アジの三枚おろし・・・4尾分
塩・・・小さじ2
米酢・・・約1カップ
①アジは両面に塩をまんべんなくふり、20〜30分おきます。
②流水でサッと塩を洗い流して、水けをふきます。
③小骨を骨抜きで抜きます。
④バットにアジが重ならないように並べ、酢をひたひたになるまで注ぎ入れます。全体に酢を回し、10〜20分おいて取り出したら完成です。
※味の小骨が残っているかどうかは指でさわって確かめます。塩でしめると骨が出てくるので取りやすくなります。
※前日に酢締めして、サラダや丼ものによい。
ビタミンE・ビタミンD・ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB6・ビタミンB12・ナイアシン・パントテン酸・ビオチン・タンパク質・カリウム・カルシウム・マグネシウム・リン・鉄・亜鉛・銅・ヨウ素・セレン
絹ごし豆腐・・・大1丁
豚ひき肉・・・150g
ニンニク・・・2片
ショウガ・・・1片
ネギ・・・1/2本
豆板醤・・・小さじ1〜2
A
酒・・・大さじ2
しょうゆ・・・大さじ1と1/2
みそ・・・大さじ1
砂糖・・・小さじ1強
粉山椒・・・適量
ごま油・・・大さじ3
しょうゆ・・・少々
かたくり粉・・・大さじ1
水・・・大さじ3
①豆腐に重しをのせて30〜40分水きりします。ニンニク、ショウガ、ネギはそれぞれみじん切りにします。
②鍋を温め、ごま油、ニンニク、ショウガを入れて炒めます。香りが出てきたらひき肉を加えて香ばしくカリカリになるまで炒めます。
③豆板醤を加えてかき混ぜ、香りが出てきたらAを加えて炒め合わせ、水大さじ２を加えて煮ます。味をみて足りなければしょうゆを補います。
④豆腐は半分に切ってから6等分に切って加え、豆腐が温まるまで煮ます。
⑤ネギを加えて、かたくり粉を水大さじ3で溶いて、煮立っている中に所々に入れて、ヘラで豆腐を崩さないように底から大きく混ぜ、全体にとろみをつけます。お好みで粉山椒をふり、器に盛りつけたら完成です。
ビタミンK・ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB6・ビタミンB12・ナイアシン・パントテン酸・ビオチン・タンパク質・カリウム・カルシウム・マグネシウム・リン・鉄・亜鉛・銅・マンガン・セレン・食物繊維
豚ロース肉薄切り・・・120g
キムチ・・・100g
木綿豆腐・・・2/3丁（200g）
豆もやし・・・約1/2袋（150g）
にら・・・1/2束（50g）
すりあろしニンニク・・・大さじ1/2
コチュジャン・・・大さじ1
酒・・・50ml
みりん・・・大さじ2
削り節・・・3g
ごま油・・・大さじ1/2
①豚肉は脂を取り除き、半分に切ります。木綿豆腐は大きめに崩します。ニラは6cmの長さに切ります。
②鍋にごま油を中火で熱して、豚肉、キムチ、コチュジャン、ニンニクを入れて炒め、水150ml、酒、みりん、豆腐、豆もやし、削り節を加えます。煮立ったら弱めの中火にして5分ほど煮込み、ニラを加えて再度煮立たせたら完成です。
ビタミンA・ビタミンC・ビタミンE・ビタミンD・ビタミンK・ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB6・ビタミンB12・ナイアシン・葉酸・パントテン酸・タンパク質・ビオチン・カリウム・カルシウム・マグネシウム・リン・鉄・亜鉛・銅・マンガン・ヨウ素・セレン・食物繊維
活性酸素は酸素を取り込む過程で生じてしまう物質です。免疫機能なども受け持つ一方、過剰に発生すると細胞を酸化させて、老化を招きます。例えば、シミやシワといった美容の悩み、ガンや血管の老化、生活習慣病を招く原因などです。エストロゲンには活性酸素を消去する働きもありますが、更年期には分泌が減少してしまいますので、活性酸素の害から身体を守ってくれる抗酸化物質が重要になります。
大豆、野菜、果物などの食べ物から摂取することができます。例えば、ビタミンA、C、Eなどの「抗酸化ビタミン」や緑茶、赤ワインなどのポリフェノールには高い抗酸化力が備わっています。これらの抗酸化物質は、強い紫外線などの影響から身を守るために、植物が自ら生み出した物質です。それを私たちが食べることで、酸化による身体の老化を予防できます。
大豆に含まれるポリフェノールの一種「イソフラボン」には抗酸化作用があるほか、女性ホルモンと似た働きがありますので、心身を健やかに調えます。
抗酸化物質が豊富に含まれるのは緑黄色野菜や果物類です。抗酸化物質をしっかり摂って活性酸素の影響を体内から除去しましょう。
野菜や果物、お茶に含まれる色素も、健康維持に必要な忘れてはならない栄養素になります。ココアや紅茶、ベリー類などに多く含まれる色素成分の役割は抗酸化です。酸化とは細胞から出る「サビ」のようなものです。植物の色素は、植物が自らを紫外線や悪い活性酸素から守るために蓄えられたもので、人間はそれを摂ることで酸化の害から身を守ることができます。
女性ホルモンは抗酸化機能を持っていますが、植物の色素は更年期から増加する動脈硬化や糖尿病、アレルギー炎症性疾患、高血圧、高コレステロールなどの予防が期待できる植物成分として研究が進んでいます。
主な色素成分として、大豆などの「イソフラボン」、野菜、果物のアントシアニンなどに代表される「ポリフェノール」、リコピンなどに代表される「カロテノイド」があります。
温野菜と焼いたサケのサラダは食べ応え充分な一品
生ザケ（切り身）・・・2切れ
塩・・・少々
こしょう・・・少々
じゃがいも・・・1個
サニーレタス・・・4枚
チンゲン菜・・・1株
油・・・大さじ1
A
バルサミコ酢・・・大さじ2/3
油・・・大さじ1/2
しょうゆ・・・大さじ1/2
こしょう・・・少々
砂糖・・・少々
しょうがのすりおろし・・・小さじ1
①サケは食べやすい大きさに切り、塩、こしょうをふります。じゃがいもは皮をむいて1cmの厚さに切り、ラップで包んで電子レンジで加熱します。
②サニーレタスは手でちぎって、チンゲン菜は葉を一枚ずつはがして食べやすい大きさに切ります。
③フライパンに半量の油を熱し、サケ、じゃがいもを焼きます。両面焼いて中まで火が通ったら一度取り出し、残りの油を入れてチンゲン菜を強火で炒めます。サケとじゃがいもを戻し入れてAで和えます。
④火を止めて、サニーレタスを合わせて手早く混ぜ、器に盛り付けたら完成です。
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