羊肉と豆を合わせたインドカレー
ラムチョップ・・・4本
塩・・・少々
こしょう・・・少々
A
ローズマリー・・・2枚
タイム・・・4本
ニンニクのすりおろし・・・1/2片
オリーブ油・・・大さじ1
じゃがいも・・・1個
ブロッコリー・・・1/2個
B
塩・・・少々
こしょう・・・少々
オリーブ油・・・1/4個
レモン・・・1/4個
①ラムに塩、こしょうをすり込みます。
②ポリ袋にAを入れて①を加え、一晩冷蔵庫でマリネします。
③じゃがいもは一口大に切ってから水につけてアクをとり、ブロッコリーは小房に分けます。
④オーブンの天パンに②、③を並べて③にBをかけて、220℃で15分〜20分焼きます。
⑤④を器に盛り付けて、くし形に切ったレモンを添えたら完成です。
ビタミンC・ビタミンE・ビタミンD・ビタミンK・ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB6・ビタミンB12・ナイアシン・葉酸・パントテン酸・タンパク質・カリウム・マグネシウム・リン・鉄・亜鉛・食物繊維
羊肉と豆を合わせたインドカレー
ラムショルダーブロック・・・400g
塩・・・少々
こしょう・・・少々
小麦粉・・・適量
オリーブ油・・・大さじ1
ひよこ豆水煮・・・1缶
玉ねぎ・・・1/2個
セロリ・・・80g
にんじん・・・70g
ニンニク・・・1片
カレー粉・・・大さじ1
赤ワイン・・・1/2カップ
A
トマトの水煮（種を除く）・・・1缶
ローリエ・・・1枚
ローズマリー・・・2枚
塩・・・少々
こしょう・・・少々
水・・・1カップ
①ラム肉は大きめの一口大に切り、塩、こしょうをすり込み、小麦粉をまぶします。フライパンにオリーブ油、軽くつぶしたニンニクを入れて弱火で炒め、香りが出たらラムを焼きます。
②①に刻んだ玉ねぎ、セロリ、にんじんを加え炒めます。しんなりしたらカレー粉を加え、香りが出たら赤ワインを入れて強火で半分まで煮ます。A、ひよこ豆を加え、アクをとりながら弱火で肉が柔らかくなるまでさらに40分ほど煮ます。
③器に盛り付け、お好みでディル（分量外）を添えたら完成です。
ビタミンA・ビタミンE・ビタミンD・ビタミンK・ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB6・ビタミンB12・ナイアシン・葉酸・パントテン酸・ビオチン・タンパク質・カリウム・カルシウム・マグネシウム・リン・鉄・亜鉛・食物繊維
燃焼系のアミノ酸が豊富だからもっと食べたくなる肉
アミノ酸の一種で、代謝に深く関わっています。主に肉類に含まれている成分で、エネルギーをつくり出し、体内に溜まりやすい脂肪の燃焼を助けて、太りにくい体をつくることができます。
脂肪を燃焼しやすくする効果
L-カルニチンは、脂肪を燃焼するミトコンドリアへと脂肪を運び、エネルギーを生み出す上で欠かせない成分です。そのため、不足するとエネルギーが効率良くつくられず、体のだるさや息切れ、疲労感などの症状が現れます。
中高年の人の場合、年齢とともに体内でつくられる量が減少します。体内量が最も多くなるのは20歳代で、その後徐々に減っていき、60歳になると20歳の頃の約60％にまで減ってしまうといわれています。
年を取ると若い頃と比べて食事量が減り、和食中心の食事に変わることで、L-カルニチンが多く含まれる肉類を食べる機会も減ってしまいます。このような食生活の変化も、摂取量が減ってしまう要因となります。
また、ダイエット中の人の場合は、食生活が偏りがちになってしまいます。そうすると、L-カルニチンやL-カルニチンの材料となるリジンやメチオニンを十分に補うことが難しくなります。
