そうめん・・・4把
ごまだれ
めんつゆ・・・2カップ
白練りゴマ・・・大さじ4
薬味
油揚げ・・・1枚
オクラの小口切り・・・4〜5本
ミョウガの小口切り・・・2個
おろしショウガ・・・1片分
ネギの小口切り・・・1/2本
青シソのせん切り・・・10枚
すだち・・・2個
①そうめんはたっぷりの熱湯でゆでて、水に取り、ザルに上げます。
②ごまだれの材料を合わせます。
③薬味を用意する 油揚げは焼いて細かく刻み、すだちは半分に切ります。全ての材料を器に盛り合わせます。
④そうめんを器に盛りつけ、ごまだれと薬味を添えたら完成です。
ビタミンK・ビタミンB1・ビタミンB6・ナイアシン・葉酸・パントテン酸・タンパク質・カルシウム・マグネシウム・リン・鉄・亜鉛・銅・マンガン・セレン・食物繊維
カタクチイワシ・・・30〜40尾
ニンニク・・・3片
赤とうがらし・・・3本
ローリエ・・・7〜8枚
タイム・・・4〜5本
粗塩・・・適量
粒黒コショウ・・・大さじ3
オリーブ油・・・適量
①イワシは頭と内臓を取り、塩水で洗って、水けをふき取ります。ニンニクは薄切りにして包丁の腹でたたきます。
②耐熱容器にイワシを並べて塩をふり、ニンニク、とうがらし、コショウ、ローリエ、タイムをのせて、オリーブ油をかぶる程度に注ぎます。
③150℃のオーブンで40分ほど焼き、冷めたら保存容器に入れて冷蔵します。
※オリーブ油からイワシが出ないようにして、冷蔵約1ヶ月保存可能.
ビタミンD・ビタミンB2・ビタミンB6・ビタミンB12・ナイアシン・パントテン酸・ビオチン・タンパク質・カリウム・カルシウム・マグネシウム・リン・鉄・亜鉛・銅・ヨウ素・セレン
ごはん・・・茶碗4杯分
揚げナッツ・・・80〜100g
ココナッツ（細切り）・・・50g
桜エビ（乾燥）・・・20〜30g
香草（香菜、青じそ、バジル、クレソン、貝割れ菜、あさつきなど）・・・適量
揚げ油・・・適量
塩・・・少々
①ココナッツと桜エビは高温の揚げ油でカリッと揚げて、塩をふります。
②器にごはんをよそい、①と揚げナッツをのせて、香草もたっぷりと添えたら完成です。全体を混ぜながらいただきます。
※桜エビの代わりに、揚げたちりめんジャコを用いても美味。
ビタミンE・ビタミンB12・葉酸・パントテン酸・タンパク質・カルシウム・マグネシウム・リン・亜鉛・銅・マンガン・セレン・食物繊維
キャベツ・・・5〜6枚
牛薄切り肉・・・200g
玉ねぎ・・・1/2個
A
粒マスタード・・・小さじ2
しょうゆ・・・小さじ2強
塩・・・少々
コショウ・・・少々
油・・・大さじ1
ミニトマト・・・15個
①キャベツは塩小さじ1（分量外）をふってもみます。水けが出てきたらしっかり絞ります。玉ねぎは塩でもみ、水けをきります。
②ボウルにAを合わせます。
③牛肉は塩、コショウを軽くまぶして、フライパンに油を熱して、サッと炒めます。
④牛肉をすぐに②に入れて和え、キャベツと玉ねぎを加えて混ぜ合わせ、コショウをふり、器に盛りつけたら完成です。
ビタミンE・ビタミンK・ビタミンB6・ビタミンB12・ナイアシン・葉酸・鉄・亜鉛
イワシ・・・中8尾
パプリカ（赤）・・・1個
A
クミンパウダー・・・適量
カイエンペッパー・・・適量
ガーリックパウダー・・・適量
紫玉ねぎの酢漬け・・・適量
揚げ油（できればオリーブ油）・・・適量
塩・・・適量
①イワシは頭と内臓を取り、よく洗い、水けをふき取ります。
②パプリカはヘタと種を取って、食べやすい大きさにきります。
③中温の揚げ油にパプリカを入れ、サッと素揚げします。イワシを入れて揚げ、カリッとしたら取り出し、油をきって網にのせます。熱いうちに塩、Aをまぶします
④器にイワシ、パプリカ、紫玉ねぎの酢漬けを盛り合わせたら完成です。
※イワシが大きければ3枚におろして、小麦粉をまぶして揚げます。
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豚ロース肉（焼肉用）・・・300g
A
おろしニンニク・・・1片分
塩・・・少々
コショウ・・・少々
カレー粉・・・大さじ2
ミニトマト・・・15個
B
酢・・・大さじ1と1/2
しょうゆ・・・大さじ1と1/2
イタリアンパセリ（あれば）・・・適量
オリーブ油・・・大さじ1〜2
①豚肉を並べ、Aをなじませてしばらくおき、下味をつけます。
②ミニトマトはヘタを取り、半分に切って器に並べます。
③フライパンにオリーブ油を熱して、豚肉をこんがり焼いて、ミニトマトの上にのせます。
④③のフライパンにBを入れて、ひと煮立ちさせ、豚肉にかけます。パセリを飾ったら完成です。
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