パプリカ（何色でも可）・・・1個（180g）
玉ねぎ・・・1/4個（50g）
A
塩昆布（減塩）・・・3g
白いりごま・・・小さじ1
①パプリカはヘタと種をとり除き、縦5mm幅に切ります。玉ねぎは縦に極薄切りにします。
②耐熱ボウルに①を入れ、軽くラップをして電子レンジで2分間加熱します。あら熱がとれたらボウルの底の余分な水分をペーパータオルでふき取り、Aを加えて和え、器に盛り付けたら完成です。
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ブロッコリー・・・6房（120g）
長ねぎ・・・1/4本（35g）
赤とうがらし（輪切り）・・・1/2本分
A
オリーブ油・・・大さじ1/2
塩・・・少々
ニンニク（すりおろし）・・・小さじ1/3
①ブロッコリーは縦半分に切り、長ねぎは斜め薄切りにします。
②耐熱ボウルに①ととうがらしを入れて、軽くラップをして電子レンジで2分間加熱し、そのまま2分ほどおきます。ボウルの底の余分な水分をペーパータオルでふき取り、Aを加えてよく混ぜて、器に盛り付けたら完成です。
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カボチャ・・・200g
玉ねぎ・・・1/4個（50g）
アーモンド（素焼き）・・・15g
A
ギリシャヨーグルト（無脂肪）・・・大さじ2
白みそ・・・小さじ1
粗びき黒こしょう・・・少々
①カボチャはところどころ皮をむき、1cm角に切ります。玉ねぎは極薄切りにします。アーモンドは粗く砕きます。
②耐熱ボウルにカボチャを入れて、軽くラップをして電子レンジで3分間加熱し、いったん取り出して軽く混ぜ、さらに1分間熱してそのまま2分間ほどおきます。ボウルの底の余分な水分をペーパータオルでふき取り、玉ねぎを加えてよく混ぜます。あら熱が取れたらAを加えてよく混ぜて器に盛り付け、アーモンドをかけたら完成です。
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ニンジン・・・2/3本（100g）
ミョウガ・・・1個（25g）
ちりめんジャコ・・・10g
A
削り節・・・3g
白いりごま・・・大さじ1/2
塩昆布（減塩）・・・2g
①ニンジンはスライサーなどで細いせん切りにして、ミョウガは縦半分に切り、縦に極細切りにします。ジャコは耐熱容器に入れて、ラップをしないで電子レンジで30秒加熱します。
②①とAをポリ袋に入れてよくもみ込み、空気を抜くように密封して10分ほどおき、器に盛り付けたら完成です。
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生鮭・・・1切れ（80g）
A
鶏むねひき肉・・・60g
麩（砕く）・・・5g
長ねぎ（みじん切り）・・・1/4（35g）
片栗粉・・・大さじ1/2
粉山椒・・・少々
酒・・・大さじ1
白菜・・・1/8株（300g）
水菜・・・1/2本（100g）
長ねぎ・・・1/2本（70g）
マイタケ・・・1パック（120g）
昆布・・・5×５cm 1枚
酒・・・50ml
B
ミソ・・・小さじ1
削り節・・・3g
牛乳（低脂肪）・・・250ml
①鍋に水200ml、昆布、酒を入れて30分ほどおきます。鮭はペーパータオルで水けをしっかりふき取り、食べやすい大きさに切ります。Aはよく混ぜ合わせて、6等分にして丸めます。白菜は横3cm幅に、水菜は6cmの長さに切り、長ねぎは斜め薄切りにします。マイタケは食べやすい大きさにさきます。
②①の鍋を強めの中火にかけ、沸騰直前に昆布を取り出し、①の具材とBを加えて、火が通るまで弱めの中火で煮込んだら完成です。
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