「亜鉛」カテゴリーアーカイブ

VOL.275 酸辣スープ餃子

野菜をたっぷり使った、ビタミン、食物繊維豊富な一品

美肌ポイント

食物繊維
豆類やごぼうなどをはじめとする野菜、海藻類に多く含まれます。十分な食物繊維を取るために、毎食野菜料理を食べるように心がけましょう。

材料(2人分)

白菜・・・1と1/2枚
玉ねぎ・・・1/3個
たけのこ(水煮)・・・1/3個
かぼちゃ・・・1/30個
にんじん・・・1/5本
しいたけ・・・1個
えのき・・・1/5袋
しめじ・・・1/5パック
にら・・・1/10束
豆もやし・・・20g
おろしニンニク・・・小さじ 1/2
おろししょうが・・・小さじ1/2
水・・・3カップ

A
黒酢・・・小さじ4
中華調味料・・・小さじ1/2
濃口しょうゆ・・・大さじ1
塩・・・少々
こしょう・・・少々

卵・・・1個

水餃子・・・6個
長ねぎ・・・1/15本
ラー油・・・小さじ1/2

作り方

①野菜はすべて、小さめにきっっておきます。

②長ねぎは白髪ねぎにします。

③鍋でニンニク、しょうが、①の野菜を軽く炒めて、水を加えて煮ます。

④調味料Aで味付けし、よく溶いた卵をまわし入れてかき玉にします。

⑤餃子も加えて煮込み、仕上げにラー油をかけます。器に盛り付け、ネギをのせたら完成です。

このレシピで摂れる美肌栄養素

ビタミンA・ビタミンC・ビタミンE・ビタミンD・ビタミンK・ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB6・ビタミンB12・ナイアシン・葉酸・パントテン酸・タンパク質・カリウム・カルシウム・マグネシウム・鉄・亜鉛・食物繊維

VOL.273 ツナとごぼうの炒め煮

ピリ辛とシャキシャキ感が食欲をそそる一品

材料(2人分)

ツナフレーク・・・20g
ごぼう・・・1/2本
にんじん・・・1/15本
しらたき・・・20g
油・・・小さじ1/2

A
濃口しょうゆ・・・小さじ1
砂糖・・・小さじ1/2
唐辛子・・・少々

作り方

①ごぼうとにんじんは千切りにします。しらたきは3〜5cmの長さに切ります。

②熱したフライパンで野菜がしんなりするまで炒めて、ツナを加え、調味料Aで味付けをしたら完成です。

このレシピで摂れる美肌栄養素

ビタミンA・ビタミンE・ビタミンD・ビタミンK・ビタミンB6・ナイアシン・葉酸・タンパク質・カリウム・マグネシウム・鉄・亜鉛・食物繊維

VOL.272 たっぷり野菜のチャプチェ

食べ応えもある食感と、腹持ちもいい一品

美肌ポイント

葉酸
タンパク質や細胞を作るときに必要なDNAなどの拡散合成を助ける重要な働きがあります。葉酸が不足すると細胞分裂やDNAの形成が阻害されてしまうので、活発な細胞分裂を繰り返し成長する胎児にとって必要不可欠な栄養素です。

材料(2人分)

牛もも肉・・・100g
ごま油・・・小さじ1
にんにく・・・1片
しょうが・・・1片
春雨・・・40g
ごぼう・・・1/4本
玉ねぎ・・・1/3個
にんじん・・・1/8本
赤ピーマン・・・40g
大豆もやし・・・60g

A
水・・・大さじ2
唐辛子・・・少々
酒・・・大さじ1
砂糖・・・小さじ1/2
濃口しょうゆ・・・大さじ1
酢・・・小さじ1

白いりごま・・・少々
みつば・・・6g

作り方

①春雨は水(分量外)で戻して食べやすい長さに切っておきます。

②にんにく、しょうがはみじん切り、ごぼうはささがき、玉ねぎはスライス、にんじん、赤ピーマンは千切りにします。

③牛肉は細切りにしてごま油、にんにく、しょうがと合わせておきます。

④熱したフライパンで肉を炒めて、ほぐれてきたら野菜を入れます。

⑤野菜がしんなりしてきたら、春雨、もやしを加えて、合わせた調味料Aを回しかけて水分がなくなるまで炒めます。

⑥器に盛り付け、白ごまを振り、みつばを飾り付けたら完成です。

このレシピで摂れる美肌栄養素

ビタミンA・ビタミンC・ビタミンE・ビタミンD・ビタミンK・ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB6・ビタミンB12・ナイアシン・葉酸・パントテン酸・タンパク質・カリウム・カルシウム・マグネシウム・鉄・亜鉛・食物繊維

