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VOL.524 米〜健康を支える主食

日本人の健康を支える主食、知れば知るほど実力派の食材

【主な栄養素】

炭水化物

炭水化物は、脂質、タンパク質とともに3大栄養素のひとつで、消化、吸収によってブドウ糖に変化し、脳や神経、赤血球、筋肉など身体を動かすといった主にエネルギー源として利用される大切な栄養素です。体内の消化酵素で消化できる「糖質」と、消化されない「食物繊維」に分けられます。

筋肉量を維持するためにも炭水化物は大切

低糖質、炭水化物抜きダイエットなど、炭水化物を極端に減らして筋トレをし、筋肉量を増やそうとするダイエットやトレーニングが流行していますが、エネルギー不足の状態で筋トレをすると筋肉の分解が促進され、筋肉量が減少し、結果的に代謝が低下して期待するダイエットの効果が得られないことがあります。

摂取不足
炭水化物は不足が続くと脳の働きが低下し、判断力の低下や注意力の低下、疲労感につながります。また、不足すると体内に存在するタンパク質や体脂肪が分解されてエネルギー源として充当されます。これは筋肉を減少させてしまうことにもつながるので、過度な糖質制限には注意が必要です。

過剰摂取
炭水化物を摂りすぎると肥満や生活習慣病につながるため、過剰な摂取は控えるようにしましょう。

ブドウ糖:過剰にとったブドウ糖は脂肪組織に運ばれ体脂肪として蓄えられるため肥満の原因となります。

果糖:肝臓で中性脂肪に合成され高中性脂肪血症となり肥満をきたすおそれがあります。

ショ糖:歯を溶かす有機酸の産生により虫歯の原因となります。

タンパク質

筋肉や皮膚、髪などはすべてタンパク質からできています。
タンパク質は炭水化物・脂質とあわせて三大栄養素と呼ばれています。人間の筋肉や臓器、体内の調整に役立っているホルモンの材料となるだけでなくエネルギー源にもなっている必要な栄養素です。主にアミノ酸によって構成されています。

アミノ酸や、アミノ酸がつながったペプチドに分解されて体に取り込まれたあと、必要なタンパク質へと再形成されます。

自然には多くのアミノ酸が存在していますが、体の材料となりうるアミノ酸は、このうちの20種類です。これら20種類のアミノ酸がそれぞれの目的にあわせて数十~数百個以上結合し、約10万種類のタンパク質に形を変えます。

筋肉や肌、髪が同じタンパク質からできているのに形が異なるのは、このようなアミノ酸の組み合わせによるものです。

また、20種類のアミノ酸のうち9種類は体内で合成できないため食事から摂取する必要があります。これを必須アミノ酸、それ以外の11種類を非必須アミノ酸と呼びます。

動物性タンパク質と植物性タンパク質の違い
最大の違いは必須アミノ酸のバランスにあります。

動物性タンパク質は多くのものが9種類の必須アミノ酸を含んでいますが、一部の植物性タンパク質は不足しているものがあります。アミノ酸全体の働きは不足している必須アミノ酸のレベルにあわせて制限されてしまうので、タンパク質を摂っているつもりでも足りていなかった、となってしまうことがあります(アミノ酸の桶の理論)。また、体内の吸収率も動物性タンパク質97%に対して、植物性タンパク質は84%となっています。

タンパク質が不足すると
体を作る材料が減ってしまうので、筋肉量の減少や、肌や髪のトラブル、集中力・思考力が下がってしまうことがあります。またタンパク質には保温効果があるため、不足すると体が冷えやすくなる可能性もあります。

逆に過剰摂取は体に大きな負担をかけることがあります。動物性タンパク質を意識するあまり、脂質も多く摂ってしまいカロリーオーバーや肥満を招く可能性も考えられます。

他にも、腸内環境の乱れや肝臓・腎臓にかかる負担からの内臓疲労も高まる可能性があります。

パントテン酸

パントテン酸は水溶性ビタミンで、ビタミンB群の1種です。エネルギー代謝に欠かせない栄養素であり、免疫抗体の合成、薬物の解毒作用、脂質の代謝を促すHDLコレステロールの増加、副腎皮質ホルモンの合成による抗ストレス作用とさまざまな働きがあります。腸内細菌によって体内でもわずかに合成される栄養素です。

副腎皮質ホルモンはストレスをやわらげる働きをするため、そのホルモンを合成するパントテン酸は「抗ストレスビタミン」ともいわれています。

摂取不足
パントテン酸には「至るところに存在する酸」という意味があり、その名の通り様々な食品に含まれています。そのため、通常の食生活で欠乏することはほとんどありませんが、極度の栄養失調状態になると欠乏症になる可能性があります。欠乏症になると、手足の知覚異常、しびれ、灼熱感、頭痛、疲労、不眠、胃不快感を伴う食欲不振などの症状が現れます。

また、過剰摂取による影響はほぼありません。

【こんなお悩みの人にオススメ】

□冷え・コリ
□便秘

選び方・保存のコツ】

米は近年品種改良が進み、それぞれの銘柄ごとに特徴がはっきりしています。
コシヒカリ=万能、ササニシキ=柔らかくて淡白、ミルキークイーン=もちもち、などの個性を覚えておきましょう。

保存は空気に触れないように密閉容器に入れて、できるだけ冷蔵庫の野菜室へ。精米してから時間の経過とともに味が落ちるので、早めに食べるようにしましょう。

【美味しい旬は】

9月〜10月
※産地、品種によって多少ずれ込むが、新米を味わえるのがこの季節です。

米で摂れる美肌栄養素

ビタミンB1・ビタミンB6・ナイアシン・パントテン酸・マグネシウム・リン・鉄・亜鉛