スパゲッティ・・・350g
キャベツ・・・6枚
ニンニク・・・2片分
赤とうがらし・・・1本分
ベーコン・・・6〜8枚分
ケーパー・・・小さじ2
塩・・・大さじ3
オリーブ油・・・大さじ3
粗挽きこしょう・・・適量
①キャベツは1cm幅に切り、サッとゆでて水気をきります。ニンニクと赤とうがらしはみじん切りに、ベーコンは細切りにします。
②鍋に4ℓの湯を沸かし、塩大さじ3を入れて、スパゲッティを加えてゆでます。
③同時進行で鍋にオリーブ油を入れて、ニンニク、とうがらしを炒め、ニンニクがきつね色になったらベーコンを加えてカリッとさせ、ケーパー、キャベツを入れて炒め合わせます。
④ゆで上がったスパゲッティを加えて、こしょうで味を調えたら完成です。
ビタミンC・ビタミンK・ビタミンB1・ビタミンB6・ビタミンB12・ナイアシン・葉酸・タンパク質・食物繊維
温かいごはん・・・お茶碗4杯分
牛肉（ステーキ用）・・・300〜400g
ニンニクの薄切り・・・3〜4片分
クレソン・・・適量
サラダ菜・・・適量
塩・・・少々
こしょう・・・少々
油・・・大さじ3
しょうゆ・・・大さじ2
バター・・・大さじ3
①牛肉は軽く塩、こしょうします。
②フライパンに油とニンニクを入れて火にかけ、焦がさないようにゆっくり炒めます。ニンニクがきつね色になったら取り出し、牛肉を入れます。
③牛肉の表面に焼き色がつくまで焼いて取り出し、1.5cm角に切ります。
④フライパンにごはんを入れて、ごはんを押し付けるようにして炒めます。塩、こしょうを少々ふり、しょうゆを鍋肌から回し入れて香りを出し、バターを加えます。
⑤牛肉をもどし入れて、ザッと炒めます。
⑥器に盛り付け、ニンニクを散らし、クレソン、サラダ菜を添えたら完成です。
※あっさり味が好みなら、バターは省いてもよい
ビタミンE・ビタミンK・ビタミンB6・ビタミンB12・ナイアシン・パントテン酸・タンパク質・カリウム・リン・鉄・食物繊維
鶏胸肉・・・2枚
ゴボウ・・・1本
卵・・・1個
しょうが・・・1片
塩・・・少々
片栗粉・・・大さじ1と1/2
揚げ油・・・適量
しょうゆ・・・適量
谷中しょうが（茎を切る）・・・適量
①ゴボウは皮をたわしでこすって洗い、ささがきにして水にさらします。鶏肉は4cm角に切ります。
②しょうがをフードプロセッサーに入れてみじん切りにして、鶏肉、卵、塩、片栗粉を加え、様子を見ながら2〜3回かくはんしてひき肉にし、ボウルに取り出します。
③ゴボウの水気をきって加え、手でよくねり混ぜます。12等分して円形に形作ります。
④揚げ油を中温に熱して、③をきつね色に揚げ、熱いうちにしょうゆをつけます。素揚げにした谷中しょうがと盛り合わせたら完成です。
ビタミンK・ビタミンB2・ビタミンB6・ビタミンB12・ナイアシン・葉酸・パントテン酸・タンパク質・カリウム・マグネシウム・リン・亜鉛・食物繊維
米・・・3合（540ml）
ゆでたけんこ・・・200g
油揚げ・・・1枚
昆布とかつお節のダシ・・・3カップ
A
酒・・・大さじ2
しょうゆ・・・小さじ2と1/2
塩・・・小さじ1
木の芽・・・適量
①米は洗ってザルに上げて、30分おきます。
②たけのこは、根元は薄めのいちょう切りに、穂先は薄く放射状に切ります。
③油揚げは熱湯に通して油抜きし、水気をきって2枚にはがし、3〜4cmの長さの細いせん切りにします。
④炊飯器に米と出汁を入れて、たけのこ、油揚げ、Aを加え、上下をよく混ぜて、普通に炊きます。茶碗に盛り付け、木の芽を手でパンとたたいて添えたら完成です。
ビタミンC・ビタミンE・ビタミンD・ビタミンK・ビタミンB2・ビタミンB6・葉酸・パントテン酸・カリウム・亜鉛・食物繊維
ちくわ・・・2本
根みつば（または切り三つ葉）・・・１把
わさび漬け・・・大さじ2
しょうゆ・・・小さじ1〜2
①三つ葉は根を切り落として、熱湯でサッとゆでます。4〜5cmの長さに切り、しっかりと水気を絞ります。ちくわは5cmの長さの細切りにします。
②わさび漬けとしょうゆを混ぜて、三つ葉とちくわを加えて和えたら完成です。
③丼にご飯を盛り付け、つゆを少し残して②をのせます。
④卵と卵黄を合わせてざっと溶いて、③のフライパンに流しフタをして中火にかけて、とろとろになったら素早くご飯の上にのせて完成です。
ビタミンA・ビタミンC・ビタミンE・ビタミンK・ビタミンD・ビタミンB12・葉酸・ビオチン・タンパク質・カリウム・鉄・食物繊維