「HEALTHY」カテゴリーアーカイブ

VOL.1064 サンマ五目炒飯

タンパク質と野菜の主食ランチ④ [主食・主菜]

材料(2人分)

もち麦入り玄米ごはん・・・300g
さんまの蒲焼缶(減塩)・・・100g
さやいんげん・・・100g
長ネギ・・・1/2本(70g)
ニンジン・・・1/2本(75g)
切り干し大根・・・20g
溶き卵・・・1個分
粗びき黒こしょう・・・少々
オリーブ油・・・大さじ1と1/2
サラダほうれん草・・・50g
減塩しょうゆ・・・小さじ1

作り方

①サンマは汁けをきります。インゲンは1.5cm幅、長ネギは1cm幅に切り、ニンジンはあらみじん切りにします。切り干し大根はもみ洗いして水けを絞り、ざく切りにします。

②フライパンにオリーブ油大さじ1/2を中火で熱し、溶き卵を入れていり卵を作り、取り出します。

③同じフライパンに残りのオリーブ油を強めの中火で熱し、サンマ、ニンジン、インゲン、切り干し大根を加え、サンマを香ばしく焼きつけながらほぐし、ごはん、長ネギ、を加えてさらに炒めます。こしょう、しょうゆを加えてよく混ぜ合わせます。

④ほうれん草をざく切りにして器に敷き、③を盛り付けたら完成です。

このレシピで摂れる美肌栄養素

ビタミンA・ビタミンC・ビタミンE・ビタミンD・ビタミンK・ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB6・ビタミンB12・ナイアシン・葉酸・パントテン酸・タンパク質・カリウム・カルシウム・マグネシウム・リン・鉄・亜鉛・銅・マンガン・食物繊維

VOL.1063 ハヤシライス

タンパク質と野菜の主食ランチ③ [主食・主菜]

材料(2人分)

雑穀入り玄米ごはん・・・300g
牛もも赤身切り落とし肉・・・140g
粗びき黒こしょう・・・少々
小麦粉・・・大さじ1と1/2
玉ねぎ・・・1個(200g)
セロリ・・・1本(120g)
セロリの葉・・・適量

A
ケチャップ(減塩)・・・大さじ3
中濃ソース(減塩)・・・大さじ2
ギリシャヨーグルト(無脂肪)・・・大さじ1
ローリエ・・・1枚
水・・・200ml

オリーブ油・・・大さじ1/2
ベビーリーフ・・・50g
ミニトマト・・・6個(90g)

作り方

①玉ねぎは薄切り、セロリは茎を斜め薄切りに、葉をざく切りにします。牛肉は食べやすい大きさに切り、粗びき黒こしょう、小麦粉をまぶします。ベビーリーフは水にさらします。ミニトマトは4等分に切ります。

②フライパンにオリーブ油を中火で熱し、牛肉を入れて色が変わるまで炒め、玉ねぎ、セロリの茎を加えて、しんなりするまで炒めます。Aを加えて混ぜながら5分ほど煮込みます。

③器にご飯を盛り付け、②をのせて、ベビーリーフとミニトマトを添え、セロリの葉を散らしたら完成です。

このレシピで摂れる美肌栄養素

ビタミンA・ビタミンC・ビタミンE・ビタミンD・ビタミンK・ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB6・ビタミンB12・ナイアシン・葉酸・パントテン酸・タンパク質・カリウム・カルシウム・マグネシウム・リン・鉄・亜鉛・銅・マンガン・食物繊維

VOL.1062 ガパオ

タンパク質と野菜の主食ランチ② [主食・主菜]

材料(2人分)

雑穀入り玄米ごはん・・・300g
鶏もも肉(皮なし)・・・140g
ドライバジル・・・小さじ1/3
小麦粉・・・大さじ1/2
パプリカ・・・1/2個(180g)
玉ねぎ・・・1/2個(100g)
スナップえんどう・・・10本(80g)

