「ビタミンD」カテゴリーアーカイブ

VOL.1103 水菜としめじの煮浸し

野菜が簡単に摂れる副菜 6

材料(2人分)

水菜・・・2/3袋(130g)
シメジ・・・1パック(100g)
桜エビ(乾燥)・・・2g
酒・・・大さじ2
減塩しょうゆ・・・大さじ1/2

作り方

①水菜は根元を落として、5cmの長さに切ります。シメジは石づきを落としてほぐします。

②鍋に水150ml、酒、シメジ、桜エビを入れて中火にかけます。煮立ったら水菜としょうゆを加えて、ひと煮立ちしたら火を止めてあら熱をとり、器に盛り付けたら完成です。

このレシピで摂れる美肌栄養素

ビタミンA・ビタミンC・ビタミンE・ビタミンD・ビタミンK・ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB6・ビタミンB12・ナイアシン・葉酸・パントテン酸・ビオチン・カリウム・カルシウム・マグネシウム・リン・鉄・亜鉛・銅・マンガン・セレン・食物繊維

VOL.1098 ニンジンとジャコのだし和え

野菜が簡単に摂れる副菜 1

材料(2人分)

ニンジン・・・2/3本(100g)
ミョウガ・・・1個(25g)
ちりめんジャコ・・・10g

A
削り節・・・3g
白いりごま・・・大さじ1/2
塩昆布(減塩)・・・2g

作り方

①ニンジンはスライサーなどで細いせん切りにして、ミョウガは縦半分に切り、縦に極細切りにします。ジャコは耐熱容器に入れて、ラップをしないで電子レンジで30秒加熱します。

②①とAをポリ袋に入れてよくもみ込み、空気を抜くように密封して10分ほどおき、器に盛り付けたら完成です。

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VOL.1096 あすか鍋風

ひと鍋の献立⑦-1 [主菜]

材料(2人分)

生鮭・・・1切れ(80g)

A
鶏むねひき肉・・・60g
麩(砕く)・・・5g
長ねぎ(みじん切り)・・・1/4(35g)
片栗粉・・・大さじ1/2
粉山椒・・・少々
酒・・・大さじ1

白菜・・・1/8株(300g)
水菜・・・1/2本(100g)
長ねぎ・・・1/2本(70g)
マイタケ・・・1パック(120g)
昆布・・・5×5cm 1枚
酒・・・50ml

B
ミソ・・・小さじ1
削り節・・・3g
牛乳(低脂肪)・・・250ml

作り方

①鍋に水200ml、昆布、酒を入れて30分ほどおきます。鮭はペーパータオルで水けをしっかりふき取り、食べやすい大きさに切ります。Aはよく混ぜ合わせて、6等分にして丸めます。白菜は横3cm幅に、水菜は6cmの長さに切り、長ねぎは斜め薄切りにします。マイタケは食べやすい大きさにさきます。

②①の鍋を強めの中火にかけ、沸騰直前に昆布を取り出し、①の具材とBを加えて、火が通るまで弱めの中火で煮込んだら完成です。

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VOL.1095 キノコのタルティーヌ

ひと鍋の献立⑥-2 [副菜]

材料(2人分)

シイタケ・・・3枚(60g)
マイタケ・・・1パック(120g)
ニンニク・・・1片
オリーブ油・・・大さじ1/2
カレー粉・・・小さじ1/2
粗びき黒こしょう・・・少々
全粒粉カンパーニュ(スライス)・・・1枚(50g)

作り方

①シイタケは石づきを落として4等分に切り、マイタケは食べやすい大きさにさきます。ニンニクは芽をとり薄切りにします。

②フライパンにオリーブ油、ニンニクを中火で熱して、シイタケ、マイタケを炒めて、しんなりしたらカレー粉、しょうゆ、こしょうを加えて炒めます。

③カンパーニュを半分に切り、②をのせ、オーブントースターで4〜5分焼き、器に盛り付けたら完成です。

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VOL.1094 トマトベースのポトフ

ひと鍋の献立⑥-1 [主菜]

材料(2人分)

鶏もも肉(皮なし)・・・1枚(250g)
キャベツ・・・1/8個(150g)
玉ねぎ・・・1/2個(100g)
ニンジン・・・1/2個(75g)
ジャガイモ・・・小2個(200g)
ニンニク・・・1片
ホールトマト缶・・・1缶(400g)
赤とうがらし(輪切り)・・・1/2個分
ローリエ・・・1枚
塩・・・小さじ1/5
粗びき黒こしょう・・・少々
ギリシャヨーグルト(無脂肪)・・・大さじ2
オリーブ油・・・小さじ1

作り方

①キャベツと玉ねぎは縦半分に切り、ニンジンは1cm幅の輪切りに、ニンニクは芽をとり除き、叩いてつぶします。鶏肉は脂を取り除き、6等分に切ります。

②鍋にオリーブ油、赤とうがらし、ニンニクを中火で熱して、鶏肉を焼き色がつくまで両面を焼き、ジャガイモ、ニンジン、ローリエ、水300mlを加えます。煮立ったら落としブタをしてフタをし、10分ほど煮込み、玉ねぎ、キャベツキャベツ、トマト缶、塩を加え、再び煮立ったら弱めの中火にして15〜20分煮込みます。

③②にこしょうを加えてひと混ぜし、ヨーグルトをのせたら完成です。

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VOL.1090 エスニック海鮮鍋

ひと鍋の献立④-1 [主菜]

材料(2人分)

タラ・・・2切れ(60g×2)
エビ・・・2尾
イカ(胴のみ)・・・1杯(正味50g)
豆苗・・・1袋(120g)
大根・・・200g
ニンジン・・・1/2本(75g)
ニンニク・・・1片
ライム・・・1/2個
酒・・・50ml
片栗粉・・・大さじ1/2

A
スイートチリソース・・・大さじ2
ナンプラー・・・小さじ1/2
酢(煮切り)・・・大さじ2

パクチー・・・1束(30g)

作り方

①タラは水けを拭いて3等分にします。エビは殻をむいて尾の端を切り、背ワタを取り除きます。片栗粉をもみ込み、水洗いをして水けをふき取ります。イカは1.5cm幅の輪切りにします。大根、ニンジンはピーラーで縦に薄切りにします。

②鍋にライム1/8個分の皮、酒、水500〜600mlを入れて沸騰させ、ライムの皮を取り除き、タラ、イカ、豆苗、つぶしたニンニク、①を入れます。火が通ったら完成です。よく混ぜたAをつけていただきます。お好みでパクチー、ライムを絞ります。

このレシピで摂れる美肌栄養素

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