昔ながらの調味料は発酵食品の宝庫です。これらの調味料を使うことで、身体に必要な栄養素を広く取り入れられます。ただし、塩分が多いものもあるので使いすぎに注意しましょう。
大豆を発酵させて作ったみそには、タンパク質やビタミンB群、食物繊維が豊富です。
米や米麹を主原料として発酵させた調味料です。アミノ酸やビタミンB5、B6が含まれています。
麹菌の代謝の過程でつくられるビタミンB群を含みます。漬け込むとやわらかさ、旨味、栄養価がアップします。
大豆や小麦を麹菌で期間をかけて発酵させた調味料です。ビタミンB群が豊富です。
米を麹菌などで発酵させるのでアミノ酸やビタミンB6が含まれます。
酢酸（さくさん）発酵によってできた酢は、酢酸が主成分です。食欲増進の効果があります。
タンパク質は、体内のあらゆる細胞を構成する元になります。筋肉はもちろんのこと、肌や髪、血管などの若さを保つためにも必須の栄養成分です。顔面の筋肉は、美しい顔の表情をつくり、丈夫な骨と筋肉は、美しく若々しいスタイルも保持します。
ところが日本の女性は、カロリーを気にしすぎる傾向があり、結果としてタンパク質不足におちいりやすいようです。また、更年期には消化吸収や代謝の機能が低下します。さらに必須アミノ酸が不足すると、タンパク質が身体の材料として使われにくくなり、一層身体の機能が損なわれます。更年期では、より一層良質なタンパク質を積極的に取り入れる必要があります。
肉や魚介、卵、乳製品などの動物性タンパク質、大豆や大豆製品は体内で作ることができない必須アミノ酸のバランスが良いので積極的に摂りましょう。
また、植物性タンパク質である大豆や大豆製品は、アミノ酸のバランスに優れています。動物性のものとバランスよく組み合わせるのがよいでしょう。
毛髪の80％は、複数のアミノ酸からなるタンパク質でできています。
皮膚の主成分は、コラーゲンタンパク質で、毛髪の主成分はケラチンタンパク質と種類が異なります。
髪の毛は１日に0.4mmづつ伸びます。頭髪全体で34m分のケラチンタンパク質が毎日生産されています。すこやかな髪を育てるにはアミノ酸やタンパク質を、ヘアケア製品からも積極的に摂取することが大事です。
他のタンパク質にはあまり存在しない、シスチンというアミノ酸を多く含んでいるのが特徴です。化学薬品に比較的強く、弾力性にも優れています。
乾いているように見える髪も、じつは内部に水分があります。髪がダメージを受けると水分保持力は弱まるが、NMFという天然保湿因子が水分を一定に保っています。
コルテックス内のケラチンタンパク質と混じりあい、髪の色を決定づける要素です。主にキューティクルの近くに分布しています。サイズが大きく、量が多いほど、髪色は黒くなります。
脂質や微量元素など
ストレスがかかると体内で色々な成分が消費されるので、身体を守るためには補うことが大切です。特にカルシウムとビタミンCは意識して摂るようにしましょう。
セロリやみかんに含まれる「テルペノイド」は、ストレスを緩和するリラックス効果があります。香りを楽しみながら食べましょう。
また、牛乳に含まれている「トリプトファン」もリラックス効果がありますので、寝る前に温めて飲むのもオススメします。
※テルペンとは、植物の精油成分に含まれる成分です。
特有の香りや苦みをもち、リラックスをさせる働きや血圧を下げる働きがあります。アロマセラピーや香水に多く利用されている身近な成分です。
※トリプトファンとは、必須アミノ酸のひとつで、食事から栄養分として摂取しなければならない成分です。牛乳から発見され、乳製品や大豆製品、ナッツ類などの様々な食品中のたんぱく質に含まれています。
トリプトファンは脳に運ばれると、ビタミンB6やナイアシン、マグネシウムとともに神経伝達物質であるセロトニンをつくる原料となります。寝つきを良くする睡眠効果や、興奮や不快感を鎮めて精神を安定させる効果があり、不足すると睡眠障害や不安感が現れます。
また、体内で発生した活性酸素を除去する作用があることから、アンチエイジングの効果があるとされています。「若返りの薬」ともいわれるメラトニンの分泌量は年齢を重ねるほど減少するといわれており、脳内のトリプトファン濃度が高まればセロトニンが増えてメラトニンとなり、老化防止に効果があると期待されています。
次回は、「栄養素はサプリで摂ればOK？」についてお話していきます。
タンパク質は、普通の食生活を送っていれば、不足するのもではありません。しかし無理なダイエットなどによって、不足してしまう女性が少なくありません。タンパク質は肌や髪、内臓、筋肉といったすべての材料になります。いくら高い美容液を塗っても、タンパク質がなければ肌細胞は作り替えられず、美しい肌は保てないのです。
無理なダイエットで飢餓状態になると、身体は生命維持に必要な内臓などにタンパク質をまわします。肌にはあまり送られなくなり、肌荒れの原因になりますので注意しましょう。
また、「良質なタンパク質」とは、必須アミノ酸（体内で作り出すことのできない９種類のアミノ酸）がバランスよく含まれたタンパク質のことです。植物性タンパク質に加え、肉や魚、卵、などの動物性タンパク質を摂るように心がけましょう。
次回は、「疲れているときに食べるもの」についてお話していきます。
普通の酢よりアミノ酸やクエン酸が多い黒酢は、疲労回復や食欲増進に効果的です。美肌にいいと言われている鮭を南蛮漬けにします。
生鮭・・・2切れ（約200g）
玉ねぎ・・・1/3個
にんじん・・・2cm
もやし・・・100g
赤ピーマン・・・1/2個
レタス・・・2枚
A
だし汁・・・100ml
黒酢・・・大さじ2〜3
しょうゆ・・・大さじ1〜1と1/2
砂糖・・・小さじ1
塩・・・少々
赤唐辛子・・・1本
塩・・・少々
こしょう・・・少々
片栗粉・・・小さじ2
揚げ油・・・適量
①玉ねぎとにんじんは、千切りにします。もやしは洗います。
②鍋にAの材料を入れて、ひと煮立ちさせて、①の野菜を入れてサッと煮ます。バットに移して冷まします。
③鮭はペーパータオルで余分な水分を拭きとり、塩、こしょうします。片栗粉をまぶして、余分な粉をはたき、中温（170℃）の油で揚げます。
④②に③を並べて、15分ほど漬け込みます。
⑤赤ピーマンは千切りにして、茹でて、水気を切ります。レタスは洗います。
⑥器にレタスを敷き、④の鮭と野菜を盛り付けます。漬け汁をかけて、⑤の赤ピーマンを飾ったら完成です。
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