食欲がない時にもおすすめの、すっきり小鉢
材料（２人分）
オクラ・・・4本
大根おろし・・・80g
練り梅・・・2g
しらす干し・・・6g
作り方
①オクラはサッと茹でて輪切りにします。
②大根おろしとオクラ、練り梅、しらすを和えたら完成です。
このレシピで摂れる美肌栄養素
ビタミンK・ビタミンD・葉酸・食物繊維
「ビタミンD」カテゴリーアーカイブ
VOL.184 鶏団子と10種類の野菜の豆乳スープ
美肌ポイント
イソフラボン
豆乳に含まれる大豆イソフラボンは、体内で女性ホルモンのエストロゲンと同様の働きをするので、骨粗しょう症予防や更年期障害の緩和などが期待できます。
材料（２人分）
鶏ひき肉・・・120g
A
おろししょうが・・・少々
塩・・・少々
こしょう・・・少々
大根・・・1/10本
にんじん・・・1/5本
ごぼう・・・1/10本
白菜・・・1枚
長ねぎ・・・1/6本
えのき茸・・・1/5パック
しめじ・・・1/5パック
しいたけ・・・1個
もやし・・・80g
豆乳・・・3/4カップ
水・・・120cc
B
ガラスープ（顆粒）・・・小さじ1/2
塩・・・少々
こしょう・・・少々
薄口しょうゆ・・・小さじ1
水菜・・・1株
クコの実・・・少々
作り方
①鶏ひき肉と調味料Aを合わせて、粘りが出るまで練ります。
②大根、にんじんはいちょう切り、ごぼうはささがき、白菜は小さめの一口大に、長ねぎは小口切り、しいたけはスライス、えのき茸、しめじは石づきを落として、ほぐしておきます。水菜は食べやすい大きさに切ります。
③鍋に豆乳と水、大根、にんじん、ごぼうを入れ火にかけ、沸騰したら①の鶏肉を丸めながら鍋に加え、加熱します。
④②の水菜以外の野菜を鍋に加え、調味料Bで味を調えます。
⑤器に盛り付け、水菜とクコの実をのせたら完成です。
このレシピで摂れる美肌栄養素
ビタミンA・ビタミンC・ビタミンE・ビタミンD・ビタミンK・ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB6・ビタミンB12・ナイアシン・葉酸・パントテン酸・タンパク質・カリウム・カルシウム・マグネシウム・鉄・亜鉛・食物繊維
VOL.181 胡麻味噌ダレ豚ヒレ肉とグリル野菜
美肌ポイント
食物繊維
食物繊維には、整腸作用や大腸がん予防などの効果があります。根菜類を多く使用しているので不溶性食物繊維が多く、便秘解消や美肌効果が期待できます。
亜鉛
ゴマなどの種実類に多く含まれる亜鉛は新陳代謝を促進したり、コラーゲンの生成にも関わるので、美肌づくりに欠かせません。また活性酸素を抑える働きもあるので、老化やガン、動脈硬化予防の効果も期待できます。
材料（２人分）
豚ヒレ肉・・・180g
レンコン・・・1/4節
玉ねぎ・・・1/6個
ごぼう・・・1/5本
さつまいも・・・1/6個
エリンギ・・・1/2本
しめじ・・・1/2パック
塩・・・少々
こしょう・・・少々
油・・・少々
青のり・・・少々
付け合わせ
ミニトマト・・・2個
A
薄口しょうゆ・・・小さじ1
砂糖・・・小さじ1
かつおだし（顆粒）・・・少々
水・・・40ml
白すりごま・・・小さじ2
白味噌・・・大さじ1
作り方
①レンコン、玉ねぎはスライスして、ごぼう、さつまいもは乱切りに、きのこは石つきをとってから解しておきます。
②豚肉と野菜は、塩、こしょうして、それぞれ香ばしく焼きます。
③味噌とすりごま以外調味料Aを火にかけ、最後に白味噌と白すりごまを加えます。
④器に②とミニトマトを盛り付けて、③を豚肉にかけ、青のりを散らしたら完成です。
このレシピで摂れる美肌栄養素
ビタミンC・ビタミンE・ビタミD・ビタミンB1・ビタミンB6・ビタミンB12・ナイアシン・葉酸・タンパク質・カリウム・鉄・亜鉛・食物繊維
VOL.158 グリーンパンケーキ
材料（２人分）
ホットケーキミックス・・・150g
青汁（粉末）・・・6g
卵・・・1個
プレーンヨーグルト・・・1/2カップ
豆乳（成分無調整）・・・80ml
ベーコン・・・4枚
バター・・・適量
メープルシロップ・・・適量
作り方
①大きいボウルに卵、ヨーグルト、豆乳を加えてよく混ぜます。
②ホットケーキミックスと青汁は泡立て器で混ぜ合わせて、①に加えて、さっくり混ぜます。
③フライパンを熱して、濡れ布巾の上において冷まします。②をレードル約1杯分（1/8量）流し入れて、弱目の中火で焼きます。表面にプツプツと穴が開いてきたら裏返して、さらに1分ほど焼きます。残りも同様にして8枚焼きます。
④フライパンでベーコンをカリカリに焼きます。ペーパータオルにのせて余分な脂をきります。
⑤③を器に盛り付け、④とバターをのせて、メープルシロップをかけたら完成です。
このレシピで摂れる美肌栄養素
ビタミンA・ビタミンD・ビタミンK・ビタミンB2・ビタミンB6・ビタミンB12・葉酸・パントテン酸・タンパク質・カルシウム・マグネシウム・鉄