「銅」カテゴリーアーカイブ

VOL.257 ねばねば野菜のスープ

生活習慣病予防に効果的な一品

美肌ポイント

もずく
カリウム、カルシウム、βカロテン、葉酸、食物繊維などが豊富に含まれています。もずくのぬめり成分はフコイダンという水溶性食物繊維で、余分なコレステロールや有害物質の排出を促し、血液をサラサラにする効果や、食後の血糖値の上昇を緩やかにし、腸内環境を整えるなどの作用が期待できます。

材料(2人分)

モロヘイヤ・・・40g
オクラ・・・2本
もずく・・・40g
長ねぎ・・・1/8本

A
かつおだし(顆粒)・・・小さじ1/2
濃口しょうゆ・・・小さじ1
酒・・・小さじ1

水・・・1と1/2カップ
おろししょうが・・・少々
白ごま・・・少々

作り方

①モロヘイヤとオクラはサッと茹でて、オクラばヘタを落とし、それぞれ食べやすい大きさに切ります。もずくは3cmくらいの長さに切ります。長ねぎは小口切りにします。

②鍋に湯を沸かして、①と調味料Aを入れて温めます。仕上げにしょうがと白ごまを散らしたら完成です。

このレシピで摂れる美肌栄養素

ビタミンA・ビタミンC・ビタミンE・ビタミンK・ビタミンB2・ビタミンB6・ナイアシン・葉酸・パントテン酸・カリウム・カルシウム・マグネシウム・銅・食物繊維

VOL.256 ズッキーニの味噌バター炒め

カリウムと食物繊維が豊富な一品

材料(2人分)

ズッキーニ・・・1/2本
オリーブ油・・・小さじ1/2
バター・・・小さじ1/2

A
白味噌(だし入り)・・・大さじ1/2
みりん・・・大さじ1/2
酒・・・小さじ1
濃口しょうゆ・・・小さじ1/4
砂糖・・・小さじ1/2

作り方

①ズッキーニは半月切りにします・

②フライパンにオリーブ油を熱し、ズッキーニを炒めます。

③よく混ぜた調味料Aで味付けし、仕上げにバターを加えたら完成です。

このレシピで摂れる美肌栄養素

ビタミンC・ビタミンK・ビタミンB6・葉酸・カリウム・マグネシウム・銅・食物繊維

VOL.252 里いものそぼろあんかけ

カリウムをしっかり摂って、むくみ予防の一品

材料(2人分)

鶏ひき肉・・・20g
里いも・・・6個
水・・・40ml

A
おろししょうが・・・少々
かつおだし(顆粒)・・・少々
濃口しょうゆ・・・小さじ1
みりん・・・小さじ1
酒・・・小さじ1
砂糖・・・小さじ1/2

水溶き片栗粉・・・大さじ2
グリンピース・・・6g

作り方

①里いもは皮をむいて、水から煮ます。

②鶏肉と調味料Aを小鍋に入れて、そぼろ状になるまでよく混ぜながら加熱します。

③肉に火が通ったら水溶き片栗粉でとろみをつけます。

④里いもを器に盛り付け、③のそぼろあんをかけて、グリンピースをちらしたら完成です。

このレシピで摂れる美肌栄養素

ビタミンE・ビタミンK・ビタミンB1・ビタミンB6・ナイアシン・葉酸・パントテン酸・カリウム・マグネシウム・銅

VOL.231 冬野菜のラタトゥイユ

生活習慣病の予防にも有効な一品

材料(2人分)

玉ねぎ・・・1/5個
長ねぎ・・・1/4本
白菜・・・1/5枚
大根・・・1/30本
ごぼう・・・1/10個
トマト缶(角切り)・・・80g
オリーブ油・・・小さじ1
おろしニンニク・・・1g
おろししょうが・・・1g
ローリエ・・・2枚
コンソメ・・・小さじ1/2
塩・・・少々
こしょう・・・少々

ドライパセリ・・・少々

作り方

①玉ねぎ、長ねぎ、白菜、大根、ごぼうは小さめの一口大に切ります。

②鍋にオリーブ油、にんにく、しょうがを入れて火にかけ、香りが立ってきたら野菜を入れて炒めます。

③トマト、ローリエも加えて、野菜か柔らかくなるまで煮込み、コンソメ、塩、こしょうで味を調えます。

④器に盛り付けパセリを振りかけたら完成です。

このレシピで摂れる美肌栄養素

ビタミンC・ビタミンE・ビタミンK・ビタミンB6・ナイアシン・葉酸・カリウム・食物繊維

VOL.188 鶏肉とナッツの五穀米

美肌ポイント

マグネシウム・銅
雑穀やナッツ類に多く含まれており、身体の機能を調整するために不可欠な栄養素です。マグネシウムは主にタンパク質の合成や骨の健康に、銅は鉄の吸収やコレステロール、糖の代謝に関わっています。

材料(2人分)

鶏むね肉・・・160g

A
濃口しょうゆ・・・小さじ1/2
塩・・・少々
こしょう・・・少々


グリーンアスパラ・・・1本
赤パプリカ・・・1/8個

ごま油・・・小さじ1/2

B
濃口しょうゆ・・・大さじ1
ごま油・・・小さじ1
黒酢・・・大さじ1
おろししょうが・・・大さじ1
水溶き片栗粉・・・大さじ1
砂糖・・・小さじ2

水菜・・・1株
長ねぎ・・・20g
カシューナッツ・・・10g
アーモンドスライス・・・10g
白いりごま・・・少々
ブラックペッパー・・・少々
黒米入り五穀米ご飯・・・300g

作り方

①鶏肉は一口大の大きさに切って、調味料Aで下味をつけます。

②アスパラガスとパプリカは食べやすい大きさに切って、サッと茹でます。長ねぎは千切りにして、水菜は食べやすい大きさに切り、カシューナッツとアーモンドは軽くローストして砕きます。

③フライパンにごま油を熱し、鶏肉を香ばしく焼いて、熱したBのタレにからめます。

④器に五穀米を盛り付け、焼いた鶏肉と野菜をのせます。長ねぎと水菜、カシューナッツ、白ごま、ブラックペッパーを散らしたら完成です。

このレシピで摂れる美肌栄養素

ビタミンA・ビタミンC・ビタミンE・ビタミンK・ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB6・ナイアシン・葉酸・パントテン酸・タンパク質・カリウム・カルシウム・マグネシウム・鉄・銅・食物繊維

VOL.109 根菜のナムル

材料(2人分)

大根・・・2cm
にんじん・・・1cm
ごぼう・・・1/3本

A
しょうゆ・・・小さじ1
油・・・小さじ1
レモン汁・・・少々

作り方

①大根、にんじん、ごぼうは千切りにします。ごぼうは塩少々あ(分量外)を加えた熱湯で茹でます。

②①をAの調味料であえたら完成です。

このレシピで摂れる美肌栄養素

ビタミンA・ビタミンC・ビタミンE・ビタミンB1・ビタミンB6・ナイアシン・葉酸・パントテン酸・カリウム・カルシウム・マグネシウム・鉄・銅・食物繊維