VOL.459 イカとプチトマトのバジルチーズ炒め

梅酢の酸味がアジの甘みを引き立てるお刺身サラダ

材料(2人分)

ヤリイカ・・・200g
 塩・・・小さじ1/4
 こしょう・・・少々

プチトマト・・・8個
玉ねぎ・・・小1/2
バジル・・・3枚
オリーブ油・・・大さじ1/2
塩・・・小さじ1/2
こしょう・・・少々
ミックスチーズ・・・50g

作り方

①イカは胴の中へ指を差し込み、ワタと足を抜いて、軟骨、くちばし、目を取り除きます。吸盤を包丁の背でしごいて取ります。水洗いし、胴と足をそれぞれ半分の長さに切り分けて、塩、こしょうをふります。

②玉ねぎはくし形に切りにし、プチトマトは半分に切ります。バジルは食べやすい大きさにちぎります。

③フライパンにオリーブ油を熱し、弱めの中火で玉ねぎを炒め、まわりが透き通ってきたら①を加えてさらに炒めます。

④イカに八分火が通ったら、プチトマトを加えて中火で炒めます。

⑤塩、こしょうで味を調えて、バジルとミックスチーズをのせます。フタをしてチーズが溶けるまで溶けるまで弱火で焼いたら完成です。

このレシピで摂れる美肌栄養素

ビタミンA・ビタミンC・ビタミンE・ビタミンK・ビタミンB1・ビタミンB6・ビタミンB12・ナイアシン・葉酸・パントテン酸・ビオチン・タンパク質・カリウム・カルシウム・マグネシウム・リン・亜鉛・銅

VOL.458 いか〜高タンパク低カロリー

高タンパクで低カロリー、ビタミンB群も豊富な海の幸

【主な栄養素】

パントテン酸

ビタミンB群のひとつで、体内でも合成できますが、腸内環境が悪いとつくれません。新しい細胞を作ための補酵素という役割があり、代謝にも関わります。

ビタミンE

「若返りのビタミン」と言われる、強い抗酸化作用を持つ脂溶性のビタミンで、体内の脂質の酸化を防ぎます。また、動脈硬化や血栓の予防、血圧の低下、LDL(悪玉)コレステロールの減少、細胞膜を健全に保つなどの働きがあり、加齢によって発症しやすい疾患の予防に役立ちます。

ビタミンEは、紫外線や外的刺激から肌を守り、適度な潤いを保つために必要な「バリア機能」を安定させます。また、ビタミンEには血行促進作用があり、皮膚の新陳代謝を高め、メラニンの排出を促します。シミ・ソバカスが気になる方も積極的にとりたい美肌栄養素です。

脂溶性ビタミンであるビタミンEは、生で食べるよりも炒めものなど、油脂と一緒に摂取する方が吸収率が高くなります。酸化しやすい性質があるため、鮮度の良いうちに食べた方がいいでしょう。ビタミンC、βカロテン、ビタミンB2、セレンと一緒に摂ることで抗酸化力アップにつながります。

さまざまな食品から摂取できるため欠乏症は起こりにくいと考えられていますが、「欠乏した場合」、溶血性貧血、不妊症、眼の障害、筋力低下、神経障害などが起きる可能性があります。血行も悪くなり、冷え性や頭痛、肩こりなどを起こしやすくなります。また、血液中のコレステロールも酸化しやすくなるため、これが血管壁に入り込んで溜まり動脈硬化の原因につながります。

また、体内に蓄積されにくい特性を持っているため、通常の食生活では過剰の心配はありませんが、アンチエイジングを謳ったサプリメントや健康食品等で、「長期の過剰摂取」により軽度の肝障害のリスクがあるため、目安量の摂取を心がけましょう。

タウリン

タウリンとは含硫(がんりゅう)アミノ酸の一種で、いかやたこ、貝類、魚の血合いなどの主に魚介類に多く含まれている成分です。生体中のほとんどすべての組織に存在しており、動脈硬化や糖尿病、心不全などの生活習慣病に対して効果が高いことで知られています。

