雑穀・・・80g
ハム・・・2枚
黄パプリカ・・・1/4個
セロリ・・・1/4本
ローリエ・・・1枚
A
レモン汁・・・大さじ1
オリーブオイル・・・大さじ1と1/2
塩・・・小さじ1/4
こしょう・・・少々
サラダ菜・・・4枚
①鍋に雑穀、ローリエ、水適量を入れて強火にかけ、沸騰したら弱火にして15分ほど茹でます。雑穀が柔らかくなったらザルに上げてサッと洗い、水気を拭きます。ボウルに入れてオリーブ油（分量外）を少々まぶします。
②ハム、黄パプリカ、セロリは5mm角に切ります。
③①に②を加えて、よく混ぜ合わせたAで和えて、器にサラダ菜をしいて、盛り付けたら完成です。
ビタミンC・ビタミンK・葉酸・タンパク質・カリウム・食物繊維
しょうゆ・・・大さじ2
酢・・・大さじ2
オリーブ油・・・大さじ2
おろししょうが・・・小さじ1
①醤油と酢を混ぜ合わせて、オリーブオイルを少しずつ加えながら混ぜ合わせます。
②①におろししょうがを混ぜ合わせたら完成です。
玉ねぎ・・・1/2個（約100g）
A
しょうゆ・・・大さじ3
みりん・・・大さじ3
酢・・・大さじ3
おろししょうが・・・小さじ1/2
①玉ねぎはすりおろします。
②Aを混ぜ合わせて、①とおろししょうがを加えて混ぜ合わせたら完成です。
A
バルサミコ酢（または白ワインビネガー）・・・大さじ1と1/2
はちみつ・・・大さじ1
オリーブ油・・・大さじ3
塩・・・少々
こしょう・・・少々
①Aを混ぜ合わせます
②①にオリーブ油を少しずつ加えながら混ぜ合わせ、塩、こしょうで味を整えたら完成です。
A
プレーンヨーグルト・・・大さじ2
マヨネーズ・・・大さじ2
粉チーズ・・・大さじ2
塩・・・少々
こしょう・・・少々
①Aを混ぜ合わせて、塩、こしょうで味を調えたら完成です。
梅干し・・・小1個
A
酢・・・20ml
しょうゆ・・・小さじ1
砂糖・・・ひとつまみ
油・・・50ml
①梅干しは種を除いて、包丁で細かくたたきます。
②①とAを混ぜ合わせて、油を少しずつ加えながら混ぜ合わせたら完成です。
ゆずこしょう・・・小さじ2/3
酢・・・25ml
しょうゆ・・・小さじ1/2
砂糖・・・ひとつまみ
油・・・50ml
①油以外の材料を混ぜ合わせます
②①に油を少しずつ加えながら混ぜ合わせたら完成です。
A
マヨネーズ・・・大さじ3
みそ・・・大さじ1
酢・・・大さじ1
しょうゆ・・・小さじ1/2
砂糖・・・小さじ1
白すりごま・・・大さじ2
白いりごま・・・大さじ2
①Aを混ぜ合わせます
②①にすりごまといりごまを加えて混ぜ合わせたら完成です。
A
プレーンヨーグルト・・・大さじ3
酢・・・大さじ3
砂糖・・・小さじ1
油・・・大さじ2
塩・・・少々
こしょう・・・少々
①Aを混ぜ合わせます
②①に油を少しづつ加えながら混ぜ合わせ、塩、こしょうで味を調えたら完成です。
豚小間切れ肉・・・30g
ごぼう・・・1/5本
大根・・・2cm
にんじん・・・2cm
長ねぎ・・・1/3本
こんにゃく・・・20g
油・・・小さじ1
だし汁・・・300ml
みそ・・・小さじ2
ごま油・・・少々
①ごぼうはささがきにして、大根、にんじんはいちょう切りにします。長ねぎは小口切りにして、こんにゃくはした茹でをして、色紙切りにします。
②鍋に油を熱して豚肉を炒めて、ごぼう、大根、にんじん、こんにゃくを加えて炒めます。だし汁を加えて煮ます。
③具が柔らかくなったら、みそを溶き入れ、ごま油を回し入れます。器に盛り付け、長ねぎを添えたら完成です。
ビタミンA・ビタミンC・ビタミンB1・ビタミンB6・葉酸・パントテン酸・タンパク質・カリウム・カルシウム・マグネシウム・鉄・食物繊維
高菜漬け・・・50g
ハム・・・2枚
長ねぎ・・・1/2本
卵・・・2個
雑穀ご飯・・・お茶碗2杯分（約240g）
油・・・大さじ1
おろししょうが・・・小さじ1/2
塩・・・少々
こしょう・・・少々
しょうゆ・・・小さじ1/2
白いりごま・・・ひとつまみ
①高菜漬け、ハム、長ねぎは粗みじん切りにします。
②鍋に油を熱して、溶いた卵を入れ、菜箸でひと混ぜしたら、半熟状のところに雑穀ご飯を入れて炒め合わせます。
③②に①とおろししょうがを加えて炒めて、塩、こしょうで調味し、しょうゆを入れてサッと炒めます。器に盛り付けて、ごまを振りかけたら完成です。
ビタミンA・ビタミンC・ビタミンE・ビタミンK・ナイアシン・ビタミンB2・ビタミンB6・ビタミンB12・葉酸・タンパク質・カリウム・カルシウム・鉄・食物繊維