ごちそう献立③-2 [副菜]
材料(3人分)
むきエビ(小)・・・60g
片栗粉・・・小さじ2
ブロッコリー・・・3房(60g)
カリフラワー・・・3房(100g)
玉ねぎ・・・1/4個(50g)
牛乳(低脂肪)・・・200ml
小麦粉・・・20g
ピザ用チーズ(低脂肪)・・・大さじ2
パン粉・・・小さじ1
塩・・・少々
粗びき黒こしょう・・・少々
オリーブ油・・・大さじ1/2
作り方
①ブロッコリーとカリフラワーは縦半分に切り、玉ねぎは極薄切りにします。エビは片栗粉をもみ込み、流水で洗って水けをふき取ります。
②フライパンにオリーブオイルを中火で熱して、①を炒めます。エビの色が変わったら小麦粉をふり入れて全体にからめ、牛乳を加えてとろみがつくまで煮詰め、塩、こしょうで味を調えます。
③耐熱容器に②を入れてチーズとパン粉を散らし、オーブントースター、または200℃に予熱したオーブンでうっすら焦げ目がつくまで焼いたら完成です。
このレシピで摂れる美肌栄養素
ビタミンC・ビタミンE・ビタミンK・ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB6・ビタミンB12・ナイアシン・葉酸・パントテン酸・タンパク質・ビオチン・カリウム・カルシウム・リン・鉄・亜鉛・銅・マンガン・ヨウ素・セレン・食物繊維
ごちそうの献立③-1 [主菜]
材料(3人分)
鶏手羽元・・・6本
粗びき黒こしょう・・・少々
小麦粉・・・大さじ1/2
ゴボウ・・・1/2本(120g)
ベビーリーフ・・・50g
A
マーマレード・・・大さじ3
減塩しょうゆ・・・小さじ2
酢・・・大さじ2と1/2
全粒粉カンパーニュ・・・1枚
作り方
①手羽元は皮の薄い部分に切り目を入れて開き、こしょう、小麦粉をまぶします。ゴボウは皮をこそげ落とし、食べやすい大きさの乱切りにします。ベビーリーフは水にさらして水けをきり、冷蔵庫で15分以上冷やします。
②フライパンを中火で熱して、手羽元を入れて焼き色がつくまで焼きつけ、ひっくり返したらゴボウを加えます。フタをして弱目の中火にして途中混ぜながら6〜7分焼きます。Aを加えて、強めの中火にしてからめながら焼きつけます。
③器にベビーリーフを敷いて②を盛り付け、お好みで半分に切ったカンパーニュをオーブントースターで焼いて、添えたら完成です。
このレシピで摂れる美肌栄養素
ビタミンA・ビタミンE・ビタミンD・ビタミンK・ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB6・ビタミンB12・ナイアシン・葉酸・パントテン酸・タンパク質・ビオチン・カリウム・マグネシウム・リン・鉄・亜鉛・銅・セレン・食物繊維
ごちそうの献立②-1 [主菜]
材料(2人分)
ラムロース肉・・・120g
A
ガラムマサラ・・・大さじ1/2
粗びき赤とうがらし・・・小さじ1/4
紫玉ねぎ・・・1/4個(50g)
中濃ソース(減塩)・・・大さじ1/2
パクチーの葉・・・適量
作り方
①ラム肉は12等分に切り、Aをよくもみ込み、10分ほどおきます。玉ねぎは極薄切りにして、水にさらして水けをきります。
②①のラム肉に中濃ソースをもみ込み、金串に3切れづつ刺し、魚焼きグリルの弱火で5〜6分火が通るまで焼きます。
③器に玉ねぎを敷いて②を盛り付け、ざく切りにしたパクチーをのせたら完成です。
このレシピで摂れる美肌栄養素
ビタミンA・ビタミンE・ビタミンK・ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB6・ビタミンB12・ナイアシン・葉酸・パントテン酸・タンパク質・カリウム・リン・鉄・亜鉛・銅・セレン・食物繊維
ごちそう献立①-2 [副菜]
材料(2人分)
ウナギの蒲焼き・・・50g
酒・・・大さじ1
