ビタミンとミネラルが豊富な一品
材料（２人分）
かぼちゃ・・・1/25個
ズッキーニ・・・1/5本
冬瓜・・・40g
玉ねぎ・・・1/5個
かつおだし（顆粒）・・・小さじ1/2
白味噌（だし入り）・・・小さじ1/3
水・・・1と1/2
作り方
①かぼちゃ、ズッキーニ、冬瓜は角切りにし、玉ねぎはスライスします。
②鍋に出汁を沸かし、①の野菜を煮ます。火を止めて味噌で味を調えたら完成です。
このレシピで摂れる美肌栄養素
ビタミンA・ビタミンC・ビタミンE・ビタミンK・ビタミンB6・葉酸・カリウム・マグネシウム・食物繊維
不足しがちな鉄分が豊富な一品
材料（２人分）
小松菜・・・2株
ひじき（乾燥）・・・10g
にんじん・・・1/15本
練り梅・・・小さじ1
おろしニンニク・・・小さじ2
ポン酢・・・小さじ2
白いりごま・・・小さじ1/2
作り方
①小松菜とにんじんは食べやすい大きさに切ります。ひじきはよく洗いして、それぞれを茹でます。
②練り梅、ニンニク、ポン酢で和えます。
③器盛り付け、白ごまをちらしたら完成です。
このレシピで摂れる美肌栄養素
ビタミンA・ビタミンC・ビタミンK・ビタミンB2・ビタミンB12・ナイアシン・葉酸・カリウム・カルシウム・マグネシウム・鉄・食物繊維
ミネラル豊富なデザート
材料（２人分）
車麩・・・2枚
卵・・・1/2個
豆乳・・・40ml
バニラエッセンス・・・少々
シナモンパウダー・・・少々
メープルシロップ・・・小さじ1
作り方
①麩（ふ）は水で戻したら、よく絞って水気を切ります。
②卵、豆乳、バニラエッセンスをよく混ぜて、麩を浸します。
③よく染み込んだら、熱したフライパンでこんがりと焼きます。
④器に盛り付け、トッピングにメープルシロップ、シナモンパウダーをかけたら完成です。
このレシピで摂れる美肌栄養素
ビタミンA・ビタミンD・ビタミンK・ビタミンB2・ビタミンB12・ビオチン・葉酸・パントテン酸・タンパク質・ビオチン・カリウム・カルシウム・マグネシウム・鉄・亜鉛
野菜をたっぷり使った、ビタミン、食物繊維豊富な一品
美肌ポイント
食物繊維
豆類やごぼうなどをはじめとする野菜、海藻類に多く含まれます。十分な食物繊維を取るために、毎食野菜料理を食べるように心がけましょう。
材料（２人分）
白菜・・・1と1/2枚
玉ねぎ・・・1/3個
たけのこ（水煮）・・・1/3個
かぼちゃ・・・1/30個
にんじん・・・1/5本
しいたけ・・・1個
えのき・・・1/5袋
しめじ・・・1/5パック
にら・・・1/10束
豆もやし・・・20g
おろしニンニク・・・小さじ 1/2
おろししょうが・・・小さじ1/2
水・・・3カップ
A
黒酢・・・小さじ4
中華調味料・・・小さじ1/2
濃口しょうゆ・・・大さじ1
塩・・・少々
こしょう・・・少々
卵・・・１個
水餃子・・・6個
長ねぎ・・・1/15本
ラー油・・・小さじ1/2
作り方
①野菜はすべて、小さめにきっっておきます。
②長ねぎは白髪ねぎにします。
③鍋でニンニク、しょうが、①の野菜を軽く炒めて、水を加えて煮ます。
④調味料Aで味付けし、よく溶いた卵をまわし入れてかき玉にします。
⑤餃子も加えて煮込み、仕上げにラー油をかけます。器に盛り付け、ネギをのせたら完成です。
このレシピで摂れる美肌栄養素
ビタミンA・ビタミンC・ビタミンE・ビタミンD・ビタミンK・ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB6・ビタミンB12・ナイアシン・葉酸・パントテン酸・タンパク質・カリウム・カルシウム・マグネシウム・鉄・亜鉛・食物繊維
食物繊維と鉄分が豊富な一品
材料（２人分）
ひじき（乾燥）・・・小さじ1/2
市販のサラダ豆・・・80g
ミニトマト・・・2個
サニーレタス・・・2枚
作り方
①ひじきは水で戻して、よく水気を切っておきます。
②サラダ豆とひじきをよく混ぜます。
③サニーレタスを敷き、②とトマトを盛り付けたら完成です。
このレシピで摂れる美肌栄養素
ビタミンC・ビタミンE・ビタミンK・ビタミンB1・ビタミンB6・葉酸・カリウム・カルシウム・マグネシウム・鉄・ヨウ素・食物繊維
ピリ辛とシャキシャキ感が食欲をそそる一品
材料（２人分）
ツナフレーク・・・20g
ごぼう・・・1/2本
にんじん・・・1/15本
しらたき・・・20g
油・・・小さじ1/2
A
濃口しょうゆ・・・小さじ1
砂糖・・・小さじ1/2
唐辛子・・・少々
作り方
①ごぼうとにんじんは千切りにします。しらたきは3〜5cmの長さに切ります。
②熱したフライパンで野菜がしんなりするまで炒めて、ツナを加え、調味料Aで味付けをしたら完成です。
このレシピで摂れる美肌栄養素
ビタミンA・ビタミンE・ビタミンD・ビタミンK・ビタミンB6・ナイアシン・葉酸・タンパク質・カリウム・マグネシウム・鉄・亜鉛・食物繊維
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