水切りして濃厚なめらかなマヨネーズのような食感
A
プレーンヨーグルト・・・1/2カップ
塩・・・少々
こしょう・・・少々
砂糖・・・少々
オリーブ油・・・大さじ1/2
グリンピース・・・1/2カップ
そら豆・・・80g
スナップえんどう・・・80g
レッドオニオン・・・30g
ハム・・・30g
①Aのヨーグルトはコーヒーフィルターなどを使って半分くらいになるまで水切りし、その他のAと混ぜ合わせます。
②グリンピースは塩（分量外）をまぶして、熱湯でゆでます。そら豆はさやから豆をはずして、塩（分量外）を加えた熱湯でゆで、ザルに広げて冷ましてから薄皮をとります。スナップえんどうは筋をとり、塩（分量外）を加えた熱湯でゆで、冷めたら斜め半分に切ります。レッドオニオンは細いくし形切りにします。ハムは5mm幅の拍子切りにします。
③②を①で和えたら完成です。
ビタミンK・ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB6・ナイアシン・葉酸・パントテン酸・タンパク質・ビオチン・カリウム・カルシウム・マグネシウム・リン・鉄・亜鉛・ヨウ素・食物繊維
濃厚になりがちのチーズパスタをあっさりアレンジ
ゴルゴンゾーラチーズ・・・30g
ジャガイモ・・・1個
ブラックオリーブ（スライス）・・・30g
オリーブ油・・・大さじ1
スパゲッティ・・・120g
①じゃがいもは皮をむいて薄切りにし、水につけてアクをとります。
②ゴルゴンゾーラは手でちぎり、オリーブ油、ブラックオリーブと合わせます。
③スパゲッティは塩（分量外）を加えた熱湯でゆでます。残り3〜4分のところで水気をきったジャガイモを入れて一緒にゆでます。ゆで上がったら水気を切り、熱いうちに②と和えて、器に盛り付けたら完成です。
ビタミンA・ビタミンC・ビタミンE・ビタミンK・ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB6・ビタミンB12・ナイアシン・葉酸・パントテン酸・タンパク質・カルシウム・マグネシウム・リン・亜鉛
ビタミンCを補ってサラダにすれば栄養満点無敵の一品
卵・・・1個
レンコン・・・小1本
ほうれん草・・・100g
A
だし・・・1と1/2カップ
しょうゆ・・・小さじ1
塩・・・少々
①レンコンは皮をむいて、水につけてアクをとります。ほうれん草は塩（分量外）を加えた熱湯でサッとゆでて、1cmの長さに切ります。
②鍋にAを入れて中火にかけ、煮立ったらレンコンをすりおろしながら加え、一煮します。
③②にほうれん草を加え、溶きほぐした卵を加えてかき玉状にしたら完成です。
ビタミンA・ビタミンC・ビタミンE・ビタミンD・ビタミンK・ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB6・ビタミンB12・ナイアシン・葉酸・パントテン酸・ビオチン・タンパク質・カリウム・マグネシウム・リン・鉄・亜鉛・食物繊維
女性ホルモンの働きを助け、脂肪排出や血液サラサラ効果もある
野菜をしっかり食べられる鍋料理でコラーゲンも摂れる
A
豆乳・・・2カップ
オイスターソース・・・大さじ2
しょうゆ・・・大さじ1
ごま油・・・大さじ1/2
鶏骨つき肉ぶつ切り（皮なし）・・・300g
にんじん・・・1/2本
しいたけ・・・4枚
長ねぎ・・・1本
チンゲン菜・・・2株
水・・・2カップ
①にんじんはピーラーで皮をむくようにしてスライスし、しいたけは石突きをとって、そぎ切りにします。
②長ねぎは斜め薄切りにして、チンゲン菜は3cmの長さに切り、根元は6〜8等分にします。
③鍋に分量の水、鶏肉を入れて、煮立ったらアクをとり、肉が柔らかくなるまで30分ほど弱火で煮ます。水が少なくなったら足します。（分量外）
④Aを加えて、グラグラさせないように火を加減します。再び温まったらにんじんを加え、チンゲン菜、しいたけ、長ねぎを順に加える。野菜に火が通り、しんなりしてきたら完成です。
□アンチエイジング
□不眠
□生理不順
□貧血
ビタミンA・ビタミンC・ビタミンE・ビタミンD・ビタミンK・ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB6・ナイアシン・葉酸・パントテン酸・ビオチン・タンパク質・カリウム・カルシウム・マグネシウム・リン・鉄・食物繊維
野菜と合わせて栄養バランスを整えたサラダ
ひき割り納豆・・・1パック
春菊・・・50g
水菜・・・70g
赤ピーマン・・・1/2個
長ねぎの白い部分・・・10g
A
酢・・・大さじ1/2
油・・・大さじ1
しょうゆ・・・大さじ1と1/2
砂糖・・・小さじ1/2
①春菊は葉先をちぎって、水菜は3cmの長さに切り、赤ピーマンはせん切りにし、それぞれ水にさらしてパリッとさせ、水気を切ります。長ねぎは白髪ねぎにします。
②納豆にAを加えて混ぜます。
③器に①を盛り付け、②をかけて食べます。
ビタミンA・ビタミンC・ビタミンE・ビタミンK・ビタミンB2・ビタミンB6・葉酸・パントテン酸・ビオチン・タンパク質・カリウム・カルシウム・マグネシウム・鉄・亜鉛・食物繊維
香りを巻き込んで食べやすい一品
納豆・・・2パック
しょうゆ・・・大さじ1/2
焼豚・・・100g
大根・・・100g
にんじん・・・10g
にら・・・1/4束
A
砂糖・・・小さじ1
ナンプラー・・・大さじ1/2
水・・・大さじ1
酢・・・小さじ1
①納豆はしょうゆと混ぜ合わせる
②焼豚は細切りにします。大根、にんじんはせん切りにして、塩（分量外）をふってしんなりしたら水洗いし、水気を絞ります。にらは３cmの長さに切ります。
③キッチンペーパーの上にライスペーパーをのせて、霧吹きで水をかけてもどし、1/4の量の①、②をのせて左右内側に折り、クルクルと巻きます。同様にして計4本作ります。
④食べやすい大きさに切った③を器に盛り付けたら完成です。混ぜ合わせたAをつけて食べます。
ビタミンA・ビタミンE・ビタミンK・ビタミンB2・ビタミンB6・葉酸・パントテン酸・ビオチン・タンパク質・カリウム・マグネシウム・鉄・亜鉛・食物繊維