ひと鍋の献立⑥-1　[主菜]

材料（２人分）

鶏もも肉（皮なし）・・・1枚（250g）
キャベツ・・・1/8個（150g）
玉ねぎ・・・1/2個（100g）
ニンジン・・・1/2個（75g）
ジャガイモ・・・小2個（200g）
ニンニク・・・1片
ホールトマト缶・・・1缶（400g）
赤とうがらし（輪切り）・・・1/2個分
ローリエ・・・1枚
塩・・・小さじ1/5
粗びき黒こしょう・・・少々
ギリシャヨーグルト（無脂肪）・・・大さじ2
オリーブ油・・・小さじ1

作り方

①キャベツと玉ねぎは縦半分に切り、ニンジンは1cm幅の輪切りに、ニンニクは芽をとり除き、叩いてつぶします。鶏肉は脂を取り除き、6等分に切ります。

②鍋にオリーブ油、赤とうがらし、ニンニクを中火で熱して、鶏肉を焼き色がつくまで両面を焼き、ジャガイモ、ニンジン、ローリエ、水300mlを加えます。煮立ったら落としブタをしてフタをし、10分ほど煮込み、玉ねぎ、キャベツキャベツ、トマト缶、塩を加え、再び煮立ったら弱めの中火にして15〜20分煮込みます。

③②にこしょうを加えてひと混ぜし、ヨーグルトをのせたら完成です。

このレシピで摂れる美肌栄養素

ビタミンA・ビタミンC・ビタミンE・ビタミンD・ビタミンK・ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB6・ビタミンB12・ナイアシン・葉酸・パントテン酸・タンパク質・ビオチン・カリウム・マグネシウム・リン・鉄・亜鉛・銅・マンガン・ヨウ素・セレン・食物繊維

ひと鍋の献立④-1　[主菜]

材料（２人分）

タラ・・・2切れ（60g×2）
エビ・・・2尾
イカ（胴のみ）・・・1杯（正味50g）
豆苗・・・1袋（120g）
大根・・・200g
ニンジン・・・1/2本（75g）
ニンニク・・・1片
ライム・・・1/2個
酒・・・50ml
片栗粉・・・大さじ1/2

A
スイートチリソース・・・大さじ2
ナンプラー・・・小さじ1/2
酢（煮切り）・・・大さじ2

パクチー・・・1束（30g）

作り方

①タラは水けを拭いて3等分にします。エビは殻をむいて尾の端を切り、背ワタを取り除きます。片栗粉をもみ込み、水洗いをして水けをふき取ります。イカは1.5cm幅の輪切りにします。大根、ニンジンはピーラーで縦に薄切りにします。

②鍋にライム1/8個分の皮、酒、水500〜600mlを入れて沸騰させ、ライムの皮を取り除き、タラ、イカ、豆苗、つぶしたニンニク、①を入れます。火が通ったら完成です。よく混ぜたAをつけていただきます。お好みでパクチー、ライムを絞ります。

このレシピで摂れる美肌栄養素

ビタミンA・ビタミンC・ビタミンE・ビタミンD・ビタミンK・ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB6・ビタミンB12・ナイアシン・葉酸・パントテン酸・タンパク質・ビオチン・カリウム・カルシウム・マグネシウム・リン・鉄・亜鉛・銅・マンガン・ヨウ素・セレン・食物繊維