カルシウムとタンパク質をじゃこで補う一品
キャベツ・・・200g
ちりめんじゃこ・・・15g
にんにく・・・1/2片
赤唐辛子・・・1本
オリーブ油・・・大さじ1
白ワイン・・・大さじ1
塩・・・少々
こしょう・・・少々
①キャベツは1cm幅のざく切りにします。にんにくは薄切りにし、赤唐辛子は斜めの小口切りにします。
②フライパンにオリーブ油、にんにく入れて弱火で熱し、狐色になったら取り出します。
③②のフライパンにちりめんじゃこ、赤唐辛子を加え、じゃこがカリッとしてきたら強火にしてキャベツ、白ワインを加えて炒めます。キャベツがしんなりしてきたら塩、こしょうで調味します。
④③を器に盛り付け、②のにんにくを散らしたら完成です。
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食べごたえを楽しむ、大きめ野菜の彩サラダ
カリフラワー・・・100g
グリーンオリーブ・・・8個
卵・・・1個
生ハム・・・20g
ルッコラ・・・1袋
じゃがいも・・・1個
A
酢・・・大さじ½
塩・・・少々
砂糖・・・小さじ1/4
B
マヨネーズ・・・大さじ1
塩・・・少々
こしょう・・・少々
①カリフラワーは食べやすい大きさに切って、塩（分量外）を加えた熱湯で茹で、ざるに上げて手早く冷まします。じゃがいもは皮をむいて小さめに切り、水につけてアクを抜きます。卵はかた茹でにし、生ハム、ルッコラは食べやすい長さに切ります。
②鍋にじゃがいもを入れて、ひたひたの水と塩少々（分量外）を加えて火にかけ、煮たったら火を弱めて、柔らかくなるまでゆでます。ゆで汁をこぼし、水分をとばしながら粉吹きにします。熱いうちに混ぜ合わせた調味料Aで和えます。
③粗熱がとれたらBで和え、カリフラワー、ルッコラ、オリーブ、粗く刻んだ卵、生ハム、ルッコラを加えて混ぜたら完成です。
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タンパク質とカルシウムなど栄養バランスのとれたスープ
カリフラワー・・・100g
玉ねぎ・・・1/4個
にんじん・・・30g
ほうれん草・・・50g
アサリ（殻付き。砂抜きする）・・・150g
白ワイン・・・大さじ1
油・・・大さじ1
牛乳・・・1カップ
塩・・・少々
こしょう・・・少々
A
バター・・・大さじ2/3
小麦粉・・・大さじ2/3
B
水・・・1カップ
スープの素・・・小さじ1/2
塩・・・少々
こしょう・・・少々
①カリフラワーは食べやすい大きさに切って塩茹でし、冷まします。玉ねぎはくし切りにしてさらに半分に切り、にんじんはいちょう切りにします。ほうれん草は塩ゆでして冷水で冷まし、水気を切って1.5cmの長さに切ります。
②鍋にアサリ、白ワインを入れて、蓋をして火にかけ蒸し焼きにます。アサリの口が開いたら、アサリと蒸し汁を分けておきます。
③Aのバターを柔らかくねり、小麦粉を加えて混ぜ合わせます。
④鍋に油を入れて中火にかけ、玉ねぎを加えて炒めます。透き通ってきたら、にんじんを加えます。全体に油がまわったら、調味料B、アサリの蒸し汁を加えて、煮たったら火を弱めます。
⑤野菜が柔らかくなったら、アサリ、牛乳を加えます。③に少量の煮汁加えて溶きのばし、少しずつ鍋に加えてとろみをつけます。塩、こしょうで味を調え、カリフラワーとほうれん草を加えて、ひと煮立ちしたら完成です。
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βカロテン豊富な、かぶの葉の栄養素を余すことなくいただく一品
かぶ・・・小4個
かぶの葉・・・30g
A
明太子・・・1/4腹
マヨネーズ・・・大さじ1
塩・・・少々
こしょう・・・少々
卵・・・1個
塩・・・少々
こしょう・・・少々
油・・・小さじ1
①かぶは皮をむいて3cmの厚さに切ります。かぶの葉は5mmの長さに切ります。それぞれ塩（分量外）をふり、しんなりしたら水洗いをして水気を絞ります。
②卵は塩、こしょうを入れて溶きほぐし、フライパンで油を熱して、炒り卵にします。
③Aの明太子の薄皮を取り除きます。
④卵の粗熱がとれたら、調味料Aと混ぜ合わせます。
⑤かぶを器に盛り付け、かぶの葉をちらし、③をかけたら完成です。
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爽やかは組み合わせのノンオイル＆高タンパクの一品
アボカド・・・1/2個
マグロの刺身（赤身）・・・60g
板のり・・・2枚
きゅうり・・・1/3本
サニーレタス・・・大2枚
ライスペーパー・・・4枚
卵・・・1個
塩・・・少々
サラダ油・・・小さじ1
A
しょうゆ・・・大さじ1/2
酢・・・小さじ1
わさび・・・適量
①アボカドは縦半分に切って種と皮を取り、薄切りにします。きゅうりは太めのせん切りにして、レタスは大きめに手でちぎります。
②板のりは４等分に切り、マグロは1cmの棒状に切ります。
③卵は塩を加えて溶きほぐし、油を熱したフライパンで厚めの薄焼き卵を作ります。あら熱がとれたらせん切りにします。
④キッチンペーパーの上にライスペーパーをのせ、霧吹きで水をかけてもどします。のり2枚を少し重ねて置き、サニーレタスの1/4量をしき、アボカド、きゅうり、マグロをのせて、左右を内側に折り込み、クルクルと巻きます。同様に計4本を作ります。
⑤食べやすい大きさに切って器に盛り付け、よく混ぜ合わせたAを添えたら完成です。
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栄養バランス抜群の一皿
アボカド・・・1個
トマト・・・小2個
ルッコラ・・・1袋
卵・・・1個
フランスパン・・・40g
にんにく・・・1/4片
オリーブ油・・・小さじ1
A
マヨネーズ・・・大さじ1
白ワイン・・・小さじ1
レモン汁・・・小さじ1
粉チーズ・・・小さじ1
塩・・・少々
こしょう・・・少々
粉チーズ・・・30g
①アボカドは縦半分に切って種と皮を取り、薄切りにします。トマトはくし形切りにします。ルッコラは食べやすい長さに切ります。
②卵は室温に戻して、鍋に水を入れて火にかけ、70℃になったら火を止めます。卵を入れて、70℃前後に保ちながら25〜30分ほどおきます。冷水にとり、よく冷ましてから殻を破ります。（市販の温泉卵代用可）
③フランスパンはスライスしてトースターで軽く焼き、途中で取り出し、ニンニクの切り口を擦り付け、オリーブ油を塗り、再びトースターで焼きます。
④①、③を彩よく器に盛り付け、②を乗せ、よく混ぜ合わせたAをかけ、粉チーズを振ったら完成です。
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