マグネシウム

　食材名　　／　　１食分（g）　／　含有量（mg）

あおさ　　　　　　　    5　　　　160
がんもどき　　　　　100　　　　  96
木綿豆腐　　　　　　100　　　　  57
大豆（水煮）　　　　100　　　　  55
納豆　　　　　　　　  50　　　　  50
豆乳　　　　　　　　200　　　　  50
アーモンド　　　　　  15　　　　  44
カシューナッツ　　　  15　　　　  36

カリウム

　食材名　　／　　１食分（g）　／　含有量（mg）

切り干し大根（乾）　  30　　　  1100
里いも　　　　　　　100　　　　640
ほうれん草　　　　　  70　　　　480
サツマイモ　　　　　100　　　　480
モロヘイヤ　　　　　  70　　　　370
バナナ　　　　　　　100　　　　360
大豆（水煮）　　　　100　　　　250
アボカド　　　　　　  40　　　　240

ミネラル類④　セレン

　食材名　　／　　１食分（g）　／　含有量（μg）

マグロ赤身　　　　　80　　　　88
真ガレイ　　　　　　80　　　　88
カツオ（秋獲れ）　　80　　　　80
タラコ　　　　　　　50　　　　65
マカロニ　　　　　　80　　　　50
食パン　　　　　　　65　　　　14
しらす干し　　　　　20　　　　12

ミネラル類③　マンガン

　食材名　　／　　１食分（g）　／　含有量（mg）

玉露　　　　　　　　10　　　　7.10
煎茶　　　　　　　　10　　　　5.50
凍り豆腐（乾）　　　40　　　　1.73
そば（乾）　　　　　80　　　　0.89
あおさ　　　　　　　  5　　　　0.85
ヘーゼルナッツ　　　15　　　　0.79
くるみ　　　　　　　15　　　　0.52
焼きのり　　　　　　10　　　　0.37

ミネラル類②　銅

　食材名　　／　　１食分（g）　／　含有量（mg）

牛レバー　　　　　　80　　　　4.24
カキ　　　　　　　　80　　　　0.83
豚レバー　　　　　　80　　　　0.79
車エビ　　　　　　　80　　　　0.34
ピュアココア　　　　  8　　　　0.30
大豆（水煮）　　　  100　　　　0.28
アーモンド　　　　　15　　　　0.18
ウナギ（蒲焼き）　　80　　　　0.06

食物繊維がたっぷりでヘルシーに

夕食では、１日の疲れを癒しつつ、消耗した身体を修復して、明日に備えるための栄養素を摂ります。良質なタンパク質のほか、栄養素の代謝を助けるビタミン、ミネラル類をしっかり摂りましょう。

主菜の肉豆腐は、植物性と動物性のタンパク質をバランスよく組み合わせて、脂質の少ない赤身を選ぶのがポイントです。副菜は、青菜やイモを選んで食物繊維やビタミン、ミネラル類を補います。雑穀入り玄米ごはんは、炭水化物のほか、エネルギー代謝に働くビタミンB群がバランスよく摂れます。

夕食メニュー

［主菜］肉豆腐

［副菜］キュウリとキクラゲの和えもの

［副菜］サツマイモのゴマ焼き

［主食］雑穀入り玄米ごはん