肝機能を高める効果
タウリンは、肝臓で胆汁酸の分泌や肝細胞の再生を促進したり、細胞膜を安定化させたりすることがわかっています。摂取することで肝臓の機能を強化させ、代謝や解毒、胆汁の生成を助ける働きをします。また、タウリンにはアルコールの代謝を促進する働きがあります。酵素の働きを助ける効果があり、肝臓への負担を軽くします。

コレステロール値を下げる効果
タウリンは胆汁の分泌を促進し、コレステロール値を下げる効果があります。タウリンは、胆汁酸と結合する性質があるため、タウリンを摂取することで胆汁酸の必要量が増加するため、コレステロール値を下げる効果があるといえます。

動脈硬化を予防する効果
動脈硬化とは、血中のコレステロールや中性脂肪が増え、血管壁にこびりつくことで血管が詰まったり、硬くなったりして、弾力や柔軟性を失った状態をいいます。動脈硬化になると、心筋梗塞や脳梗塞などの危険性が高まります。タウリンは、コレステロールの上昇を抑制する効果があるため、動脈硬化を予防することができると考えられます。

高血圧を予防する効果
タウリンは、ホメオスタシスという体が持つ機構や体をつくっている細胞を正常な状態に保つ作用があります。血圧は動脈硬化や、交感神経が刺激を受けることによって心拍の動きを速めたり、腎臓の働きを抑制したりすることで起こります。特にタウリンは、塩分の過剰摂取によって起こる高血圧に効果的だといわれています。

視機能を改善する効果
タウリンは、目の網膜に存在しています。網膜には多数の光受容体があり、外部からの光刺激を感知することで、その刺激を脳中枢へと伝達しています。この光受容体にタウリンは存在しており、網膜の神経を抑制することで網膜を守る働きがあるといわれています。また、タウリンには目の新陳代謝を促進し、角膜の修復を助ける働きもあるといわれています。

むくみを予防・改善する効果
タウリンは、筋肉の収縮力を高める効果があるため、むくみにも効果的だといわれています。

便秘を解消する効果
腸の筋肉の衰えによりぜん動運動が鈍ってしまうことから、筋肉の収縮力を高めるタウリンは便秘にも効果的であると考えられています。

【こんなお悩みの人にオススメ】

□冷え・コリ
□肌トラブル
□アンチエイジング
□不眠

□生理不順
□貧血

【選び方・保存のコツ】

新鮮ないかはツヤツヤしていて褐色の模様がくっきりしているのが特徴です。目玉も黒くて透明感があり、はっきり出っ張っている方が良いです。身は弾力があるものがおいしいといわれています。

丸ごと手に入れたら、できるだけ早く内臓と軟骨、くちばし、目を除き、部位ごとに分けてなるべく早く1〜2日以内に食べ切りましょう。

【美味しい旬は】

通年
※アオリイカなら春、スルメイカなどは夏〜秋、ヤリイカは冬と一年をを網羅しています。

いかで摂れる美肌栄養素

ビタミンE・ビタミンB6・ビタミンB12・ナイアシン・パントテン酸・タンパク質・カリウム・マグネシウム・リン・亜鉛・銅

VOL.457 アジの梅入りなめろう

梅酢の酸味がアジの甘みを引き立てるお刺身サラダ

材料(2人分)

アジ(刺身用)・・・2尾

A
梅干し(種ぬき)・・・1個
味噌・・・小さじ1
しょうゆ・・・少々
しょうがのすりおろし・・・1/2片分

青じそ・・・5枚
みょうが・・・1個
万能ねぎ・・・少々

作り方

①アジは3枚におろして皮、小骨を取り除いて、Aと合わせ、包丁でなめらかになるまでたたきます。

②青じそは3枚をせん切りにし、水にさらして水気を切ります。みょうがは縦半分に切り、薄切りにします。

③器に青じぞの残りを敷いて①を盛り付け、②と小口切りにした万能ねぎをのせたら完成です。

このレシピで摂れる美肌栄養素

ビタミンD・ビタミンK・ビタミンB2・ビタミンB6・ビタミンB12・ナイアシン・パントテン酸・タンパク質・カリウム・マグネシウム・リン・ヨウ素

VOL.456 アジと玉ねぎの梅マリネ

梅酢の酸味がアジの甘みを引き立てるお刺身サラダ

材料(2人分)

