時間のない日の夕食は、ささっと作れる時短メニューがおすすめです。青魚の良質な脂質が摂れるサバと、抗酸化ビタミン類が豊富なパプリカを組み合わせた炒め物は、栄養バランスがとれた見た目にもうれしいメニューです。
主菜に油を使った分、副菜は蒸し物やマリネにして、脂質とカロリーを抑えます。加工食品のちくわは塩分が多いので、少量を味付け代わりに使いましょう。簡単メニューでも栄養バランスはしっかりと確保するのがポイントです。
近年、世界的に魚食が注目を集めています。2010年に「週に2〜3回魚を食べると虚血性疾患や突然死などのリスクが低下する」という研究結果がアメリカで発表されて以来、魚食の健康効果に関する研究が進んでいます。
日本は豊富な海産物に恵まれているにもかかわらず、魚を食べる機会が減っています。週に2〜3回とは言わず、毎日でも魚を食べて、血管の若さを保ちましょう。ただし、干物や加工食品は塩分が高くなりがちなので控えめにして、生の魚（冷凍も可）を刺身、焼き魚、煮魚などにして食べるのがおすすめです。
虚血性心疾患とは、動脈硬化や血栓で心臓の血管が狭くなり、心臓に酸素・栄養がいきわたらず、運動やストレスで前胸部などに痛み（心臓の痛み）、圧迫感といった症状を生じる状態です。虚血性心疾患の症状は様々なものがあり、自覚症状なく健康診断の心電図異常ではじめて指摘されたり、苦しくなったり、歯の痛みを感じることもあります。一般的には運動中や、強いストレスがかかった時に、前胸部、時に左腕や背中に痛み、圧迫感を生じます。前兆なく発症し突然死を引き起こすこともあります。
（国立循環器病研究センターHPより抜粋）
更年期は、LDL（悪玉）コレステロール値が上昇しやすく、動脈硬化などを引き起こしやすくなるので、脂質の摂りかたに注意しましょう。優先して摂りたい脂質は、青魚の油や、えごま油、あまに油といったオメガ３系の良質な脂質です。
良質なタンパク質は積極的に摂る必要がありますが、豚肉や牛肉は部位によって脂肪が多く、食べすぎると動物性脂肪の摂りすぎにつながるので、注意しましょう。鶏肉なら胸肉やささみ、豚肉や牛肉はもも肉やヒレ肉などの赤身を選びましょう。ひき肉は脂肪がどれくらい入っているかわからないので、鶏なら胸肉、豚、中なら赤身を選びましょう。
基本の献立は「一汁三菜」です。つまり、主食と汁物、主菜と副菜など３つのおかずを組み合わせた食事のことです。食材の種類が増え、摂れる栄養素も自然と多くなり、全体として彩もよく、栄養バランスが整うようになります。
主菜は肉や魚などのタンパク質を中心としたおかずにして、副菜や汁物には野菜や海藻などを使い、ビタミンやミネラルを補うようにします。主菜が植物性タンパク質の豆腐などの場合は、副菜や汁物に動物性タンパク質をプラスしましょう。
主食は、ごはん、麺類、パンなどですが、真っ白く精製されたものよりも玄米、全粒粉、胚芽入りを選ぶと、ビタミンやミネラル類、食物繊維が増えます。
基本の献立に加えてデザートや間食には、乳製品や果物を組み合わせましょう。更年期に摂りたいタンパク質、カルシウム、そのほかのミネラル、ビタミン類、抗酸化物質を補えるようになります。
まずは、1食分の基本の献立を覚えましょう。主食、主菜、副菜、汁物を揃えると栄養バランスの確保がしやすくなります。
ご飯や麺類、パンなど。
三大栄養素のひとつである炭水化物は、エネルギー過多にならないように気をつけながら毎日摂ることが大切です。
肉（牛、豚、鶏）や魚。大豆製品などが中心のおかず。
三大栄養素の良質なタンパク質しっかり摂りましょう。
野菜や大豆製品などのおかず。
主菜では不足がちなビタミンやミネラル類、食物繊維を補いましょう。
副菜①だけでは摂りにくい栄養を補うためのおかず。
油を使った料理でないものがよい。
胃腸を温めて食欲を促進させます。
塩分が多くなりがちなので、具材を多くするのがポイントです。