ダイエットのために極端な食事制限をしていると、L-カルニチンの量が不足する可能性があります。
さらに、運動量の多いスポーツ選手や趣味でスポーツをする人、仕事で体を動かすことが多い人はより多くのエネルギーを必要とします。その分、L-カルニチンの消費量も多くなるので、不足しがちになります。
以上のような人は、意識してL-カルニチンを摂取することが重要となります。
※ミトコンドリアとは
細胞内の構造のひとつで、生命活動に必要なエネルギーをつくり出す役目を担っています。
L-カルニチン不足の問題点
L-カルニチンは、脂肪を燃焼するミトコンドリアへと脂肪を運ぶ役割を果たしています。これにより、脂肪をエネルギーとして利用することができます。
十分に補給することによって、体に溜まっている脂肪をエネルギーとして効率良く燃焼することができ、脂肪が付きにくい、つまり太りにくい体をつくることができます。
逆に、L-カルニチンが不足してしまうと、燃焼されずに残った脂肪が蓄積されて、肥満につながる可能性があります。肥満は外見の変化だけではなく、生活習慣病の引き金にもなります。
余分な脂肪が増えることで、血液中に流れ出たコレステロールや中性脂肪といった脂質が血管を細く・固くしてしまう動脈硬化を引き起こす可能性があり、血液の流れが悪くなり、高血圧につながります。
また、動脈硬化で細くなった血管には、血栓ができやすくなります。その結果、心筋梗塞や脳梗塞などの生活習慣病の発生を招いてしまいます。これらの病気は命に関わるので、肥満の予防は必要不可欠といえます。
L-カルニチンを補給し、適度な運動を取り入れるとより効率良く脂肪を燃焼させることができます。運動をすると筋肉が増え、基礎代謝を高めることにつながり、肥満予防に効果的です。
疲労感をやわらげる効果
L-カルニチンを摂取することで、疲労感やだるさをやわらげることができます。一時的な疲れであれば、体を休めることによって回復することができますが、日常的・慢性的に疲れを感じている人は、L-カルニチンが不足している可能性が考えられます。
エネルギーを生み出す原動力となるL-カルニチンを補うことによって、疲れを回復することにつながります。
※心筋梗塞とは
心臓を養っている動脈に血栓ができることによって血管が詰まり、発生する病気です。
※脳梗塞とは
脳の血管に血栓ができることによって血管が詰まり、発生する病気です。
ビタミンB12は水に溶けやすい「水溶性ビタミン」に分類されるビタミンB群の一つです。同じビタミンB群である葉酸とともに、体内で血液をつくる際に重要な役割を果たしています。そのほか、脳や神経の機能を正常に維持するはたらきがあるともいわれています。
また葉酸やビタミンB6とともに動脈硬化の危険因子だといわれている物質「ホモシステイン」の血中濃度を正常に保つ作用もあります。ビタミンB12は植物性食品にはほとんど含まれていないのが特徴です。
不足すると新たに血液を造ることができずに起こる巨赤芽球性貧血、末梢神経障害（しびれや、手足のチクチクする痛み）、疲労、体力低下、便秘、食欲不振、体重減少などの症状が起こる可能性があるので摂取不足には注意が必要です。
過剰摂取については、胃から分泌される内因子によって吸収量が調節されるため、ビタミンB12の過剰摂取による障害はほとんどありません。
※ホモシステインとは
体に必須なアミノ酸の一つ「メチオニン」が代謝されることで生成されるアミノ酸の一種です。
一価不飽和脂肪酸に分類される油で、オリーブ油や紅花油、ヒマワリ油などに多く含まれています。他の脂質に比べて酸化しにくいため、長期保存や加熱にも強いことが特徴です。