アジ(刺身用)・・・2尾
 塩・・・少々

玉ねぎ・・・1/4個
ブラックオリーブ・・・6個
グリーンオリーブ・・・6個

A
梅酢・・・小さじ1〜大さじ2/3
ごま油・・・大さじ1
酒・・・大さじ1
砂糖・・・少々

パセリ・・・適量

作り方

①アジは3枚におろして皮を取り、塩をふって30分ほどおきます。

②玉ねぎは薄切りにし、塩もみをして辛みをとります。流水で塩を流して冷水につけます。水気をきってオリーブと混ぜ合わせます。

③器に薄くそぎ切りにしたアジを盛り付けて、②をのせ、混ぜ合わせたAをかけて、みじん切りにしたパセリを散らしたら完成です。

※市販の梅酢は商品によって塩分が異なるので、最初は少なめにして味をみながら足しましょう。

このレシピで摂れる美肌栄養素

ビタミンE・ビタミンD・ビタミンB2・ビタミンB6・ビタミンB12・ナイアシン・パントテン酸・タンパク質・カリウム・マグネシウム・リン・ヨウ素

VOL.455 アジの冷や汁風そうめん

アジの干物のすり流しでつくる、とろーりソースの一品

材料(2人分)

アジ(干物)・・・2枚
青じそ・・・5枚
長ねぎ・・・15g
きゅうり・・・1/2本
いり白ごま・・・大さじ1/2

A
みそ・・・大さじ1
しょうゆ・・・小さじ1
みりん・・・大さじ1/2
しょうがのすりおろし・・・1/2片分

だし・・・1カップ
そうめん・・・150g
いり白ごま・・・適宜

作り方

①アジは焼き網で焼いて、骨と皮を取り除き、手で粗くほぐします。上にのせる分を少し取り置きます。

②青じそ、長ねぎはせん切りにして、サッと水につけて水気を切ります。きゅうりはせん切りにします。

③すり鉢にごまを入れてよくすり混ぜ、①、Aを加えて、アジの身をすりつぶすように混ぜます。

④③にだしを加えて伸ばし、冷蔵庫で冷やしておきます。

⑤そうめんを表示どおりのゆで時間でゆで、冷水にとってぬめりをとり、水気をきって器に盛り付けます。④の汁をかけて、①で取りおいたアジ、②をのせ、ごまを散らしたら完成です。

のレシピで摂れる美肌栄養素

ビタミンC・ビタミンD・ビタミンK・ビタミンB2・ビタミンB6・ビタミンB12・ナイアシン・葉酸・パントテン酸・タンパク質・カリウム・マグネシウム・リン・ヨウ素

VOL.454 アジフライとフレッシュトマトソース

エビとダブルでタウリンをより多く摂れる一品

材料(2人分)

アジ・・・小4尾
 塩・・・少々
 こしょう・・・少々

A
トマト・・・1個
にんにく・・・1/4片
スープの素・・・小さじ1/4
塩・・・少々
こしょう・・・少々

バジル・・・2〜3枚
小麦粉・・・適量
溶き卵・・・適量
パン粉(細かくしたもの)・・・適量
揚げ油・・・適量
ベビーリーフ・・・30g

作り方

①アジは頭、わた、ぜいごを取り、中骨に沿って切り込みを入れて開いてから、中骨、小骨を取り除きます。塩、こしょうをふり、30分ほど置いておきます。

②Aのトマトはヘタを取り除いて1cm角に切り、にんにくはみじん切りにします。その他のAと合わせて耐熱容器に入れ、ラップをかけずに電子レンジで2分加熱します。粗熱がとれたらバジルをちぎって加え、混ぜます。

③アジの水気をキッチンペーパーで軽く拭き、小麦粉、溶き卵、パン粉の順に衣をつけます。170〜180℃の揚げ油でからりとあげます。

④器にベビーリーフと③を盛り付け、②をかけたら完成です。

このレシピで摂れる美肌栄養素

ビタミンA・ビタミンC・ビタミンE・ビタミンD・ビタミンK・ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB6・ビタミンB12・ナイアシン・葉酸・パントテン酸・ビオチン・タンパク質・カリウム・マグネシウム・リン・鉄・ヨウ素・食物繊維