鶏もも、胸肉・・・各1枚
セロリの葉やネギの青い部分などの香味野菜・・・少々
水・・・2と1/2カップ
①鍋に鶏肉、香味野菜、水を加えてごく弱めの中火で静かに煮ます。アクはまめにすくいます。
②20分ほど煮たら火を止め、そのまま冷ましたら完成です。
※ゆで鶏を保存するときは、そのままでも、細かく手で裂いてもどちらでもよい。香味野菜とともに、塩を適量加えて煮汁ごと容器に入れて冷蔵保存します。約2日間保存可能。
ビタミンA・ビタミンE・ビタミンD・ビタミンK・ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB6・ビタミンB12・ナイアシン・葉酸・パントテン酸・ビオチン・タンパク質・カリウム・カルシウム・マグネシウム・リン・鉄・亜鉛・銅・セレン
米・・・3合（540ml）
里いも・・・6個
いりこ・・・小（約20g）
昆布・・・15cm
A
水・・・450ml
酒・・・90ml
しょうゆ・・・大さじ1
塩・・・少々
①里いもはよく洗って乾かし、皮をむいて一口大に切ります。
②米は洗ってザルに上げ、30分おきます。いりこは頭とワタと中骨を取ります。
③炊飯器に米を入れ、いりこと昆布を加え、Aを加えてよく混ぜます。里いもをのせて炊きます。
④炊き上がったら、昆布を取り出してせん切りにしてもどし、全体をさっくりと混ぜ、器に盛りつけたら完成です。
ビタミンE・ビタミンD・ビタミンK・ビタミンB1・ビタミンB6・ビタミンB12・ナイアシン・葉酸・パントテン酸・ビオチン・カリウム・カルシウム・マグネシウム・リン・鉄・亜鉛・銅・マンガン・ヨウ素・セレン・食物繊維
ピーマン・・・4〜5個
ミニトマト・・・8〜10個
A
パン粉・・・2/3カップ
ニンニク・・・1片
パセリ・・・大さじ2
塩・・・少々
こしょう・・・少々
パルミジャーノ・レッジャーノ（すりおろし）・・・大さじ3
オリーブ油・・・大さじ4
①ニンニクとパセリはそれぞれみじん切りにします。ミニトマトはヘタをとり、横半分に切って種を取り、細かく刻んでボウルに入れ、Aを加えて混ぜます。
②ピーマンは大きめに切って種を取り、内側を上にしてフライパンに並べます。①をのせて、オリーブ油を回しかけます。
③220℃のオーブンで10〜15分こんがりと焼いたら完成です。
※調整ができるタイプのオーブンであれば、上火を効かせるとよい。
ビタミンC・ビタミンE・ビタミンK・葉酸
大正エビ（むき身）・・・16尾
ニンニク・・・2片
レモン・・・適量
クミンシード・・・適量
フェンネルパウダー・・・適量
タイム（乾燥）・・・適量
塩・・・少々
オリーブ油・・・適量
こしょう・・・少々
①エビは塩水で洗って水けをふき、背ワタを取ります。ニンニクはみじん切りにします。ボウルに入れてオリーブ油とニンニクを加えて、クミンシードとフェンネル、タイム、塩、こしょうをふり、30分以上おきます。
②グリルでこんがりと焼いて器に盛りつけ、レモンを添えたら完成です。
ビタミンC・ビタミンE・ビタミンB1・ビタミンB12・ナイアシン・葉酸・パントテン酸・タンパク質・カリウム・マグネシウム・リン・亜鉛・銅
牛ランプかたまり肉・・・400g
ハーブソルト
ローズマリーの葉・・・7〜8本
ニンニク・・・1〜2片
塩・・・大さじ1
フェンネル・・・大さじ1
ルッコラ・・・適量
オリーブ油・・・少々
①ハーブソルトを作る ローズマリーとニンニクはみじん切りにして合わせ、塩を加えて刻みます。フェンネルを加えてさらに刻みます。
②牛肉はオリーブ油を熱したフライパンに入れて、フタをして全体に焼き色をつけるようにときどき転がしながら強めの中火で約10分焼きます。
③牛肉を取り出して少しおいて落ち着かせ、薄切りにして、器に盛りつけます。
④ハーブソルトをふり、ルッコラを食べやすくちぎってのせたら完成です。オリーブ油を少々かけていただきます。
ビタミンA・ビタミンC・ビタミンE・ビタミンD・ビタミンK・ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB6・ビタミンB12・ナイアシン・葉酸・パントテン酸・タンパク質・カリウム・マグネシウム・リン・鉄・亜鉛・銅
米・・・4カップ
鶏骨つきぶつ切り肉・・・600g
A
ナンプラー・・・大さじ2
レモン汁・・・大さじ2
こしょう・・・少々
ニンニク・・・1〜2片
B
粒黒こしょう・・・適量
レモングラス・・・2〜3本
レモンの皮・・・１個分
レモン・・・適量
オリーブ油・・・適量
水・・・880ml
①米は洗ってザルに上げます。鶏肉はAをまぶします。ニンニクはみじん切りに、レモンお皮はすりおろし、レモンはくし形切りにします。
②フライパンを熱してオリーブ油をなじませ、鶏肉の皮目を下にして入れ、皮が焼けたら全体をしっかりと焼いて鶏肉を取り出します。水を用意し、フライパンに適量入れて焼き汁をこそげ落とし、残りの水を足します。
③厚手の鍋にオリーブ油大さじ2とニンニクを入れて炒め、米を加えてさらに炒めます。②のスープと鶏肉、Bを加えます。煮立ったら弱火にして20分ほど炊きます。
④5分蒸らして上下を返すようにしてほぐし、レモンの皮のすりおろしを混ぜます。
⑤器に盛りつけレモンを添えたら完成です。レモンを絞っていただきます。
ビタミンA・ビタミンC・ビタミンE・ビタミンD・ビタミンK・ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB6・ビタミンB12・ナイアシン・葉酸・パントテン酸・ビオチン・タンパク質・カリウム・マグネシウム・リン・鉄・亜鉛・銅・マンガン・セレン・食物繊維