A
すりおろしニンニク・・・小さじ1
オイスターソース・・・大さじ1/2
スイートチリソース・・・大さじ1

オリーブ油・・・大さじ1
バジル・・・適量

作り方

①鶏肉はペーパータオルで水けをしっかり拭き取り、余分な脂を取り除きます。食べやすい大きさに切り、ドライバジル、小麦粉をまぶします。パプリカ、玉ねぎは小さめの乱切り、スナップえんどうはヘタと筋を取り除き、2cm幅に切ります。

②フライパンにオリーブ油を中火で熱して、鶏肉を入れて両面を焼きつけ、①の野菜を加えて2〜3分炒めたら、Aを加えて全体にからめます。

③器にご飯を盛り付け、②をのせてバジルを散らしたら完成です。

このレシピで摂れる美肌栄養素

ビタミンA・ビタミンC・ビタミンE・ビタミンD・ビタミンK・ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB6・ビタミンB12・ナイアシン・葉酸・パントテン酸・タンパク質・ビオチン・カリウム・マグネシウム・リン・鉄・亜鉛・銅・セレン・食物繊維

VOL.1061 サラダヌードル

タンパク質と野菜の主食ランチ① [主食・主菜]

材料(2人分)

そば・・・2束
ツナ缶(水煮)・・・大1缶(140g)
ハム(減塩)・・・4枚(20g)
キュウリ・・・1本(120g)
トマト・・・小2個(200g)
紫玉ねぎ・・・1/4個(50g)
ベビーリーフ・・・50g
ゆで卵・・・1個

A
白すりごま・・・大さじ2
マヨネーズ(低脂肪)・・・大さじ1
減塩みそ・・・小さじ1/2
みりん(煮切り)・・・大さじ2
豆板醤・・・小さじ1

作り方

①キュウリは細いせん切りに、トマトは食べやすい大きさの乱切り、紫玉ねぎは薄切りにします。ベビーリーフは洗って水にさらし、水けをきって冷蔵庫で10分以上冷やします。ハムはせん切りにし、ゆで卵は半分に切ります。

②みりんは耐熱容器に入れて、ラップをしないで電子レンジで1分30秒加熱します。

③鍋に湯を沸かして、そばの表示通りゆで、流水で洗い、水けをきって、器に盛り付けます。

④③に①をのせて、よく混ぜたAをかけたら完成です。

このレシピで摂れる美肌栄養素

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VOL.1060 えのきとブロッコリーのスープ

お手軽な朝の献立④-2 [汁物]

材料(2人分)

えのきだけ・・・1袋(100g)
ブロッコリー・・・4房(80g)
溶き卵・・・1個分
白すりごま・・・小さじ2
減塩鶏がらスープの素・・・小さじ2/3

作り方

①えのきは石づきを落として3等分に切り、ほぐします。ブロッコリーは縦4等分に切ります。

②鍋にえのき、ブロッコリー、鶏ガラスープの素、水250mlを入れて中火で煮立たせ、溶き卵を回し入れます。

③器に盛り付け、白すりごまをかけたら完成です。

このレシピで摂れる美肌栄養素

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VOL.1059 豆腐しらす丼

お手軽な朝の献立④-1 [主食・主菜]

材料(2人分)

雑穀入り玄米ごはん・・・300g
しらす干し・・・15g
木綿豆腐・・・2/3丁(200g)
豆苗・・・1袋(120g)

A
みりん・・・大さじ1
減塩しょうゆ・・・小さじ1
すりおろししょうが・・・小さじ1/4

小ネギ(小口切り)・・・3本分(30g)
削り節・・・3g

作り方

①耐熱皿にペーパータオルを敷き、くずした豆腐、3cmの長さに切った豆苗をのせて、ラップをしないで電子レンジで5分加熱し、軽く水けをきります。

②Aは耐熱容器に入れて、ラップをしないで電子レンジで40秒加熱して煮立たせます。

③器にご飯を盛り付け、①、しらす、削り節、小ネギを順にのせて、②を回しかえたら完成です。

このレシピで摂れる美肌栄養素

ビタミンA・ビタミンC・ビタミンE・ビタミンD・ビタミンK・ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB6・ビタミンB12・ナイアシン・葉酸・パントテン酸・タンパク質・ビオチン・カリウム・カルシウム・マグネシウム・リン・鉄・亜鉛・銅・マンガン・ヨウ素・セレン・食物繊維