器に盛り付けます。
③Aをよく混ぜ合わせ添えたら完成です。
このレシピで摂れる美肌栄養素
ビタミンA・ビタミンC・ビタミンK・カリウム・カルシウム・銅
Make a feels & Give to you