キュウリ・・・1本(120g)
カットワカメ(乾燥)・・・5g
すりおろししょうが・・・小さじ1/4
A
酢・・・大さじ2
みりん・・・大さじ1
削り節・・・2g
作り方
①耐熱皿にウナギをのせて酒をまわしかけ、軽くラップをして電子レンジで2分加熱します。あら熱が取れたらペーパータオルで表面についてるタレを拭き取り、縦半分、横2cm幅に切ります。キュウリは薄い輪切りにします。
②耐熱ボウルにAを入れて、ラップをしないで電子レンジで1分30秒加熱し、削り節を混ぜて冷まします。
③ポリ袋に②、キュウリ、ワカメ、しょうがを入れて、軽くもみ込んでよく混ぜ、ワカメがしっかり戻ったらウナギを加えて混ぜ合わせ、器に盛り付けたら完成です。
このレシピで摂れる美肌栄養素
ビタミンA・ビタミンE・ビタミンD・ビタミンK・ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB12・ナイアシン・葉酸・パントテン酸・タンパク質・ビオチン・カリウム・カルシウム・マグネシウム・リン・亜鉛・銅・ヨウ素・セレン
ごちそうの献立①-1 [主菜]
材料(2人分)
ジャガイモ・・・2個(200g)
豚ロース薄切り肉・・・80g
玉ねぎ・・・1個(200g)
さやいんげん・・・100g
A
削り節・・・3g
酒・・・50ml
砂糖・・・大さじ1
塩・・・少々
紅花油・・・大さじ1/2
作り方
①ジャガイモは3等分の乱切り、玉ねぎは1cm幅のくし形切りに、インゲンはヘタを落として半分に切ります。豚肉は脂を取り除き、半分に切ります。
②鍋に紅花油を中火で熱し、豚肉を入れて炒め、色が変わったらジャガイモを加えて2分ほど炒めます。ひたひたの水150mlとAを加えて、煮立ったら玉ねぎを加えます。落としブタをしてフタをし、弱めの中火にして途中混ぜながら7〜8分煮込み、インゲンを加えて1分ほど煮たら、そのまま10分ほどおき、器に盛り付けたら完成です。
このレシピで摂れる美肌栄養素
ビタミンC・ビタミンK・ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB6・ビタミンB12・ナイアシン・葉酸・パントテン酸・タンパク質・カリウム・マグネシウム・リン・亜鉛・銅・マンガン・セレン・食物繊維
タンパク質と野菜の主食ランチ⑤ [主食・主菜]
材料(2人分)
もち麦入り玄米ごはん・・・300g
マグロ赤身(刺身用)・・・120g
玉ねぎ・・・1/4個(50g)
アボカド・・・1個(正味100g)
小ネギ・・・3本(30g)
ミニトマト・・・6個(90g)
キャベツ・・・2枚(160g)
青じそ・・・4枚
A
減塩しょうゆ・・・大さじ1
酢(加熱後)・・・大さじ1
ごま油・・・大さじ1/2
白いりごま・・・大さじ1/2
作り方
①マグロはペーパータオルで水けを押さえて1.5cm角に切ります。たま玉は極薄切り、小ネギは小口切りにします。アボカドは一口大の乱切りに、ミニトマトは4等分に切ります。
②キャベツ、青じそはせん切りにしてよく混ぜて、水にさらして水けを切ります。
③ボウルにマグロ、玉ねぎ、アボカド、小ネギ、Aを入れてよく混ぜ合わせます。
④器にご飯を盛り付け、②、③の順にのせて、ミニトマトを添えたら完成です。
このレシピで摂れる美肌栄養素
ビタミンA・ビタミンC・ビタミンE・ビタミンD・ビタミンK・ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB6・ビタミンB12・ナイアシン・葉酸・パントテン酸・タンパク質・ビオチン・カリウム・カルシウム・マグネシウム・リン・鉄・亜鉛・銅・マンガン・ヨウ素・セレン・食物繊維
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