イワシ・・・4尾
ローズマリー・・・適量
ローリエ（あれば）・・・4枚
レモンの・・・1個
塩・・・少々
粗びき黒コショウ・・・少々
オリーブ油・・・
①イワシは内臓を取り除き、よく洗って水けをふき取り、腹の部分にローズマリーを差し込み、全体に塩、コショウをふります。レモンはくし形切り
②フライパンにオリーブ油を熱してイワシを並べ、あればローリエをのせて両面をこんがりと焼きます。
③器にイワシを盛りつけてレモンを添え、好みで塩をふったら完成です。
ビタミンC・ビタミンE・ビタミンD・ビタミンB2・ビタミンB6・ビタミンB12・ナイアシン・パントテン酸・ビオチン・リン・鉄・銅・セレン
イワシ・・・8尾
つけ汁
梅干し（果肉をたたく）・・・2〜3個
米酢・・・2/3カップ
砂糖・・・大さじ1
しょうゆ・・小さじ1
昆布とかつお節のダシ・・・1/2カップ
キュウリ・・・1本
白入りゴマ（半ずり）・・・大さじ2
青しそ・・・10枚
塩・・・少々
①イワシは頭と内臓を取り除き、よく洗い、ザルに並べます。塩をふり、冷蔵庫に20〜30分入れます。キュウリは小口切り、青じそは細切りにします。
②つけ汁の材料を合わせ、よく混ぜます。
③イワシは余分な水分をふき取り、十分に熱した焼き網で香ばしく焼いて、熱いうちにつけ汁につけ、味がなじむまでしばらくおきます。
④キュウリは塩でもみ、しんなりしたら水けを絞ります。
⑤器にイワシとキュウリを盛りつけて、つけ汁をかけ、ごゴマをたっぷりとかけて、青じそをのせたら完成です。
※冷蔵庫で3〜4日保存可能。
※梅肉をショウガに代えても美味。
ビタミンE・ビタミンD・ビタミンK・ビタミンB2・ビタミンB6・ビタミンB12・ナイアシン・パントテン酸・ビオチン・タンパク質・カリウム・カルシウム・マグネシウム・リン・鉄・亜鉛・銅・ヨウ素・セレン
鶏手羽元・・・8〜10本
A
ショウガの薄切り・・・1片
ネギのぶつ切り・・・1/2本
酒・・・大さじ2
しょうゆ・・・大さじ2
卵白・・・1個分
白いりゴマ・・・大さじ4〜5
小麦粉・・・適量
揚げ油・・・適量
①手羽元をボウルに入れて、Aをよくからめて30分ほどおき、卵白を加えて混ぜ合わせます。
②手羽元を取り出し、ゴマをまぶしつけ、小麦粉を薄くまぶします。
③中温に熱した揚げ油でカラッと色よく揚げます。油を十分にきり、器に盛りつけたら完成です。
ビタミンA・ビタミンE・ビタミンD・ビタミンK・ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB6・ビタミンB12・ナイアシン・葉酸・パントテン酸・ビオチン・タンパク質・カリウム・カルシウム・マグネシウム・リン・鉄・亜鉛・銅・マンガン・セレン
スパゲッティ・・・350g
アサリ（殻つき）・・・500〜600g
ミニトマト・・・20〜25個
ニンニク・・・2片
白ワイン・・・大さじ4
イタリアンパセリ・・・3本
塩・・・大さじ3と1/2
オリーブ油・・・大さじ3、大さじ3
①アサリは海水くらいの塩水に一晩つけ、冷蔵庫に入れて砂出しをします。ニンニクはつぶし、トマトはヘタを取り、パセリはみじん切りにします。
②鍋に湯4ℓを沸かして塩を加えて、スパゲッティをゆでます。表示時間より2〜3分前に引き上げます。
③②と同時進行で、平鍋にオリーブ油とつぶしたニンニク、アサリ、ミニトマト、ワインを入れて中火にかけ、フタをして蒸し煮にします。
④アサリの口が開いたらスパゲッティを加え、アルデンテになるまで2〜3分加熱します。水分が足りなければゆで汁を加えます。
⑤オリーブ油を回しかけ、パセリを散らし、器に盛りつけたら完成です。
※赤とうがらしを加えても美味。
ビタミンA・ビタミンC・ビタミンE・ビタミンK・ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB6・ビタミンB12・ナイアシン・葉酸・パントテン酸・ビオチン・タンパク質・カリウム・マグネシウム・リン・鉄・亜鉛・銅・マンガン・セレン・食物繊維
イカ・・・2杯
卵・・・2個
パセリ・・・1本
お好みでガーリックパウダー・・・少々
小麦粉・・・1カップ
揚げ油・・・適量
塩・・・少々
①イカは足を抜いて内臓を除き、軟骨を取って水洗いします。皮をむき、胴は7〜8mm幅の輪切りにし、足は食べやすく切り分けます。パセリはみじん切りにします。
②イカをボウルに入れて、小麦粉1/2カップを加えてよくもみ込みます。さらに残りの小麦粉を足して、もみ込みます。
③卵はよく溶きほぐして、パセリを加えて混ぜます。
④イカを卵液にくぐらせ、高温に熱した揚げ油でカラリと揚げます。
⑤油をきり、お好みでガーリックパウダーをかけ、塩をふり、器に盛りつけたら完成です。
※パセリは乾燥葉でもよい。パセリ以外のハーブスパイスを使っても美味。
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