絹さや・・・150〜200g
煮干し・・・小30尾（約40g）
みそ・・・大さじ2
水・・・4カップ
①煮干しははらわたを取り除き、水につけて一晩（最低8時間）冷蔵庫におきます。
②絹さやは筋をとり、冷水につけてパリッとさせます。
③煮干しのつけ汁をこして温めて、みそを溶き入れます。絹さやを入れて10秒ほど熱し、シャキッとしているところで器に盛り付けたら完成です。
※煮干しは、時間のあるときにひと袋分のはらわたを取り除き、冷蔵庫で保存しておくと便利です。一人分（1カップ）に対して7〜8尾の割合で煮干しを一晩つけ、濃いめのダシをとると美味です。
ビタミンK・ビタミンB12・ナイアシン・カリウム・食物繊維
鶏手羽元・・・16〜20本
スパイスソース
赤とうがらし・・・2〜3本
ニンニク・・・2〜3片分
香菜（またはイタリアンパセリ）・・・3〜4本
クミンパウダー・・・小さじ2
レモン汁・・・1個分
塩・・・少々
こしょう・・・少々
塩・・・少々
こしょう・・・少々
①スパイスソースを作る。 唐辛子は種を抜いて粗みじん切りにします。ニンニクはつぶします。香菜は粗みじん切りにします。全ての材料を混ぜ合わせます。
②トマトと玉ねぎは2cm角のくし形に切り、玉ねぎはバラバラにします。
③手羽元は塩、こしょうをふり、焼き網、またはグリルでこんがりと焼いて、①に入れてよく混ぜ合わせたら完成です。
ビタミンK・ビタミンB2・ビタミンB6・ビタミンB12・パントテン酸・タンパク質・カリウム・リン・亜鉛
メカジキの切り身・・・4切れ
A
ローズマリー・・・4本
ニンニク・・・2〜3片
オリーブ油・・・大さじ3
塩・・・少々
こしょう・・・少々
ジャガイモ・・・3〜4個
ミニトマト・・・15〜20個
玉ねぎ・・・1個分
パセリ・・・4本分
レモン・・・1〜2個
塩・・・少々
オリーブ油・・・大さじ2〜3
こしょう・・・少々
①カジキマグロにAをまぶしつけて30分〜1時間つけ込みます。
②ジャガイモは皮をむき、厚さ2cmの輪切りにして水にさらします。塩（分量外）を入れた熱湯で竹串が刺さるくらいに下ゆでします。
③ミニトマトはヘタをとり、玉ねぎはあらみじん切りにし、パセリはみじん切りにします。レモンは横半分に切ります。
④耐熱容器にオリーブ油（分量外）を適量入れて、ジャガイモを並べて軽く塩、こしょうをふります。上にカジキマグロをのせてミニトマトと玉ねぎを散らし、再び軽く塩、こしょうをふって、オリーブ油を大さじ2〜3かけます。
⑤200℃のオーブンで20〜25分焼きます。さらに上火で焦げ目をつけます。焼き上がったらパセリをふり、レモンを添えたら完成です。
※ジャガイモの下ゆでは、電子レンジで約3分加熱してもよい。
※上火のきくオーブンがない場合は、フライパンでカジキマグロに焼き目をつけてからオーブンで調理します。
ビタミンC・ビタミンE・ビタミンK・ビタミンB2・ビタミンB6・葉酸・パントテン酸・タンパク質・カリウム・亜鉛・ヨウ素・食物繊維
豚薄切り肉・・・100g
ジャガイモ・・・2個
ニンニクのみじん切り・・・大1片分
油・・・大さじ1と1/2〜2
酒・・・大さじ1
しょうゆ・・・大さじ1と1/2
こしょう・・・適量
①豚肉は5mm幅に切ります。
②ジャガイモは皮をむき、4〜5cmの長さのせん切りにして、水にさらします。
③鍋に油を熱して豚肉を入れて、カリカリに炒めます。途中でニンニクを加えて炒め合わせます。
④酒をふり入れ、ジャガイモの水気をきって加え、シャキッとするまで炒めます。
⑤しょうゆを鍋肌から回し入れて、こしょうをたっぷり加えたら完成です。
ビタミンC・ビタミンB1・ビタミンB6・ビタミンB12・ナイアシン・葉酸・パントテン酸・タンパク質・カリウム・亜鉛