毎日の食事をバランスアップさせる常備菜
長いもと鶏肉を使ったスタミナアップの一品
材料（２人分）
鶏むね肉・・・40g
長いも・・・1/8本
赤パプリカ・・・1/15個
黄パプリカ・・・1/15個
キクラゲ（乾燥）・・・少々
キャベツ・・・1/2枚
もやし・・・20g
水菜・・・1/8株
長ねぎ・・1/30本
水溶き片栗粉・・・小さじ1
A
酒・・・小さじ1
濃口しょうゆ・・・少々
おろししょうが・・・少々
おろしにんにく・・・少々
B
油・・・小さじ1/2
黒酢・・・小さじ2
ガラスープ（顆粒）・・・少々
濃口しょうゆ・・・小さじ1
砂糖・・・小さじ1/2
作り方
①キャベツ、パプリカ、長いもは1cm角に切ります。キクラゲは水で戻して、食べやすい大きさに切ります。
②長ねぎは白髪ねぎにします。水菜は3cmくらいの長さに切ります。
③鶏肉は食べやすい大きさに切って、調味料Aに30分ほど漬けておきます。
④油をフライパンで熱して鶏肉を炒めたら、①の材料を加えて、調味料Bで味を調え、水溶き片栗粉でとろみをつけます。
⑤④を器に盛り付け、白髪ねぎと水菜を飾りつけたら完成です。
このレシピで摂れる美肌栄養素
ビタミンC・ビタミンK・ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB6・ビタミンB12・ナイアシン・葉酸・パントテン酸・タンパク質・ビオチン・カリウム・カルシウム・マグネシウム・リン・鉄・亜鉛・食物繊維
毎日の食事をバランスアップさせる常備菜
貧血や口内炎予防に有効なビタミンA、B群、Cがバランスよく摂れる一品
材料（２人分）
きゅうり・・・1本
カブ・・・2/3個
にんじん・・・1/15本
A
ワインビネガー・・・小さじ2
レモン果汁・・・小さじ1/2
三温糖・・・小さじ1
作り方
①きゅうりは乱切りにして、カブはくし形に切ってサッと茹でておきます。
②ぶつ切りにしたにんじんと調味料Aをミキサーにかけ、①と和えたら完成です。
このレシピで摂れる美肌栄養素
ビタミンA・ビタミンC・ビタミンK・ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB6・葉酸・パントテン酸・カリウム・食物繊維
毎日の食事をバランスアップさせる常備菜
低カロリーでミネラル豊富な一品
材料（２人分）
海藻サラダミックス・・・1g
わかめ（乾燥）・・・1g
玉ねぎ・・・1/10個
ブロッコリー・・・1/8株
ミニトマト・・・2個
キャベツ・・・1枚
レッドキャベツ・・・1/5枚
サニーレタス・・・1/2枚
にんじん・・・1/15本
A
ハチミツ・・・小さじ1/2
酢・・・大さじ1
塩・・・少々
こしょう・・・少々
オリーブオイル・・・小さじ1/2
作り方
①海藻サラダミックスとわかめは水で戻します。玉ねぎは薄くスライスし、キャベツとにんじんは千切りにします。材料をよく混ぜ合わせておきます。
②ブロッコリーはサッと茹でて冷まします。サニーレタスは食べやすい大きさにちぎります。
③サニーレタスをしいた器に①を盛り付け、ブロッコリーとミニトマトを添えます。よく混ぜ合わせた調味料Aをかけたら完成です。
このレシピで摂れる美肌栄養素
ビタミンA・ビタミンC・ビタミンK・葉酸・ヨウ素・食物繊維
毎日の食事をバランスアップさせる常備菜
ビタミン、ミネラル、タンパク質が豊富な一品
材料（２人分）
切干大根（乾燥）・・・20g
ライトツナフレーク・・・30g
にんじん・・・1/5本
わかめ（乾燥）・・・3g
水菜・・・1/5株
A
酢・・・大さじ1
濃口しょうゆ・・・小さじ1
砂糖・・・小さじ1/2
作り方
①切干大根は水で戻して、食べやすい長さに切ります。にんじんは千切りにします。それぞれサッと茹でて冷ましておきます。
②水菜は食べやすい長さに切ります。わかめは水で戻します。
③①と、わかめ、ツナを、調味料Aで和えます。
④③を器に盛り付け、水菜を飾り付けたら完成です。
このレシピで摂れる美肌栄養素
ビタミンA・ビタミンC・ビタミンE・ビタミンD・ビタミンK・ビタミンB2・ビタミンB6・ビタミンB12・ナイアシン・葉酸・タンパク質・カリウム・カルシウム・マグネシウム・鉄・ヨウ素・食物繊維
毎日の食事をバランスアップさせる常備菜
ビタミンが豊富で彩りも鮮やかな一品
材料（２人分）
ムキエビ・・・40g
ズッキーニ・・・1/5本
赤パプリカ・・・1/8個
黄パプリカ・・・1/8個
玉ねぎ・・・1/10個
枝豆・・・10g
ドライパセリ・・・少々
A
オリーブ油・・・小さじ1/2
お好みのドレッシング・・・小さじ2
作り方
①ズッキーニは薄くスライスします。パプリカと玉ねぎは角切りにします。エビは背ワタをとり、サッと茹でます。枝豆は茹でて冷ましておきます。
②①の材料と調味料Aを混ぜ合わせ、器に盛り付けて、パセリを散らせたら完成です。
このレシピで摂れる美肌栄養素
ビタミンC・ビタミンK・葉酸・カリウム・食物繊維
毎日の食事をバランスアップさせる常備菜
栄養価の高い色の濃い野菜を使った一品
材料（２人分）
コーン・・・10g
いんげん・・・2本
卵・・・1個
キャベツ・・・1枚
にんじん・・・1/15本
サニーレタス・・・1/2枚
ミニトマト・・・2個
ブラックオリーブ（種ぬき）・・・1粒
ライトツナフレーク・・・20g
A
プレーンヨーグルト・・・大さじ1と1/2
粒マスタード・・・小さじ1
オリーブ油・・・小さじ1/2
塩・・・少々
酢・・・小さじ1と1/2
作り方
①コーンといんげんは、サッと茹でます。卵は茹でて、細かく刻みます。ツナはほぐしておきます。
②キャベツとにんじんは千切りに、サニーレタスは一口大にちぎります。いんげんは食べやすい長さに切り、オリーブはスライスします。トマトは1/4にカットします。
③全ての材料を調味料Aで混ぜ合わせたら完成です。
このレシピで摂れる美肌栄養素
ビタミンA・ビタミンE・ビタミンD・ビタミンK・ビタミンB2・ビタミンB12・葉酸・パントテン酸・タンパク質・ビオチン・カリウム・カルシウム・マグネシウム・リン・鉄・亜鉛・食物繊維
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