オレイン酸には高コレステロール、高エネルギーの食事が原因で過剰に増えた悪玉（LDL）コレステロールを抑制する効果があります。血管の健康を保ち、生活習慣病を予防するともいわれています。また、人間の皮膚にも含まれており、化粧品の原料としても使われています。
□冷え・コリ
□肌トラブル
□貧血
【選び方・保存のコツ】
子供の羊を「ラム」、大人を「マトン」といいます。ラムは淡い紅色、マトンは鮮やかな赤色のもの、さらに脂肪が真っ白で、肉のキメが細かいものが美味しいとされています。
保存するときはラップできっちりと包んで冷蔵庫で保存します。販売している時点では、すでに数日熟成されているので、早めに食べましょう。冷凍保存も可能です。
ビタミンE・ビタミンD・ビタミンK・ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB6・ビタミンB12・ナイアシン・パントテン酸・タンパク質・カリウム・マグネシウム・リン・鉄・亜鉛
ビタミンB1が疲労回復に役立つタンパク質も豊富な元気のみなもと
ビタミンB1はチアミンとも呼ばれる水溶性のビタミンです。解糖系やクエン酸回路のエネルギー代謝の一部で補酵素として働きます。特に糖質を代謝するために欠かせない栄養素です。糖質、アルコールを多く摂取する人にぜひ摂り入れてほしい栄養素になります。ニンニクや玉ねぎに含まれる「アリシン」と一緒に摂ることで吸収率がアップします。
また、運動によってエネルギー消費が多い人はより多くのビタミンB1が必要になります。なかなか痩せない、疲労回復が遅いと感じる人は、ビタミンB1の摂取量にも着目してみましょう。
摂取不足
エネルギー産生に関わる栄養素なので、不足すると倦怠感やむくみ、心肥大、手足のしびれ、反射神経の異常、食欲不振などの症状が起きることがあります。インスタント食品中心など、偏った食生活では糖質の分解にビタミンB1が大量に使用され、不足しやすくなります。慢性的に欠乏すると脚気になるおそれもあるので注意しましょう。
また、食事での過剰摂取の心配はありません。
一価不飽和脂肪酸に分類される油で、オリーブ油や紅花油、ヒマワリ油などに多く含まれています。他の脂質に比べて酸化しにくいため、長期保存や加熱にも強いことが特徴です。
オレイン酸には高コレステロール、高エネルギーの食事が原因で過剰に増えた悪玉（LDL）コレステロールを抑制する効果があります。血管の健康を保ち、生活習慣病を予防するともいわれています。また、人間の皮膚にも含まれており、化粧品の原料としても使われています。
筋肉や皮膚、髪などはすべてタンパク質からできています。
タンパク質は炭水化物・脂質とあわせて三大栄養素と呼ばれています。人間の筋肉や臓器、体内の調整に役立っているホルモンの材料となるだけでなくエネルギー源にもなっている必要な栄養素です。主にアミノ酸によって構成されています。
アミノ酸や、アミノ酸がつながったペプチドに分解されて体に取り込まれたあと、必要なタンパク質へと再形成されます。
自然には多くのアミノ酸が存在していますが、体の材料となりうるアミノ酸は、このうちの20種類です。これら20種類のアミノ酸がそれぞれの目的にあわせて数十～数百個以上結合し、約10万種類のタンパク質に形を変えます。
筋肉や肌、髪が同じタンパク質からできているのに形が異なるのは、このようなアミノ酸の組み合わせによるものです。
また、20種類のアミノ酸のうち9種類は体内で合成できないため食事から摂取する必要があります。これを必須アミノ酸、それ以外の11種類を非必須アミノ酸と呼びます。
動物性タンパク質と植物性タンパク質の違い
最大の違いは必須アミノ酸のバランスにあります。
