そうめん・・・4把
ごまだれ
めんつゆ・・・2カップ
白練りゴマ・・・大さじ4
薬味
油揚げ・・・1枚
オクラの小口切り・・・4〜5本
ミョウガの小口切り・・・2個
おろしショウガ・・・1片分
ネギの小口切り・・・1/2本
青シソのせん切り・・・10枚
すだち・・・2個
①そうめんはたっぷりの熱湯でゆでて、水に取り、ザルに上げます。
②ごまだれの材料を合わせます。
③薬味を用意する 油揚げは焼いて細かく刻み、すだちは半分に切ります。全ての材料を器に盛り合わせます。
④そうめんを器に盛りつけ、ごまだれと薬味を添えたら完成です。
ビタミンK・ビタミンB1・ビタミンB6・ナイアシン・葉酸・パントテン酸・タンパク質・カルシウム・マグネシウム・リン・鉄・亜鉛・銅・マンガン・セレン・食物繊維
キャベツ・・・5〜6枚
牛薄切り肉・・・200g
玉ねぎ・・・1/2個
A
粒マスタード・・・小さじ2
しょうゆ・・・小さじ2強
塩・・・少々
コショウ・・・少々
油・・・大さじ1
ミニトマト・・・15個
①キャベツは塩小さじ1（分量外）をふってもみます。水けが出てきたらしっかり絞ります。玉ねぎは塩でもみ、水けをきります。
②ボウルにAを合わせます。
③牛肉は塩、コショウを軽くまぶして、フライパンに油を熱して、サッと炒めます。
④牛肉をすぐに②に入れて和え、キャベツと玉ねぎを加えて混ぜ合わせ、コショウをふり、器に盛りつけたら完成です。
ビタミンE・ビタミンK・ビタミンB6・ビタミンB12・ナイアシン・葉酸・鉄・亜鉛
豚ロース肉（焼肉用）・・・300g
A
おろしニンニク・・・1片分
塩・・・少々
コショウ・・・少々
カレー粉・・・大さじ2
ミニトマト・・・15個
B
酢・・・大さじ1と1/2
しょうゆ・・・大さじ1と1/2
イタリアンパセリ（あれば）・・・適量
オリーブ油・・・大さじ1〜2
①豚肉を並べ、Aをなじませてしばらくおき、下味をつけます。
②ミニトマトはヘタを取り、半分に切って器に並べます。
③フライパンにオリーブ油を熱して、豚肉をこんがり焼いて、ミニトマトの上にのせます。
④③のフライパンにBを入れて、ひと煮立ちさせ、豚肉にかけます。パセリを飾ったら完成です。
ビタミンA・ビタミンC・ビタミンE・ビタミンD・ビタミンK・ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB6・ビタミンB12・ナイアシン・葉酸・パントテン酸・タンパク質・カリウム・リン・亜鉛・セレン
ごはん・・・茶碗4杯分
酒蒸し鶏・・・1枚
ネギ・・・1/2本
スープ
酒蒸し鶏の蒸し汁・・・適量
熱湯・・・適量
塩・・・少々
おろしショウガ・・・適量
白いりごま・・・適量
①酒蒸し鶏は食べやすい大きさに細長く裂きます。ネギは小口切りにして、フキンで包み、流水の下でもみ洗いし、水けをきります。
②スープを作る 蒸し汁に熱湯を加え、塩で味を調える。
③器にごはんをよそい、スープを注いで①とショウガ、ゴマをのせたら完成です。
※薬味にワサビ＋もみのり、おろしショウガ＋コショウでも美味。
ビタミンA・ビタミンC・ビタミンE・ビタミンK・ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB6・ビタミンB12・ナイアシン・葉酸・パントテン酸・タンパク質・カリウム・カルシウム・マグネシウム・リン・鉄・亜鉛・銅・マンガン・セレン・食物繊維
白菜・・・1/2株
ベーコン（薄切り）・・・200g
鶏のスープ・・・2カップ
ローリエ（お好みで）・・・2〜3枚
粗びき黒コショウ・・・適量
①白菜は株のままポリ袋に入れて、電子レンジで3〜4分加熱して少ししんなりさせます。
②白菜が冷めたら、葉を持ち上げながら、あいだにベーコンをはさみます。
③厚手の鍋に白菜を入れて、スープを注ぎます。お好みでローリエを加えてフタをし、火にかけます。煮立ったら弱火にして15〜20分蒸し煮にします。
④切り分けて器に盛りつけ、コショウをふったら完成です。
※白菜は少量の湯で蒸し煮してもよい。
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