「ビタミンK」カテゴリーアーカイブ

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VOL.186 オクラとしらすの梅おろし和え

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食欲がない時にもおすすめの、すっきり小鉢

材料（２人分）

オクラ・・・4本
大根おろし・・・80g
練り梅・・・2g
しらす干し・・・6g

作り方

①オクラはサッと茹でて輪切りにします。

②大根おろしとオクラ、練り梅、しらすを和えたら完成です。

このレシピで摂れる美肌栄養素

ビタミンK・ビタミンD・葉酸・食物繊維

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VOL.185 青菜の辛子和え

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美肌ポイント

青菜にはβカロテンやカルシウム、鉄分が豊富に含まれています。

材料（２人分）

ほうれん草・・・2株
にんじん・・・1/8本
油揚げ・・・1/4枚
めんつゆ・・・小さじ1
辛子・・・少々

作り方

①ほうれん草はサッと茹でて、3cmくらいの長さに切ります。にんじんは千切りにしてから茹でます。

②油揚げは細かく刻み、熱湯をかけて油抜きをし、水気を切ります。

③①と②をボウルに入れ、めんつゆと辛子で和えたら完成です。

このレシピで摂れる美肌栄養素

ビタミンA・ビタミンC・ビタミンE・ビタミンK・ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB6・ナイアシン・葉酸・パントテン酸・タンパク質・カリウム・カルシウム・マグネシウム・鉄・亜鉛・食物繊維

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VOL.184 鶏団子と10種類の野菜の豆乳スープ

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美肌ポイント

イソフラボン
豆乳に含まれる大豆イソフラボンは、体内で女性ホルモンのエストロゲンと同様の働きをするので、骨粗しょう症予防や更年期障害の緩和などが期待できます。

材料（２人分）

鶏ひき肉・・・120g

A
おろししょうが・・・少々
塩・・・少々
こしょう・・・少々

大根・・・1/10本
にんじん・・・1/5本
ごぼう・・・1/10本
白菜・・・1枚
長ねぎ・・・1/6本
えのき茸・・・1/5パック
しめじ・・・1/5パック
しいたけ・・・1個
もやし・・・80g

豆乳・・・3/4カップ
水・・・120cc

B
ガラスープ（顆粒）・・・小さじ1/2
塩・・・少々
こしょう・・・少々
薄口しょうゆ・・・小さじ1

水菜・・・1株
クコの実・・・少々

作り方

①鶏ひき肉と調味料Aを合わせて、粘りが出るまで練ります。

②大根、にんじんはいちょう切り、ごぼうはささがき、白菜は小さめの一口大に、長ねぎは小口切り、しいたけはスライス、えのき茸、しめじは石づきを落として、ほぐしておきます。水菜は食べやすい大きさに切ります。

③鍋に豆乳と水、大根、にんじん、ごぼうを入れ火にかけ、沸騰したら①の鶏肉を丸めながら鍋に加え、加熱します。

④②の水菜以外の野菜を鍋に加え、調味料Bで味を調えます。

⑤器に盛り付け、水菜とクコの実をのせたら完成です。

このレシピで摂れる美肌栄養素

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VOL.180 塩分控えめ味噌汁

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野菜とキノコの旨味を引き出し、味噌の量を減らし塩分控えめに

材料（２人分）

白菜・・・1/2枚
玉ねぎ・・・1/4個
しいたけ・・・1個
油揚げ・・・1/4枚
水・・・1カップ
かつおだし（顆粒）・・・少々
白味噌・・・小さじ1と1/2

作り方

①野菜は一口大に切って、油揚げは細かく刻みます。

②だし汁で①を煮ます。味噌を溶き入れて味を調えたら完成です。

このレシピで摂れる美肌栄養素

ビタミンC・ビタミンE・ビタミンK・ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB6・ナイアシン・パントテン酸・葉酸・カリウム・カルシウム・マグネシウム・鉄・食物繊維

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VOL.179 切り干し大根と青菜の梅肉和え

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切り干し大根と小松菜はカルシウム・鉄分・食物繊維の宝庫です。

材料（２人分）

切り干し大根・・・16g
小松菜・・・1/2株
にんじん・・・1/8本
こんにゃく（黒）・・・10g

A
練り梅・・・小さじ1/2
レモン果汁100％・・・少々
白すりごま・・・小さじ1
ごま油・・・少々
かつおだし（顆粒）・・・少々
薄口しょうゆ・・・小さじ1/2

作り方

①切り干し大根は水でもどし、3〜5cmの食べやすい大きさに切り、茹でて、水気をよく絞ります。

②小松菜、にんじん、こんにゃくも同じくらいの大きさに切って、茹でて、水気をよく絞ります。

③①と②を調味料Aで和えて、なじんだら完成です

このレシピで摂れる美肌栄養素

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VOL.177 胃腸にやさしいモロヘイヤスープ

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美肌ポイント

ビタミンA
皮膚や粘膜の保護・免疫力アップに不可欠なビタミンです。スープに使っているモロヘイヤやにんじんなど、緑黄色野菜に豊富に含まれています。また、モロヘイヤは消化管の粘膜を保護し、疲れた胃腸を優しくいたわります。

材料（２人分）

モロヘイヤ・・・1束
大根・・・1/10本
にんじん・・・1/6本
キャベツ・・・1枚
長ねぎ・・・1/6本
水・・・1カップ

A
かつおだし（顆粒）・・・少々
おろししょうが・・・小さじ1/2
酒・・・小さじ1
薄口しょうゆ・・・小さじ1

とろろ昆布・・・4g

作り方

①モロヘイヤの葉とその他の野菜は一口大の大きさに切っておきます。

②沸騰させたお湯で野菜を煮込み、Aで味を調えます。

③器に盛り付け、仕上げにとろろ昆布を加えたら完成です。

このレシピで摂れる美肌栄養素

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