弾ける香ばしさと油を吸いにくい衣でヘルシーな一品
A
いり白ゴマ・・・大さじ3
いり黒ゴマ・・・大さじ1
ささ身・・・4本
塩・・・少々
こしょう・・・少々
ニンニクのすりおろし・・・1/4片分
小麦粉・・・適量
溶き卵・・・適量
ごぼう・・・1/4本
さつまいも・・・1/4本
揚げ油・・・適量
塩・・・少々
①ささ身は筋をとってそぎ切りにして、スティック状に切り、塩、こしょう、ニンニクで下味をつけ、1時間ほどおきます。
②①の汁気を軽くふいて薄く小麦粉をつけて、溶き卵、混ぜ合わせたAをつけます。
③ごぼうは食べやすい長さに切り、四つ割にします。さつまいもは長い斜め切りにして、棒状に切ります。
④フライパンに1cmほど揚げ油を入れて160℃に熱して、③を入れてこんがりと揚げて、塩をふります。
⑤④のフライパンの油の温度を170〜180℃に上げて、②を入れてからりと揚げたら完成です。
ビタミンC・ビタミンE・ビタミンB1・ビタミンB6・ナイアシン・葉酸・パントテン酸・カリウム・カルシウム・マグネシウム・鉄・亜鉛
ゴマのもつ油分がクリーミーな味わいをもたらす一品
いり白ごま・・・適量
A
練り白ごま・・・大さじ1
薄口しょうゆ・・・大さじ1
酒・・・小さじ1
砂糖・・・小さじ1/2
だし・・・大さじ2
しめサバ・・・150g
糸みつば・・・1束
わかめ（もどして）・・・30g
大根・・・50g
トマト・・・小1個
①しめサバは1cm厚に切ります。
②糸みつばは2cmの長さに切ります。わかめは食べやすい大きさに切ります。
③大根はせん切りにし、水にさらして水気を切ります。トマトはくし形切りにします。
④①、②、③を器に盛り付けて、混ぜ合わせたAをかけ、白ごまを散らします。
ビタミンC・ビタミンD・ビタミンK・ビタミンB1・ビタミンB6・ナイアシン・葉酸・パントテン酸・カルシウム・マグネシウム・リン・鉄・亜鉛
小さな粒に詰まった抗酸化力、アミノ酸で脂肪燃焼
セサミンは、ごまに含まれる抗酸化物質の一種で、肝臓の機能を高める働きがあります。二日酔いや悪酔いの予防に効果が期待できるだけでなく、酵素の働きをサポートすることで肝臓への負担を軽減し、ガンの予防にも効果が期待できます。コレステロール値や血圧を正常に保つ働きもあるといわれています。
肝機能を高める効果
セサミンは肝臓に直接働きかけ、肝機能の向上に効果を発揮します。アルコール代謝に対する酵素の働きを高めるため、アルコール摂取時のアセトアルデヒドの急性毒性を軽減する作用があるといわれています。二日酔いや悪酔いを防ぐだけでなく、アルコールを解毒する際の肝臓への負担を軽減します。また、酵素の働きを促すことにより、脂肪を使われやすい形に変えるサポートもします。
コレステロール値を下げる効果
セサミンには、善玉（HDL）コレステロールを増やし、悪玉（LDL）コレステロールを減らす働きがあるといわれています。セサミンを8週間摂取させると、総コレステロール値と悪玉（LDL）コレステロール値が低下したという研究があります。
高血圧を予防する効果
抗酸化作用が高いセサミンには、高血圧を予防する働きがあるといわれており、生活習慣病の予防に役立つと期待されています。
ガンを予防および抑制する効果
セサミンが持つ高い抗酸化作用や肝臓への負担を軽減させる働きにより、肝臓ガンの予防が期待できます。
ガンや老化の原因のひとつとして過酸化脂質があげられます。過酸化脂質とはコレステロールや中性脂肪などの脂質が活性酸素によって酸化された物質の総称で、過酸化脂質が増えると細胞が破壊され、活性酸素の影響でDNAが傷つけられるため、異常な細胞やガン細胞を形成することにつながり、細胞の死を早めるとされています。セサミンは過酸化脂質生成抑制作用があり、ガンなどの疾病を予防する効果が期待されています。
メチオニンとは、必須アミノ酸のひとつで、食事から栄養分として摂取しなければならない成分です。硫黄を含んだ含硫アミノ酸で、肝機能を高めたり、アレルギーの原因となるヒスタミンを抑える働きがあります。不足すると利尿能力が低下するため、むくみが生じます。
