豚ロース肉薄切り・・・120g
キムチ・・・100g
木綿豆腐・・・2/3丁（200g）
豆もやし・・・約1/2袋（150g）
にら・・・1/2束（50g）
すりあろしニンニク・・・大さじ1/2
コチュジャン・・・大さじ1
酒・・・50ml
みりん・・・大さじ2
削り節・・・3g
ごま油・・・大さじ1/2
①豚肉は脂を取り除き、半分に切ります。木綿豆腐は大きめに崩します。ニラは6cmの長さに切ります。
②鍋にごま油を中火で熱して、豚肉、キムチ、コチュジャン、ニンニクを入れて炒め、水150ml、酒、みりん、豆腐、豆もやし、削り節を加えます。煮立ったら弱めの中火にして5分ほど煮込み、ニラを加えて再度煮立たせたら完成です。
ビタミンA・ビタミンC・ビタミンE・ビタミンD・ビタミンK・ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB6・ビタミンB12・ナイアシン・葉酸・パントテン酸・タンパク質・ビオチン・カリウム・カルシウム・マグネシウム・リン・鉄・亜鉛・銅・マンガン・ヨウ素・セレン・食物繊維
活性酸素は酸素を取り込む過程で生じてしまう物質です。免疫機能なども受け持つ一方、過剰に発生すると細胞を酸化させて、老化を招きます。例えば、シミやシワといった美容の悩み、ガンや血管の老化、生活習慣病を招く原因などです。エストロゲンには活性酸素を消去する働きもありますが、更年期には分泌が減少してしまいますので、活性酸素の害から身体を守ってくれる抗酸化物質が重要になります。
大豆、野菜、果物などの食べ物から摂取することができます。例えば、ビタミンA、C、Eなどの「抗酸化ビタミン」や緑茶、赤ワインなどのポリフェノールには高い抗酸化力が備わっています。これらの抗酸化物質は、強い紫外線などの影響から身を守るために、植物が自ら生み出した物質です。それを私たちが食べることで、酸化による身体の老化を予防できます。
大豆に含まれるポリフェノールの一種「イソフラボン」には抗酸化作用があるほか、女性ホルモンと似た働きがありますので、心身を健やかに調えます。
抗酸化物質が豊富に含まれるのは緑黄色野菜や果物類です。抗酸化物質をしっかり摂って活性酸素の影響を体内から除去しましょう。
野菜や果物、お茶に含まれる色素も、健康維持に必要な忘れてはならない栄養素になります。ココアや紅茶、ベリー類などに多く含まれる色素成分の役割は抗酸化です。酸化とは細胞から出る「サビ」のようなものです。植物の色素は、植物が自らを紫外線や悪い活性酸素から守るために蓄えられたもので、人間はそれを摂ることで酸化の害から身を守ることができます。
女性ホルモンは抗酸化機能を持っていますが、植物の色素は更年期から増加する動脈硬化や糖尿病、アレルギー炎症性疾患、高血圧、高コレステロールなどの予防が期待できる植物成分として研究が進んでいます。
主な色素成分として、大豆などの「イソフラボン」、野菜、果物のアントシアニンなどに代表される「ポリフェノール」、リコピンなどに代表される「カロテノイド」があります。
温野菜と焼いたサケのサラダは食べ応え充分な一品
生ザケ（切り身）・・・2切れ
塩・・・少々
こしょう・・・少々
じゃがいも・・・1個
サニーレタス・・・4枚
チンゲン菜・・・1株
油・・・大さじ1
A
バルサミコ酢・・・大さじ2/3
油・・・大さじ1/2
しょうゆ・・・大さじ1/2
こしょう・・・少々
砂糖・・・少々
しょうがのすりおろし・・・小さじ1
①サケは食べやすい大きさに切り、塩、こしょうをふります。じゃがいもは皮をむいて1cmの厚さに切り、ラップで包んで電子レンジで加熱します。
②サニーレタスは手でちぎって、チンゲン菜は葉を一枚ずつはがして食べやすい大きさに切ります。
③フライパンに半量の油を熱し、サケ、じゃがいもを焼きます。両面焼いて中まで火が通ったら一度取り出し、残りの油を入れてチンゲン菜を強火で炒めます。サケとじゃがいもを戻し入れてAで和えます。
④火を止めて、サニーレタスを合わせて手早く混ぜ、器に盛り付けたら完成です。
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良質な油を含むくるみパン粉が香ばしい一品
生ザケ（切り身）・・・2切れ
塩・・・少々
こしょう・・・少々
A
くるみ・・・20g
パン粉・・・大さじ2
ニンニク・・・1/4片
オリーブ油・・・大さじ1/2
塩・・・少々
ブロッコリー・・・50g
赤パプリカ・・・1/4個
黄パプリカ・・・1/4個
タイム・・・適量
セージ・・・適量
オリーブ油・・・小さじ1
塩・・・少々
①サケは塩、こしょうをふって下味をつけます。
②Aのニンニクはみじん切りにします。くるみはから煎りしてから粗く刻みます。その他のAと混ぜ合わせます。
③ブロッコリーは小房に分けて、パプリカはそれぞれ食べやすい大きさに切ります。
④天パンにオーブンシートを敷いて、①、③をのせてサケの上に②、タイム、セージをのせます。野菜にオリーブ油、塩をふります。
⑤200℃に温めたオーブンで、④を20分焼きます。途中野菜に火が通ったら先に取り出し、焼き上がったサケとともに器に盛り付けたら完成です。
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これだけでおなかも栄養も満たされる一品
生ザケ（切り身）・・・小２切れ
塩・・・少々
こしょう・・・少々
玉ねぎ・・・1/2個
じゃがいも・・・1個
にんじん・・・1/4本
ブロッコリー・・・1/4個
コーン（ホール缶）・・・50g
油・・・大さじ1/2
A
水・・・1カップ
スープの素・・・小さじ1/2
塩・・・少々
こしょう・・・少々
牛乳・・・1カップ
B
溶かしバター・・・大さじ1
小麦粉・・・大さじ1
①サケは一口大に切り、塩、こしょうをふります。玉ねぎはくし形切りを横半分に切り、じゃがいも、にんじんは1cm角に切ります。じゃがいもは水につけ、アクをとります。ブロッコリーは小房に分けて、塩（分量外）を加えた熱湯でゆでて、冷水にとって冷まします。
②鍋にサラダ油を熱して、サケを加えて火を通し、両面に焼き色をつけたら一度取り出します。玉ねぎ、じゃがいもを炒め、Aを加えます。煮たったら弱火にしてにんじん、コーンを加えて、野菜が柔らかくなるまで煮ます。
③牛乳を加えて、煮立ちかけたらサケを加え、塩、こしょうで味を調えます。
④混ぜ合わせたBを加えてとろみをつけ、ブロッコリーを加えて、一煮立ちしたら完成です。
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