カタクチイワシ・・・30〜40尾
ニンニク・・・3片
赤とうがらし・・・3本
ローリエ・・・7〜8枚
タイム・・・4〜5本
粗塩・・・適量
粒黒コショウ・・・大さじ3
オリーブ油・・・適量
①イワシは頭と内臓を取り、塩水で洗って、水けをふき取ります。ニンニクは薄切りにして包丁の腹でたたきます。
②耐熱容器にイワシを並べて塩をふり、ニンニク、とうがらし、コショウ、ローリエ、タイムをのせて、オリーブ油をかぶる程度に注ぎます。
③150℃のオーブンで40分ほど焼き、冷めたら保存容器に入れて冷蔵します。
※オリーブ油からイワシが出ないようにして、冷蔵約1ヶ月保存可能.
ビタミンD・ビタミンB2・ビタミンB6・ビタミンB12・ナイアシン・パントテン酸・ビオチン・タンパク質・カリウム・カルシウム・マグネシウム・リン・鉄・亜鉛・銅・ヨウ素・セレン
豚薄切り肉・・・100g
A
しょうゆ・・・小さじ2
ごま油・・・小さじ2
コショウ・・・少々
かたくり粉・・・小さじ2
セロリの葉・・・大さじ2
大根・・・10cm
しょうゆ・・・小さじ1
酒・・・大さじ1
塩・・・少々
コショウ・・・少々
①豚肉は一口大に切り、Aをまぶしてしばらくおき、下味をつけます。
②大根は皮をむき、短冊切りにします。
③鍋に水4カップと大根を入れて煮立て、肉を加えます。アクをとって火を弱め、しょうゆ、酒、塩で調味し、器にも盛りつけたら完成です。
※セロリの葉をパセリに代えても美味。
ビタミンC・ビタミンB1・ビタミンB12・ナイアシン・葉酸・カリウム・セレン・食物繊維
イワシ・・・中8尾
パプリカ（赤）・・・1個
A
クミンパウダー・・・適量
カイエンペッパー・・・適量
ガーリックパウダー・・・適量
紫玉ねぎの酢漬け・・・適量
揚げ油（できればオリーブ油）・・・適量
塩・・・適量
①イワシは頭と内臓を取り、よく洗い、水けをふき取ります。
②パプリカはヘタと種を取って、食べやすい大きさにきります。
③中温の揚げ油にパプリカを入れ、サッと素揚げします。イワシを入れて揚げ、カリッとしたら取り出し、油をきって網にのせます。熱いうちに塩、Aをまぶします
④器にイワシ、パプリカ、紫玉ねぎの酢漬けを盛り合わせたら完成です。
※イワシが大きければ3枚におろして、小麦粉をまぶして揚げます。
ビタミンC・ビタミンE・ビタミンD・ビタミンB2・ビタミンB6・ビタミンB12・ナイアシン・パントテン酸・ビオチン・タンパク質・カリウム・カルシウム・マグネシウム・リン・鉄・亜鉛・銅・ヨウ素・セレン
豚ロース肉（焼肉用）・・・300g
A
おろしニンニク・・・1片分
塩・・・少々
コショウ・・・少々
カレー粉・・・大さじ2
ミニトマト・・・15個
B
酢・・・大さじ1と1/2
しょうゆ・・・大さじ1と1/2
イタリアンパセリ（あれば）・・・適量
オリーブ油・・・大さじ1〜2
①豚肉を並べ、Aをなじませてしばらくおき、下味をつけます。
②ミニトマトはヘタを取り、半分に切って器に並べます。
③フライパンにオリーブ油を熱して、豚肉をこんがり焼いて、ミニトマトの上にのせます。
④③のフライパンにBを入れて、ひと煮立ちさせ、豚肉にかけます。パセリを飾ったら完成です。
ビタミンA・ビタミンC・ビタミンE・ビタミンD・ビタミンK・ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB6・ビタミンB12・ナイアシン・葉酸・パントテン酸・タンパク質・カリウム・リン・亜鉛・セレン
ごはん・・・茶碗4杯分
酒蒸し鶏・・・1枚
ネギ・・・1/2本
スープ
酒蒸し鶏の蒸し汁・・・適量
熱湯・・・適量
塩・・・少々
おろしショウガ・・・適量
白いりごま・・・適量
①酒蒸し鶏は食べやすい大きさに細長く裂きます。ネギは小口切りにして、フキンで包み、流水の下でもみ洗いし、水けをきります。
②スープを作る 蒸し汁に熱湯を加え、塩で味を調える。
③器にごはんをよそい、スープを注いで①とショウガ、ゴマをのせたら完成です。
※薬味にワサビ＋もみのり、おろしショウガ＋コショウでも美味。
ビタミンA・ビタミンC・ビタミンE・ビタミンK・ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB6・ビタミンB12・ナイアシン・葉酸・パントテン酸・タンパク質・カリウム・カルシウム・マグネシウム・リン・鉄・亜鉛・銅・マンガン・セレン・食物繊維
白菜・・・1/2株
ベーコン（薄切り）・・・200g
鶏のスープ・・・2カップ
ローリエ（お好みで）・・・2〜3枚
粗びき黒コショウ・・・適量
①白菜は株のままポリ袋に入れて、電子レンジで3〜4分加熱して少ししんなりさせます。
②白菜が冷めたら、葉を持ち上げながら、あいだにベーコンをはさみます。
③厚手の鍋に白菜を入れて、スープを注ぎます。お好みでローリエを加えてフタをし、火にかけます。煮立ったら弱火にして15〜20分蒸し煮にします。
④切り分けて器に盛りつけ、コショウをふったら完成です。
※白菜は少量の湯で蒸し煮してもよい。
ビタミンC・ビタミンE・ビタミンK・ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB6・ビタミンB12・ナイアシン・葉酸・パントテン酸・ビオチン・タンパク質・カリウム・カルシウム・食物繊維