昔ながらの調味料は発酵食品の宝庫です。これらの調味料を使うことで、身体に必要な栄養素を広く取り入れられます。ただし、塩分が多いものもあるので使いすぎに注意しましょう。
大豆を発酵させて作ったみそには、タンパク質やビタミンB群、食物繊維が豊富です。
米や米麹を主原料として発酵させた調味料です。アミノ酸やビタミンB5、B6が含まれています。
麹菌の代謝の過程でつくられるビタミンB群を含みます。漬け込むとやわらかさ、旨味、栄養価がアップします。
大豆や小麦を麹菌で期間をかけて発酵させた調味料です。ビタミンB群が豊富です。
米を麹菌などで発酵させるのでアミノ酸やビタミンB6が含まれます。
酢酸（さくさん）発酵によってできた酢は、酢酸が主成分です。食欲増進の効果があります。
微生物の力を借りて、栄養価やおいしさをアップさせたのが発酵食品です。納豆、キムチ、チーズ、ヨーグルト、甘酒など、毎日食べて腸内環境を整えるために、これらの食品を冷蔵庫に常備しておきましょう。
植物性タンパク質のほか、更年期に有効な各種栄養素が豊富です。特有の酵素ナットキナーゼには血圧調整作用も期待できます。
キムチは乳酸菌が豊富な発酵食品です。ビタミンB1、B2、ビタミンCも含まれ、辛味成分のカプサイシンはエネルギー代謝を促進させ、体温を高めます。
チーズやヨーグルトは乳酸菌や酵素のはたらきでタンパク質が分解され、牛乳より消化しやすく、カルシウムの吸収率は食品中最高です。
飲む点滴とも言われ、ブドウ糖、ビタミンB群、必須アミノ酸などが豊富です。疲れた時の栄養補給にもオススメです。
発酵食品や雑穀には、毎日の健康を支えるための古来からの知恵が詰まっています。海外でも人気の数々の雑穀を楽しみながら取り入れましょう。
主食には精米度の低い雑穀のほうが、自然食品が本来もっているビタミンやミネラル類、食物繊維などが豊富なのでオススメです。また、玄米、胚芽米、押し麦、ハト麦、オートミール、雑穀米など、数種類の雑穀を摂ることで様々なビタミン、ミネラル類が摂取できます。
玄米をわずかに発芽させ、GABAなどの栄養価をアップさせ、リラックス効果も期待できます。
大麦を押しつぶして食べやすくしたもので、ビタミンB群や銅などのミネラル、食物繊維などが豊富です。
タンパク質、ビタミンB群、亜鉛などが豊富に含まれます。
手頃でヘルシーな朝食として注目の食材です。オーツ麦を脱穀したもので、食物繊維は玄米の3倍含まれます。
キビ、ヒエ、アワなどの雑穀を混ぜ合わせたものです。幅広くミネラル類を摂取できるのが特徴です。
最近は、手軽な減塩、脂質カットができる食品が数多く出回っています。
日本人の平均的な食塩摂取量は1日に9g前後と、目標値を30〜40％も上回っています。これは先進国では最も高い数値です。最近は、しょうゆやミソだけでなく、スープの素や料理酒、ソース、ケチャップなど、さまざまな減塩調味料が出ているので活用しましょう。しかし、油断して多量に使えば、多くの塩分をとってしまい逆効果になります。薄味でもおいしいと感じられる調理法と味付けを見出しましょう。
マヨネーズなどの調味料も脂質過多になる大きな原因のひとつです。大さじ1杯あたり50kcalだと、白ごはん1/4杯くらいに相当します。魅力的なラベルの食品や調味料が多く売れていますが、食品衛生法に基づいて記入されている「原材料名」をしっかりご覧ください。ご自身の目的と違った、意外な添加物が含まれていないかご確認ください。
外食や市販食品に依存する現代の食生活ではどうしても摂りすぎてしまう塩分と脂質。毎日の食事をおいしく、上手に塩分と脂肪を減らしましょう。
揚げ物はカロリーが高く、脂質過多になりやすいので、できるだけ減らしたいものです。ただ、同じ揚げ物でも調理法によってカロリーや吸収率が異なり、
フライ ＞ 天ぷら ＞ 唐揚げ
と、衣が多いほど油の吸収率が高く、高カロリーになるので注意しましょう。
焼き物や炒め物も目分量では油を多く使ってしまいがちなので、計量スプーンで計るのが賢明です。なるべく油を使わなくて済むように、フッ素樹脂加工のフライパンなどを使ったり、蒸すなどの工夫をして、上手に脂質カットを取り入れましょう。
外食や市販食品に依存する現代の食生活ではどうしても摂りすぎてしまう塩分と脂質。毎日の食事をおいしく、上手に塩分と脂肪を減らしましょう。
牛カルビや豚バラ肉、鶏もも肉など、脂肪の多い部位ほどおいしいものです。しかし、更年期以降は内臓脂肪の蓄積や高コレステロール血症、肥満などを招きやすくなるので、なるべく鳥獣肉類からの脂肪を摂りすぎないことがポイントです。
鶏肉ならささみやむね肉など脂肪の少ない部位を選んだり、もも肉は皮を取り除けば大幅に脂質カットできます。また、ゆでたり、網焼きにしたり、フライパンで調理する場合は、出てきた脂をペーパータオルで取り除くと脂肪をカットできます。
※鶏肉の皮を取り除くと、もも肉は45％カロリーオフできます。
※また、豚もも肉の場合、ゆでることで脂肪分24％カットできます。