サワラの切り身・・・4切れ
A
塩・・・適量
コショウ・・・適量
小麦粉・・・適量
カレー粉・・・大さじ1と1/2
生にリーム・・・1カップ
ピーマン（赤、黄）・・・各1個
イタリアンパセリ・・・少々
バター・・・大さじ1
油・・・少々
塩・・・少々
コショウ・・・少々
①サワラはAをふり、5〜6分おいて水けをふきます。ピーマンはヘタと種を除き、細切りにします。
②フライパンにバターを溶かし、サワラの皮目を下にして入れて、両面をかんがり焼きます。
③生クリームを加えてからめて器に盛りつけ、フライパンに残ったソースもかけます。
④③のフライパンをキレイにして、油を熱し、ピーマンを入れてサッと炒め、塩、コショウをふります。パセリとともにサワラに添えたら完成です。
※サワラは身が柔らかいので、ひっくり返す時は注意するように。
ビタミンA・ビタミンC・ビタミンE・ビタミンD・ビタミンK・ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB6・ビタミンB12・ナイアシン・葉酸・パントテン酸・タンパク質・カリウム・マグネシウム・リン・亜鉛
ラムチョップ・・・4本
ジャガイモ・・・4個
トマト・・・大1個
ニンニク・・・2片
玉ねぎ・・・1個
セロリ・・・1本
さやいんげん（筋を取る）・・・100g
鶏のスープ（野菜のスープ）・・・3〜4カップ
ローリエ・・・3枚
塩・・・少々
コショウ・・・少々
オリーブ油・・・大さじ3
①ラム肉に塩、コショウをします。ジャガイモは皮をむき、大きめに切ります。トマトは湯むきし、種をとって角切りにします。玉ねぎとセロリはそれぞれざく切りにします。
②鍋を熱して、オリーブ油を入れ、ニンニクとラム肉を焼きます。肉は取り出し、玉ねぎとセロリを加えて炒めます。
③ラム肉をもどし入れ、ジャガイモ、スープ、ローリエ、塩、コショウを加えて煮込みます。
④ある程度煮たら、トマトとインゲンを加えて煮込みます。
⑤さらに30分ほど煮て、味をみて塩、コショウで味を調え、器に盛りつけたら完成です。
ビタミンC・ビタミンE・ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB6・ビタミンB12・ナイアシン・葉酸・パントテン酸・タンパク質・カリウム・カルシウム・マグネシウム・リン・鉄・亜鉛・銅・マンガン・セレン・食物繊維
卵・・・4〜5個
青ネギ・・・2〜3本
ひじきの炒め煮・・・大さじ3〜4
油・・・大さじ2
①青ネギは小口切りにします。卵を割ほぐして、ネギとヒジキの炒め煮を入れて混ぜます。
②フライパンに油を熱して、十分に温まったら、①の卵液を流し込みます。菜箸でつつきながら鍋肌に広げ、半熟になったら端から巻いて表面を軽く焼きます。
③食べやすい大きさに切って、器に盛りつけたら完成です。
ビタミンA・ビタミンE・ビタミンD・ビタミンK・ビタミンB2・ビタミンB12・葉酸・パントテン酸・ビオチン・タンパク質・カルシウム・マグネシウム・リン・鉄・亜鉛・銅・ヨウ素・セレン
生鮭の切り身・・・4切れ
ソース
オリーブ油・・・大さじ3〜4
ニンニクのみじん切り・・・2〜3片分
ブラックオリーブのみじん切り・・・5〜6個
イタリアンパセリのざく切り・・・2〜3本
ケーパー・・・大さじ2
赤とうがらし（種を取り、小口切り）・・・2本
レモン汁・・・1個分
塩・・・少々
コショウ・・・少々
小麦粉・・・適量
オリーブ油・・・大さじ3
①鮭はザルにのせて塩をふり、30分冷蔵庫に入れます。
②鮭の水けをふき取りコショウをふり、小麦粉を両面に薄くまんべんなくまぶします。
③フライパンにオリーブオイルを熱して、鮭を皮目から入れて強めの中火で両面がカリカリになるまでじっくり焼いて器に盛りつけます。
④ソースを作る きれいにしたフライパンにオリーブオイルとニンニクを入れて弱火にかけ、じっくり炒めます。ニンニクがきつね色になったら、オリーブの実、パセリ、ケーパー、とうがらしを加えて混ぜ、火を止めてレモン汁を加え、全体を混ぜて熱いうちに鮭にかけたら完成です。
ビタミンE・ビタミンD・ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB6・ビタミンB12・ナイアシン・パントテン酸・タンパク質・カリウム・マグネシウム・リン・銅・セレン
卵・・・4〜5個
セージ・・・適量
生クリーム・・・大さじ２〜3
パルミジャーノ・レッジャーノ・・・適量
塩・・・少々
コショウ・・・少々
バター（またはオリーブ油）・・・大さじ2
①卵を割ほぐし、塩、コショウをふります。生クリーム、チーズを入れます。
②フライパンを熱して、バターを溶かし、①を流し入れ、セージを散らします。
③180℃のオーブンにフライパンごと入れて、15分ほど焼いたら完成です。
※卵は菜箸4本で白身を切るように大きく混ぜます。黄身と白身がザッとまざる程度に混ぜます。
※フライパンはオーブン調理対応の20cmのものを使用します。
ビタミンA・ビタミンE・ビタミンD・ビタミンK・ビタミンB2・ビタミンB12・葉酸・パントテン酸・ビオチン・タンパク質・カルシウム・マグネシウム・リン・鉄・亜鉛・銅・ヨウ素・セレン
イワシ・・・4尾
A
レモン汁・・・1個分
おろしニンニク・・・1片分
香菜（刻む）・・・1〜2本
クミンパウダー・・・小さじ1
塩・・・小さじ1
粗びき黒コショウ・・・少々
ジャガイモ・・・小８個
香菜・・・適量
レモン・・・1個
小麦粉・・・適量
オリーブ油・・・適量
①イワシは頭を切り落として内臓を取り除き、きれいに水洗いして水けをよきふきます。
②ジッパーつきの保存袋にAの材料を合わせて、イワシを入れて口を閉じ、冷蔵庫に一晩おいて味をつけます。
③ジャガイモは皮付きのままやわらかくゆで、皮をむきます。レモンは横半分に切ります。
④イワシの汁けをきり、表面に軽く小麦粉をはたきます。
⑤フライパンにオリーブ油を入れて、イワシを並べ、あいているところにジャガイモをおき、イワシとともに表面をカリッと焼きます。
⑥器に盛りつけ、ちぎった香菜をちらし、レモンを添えたら完成です。
ビタミンC・ビタミンE・ビタミンD・ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB6・ビタミンB12・ナイアシン・葉酸・パントテン酸・ビオチン・タンパク質・カリウム・マグネシウム・リン・鉄・銅・マンガン・セレン・食物繊維