水菜・・・2/3袋（130g）
シメジ・・・1パック（100g）
桜エビ（乾燥）・・・2g
酒・・・大さじ2
減塩しょうゆ・・・大さじ1/2
①水菜は根元を落として、5cmの長さに切ります。シメジは石づきを落としてほぐします。
②鍋に水150ml、酒、シメジ、桜エビを入れて中火にかけます。煮立ったら水菜としょうゆを加えて、ひと煮立ちしたら火を止めてあら熱をとり、器に盛り付けたら完成です。
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ブロッコリー・・・6房（120g）
長ねぎ・・・1/4本（35g）
赤とうがらし（輪切り）・・・1/2本分
A
オリーブ油・・・大さじ1/2
塩・・・少々
ニンニク（すりおろし）・・・小さじ1/3
①ブロッコリーは縦半分に切り、長ねぎは斜め薄切りにします。
②耐熱ボウルに①ととうがらしを入れて、軽くラップをして電子レンジで2分間加熱し、そのまま2分ほどおきます。ボウルの底の余分な水分をペーパータオルでふき取り、Aを加えてよく混ぜて、器に盛り付けたら完成です。
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カボチャ・・・200g
玉ねぎ・・・1/4個（50g）
アーモンド（素焼き）・・・15g
A
ギリシャヨーグルト（無脂肪）・・・大さじ2
白みそ・・・小さじ1
粗びき黒こしょう・・・少々
①カボチャはところどころ皮をむき、1cm角に切ります。玉ねぎは極薄切りにします。アーモンドは粗く砕きます。
②耐熱ボウルにカボチャを入れて、軽くラップをして電子レンジで3分間加熱し、いったん取り出して軽く混ぜ、さらに1分間熱してそのまま2分間ほどおきます。ボウルの底の余分な水分をペーパータオルでふき取り、玉ねぎを加えてよく混ぜます。あら熱が取れたらAを加えてよく混ぜて器に盛り付け、アーモンドをかけたら完成です。
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ニンジン・・・2/3本（100g）
ミョウガ・・・1個（25g）
ちりめんジャコ・・・10g
A
削り節・・・3g
白いりごま・・・大さじ1/2
塩昆布（減塩）・・・2g
①ニンジンはスライサーなどで細いせん切りにして、ミョウガは縦半分に切り、縦に極細切りにします。ジャコは耐熱容器に入れて、ラップをしないで電子レンジで30秒加熱します。
②①とAをポリ袋に入れてよくもみ込み、空気を抜くように密封して10分ほどおき、器に盛り付けたら完成です。
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生鮭・・・1切れ（80g）
A
鶏むねひき肉・・・60g
麩（砕く）・・・5g
長ねぎ（みじん切り）・・・1/4（35g）
片栗粉・・・大さじ1/2
粉山椒・・・少々
酒・・・大さじ1
白菜・・・1/8株（300g）
水菜・・・1/2本（100g）
長ねぎ・・・1/2本（70g）
マイタケ・・・1パック（120g）
昆布・・・5×５cm 1枚
酒・・・50ml
B
ミソ・・・小さじ1
削り節・・・3g
牛乳（低脂肪）・・・250ml
①鍋に水200ml、昆布、酒を入れて30分ほどおきます。鮭はペーパータオルで水けをしっかりふき取り、食べやすい大きさに切ります。Aはよく混ぜ合わせて、6等分にして丸めます。白菜は横3cm幅に、水菜は6cmの長さに切り、長ねぎは斜め薄切りにします。マイタケは食べやすい大きさにさきます。
②①の鍋を強めの中火にかけ、沸騰直前に昆布を取り出し、①の具材とBを加えて、火が通るまで弱めの中火で煮込んだら完成です。
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鶏もも肉（皮なし）・・・1枚（250g）
キャベツ・・・1/8個（150g）
玉ねぎ・・・1/2個（100g）
ニンジン・・・1/2個（75g）
ジャガイモ・・・小2個（200g）
ニンニク・・・1片
ホールトマト缶・・・1缶（400g）
赤とうがらし（輪切り）・・・1/2個分
ローリエ・・・1枚
塩・・・小さじ1/5
粗びき黒こしょう・・・少々
ギリシャヨーグルト（無脂肪）・・・大さじ2
オリーブ油・・・小さじ1
①キャベツと玉ねぎは縦半分に切り、ニンジンは1cm幅の輪切りに、ニンニクは芽をとり除き、叩いてつぶします。鶏肉は脂を取り除き、6等分に切ります。
②鍋にオリーブ油、赤とうがらし、ニンニクを中火で熱して、鶏肉を焼き色がつくまで両面を焼き、ジャガイモ、ニンジン、ローリエ、水300mlを加えます。煮立ったら落としブタをしてフタをし、10分ほど煮込み、玉ねぎ、キャベツキャベツ、トマト缶、塩を加え、再び煮立ったら弱めの中火にして15〜20分煮込みます。
③②にこしょうを加えてひと混ぜし、ヨーグルトをのせたら完成です。
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