VOL.270 じゃこと豆腐のサラサ

甘酸っぱい味わいが、食欲をかき立てる一品

材料(2人分)

絹ごし豆腐・・・150g
ミニトマト・・・1個
ワカメ(乾燥)・・・1.2g

A
しらす干し・・・6g
練り梅・・・小さじ1
水・・・大さじ1と1/2
かつおだし(顆粒)・・・少々
玉ねぎ・・・1/50個
ハチミツ・・・小さじ1
ごま油・・・小さじ1/2
濃口しょうゆ・・・小さじ1/3

作り方

①豆腐、トマト、水で戻したワカメは食べやすい大きさに切ります。

②玉ねぎはみじん切りにして調味料Aをよく混ぜます。

③①を器に盛り付け、②の調味料をかけたら完成です。

このレシピで摂れる美肌栄養素

ビタミンD・ビタミンK・ビタミンB1・ビタミンB6・ビタミンB12・タンパク質・カリウム・カルシウム・マグネシウム・鉄・亜鉛・ヨウ素

VOL.265 おからヘルシーバーグ

不足しがちな食物繊維とカリウムが豊富に摂れる一品

美肌ポイント

食物繊維
おからや冬瓜、オクラなどの野菜には、水に溶けない不溶性食物繊維が豊富なので、便通や整腸作用など期待できます。また食物繊維は5代栄養素(タンパク質、脂質、炭水化物、ビタミン、ミネラル)と並ぶ生体にとって重要な栄養素になります。

材料(2人分)

おから・・・80g
木綿豆腐・・・80g
玉ねぎ・・・1/2個
にんじん・・・1/8本
ごぼう・・・1/10本
しいたけ・・・1個
長ねぎ・・・10g
桜エビ(乾燥)・・・4g
片栗粉・・・大さじ1弱
マヨネーズ・・・大さじ1弱

A
ポン酢・・・小さじ5
かつおだし(顆粒)・・・少々
塩・・・小さじ1/3
水・・・40ml

水溶き片栗粉・・・大さじ1と1/2

大葉・・・2枚
糸みつば・・・少々

付け合わせ
大根・・・1/15本
にんじん・・・1/8本
水菜・・・1/3株
ミニトマト・・・2個
オクラ・・・2本

作り方

①豆腐はキッチンペーパーに包み、よく水切りしておきます。

②付け合わせと飾り付け以外の野菜はすべてみじん切りにします

③おから、水切りした豆腐、②の野菜、桜エビをよく混ぜ合わせて、片栗粉とマヨネーズを加えて、2等分して形を整えます。

④熱したフライパンで型崩れしないように焼きます。

⑤調味料Aを小鍋で合わせて火にかけ、水溶き片栗粉でとろみをつけます。

⑥付け合わせのオクラはサッと茹で半分に切り、大根、にんじんは千切りに、水菜は食べやすい大きさに切ります。ミニトマトは半分に切ります。

⑦④を器に盛り付けて、⑤のあんをかけ、きざんだ大葉と糸みつばをのせて飾り付けます。

⑧⑥の付け合わせの野菜とトマトを盛り付けたら完成です。

このレシピで摂れる美肌栄養素

ビタミンA・ビタミンC・ビタミンE・ビタミンD・ビタミンK・ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB6・ビタミンB12・ナイアシン・葉酸・パントテン酸・タンパク質・カリウム・カルシウム・マグネシウム・鉄・亜鉛・食物繊維

VOL.264 具沢山の豚汁

腸内の老廃物を排出させる食物繊維が豊富な、根菜類たっぷりな一品

材料(2人分)

豚こま肉・・・20g
大根・・・1/40本
にんじん・・・1/4本
里いも・・・1個
ごぼう・・・1/10本
しいたけ・・・1個
こんにゃく(黒)・・・20g
長ねぎ・・・1/8本
油・・・小さじ1/2
水・・・1カップ
かつおだし(顆粒)・・・少々
白味噌(だし入り)・・・大さじ1

かいわれ大根・・・10g
七味唐辛子・・・少々

作り方

①豚肉と野菜は食べやすい大きさに切ります。

②鍋で①を軽く炒めて、だし汁で煮込んだら火を止めて、味噌を溶かします。

③器に盛り付け、かいわれ大根を飾れば完成です。お好みで七味唐辛子を振ります。

このレシピで摂れる美肌栄養素

ビタミンA・ビタミンC・ビタミンE・ビタミンK・ビタミンB1・ビタミンB6・ビタミンB12・ナイアシン・葉酸・パントテン酸・タンパク質・カリウム・カルシウム・マグネシウム・鉄・亜鉛・食物繊維