魚を取り入れて栄養バランス

時間のない日の夕食は、ささっと作れる時短メニューがおすすめです。青魚の良質な脂質が摂れるサバと、抗酸化ビタミン類が豊富なパプリカを組み合わせた炒め物は、栄養バランスがとれた見た目にもうれしいメニューです。

主菜に油を使った分、副菜は蒸し物やマリネにして、脂質とカロリーを抑えます。加工食品のちくわは塩分が多いので、少量を味付け代わりに使いましょう。簡単メニューでも栄養バランスはしっかりと確保するのがポイントです。

夕食メニュー

［主菜］

　サバとパプリカのオイスターソース炒め

［副菜］キャベツとちくわの蒸し物

［副菜］レンコンとしめじの中華風マリネ

［主食］雑穀入り玄米ごはん

三大栄養素をしっかり確保する

夕食から時間があく分、朝のからだは栄養を必要とします。また、１日の活動エネルギーをつくるために、朝食は糖質、タンパク質、脂質、ビタミン類、ミネラル類を意識して、バランスよく摂りましょう。とくにタンパク質はしっかり摂りたい栄養素です。納豆や豆腐などの大豆製品、乳製品など手軽に食べられるものを活用しましょう。卵はコレステロールが高いので、スープなどに補助的に取り入れましょう。

これまで朝食を軽めにしていた人は、なかなか食欲が起こらないかもしれませんが、生活リズムが整ってくると、自然にお腹が空くようになりますので、焦らないようにしましょう。

新鮮な魚を週2〜3回以上食べる

血管や細胞を健やかに保つ

近年、世界的に魚食が注目を集めています。2010年に「週に2〜3回魚を食べると虚血性疾患や突然死などのリスクが低下する」という研究結果がアメリカで発表されて以来、魚食の健康効果に関する研究が進んでいます。

日本は豊富な海産物に恵まれているにもかかわらず、魚を食べる機会が減っています。週に2〜3回とは言わず、毎日でも魚を食べて、血管の若さを保ちましょう。ただし、干物や加工食品は塩分が高くなりがちなので控えめにして、生の魚（冷凍も可）を刺身、焼き魚、煮魚などにして食べるのがおすすめです。

※虚血性疾患

虚血性心疾患とは、動脈硬化や血栓で心臓の血管が狭くなり、心臓に酸素・栄養がいきわたらず、運動やストレスで前胸部などに痛み（心臓の痛み）、圧迫感といった症状を生じる状態です。虚血性心疾患の症状は様々なものがあり、自覚症状なく健康診断の心電図異常ではじめて指摘されたり、苦しくなったり、歯の痛みを感じることもあります。一般的には運動中や、強いストレスがかかった時に、前胸部、時に左腕や背中に痛み、圧迫感を生じます。前兆なく発症し突然死を引き起こすこともあります。
（国立循環器病研究センターHPより抜粋）

牛・豚の脂肪の摂りすぎに注意

良質な脂質を摂るように意識づける

更年期は、LDL（悪玉）コレステロール値が上昇しやすく、動脈硬化などを引き起こしやすくなるので、脂質の摂りかたに注意しましょう。優先して摂りたい脂質は、青魚の油や、えごま油、あまに油といったオメガ３系の良質な脂質です。

良質なタンパク質は積極的に摂る必要がありますが、豚肉や牛肉は部位によって脂肪が多く、食べすぎると動物性脂肪の摂りすぎにつながるので、注意しましょう。鶏肉なら胸肉やささみ、豚肉や牛肉はもも肉やヒレ肉などの赤身を選びましょう。ひき肉は脂肪がどれくらい入っているかわからないので、鶏なら胸肉、豚、中なら赤身を選びましょう。