シャキシャキ食感を楽しむ低カロリーサラダ
りんご・・・1/4個
白菜・・・150g
ささ身・・・1本
塩・・・少々
酒・・・大さじ1
糸みつば・・・1/5袋
A
酢・・・大さじ1
油・・・小さじ2
しょうゆ・・・大さじ1/2
塩・・・少々
砂糖・・・小さじ1/2
こしょう・・・少々
①りんごは芯をとり、皮付きのまま千切りにし、塩水（分量外）につけて水気を切ります。
②白菜は千切りにし、水につけてパリッとさせてから水気を切ります。糸みつばは1cmの長さに切ります。
③ささ身は筋をとって鍋に入れ、塩、酒をふり、酒蒸しにします。粗熱がとれたら手で細かくさきます。
④①、②、③をAで和えたら完成です。
このレシピで摂れる美肌栄養素
ビタミンC・ビタミンE・ビタミンK・ビタミンB1・ビタミンB6・ビタミンB12・ナイアシン・葉酸・パントテン酸・タンパク質・カリウム・リン・食物繊維
それぞれ優れた食物繊維をもつ暖かデザート
りんご・・・150g
さつまいも・・・100g
A
バター・・・15g
薄力粉・・・30g
砂糖・・・10g
シナモンパウダー・・・少々
バター・・・小さじ1
砂糖・・・30g
くるみ・・・20g
①りんごは芯をとり、皮付きのまま8〜10等分のくし形にし、それぞれを3等分に切ります。さつまいもは皮をむいて1cmの厚さの半月切りにし、水につけてアクをとり、ラップで包んで電子レンジで2分加熱し中まで火を通します。Aのバターは冷やしておきます。
②フライパンにバターを熱し、溶けてきたら①を加えてサッと混ぜて、油がまわったら砂糖を加えて強火でサッと炒めます。
③くるみはフライパンで煎って、粗熱をとり、小さく刻みます。
④Aの粉類をふるいにかけ、バターを加えます。スケッパーやプラスチック製のカードで刻むように混ぜてから、手のひらですり合わせてそぼろ状にします。最後にくるみを加えて、混ぜ合わせます。
⑤キャセロールに②を彩よく並べます。④を全体に散らし、190℃のオーブンで20〜30分焼いたら完成です。
ビタミンA・ビタミンC・ビタミンE・ビタミンB1・ビタミンB6・ナイアシン・葉酸・パントテン酸・ビオチン・カリウム・マグネシウム・食物繊維
赤い色素はポリフェノール、老化を防ぎ、食物繊維も豊富
植物が光合成をするときにできる物質で、苦味や色素、アクなどに含まれる成分。種類は豊富でどれも強い抗酸化作用を持っています。抗酸化作用により活性酸素の働きを抑えて細胞の老化を防止し、シワやシミ、たるみから肌を守ります。
また、抗菌作用により、ニキビや肌荒れを抑える効果もあります。コレステロール低下やがん予防などにも期待したい。
体液のバランスを整えるのに不可欠なミネラルです。
カリウムは、細胞の浸透圧を維持しているナトリウムとバランスをとりながら細胞を正常に保ち、血圧の調整したりして、常に一定したよい体内の状態（恒常性）を維持することに役立っています。
ナトリウムはとり過ぎると高血圧の一因になりますが、その一方でカリウムは血圧を下げる働きがあります。ナトリウムを体外に出しやすくする作用があるため、塩分の摂り過ぎを調節するのに役立ちます。
また、カリウムが不足すると脱力感、食欲不振、筋無力症、精神障害、不整脈、むくみ、などの症状がみられることがあります。近年では、カリウムの摂取量を増やすことによって脳卒中の予防や骨密度の増加につながることもわかっています。
ペクチンはりんごや柑橘類に含まれる食物繊維の一種です。加工食品の添加物にも活用されています。水溶性と不溶性のものがあり、コレステロール値、血糖値の低下や便秘・下痢の解消効果、疲労回復効果などがあります。
□冷え・コリ
□便秘
□肌トラブル
赤色がまんべんなく鮮やかで、手に持ってズッシリ重いものがジューシーです。芯が太く、みずみずしいのは新鮮です。
りんごは温度変化が苦手です。ポリ袋に入れて冷蔵庫の野菜室で保存すれば2〜3週間は保ちますが、エチレンガスを出してほかの果物の追熟するので、すでに完熟した果物と一緒に入れないようにしましょう。
１０月〜１２月
ワインとよく合うブルーチーズが香る濃厚なサラダ
トマト・・・250g
ベビーリーフ・・・1袋
ゴルゴンゾーラ・・・40g
A
酢・・・大さじ½
油・・・大さじ1
塩・・・少々
こしょう・・・少々
①トマトはくし形に切ります。ベビーリーフは水につけてパリッとさせます。
②ゴルゴンゾーラは手で適当な大きさにちぎって、Aと混ぜ合わせます。
③①を混ぜ合わせて器に盛り付け、②をかけたら完成です
ビタミンA・ビタミンC・ビタミンE・ビタミンK・ビタミンB2・ビタミンB6・ビタミンB12・ナイアシン・葉酸・パントテン酸・タンパク質・カリウム・カルシウム・マグネシウム・リン・亜鉛・鉄・食物繊維
オイルと合わせる、リコピンの吸収率が上がる一品
プチトマト・・・6個
ブラックオリーブ・・・6個
グリーンオリーブ・・・6個
A
にんにく・・・1/4片
バジル・・・2枚
オリーブ油・・・大さじ1と1/2
塩・・・少々
パルメザンチーズ・・・30g
①Aのにんにくとバジルはみじん切りにし、そのほかのAの材料と混ぜ合わせて味をなじませます。
②プチトマトはヘタをとって十字に切り目を入れます。食べやすい大きさに割ったパルメザンチーズとオリーブと①で和えて味をなじませたら完成です。
③①を混ぜ合わせて器に盛り付け、②をかけたら完成です。
ビタミンA・ビタミンC・ビタミンE・ビタミンK・ビタミンB2・ビタミンB6・ビタミンB12・葉酸・タンパク質・カルシウム・リン・亜鉛