「セレン」カテゴリーアーカイブ

VOL.1035 チキンチーズソテー

肉の献立②-1 [主菜]

材料(2人分)

鶏もも肉(皮なし)・・・140g(70×2)

A
塩・・・少々
粗びき黒こしょう・・・少々
小麦粉・・・小さじ1

グリーンアスパラ・・・4本(100g)
マイタケ(ほぐす)・・・1パック(120g)
スライスチーズ(半分に切る)・・・1枚
バジル・・・4枚
オリーブ油・・・小さじ1/2
粗びき黒こしょう・・・適宜

作り方

①鶏肉は半分に切り厚みを均一にして余分な脂を取り除きます。両面にAを上から順にふります。アスパラガスは根元1cmを切り落として、下半分の皮をピーラーなどで薄くむき、半分に切ります。

②フライパンにオリーブ油を中火で熱し、鶏肉を入れてしっかり焼き色がついたらひっくり返します。マイタケを加えて、フタをして3分ほど焼きます。

③鶏肉にバジル、チーズをのせて1分30秒ほど焼き、鶏肉を器に盛り付けます。フライパンにアスパラを加えて強めの中火にし、マイタケと一緒にからめるように焼きます。

④③のアスパラとマイタケを鶏肉に添えて、お好みで粗びき黒こしょうをふったら完成です。

このレシピで摂れる美肌栄養素

ビタミンC・ビタミンE・ビタミンD・ビタミンK・ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB6・ビタミンB12・ナイアシン・葉酸・パントテン酸・タンパク質・ビオチン・カリウム・マグネシウム・リン・亜鉛・銅・セレン・食物繊維

VOL.1032 切り干し大根の和風ハンバーグ

肉の献立①-1 [主菜]

材料(2人分)

鶏むねひき肉・・・100g
切り干し大根・・・15g
長ネギ・・・約1/3本(50g)

A
麩(粗めにくずす)・・・10g
すりおろししょうが・・・小さじ1/2
酒・・・大さじ2
みりん・・・小さじ2
水・・・大さじ1

サラダ油・・・小さじ1
キャベツ(せん切り)・・・1枚分(80g)

作り方

①切り干し大根はもみ洗いしてざく切りにし、水けをしっかり絞ります。長ネギはみじん切りにします。

②ボウルに切り干し大根、ネギ、ひき肉、Aを入れてよくこねます。2等分して1.5cmの厚さの小判形に成形します。

③フライパンにサラダ油を中火で熱し、②を焼き色がつくまで焼きます。ひっくり返してフタをし、弱めの中火にして5分ほど焼き、Bを加えてからめます。

④器にキャベツと③を盛り付けて、フライパンに残った焼き汁をかけたら完成です。

このレシピで摂れる美肌栄養素

ビタミンC・ビタミンK・ビタミンB6・葉酸・パントテン酸・タンパク質・カリウム・カルシウム・マグネシウム・セレン・食物繊維

VOL.1031 ひよこ豆のミネストローネ

魚介の献立⑤-3 [副菜]

材料(2人分)

豚赤身ひき肉・・・30g
トマト・・・小1個(100g)
キャベツ・・・1枚(80g)
ニンジン・・・1/3本(50g)
玉ねぎ・・・1/4個(50g)
ひよこ豆(水煮)・・・40g
ローリエ・・・1枚
塩・・・小さじ1/6
粗びき黒こしょう・・・少々
オリーブ油・・・小さじ1
パセリ(みじん切り)・・・適宜

作り方

①ニンジン、玉ねぎ、キャベツは1cm角切り、トマトは小さめの乱切りにします。

②鍋にオリーブ油を中火で熱して、ひき肉を入れて炒め、色が変わったらニンジン、玉ねぎ、キャベツを加えて2〜3分炒めます。

③ひよこ豆、ローリエ、水150mlを加えて煮立ったら、トマトを加えて野菜がやわらかくなるまで10分ほど煮ます。塩、こしょうで味を調えます。器に盛り付け、お好みでパセリをふったら完成です。

このレシピで摂れる美肌栄養素

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VOL.1026 ウナギと薬味のちらし丼

魚介の献立④-1 [主菜]

材料(2人分)

ウナギの蒲焼き・・・2枚(50g×2)
青じそ・・・3枚
ミョウガ・・・1個(25g)
しょうが・・・1/2片
三つ葉・・・1/2束(30g)

A
溶き卵・・・1個分
酒・・・大さじ1/2

白いりごま・・・小さじ1
ウナギのタレ・・・小さじ2
温かいもち麦入り玄米ごはん・・・300g
粉山椒・・・適宜

作り方

①青じそは縦半分に切って横に細いせん切りに、ミョウガは縦半分に切って横に薄切りにし、しょうがは針しょうが(線維にそって薄切りにして極細切り)、三つ葉は1cmの長さに切ります。しょうがとミョウガはサッと洗い、ペーパータオルで水けを押さえます。

②Aを混ぜて、フッ素樹脂加工のフライパンで薄焼き卵を作り、細切りにして錦糸卵を作ります。

③フライパンに高さ1cmくらいの水を入れてクッキングシートを敷き、ウナギをのせます。フタをして沸騰したら弱火にして10分ほど蒸します。途中、水がなくなりそうになったら足します。ペーパータオルで軽くウナギの水けを押さえて、フライパンで片面1分ずつ焼きます。

④ごはんに①、ゴマを加えて混ぜて、器に盛り付けます。②の錦糸卵、ウナギの順にのせて、タレをかけ、お好みで山椒をふったら完成です。

このレシピで摂れる美肌栄養素

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VOL.1024 キャベツとちくわの蒸し物

魚介の献立③-2 [副菜]

材料(2人分)

キャベツ・・・2枚(100g)
ちくわ・・・1/3本

A
ごま油・・・小さじ1
すりおろししょうが・・・小さじ1/3
粗びき黒こしょう・・・少々

作り方

①キャベツは食べやすい大きさにちぎり、ちくわは極薄い輪切りにします。

②耐熱ボウルにキャベツを入れて、ちくわを全体にのせ、軽くラップをして電子レンジで3分加熱します。Aを加えてよく混ぜ、器に盛り付けたら完成です。

このレシピで摂れる美肌栄養素

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VOL.1023 サバとパプリカのオイスターソース炒め

魚介の献立③-1 [主菜]

材料(2人分)

サバ(切り身)・・・160g(80g×2)
片栗粉・・・小さじ1
パプリカ・・・1/2個(90g)
玉ねぎ・・・1/4個(50g)
グリーンアスパラガス・・・2本(50g)

A
オイスターソース・・・小さじ2
みりん・・・大さじ1
水・・・大さじ1
紅花油・・・小さじ1

作り方

①サバはペーパータオルで水けをしっかりふき取ります。大きめの骨を取り除いて、4等分に切り、片栗粉を薄くまぶします。

②パプリカ、玉ねぎは食べやすい大きさの乱切りにします。アスパラは根元1cmを落として、下半分の皮をピーラーなどで薄くむき、4等分の斜め切りにします。

③フライパンに紅花油を中火で熱して、①を入れて両面を焼きつけます。②を加えて3〜4分炒めて、Aを加えて強めの中火でからめるように炒め、器に③を盛り付けたら完成です。

このレシピで摂れる美肌栄養素

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