アボカド・・・2個
きゅうり・・・4本
レモン汁・・・1/2個
ディル（またはイタリアンパセリ）・・・適量
玉ねぎドレッシング
玉ねぎ・・・小1個
酢・・・2/3カップ
オリーブ油・・・1/3カップ
油・・・1/3カップ
塩・・・適量
粒こしょう・・・小さじ1
塩・・・適量
こしょう・・・適量
①アボカドは縦に一回り切り込みを入れて、ねじるようにして２つに分け、種と皮をとって小さめの一口大に切り、レモン汁をかけます。きゅうりはごく薄く皮をむいて1.5cmの厚さの小口切りにします。
②玉ねぎドレッシングを作る 玉ねぎはざく切りにして、材料をミキサーに入れて、なめらかになるまで攪拌します。
③ボウルに①とディル、塩、こしょうを合わせてザッと混ぜて、玉ねぎドレッシングを加えます。味が全体になじみ、アボカドが少しくずれてねっとりするまで混ぜます。塩でアジを調えたら完成です。
ビタミンC・ビタミンE・ビタミンK・ビタミンB2・ビタミンB6・ナイアシン・葉酸・パントテン酸・カリウム・食物繊維
アジの酢しめ・・・3〜4尾
紫玉ねぎ・・・1/2個
レモン・・・1個
すりおろしたレモンの皮・・・1/2個
イタリアンパセリ・・・適量
赤とうがらし・・・少々
黒こしょう・・・少々
オリーブ油・・・適量
①アジの酢しめは皮をひいて、そぎ切りにします。
②玉ねぎは水にさらして、水けをふきます。イタリアンパセリはみじん切りに、赤とうがらしはあらみじん切りにします。
③器にアジを盛り付けて、レモンを絞ります。玉ねぎをのせ、こしょうをふり、オリーブ油を回しかけます。パセリ、とうがらしを散らして、レモンの皮をのせたら完成です。
ビタミンC・ビタミンD・ビタミンK・ビタミンB1・ビタミンB6・ビタミンB12・ナイアシン・タンパク質・カリウム・マグネシウム・リン
ビーフン・・・200〜250g
豚薄切り肉・・・100〜150g
もやし・・・1袋
しょうが・・・１片
A
キャベツ・・・3〜4枚
にんじん・・・3cm
セロリ・・・1本
ピーマン（緑、赤）・・・各1個
生しいたけ・・・3〜4個
干しエビ・・・50g
ネギ・・・1/2本
鶏のスープ・・・1/2カップ
ごま油・・・適量
塩・・・適量
こしょう・・・適量
①ビーフンは20分くらい水に浸してもどします。もやしは根をとります。しょうがはせん切りにして、豚肉は細切りにします。Aのキャベツ、ニンジン、セロリ、ピーマン、生しいたけはそれぞれせん切りにします。ネギはせん切りにします。
②鍋にごま油を熱して強火でしょうがを炒めて、豚肉を炒めます。Aともやしを加えて炒め合わせて、干しエビとネギを加えます。塩、こしょうで調味し、半分を取り出します。
③②の鍋にスープを加えて、煮立ったらビーフンを入れ、混ぜながらスープを吸わせます。汁気を飛ばしてビーフンに少し焼き色がつくくらいによく炒め合わせます。
④器に盛り付け、取り出した野菜をのせたら完成です。
※お好みで酢や豆板醤を使ってもよい。
※ビーフンは水でもどします。最後に強火でしっかり焼くのが、ビーフンをさらにおいしくするコツです。
ビタミンC・ビタミンK・ビタミンB12・葉酸・タンパク質・カリウム・カルシウム・マグネシウム・鉄・食物繊維
グリーンアスパラ・・・8〜12本
グリーンマヨネーズ・・・適量
グリーンマヨネーズ
卵・・・1個
白ワインビネガー・・・大さじ1
塩・・・小さじ1と1/3
こしょう・・・少々
ハーブ（パセリ、ディルなど）・・・手のひらいっぱい
オリーブ油・・・1カップ
①アスパラガスは根元のかたい部分は切り落として、蒸気のたった蒸し器で3〜5分蒸します。
②グリーンマヨネーズを作る 材料をミキサーに入れて攪拌し、オリーブ油を少しづつたらしながら加えて、さらに攪拌したら完成です。
③アスパラガスを器に盛り付け、グリーンマヨネーズを添えたら完成です。
※アスパラガスは太さにより蒸し時間が異なります。
ビタミンC・ビタミンE・ビタミンK・ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB6・葉酸・パントテン酸
卵・・・4〜5個
ジャガイモ・・・2個
トマト・・・1個
ピーマン・・・1個
玉ねぎ・・・1/8個
油・・・大さじ1/2
塩・・・適量
こしょう・・・適量
①ジャガイモは皮をむいて薄くいちょう切りにし、サッと水洗いしてアクをとり、水けをきります。トマトは皮と種を除き、ピーマンはヘタと種をとり、玉ねぎとともに小さめの乱切りにします。
②フライパンに油を熱して①を炒めて、よく火が通ったら塩、こしょうで調味します。
③ボウルに卵を割りほぐして②に流し入れて、全体を手早く混ぜます。半熟状態になったら円形にまとめて、裏返して焼き上げます。
④食べやすい大きさに切り分けて、器に盛り付けたら完成です。
ビタミンA・ビタミンC・ビタミンE・ビタミンD・ビタミンK・ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB6・ビタミンB12・葉酸・パントテン酸・タンパク質・ビオチン・カリウム・リン・鉄・亜鉛・食物繊維