オレッキエッテ（またはフリッジなど）・・・300g
セージの葉・・・8枚
塩・・・大さじ3
バター・・・大さじ4
コショウ・・・少々
①鍋に3lの湯を沸かし、塩を加えてオレッキエッテをゆで、ゆで汁をきってボウルに入れます。ゆで汁は大さじ3くらいを取っておきます。
②フライパンを熱してバターを溶かし、セージの葉を入れて、弱火で香りが出るまで炒めます。
③オレッキエッテに②とコショウ、ゆで汁を加えて手早く和え、器に盛りつけたら完成です。
※オレッキエッテは、くぼみのある小さな丸い形のパスタで、「小さな耳」という意味です。
※おすすめのショートパスタは他に、ペンネ、ファルファッレなど。
ビタミンB1・マグネシウム・亜鉛・銅・マンガン・セレン・食物繊維
米・・・2合（360ml）
サバ・・・1尾（600g）
A
ショウガの皮・・・1片分
昆布・・・5cm
酒・・・1/4カップ
しょうゆ・・・1/4カップ
みりん・・・1/4カップ
酢・・・1/4カップ
実山椒の佃煮・・・大さじ2
白いりごま・・・大さじ3
青しそ・・・20枚
①米は洗って普通に炊きます。青しそはせん切りにします。
②サバは2枚におろし、骨つきのままぶつ切りにします。
③厚手の鍋にAを合わせて、サバを並べて落としブタをし、汁けなくなるまでコトコトとにます。ショウガの皮は取り除き昆布は細かく刻みます。サバは骨を取り除いてフードプロセッサーでそぼろ状にします。
④器にごはんをよそい、サバのそぼろ、実山椒、ゴマ昆布を散らして、青しそをこんもりとのせたら完成です。混ぜ合わせていただきます。
※サバはすり鉢ですって、そぼろにしてもよい。
ビタミンE・ビタミンD・ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB6・ビタミンB12・ナイアシン・パントテン酸・ビオチン・タンパク質・カリウム・カルシウム・マグネシウム・リン・鉄・亜鉛・銅・マンガン・ヨウ素・セレン・食物繊維
玄米・・・2合（360ml）
鶏もも肉・・・1枚（300g）
大豆（乾燥）・・・カップ
お好みでフェンネルシード・・・少々
塩・・・適量
コショウ・・・適量
オリーブ油・・・大さじ1
①大豆は一晩水につけてもどします。
②玄米は洗って炊きます。
③鶏肉は2cm角に切って塩とコショウを少し強めにふり、好みでフェンネルシードをふります。フライパンにオリーブ油を熱して鶏肉をこんがりと炒めます。
④別のフライパンでオリーブ油を熱して、水けをきった大豆を色づくまで炒め、塩、コショウ各少々で調味します。
⑤玄米ごはんに鶏肉と大豆を加えてよく混ぜ合わせ、器によそったら完成です。
※入り大豆は焼き色がついて、味見をしたときにシコシコとした歯ごたえがあり、美味しい状態になったらOK。
ビタミンC・ビタミンE・ビタミンK・ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB6・ビタミンB12・ナイアシン・葉酸・パントテン酸・ビオチン、カリウム・カルシウム・マグネシウム・リン・鉄・亜鉛・銅・マンガン・セレン・食物繊維
米・・・3カップ
カキ（むき身）・・・300g
昆布・・・15cm
かけつゆ
昆布とかつお節のダシ・・・3カップ
しょうゆ・・・小さじ1
酒・・・小さじ1
塩・・・小さじ1
ネギの小口切り・・・適量
おろしワサビ・・・適量
もみのり・・・適量
粗塩・・・ひとつかみ
酒・・・大さじ3
しょうゆ・・・小さじ2
塩・・・少々
①米は洗って30分以上水につけ、水をきります。
②カキはザルに入れて粗塩をひとつかみをふり、ザルをゆすってぬめりを出して、流水でふり洗いして水けをきります。
③炊飯器に米、酒、しょうゆを入れて、目盛まで水を注いで塩少々、カキを加えてひと混ぜし、昆布をのせて普通に炊きます。炊き上がったら昆布は取り出します。
④かけつゆの材料を合わせて温めます。ごはんを軽くほぐして器によそい、ネギとワサビをのせてあつあつのかけつゆをかけ、もみのりを散らしたら完成です。
※炊き上がったらごはんから取り出した昆布は、細く切ってごはんに戻してもよい
ビタミンE・ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB6・ビタミンB12・ナイアシン・葉酸・パントテン酸・ビオチン、カリウム・カルシウム・マグネシウム・リン・鉄・亜鉛・銅・マンガン・ヨウ素・セレン・食物繊維
米・・・2合
ワカメ（乾燥）・・・60g
三つ葉（葉先をつむ）・・・2把
白いりごま・・・大さじ2〜3
塩・・・小さじ1
①米は洗ってザルに上げ、30分おいて普通に炊きます。
②ワカメは100℃のオーブンで30分くらいかけてパリッと乾かし、細かくもみます。
③ごはんをボウルなどにあけて粗熱を取り、塩、ゴマ、ワカメを全体に散らして混ぜます。
④器によそい、三つ葉を散らしたら完成です。
※乾燥ワカメはフライパンでいって乾かしてもよい。
ビタミンA・ビタミンK・ビタミンB2・ナイアシン・葉酸・パントテン酸・カリウム・カルシウム・マグネシウム・リン・鉄・亜鉛・銅・マンガン・ヨウ素・セレン・食物繊維