余分なコレステロールを除去する一品
かぼちゃ・・・1/15個
レンコン・・・1/4節
こんにゃく（黒）・・・60g
しめじ・・・1/5パック
水・・・1/2カップ
A
白味噌・・・小さじ2
料理酒・・・小さじ2
砂糖・・・小さじ1
白すりごま・・・4g
①かぼちゃ、レンコン、こんにゃくは食べやすい大きさに切ります。しめじは石突を落として食べやすい大きさに切ります。
②鍋に水を入れ、火の通りにくいレンコンから煮て、こんにゃく、しめじも加えます。かぼちゃは煮崩れないように弱火にして煮ます。
③調味料Aを加えたら、火を止めて味を馴染ませます。
④器に盛り付け、白ごまを振りかけたら完成です。
ビタミンA・ビタミンC・ビタミンE・ビタミンD・ビタミンK・ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB6・ナイアシン・葉酸・パントテン酸・カリウム・カルシウム・マグネシウム・鉄・ヨウ素・食物繊維
海鮮の旨味とナンプラーの香りで口の中が幸せになる一品
ビタミンB12
ビタミンB12は葉酸とともに赤血球やタンパク質の合成に関与しています。どちらか一方でも不足すると貧血のリスクが高まります。イカやエビなどの魚介類に多く含まれています。
むきえび・・・80g
いか・・・80g
玉ねぎ・・・1/3個
なす・・・1/2個
ニンニクの芽・・・40g
赤パプリカ・・・1/8個
油・・・小さじ1/2
おろしにんにく・・・小さじ1/2
おろししょうが・・・小さじ1/2
A
酒・・・小さじ2と1/2
ナンプラー・・・小さじ2
砂糖・・・少々
こしょう・・・少々
サニーレタス・・・2枚
長ねぎ・・・1/15本
①エビは背腸を取ります。イカは切れ込みを入れて、食べやすい大きさに切ります。
②玉ねぎはくし形切り、なすは半月切り、ニンニクの芽は3cmくらいの長さに切り、パプリカは太めの千切りにします。
③熱したフライパンに油、にんにく、しょうがを入れて、香りが出たら②の野菜を入れて炒めます。少ししんなりしたら①のエビとイカを加えて炒めます。あらかじめ合わせておいた調味料Aを回し入れて味を調えます。
④サニーレタスを敷いた器に③を盛り付け、白髪ねぎにした長ねぎを飾りつけたら完成です。
ビタミンC・ビタミンE・ビタミンK・ビタミンB6・ビタミンB12・ナイアシン・葉酸・パントテン酸・カリウム・マグネシウム
カボチャの甘みを堪能できる一品
カボチャ・・・1/20個
卵・・・1個
砂糖・・・小さじ1
豆乳・・・50ml
バニラエッセンス・・・0.3g
①かぼちゃは皮を取り、柔らかく蒸して、つぶします。
②卵をよく溶きほぐしたら、砂糖、豆乳を加えて混ぜて、①のカボチャをを加えてよく混ぜ合わせます。
③砂糖と水を小鍋で熱して、カラメルを作ります。
④プリン型に③②の順に流し入れ、蒸し器で20分蒸したら完成です。
ビタミンA・ビタミンC・ビタミンE・ビタミンD・ビタミンK・ビタミンB2・ビタミンB12・葉酸・パントテン酸・タンパク質・ビオチン・カリウム・マグネシウム・鉄・食物繊維
食物繊維をしっかり摂って、便秘解消
鶏ささみ・・・60g
もやし・・・60g
黄パプリカ・・・1/15個
A
大根おろし・・・1/20本分
柚子こしょう・・・少々
塩麹・・・小さじ1
ポン酢・・・小さじ1
大葉・・・1枚
①鶏肉は蒸してからほぐしておきます。黄パプリカは太めの全切りにし、もやしと一緒にサッと茹でて、鶏肉と合わせておきます。
②Aをよく混ぜ合わせて、①とよく和えます。
③②を器に盛り付け、千切りにした大葉をトッピングしたら完成です。
ビタミンC・ビタミンK・ビタミンB2・ビタミンB6・ビタミンB12・ナイアシン・葉酸・パントテン酸・タンパク質・カリウム・マグネシウム・亜鉛・リン・食物繊維
鮭とじゃがいもの旨味がギュッと詰まった、健康効果が期待できる一品。
ビタミンD
小腸と腎臓でのカルシウムの吸収を助けるほかに、血中のカルシウム濃度を一定に保つ働きがあります。カルシウムも摂取量が不足すると血中のカルシウム濃度が低下し、ビタミンDと各種ホルモンの働きにより骨からカルシウムを溶かして、血中のカルシウム濃度を保とうとします。骨を強く保つためにもカルシウムと共にビタミンDを積極的に摂りましょう。
カリウム
ナトリウムの排泄を促し、高血圧やむくみ予防に効果が期待できます。鮭やじゃがいも、白菜、かぶ、切り干し大根などはカリウムが豊富に含まれています。
鮭・・・120g
じゃがいも・・・小1個
かぶ・・・1/2個
玉ねぎ・・・1/3個
白菜・・・1枚
にんじん・・・1/3本
ブロッコリー・・・1/5株
しめじ・・・1/5パック
おろしにんにく・・・小さじ1
オリーブ油・・・小さじ1
水・・・1と1/2カップ
白ワイン・・・小さじ2
チキンコンソメ・・・小さじ1
塩・・・少々
こしょう・・・少々
バター・・・大さじ1
①じゃがいも、かぶ、玉ねぎ、白菜、にんじん、ブロッコリーは大きめに切ります。
②しめじは石突を落として、ほぐします。
③鍋にオリーブ油とにんにくを入れて火にかけ、香りが立ってきたら①と②の野菜を入れて炒めます。
④油がまわったら、水、白ワイン、コンソメを入れて煮込みます。野菜が柔らかくなったら、鮭を入れて煮ます。
⑤鮭に火が通ったら、塩、こしょうで味を調えて、バターを入れて溶かしたら完成です。
ビタミンA・ビタミンC・ビタミンE・ビタミンD・ビタミンK・ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB6・ビタミンB12・ナイアシン・葉酸・パントテン酸・タンパク質・カリウム・カルシウム・マグネシウム・リン・食物繊維