動物性タンパク質は多くのものが9種類の必須アミノ酸を含んでいますが、一部の植物性タンパク質は不足しているものがあります。アミノ酸全体の働きは不足している必須アミノ酸のレベルにあわせて制限されてしまうので、タンパク質を摂っているつもりでも足りていなかった、となってしまうことがあります(アミノ酸の桶の理論)。また、体内の吸収率も動物性タンパク質97%に対して、植物性タンパク質は84%となっています。
タンパク質が不足すると
体を作る材料が減ってしまうので、筋肉量の減少や、肌や髪のトラブル、集中力・思考力が下がってしまうことがあります。またタンパク質には保温効果があるため、不足すると体が冷えやすくなる可能性もあります。
逆に過剰摂取は体に大きな負担をかけることがあります。動物性タンパク質を意識するあまり、脂質も多く摂ってしまいカロリーオーバーや肥満を招く可能性も考えられます。
他にも、腸内環境の乱れや肝臓・腎臓にかかる負担からの内臓疲労も高まる可能性があります。
□冷え・コリ
□貧血
豚肉はポピュラーな肉だけに、さまざまな部位を買うことができます。グレードも多種多様で、好みや料理に合った品種を選びましょう。
肉質は表面がピンク色でみずみずしく、トレーにドリップが出ていないものを選びましょう。
保存するときはラップに包んで冷蔵庫、または冷凍庫に入れますが、塩や味噌などに漬けるのも良いでしょう。
ビタミンB1・ビタミンB6・ビタミンB12・ナイアシン・パントテン酸・タンパク質・亜鉛
良質な脂質を豊富に含んだ、抗酸化作用抜群の「森のバター」
ビタミンB2
ビタミンB2は「発育のビタミン」ともいわれ、発育促進と美容に欠かせない栄養素です。
これは水溶性のビタミンで、糖質、脂質、タンパク質の代謝、エネルギー生産に関わる酸化還元酵素の補酵素として働きます。特に脂質の代謝を助け、皮膚や粘膜、髪、爪などの細胞の再生に役立ちます。
現代人には不足がちな栄養素なので、食べ物から積極的に摂取しましょう。
オレイン酸
身体の中から老化を防止して、コレステロール値を下げ、血液をサラサラにします。
不飽和脂肪酸には、コレステロールを減らす作用がありますが、酸化しやすいという欠点もあります。しかし、オレイン酸は不飽和脂肪酸の中では安定した脂肪酸で、「悪玉コレステロールを減らし、善玉コレステロールは減少させない」働きがあるので、動脈硬化にともなう心筋梗塞・脳梗塞・高血圧など、生活習慣病の予防に役立つといわれています。
さらに、オレイン酸は皮膚を柔らかくする効果があり、気になる角質のゴワツキや乾燥による小じわなどを抑制、改善することができるので、美肌づくりにもうれしい効果が期待できます。
カリウム
体液のバランスを整えるのに不可欠なミネラルです。
カリウムは、細胞の浸透圧を維持しているナトリウムとバランスをとりながら細胞を正常に保ち、血圧の調整したりして、常に一定したよい体内の状態（恒常性）を維持することに役立っています。
ナトリウムはとり過ぎると高血圧の一因になりますが、その一方でカリウムは血圧を下げる働きがあります。ナトリウムを体外に出しやすくする作用があるため、塩分の摂り過ぎを調節するのに役立ちます。
また、カリウムが不足すると脱力感、食欲不振、筋無力症、精神障害、不整脈、むくみ、などの症状がみられることがあります。近年では、カリウムの摂取量を増やすことによって脳卒中の予防や骨密度の増加につながることもわかっています。
□冷え
□便秘
□貧血
□肌トラブル
□アンチエイジング
□生理不順
皮の色が濃いほど熟している証拠です。軽く握って少し柔らかいものを選びましょう。柔らかすぎると傷んでいることがあるのでご注意ください。少し硬い場合は室温に置き、食べごろになったら冷蔵庫の野菜室に入れて保存します。
半分に切ったものが残ったら、種を付けたままラップに包み、同じく冷蔵庫の野菜室で保存しましょう。