良質のタンパク質

動物性タンパク質

　食材名　　／　　１食分（g）　／　含有量（g）

マグロ　　　　　　　80　　　　17.8
豚ロース肉（赤肉）　80　　　　15.8
鶏むね肉（皮なし）　80　　　　15.4
ベニ鮭　　　　　　　80　　　　14.9
豚もも肉（赤肉）　　80　　　　14.4
牛もも肉（赤肉）　　80　　　　14.3
鶏もも肉（皮なし）　80　　　　13.0
たら　　　　　　　　80　　　　11.4

植物性タンパク質

　食材名　　／　　１食分（g）　／　含有量（g）

凍り豆腐（乾）　　　  40　　　　19.9
大豆（水煮）　　　　100　　　　12.5
厚揚げ　　　　　　　100　　　　10.3
納豆　　　　　　　　  50　　　　  7.3
油揚げ　　　　　　　  30　　　　  6.9
木綿豆腐　　　　　　100　　　　  6.7

サプリメントに頼らず食事で改善

毎日健康に過ごすには、さまざまな栄養素が必要になります。それぞれたくさん摂りすぎても少なすぎても、不調や病気のリスクを高めます。人生100年時代、過不足なく食事からまかなうのは結構大変です。だからといってサプリメントに頼りすぎるのはオススメできません。

サプリメントは過剰量を摂りがちな上に、内臓がなまけることにつながってしまいます。内臓が働かなくても必要な栄養素が入ってくるため、頑張って吸収しようとしなくなります。人工的な手段は補助的に使い、もともと備わっている身体の仕組みをしっかり使って、理想的な状態に近づけるようにしましょう。

健康を保つためには、食事、運動、睡眠の３要素が基本となります。この３要素の間には相互作用があるので、1つを改善すれば他の２つにもよい影響を与え、サイクルがうまく回り始めます。努力していれば少しづつ結果が出てきますので、しっかり継続して、健康で豊かな生活を送れるようにしましょう。

食生活で心がけたいこと

コレステロールの摂取量を減らす

女性の血中コレステロール値は更年期から高くなり始めます。血中の中性脂肪やコレステロールが高い脂質異常症はやがて、動脈硬化や脳梗塞、心筋梗塞のリスクへと進みます。

もうすでに、コレステロール値が高めな人は、１日のコレステロール摂取量を200mg以下に抑えるようにしましょう。200mgは約卵１個分に相当します。肉の脂質を抑えて、卵は２日に１個程度に止めておくのがよいでしょう。

食生活で心がけたいこと

もっと減塩したメニュー

2019年日本人の栄養調査では、40〜50代の女性の１日の食塩摂取量は約9gです。目標値6.5gに対して約40％も摂りすぎているというデータがあります。実は、20〜30代女性のほうが低く8.4gです。高血圧や動脈硬化リスクが高まる更年期世代になると、かえって塩分摂取量が多くなっています。

現代の食生活では、気をつけていても塩分の摂りすぎになりがちなので、こちらの記述を参考にして、若々しい血管のために減塩を意識しましょう。

生活面で心がけたいこと

活動量を増やしてみる

これまで、不調を改善し、健やかな毎日を送るための食生活について記述してきました。食事を見直して、栄養にも十分に注意を払ってるけど、体調に変化がない、効果が現れないときは、１日の活動量に目を向けてください。

掃除などの家事も、少々汗をかくぐらいにキビキビと動けば、運動になります。慣れてきたら徐々に運動量を増やしていきましょう。

栄養素の吸収が落ちる

ほとんど身体を動かさない生活では、栄養の代謝機能も落ちてしまいます。栄養が必要とされにくくなるため、腸をはじめとした内臓が一生懸命働かなくなり、いわゆる怠けた状態になります。食欲が湧かなかったり、食べたものからの栄養吸収が悪くなったりします。

この状態を放置すると、高齢になるほど筋肉量も骨密度も低下し、要介護のリスクが高まります。運動習慣のない人は、１日10分でもいいので身体を動かすことを心がけましょう。