アレルギー症状を緩和する効果
アレルギーは、免疫細胞が、外部からの刺激に過剰に反応することにより、発生します。この際免疫細胞から放出されるのがヒスタミンで、メチオニンはアレルギーを引き起こすヒスタミンの働きを抑制する作用を持っています。メチオニンを摂取することによって、血液中のヒスタミン濃度を抑えることができ、アレルギー症状を抑制する効果が期待できます。
うつ症状を改善する効果
神経伝達物質であるセロトニンやノルアドレナリン、ドーパミンなど、うつ病を改善させる作用を持つ脳内物質の材料となります。記憶力の向上や、認知症の予防・改善といった脳の活性に効果があると期待されています。
老化防止の効果
細胞の老化抑制や免疫力を高める効果が期待できるといわれています。メチオニンは、抗酸化ミネラルであるセレンを運搬する役割を担っており、体内の抗酸化作用を高める働きを持ちます。
また、アルギニンやグリシンとともに、クレアチンを生成する際の材料となることから、体内エネルギーの産出に重要な役割を果たしています。加齢とともに体力が衰える原因のひとつにクレアチン合成能力の減少が挙げられることから、メチオニンは老化を抑制する重要な役割を持っている成分といえます。
ヘアケア効果
毛髪の健康はもちろん、薄毛や男性型脱毛症、抜け毛対策を考える上でも重要視されている要素となっています。
髪の99％は、約18種類のアミノ酸が結合してつくられたケラチンというたんぱく質からできています。メチオニンが毛髪に占める割合は１％程ですが、毛髪の健康に深く関係しているのです。メチオニン不足が続くと薄毛や抜け毛の原因となるといわれています。
その他、ミネラルのセレンと一緒に働くことで、水銀や鉛、カドミウムなどの有害重金属を体外へ排泄してくれます。さらには、脳神経細胞や中枢神経に有害重金属が蓄積することを防ぐ働きも持っているため、デトックス効果に期待が寄せられています。
「若返りのビタミン」と言われる、強い抗酸化作用を持つ脂溶性のビタミンで、体内の脂質の酸化を防ぎます。また、動脈硬化や血栓の予防、血圧の低下、LDL(悪玉)コレステロールの減少、細胞膜を健全に保つなどの働きがあり、加齢によって発症しやすい疾患の予防に役立ちます。
ビタミンEは、紫外線や外的刺激から肌を守り、適度な潤いを保つために必要な「バリア機能」を安定させます。また、ビタミンEには血行促進作用があり、皮膚の新陳代謝を高め、メラニンの排出を促します。シミ・ソバカスが気になる方も積極的にとりたい美肌栄養素です。
脂溶性ビタミンであるビタミンEは、生で食べるよりも炒めものなど、油脂と一緒に摂取する方が吸収率が高くなります。酸化しやすい性質があるため、鮮度の良いうちに食べた方がいいでしょう。ビタミンC、βカロテン、ビタミンB2、セレンと一緒に摂ることで抗酸化力アップにつながります。
さまざまな食品から摂取できるため欠乏症は起こりにくいと考えられていますが、「欠乏した場合」、溶血性貧血、不妊症、眼の障害、筋力低下、神経障害などが起きる可能性があります。血行も悪くなり、冷え性や頭痛、肩こりなどを起こしやすくなります。また、血液中のコレステロールも酸化しやすくなるため、これが血管壁に入り込んで溜まり動脈硬化の原因につながります。
また、体内に蓄積されにくい特性を持っているため、通常の食生活では過剰の心配はありませんが、アンチエイジングを謳ったサプリメントや健康食品等で、「長期の過剰摂取」により軽度の肝障害のリスクがあるため、目安量の摂取を心がけましょう。
また、過剰摂取による影響はほぼありません。
□冷え・コリ
□イライラ
□便秘
□肌トラブル
□アンチエイジング
□生理不順
□貧血
市販されているゴマは黒ゴマ、白ごま、色による色素の差はほとんどありません。90％は輸入品ですが、国産は風味がいいのでオススメします。
ゴマは自身が持つ抗酸化作用のおかげで酸化しにくく、密閉して冷蔵庫に入れておけば、10年ほどは劣化しないと言われるほどです。普段使いにするなら小分けにして常温保存で。
ビタミンB1・ビタミンB6・ナイアシン・カルシウム・マグネシウム・鉄・亜鉛