ごはん・・・茶碗4杯分
ナス・・・2個
ピーマン・・・2個
さやいんげん・・・50g
ごま油・・・大さじ2
みそ・・・大さじ3
酒・・・大さじ1
①ナスはヘタをとり、ピーマンはヘタと種をとってそれぞれ5mm角に切ります。いんげんは筋をとって、5mm幅に切ります。
②ナスみそをつくる フライパンにごま油を熱し、①を加えてよく炒め、みそ、酒を加えてさらによく炒め合わせます。
③ご飯を小さめのおむすびにして器に並べて、ナスみそを少量ずつのせたら完成です。
※ナスみそは冷蔵庫で3〜4日ほど保存がきくので、多めに作っても可。
ビタミンC・ビタミンK・葉酸・カリウム・銅・食物繊維
ジャガイモ・・・3〜4個
ゆでダコの足（刺身用）・・・1本
玉ねぎ・・・1/2個
ケーパー・・・小さじ1〜2
レモン汁・・・1/2〜1個
塩・・・少々
こしょう・・・少々
オリーブ油・・・大さじ2〜3
①ジャガイモは皮ごとゆでて、皮をむいて食べやすい大きさに切り、熱いうちに塩、こしょうをふって混ぜます。
②タコは食べやすい大きさのぶつ切りにし、ボウルに入れます。
③玉ねぎは薄切りにし、水にさらして水けを絞り、②と混ぜ合わせます。
④ボウルにケーパー、レモン汁、塩、こしょう、オリーブ油を加えてよく混ぜ合わせます。ジャガイモを加えてひと混ぜし、器に盛り付けたら完成です。
ビタミンC・ビタミンE・ビタミンB1・ビタミンB6・ビタミンB12・ナイアシン・葉酸・パントテン酸・タンパク質・ビオチン・カリウム・カルシウム・マグネシウム・リン・亜鉛・銅・マンガン・セレン・食物繊維
米・・・3合（540ml）
鶏もも肉・・・大1枚
タイム・・・少々
パプリカ（赤・黄）・・・各1/2個
さやいんげん・・・100g
ニンニク・・・1/2片
玉ねぎ・・・1/2個
塩・・・小さじ1/2
こしょう・・・少々
オリーブ油・・・大さじ2〜3
①米は洗ってザルに上げ、30分おきます。普通に水加減して炊きます。
②鶏肉は大きめの一口大に切り、塩、こしょう各少々、タイムをまぶします。
③パプリカは大きめの一口大に切り、いんげんは筋をとって、3〜4cmの長さに切ります。ニンニクと玉ねぎはみじん切りにします。
④フライパンにオリーブ油を熱し、ニンニクと玉ねぎをよく炒めて、鶏肉を加えて炒めます。パプリカ、いんげんんも加えてサッと炒め合わせ、塩、こしょうで調味します。
⑤ご飯が炊き上がるまで6〜7分前に④を加えてんそのまま炊き上げ、上下を返すように混ぜ、器によそったら完成です。
ビタミンA・ビタミンC・ビタミンE・ビタミンD・ビタミンK・ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB6・ビタミンB12・ナイアシン・葉酸・パントテン酸・タンパク質・ビオチン・カリウム・マグネシウム・リン・鉄・亜鉛・銅・セレン・食物繊維
トマト・・・2個
ミニトマト・・・8個
オクラ・・・5本
青じそ・・・10枚
冷やしダシ
昆布とかつお節のダシ・・・2カップ
塩・・・小さじ1
しょうゆ・・・小さじ1/2
①冷やしダシ作る 鍋にダシ、塩、しょうゆを入れて一度煮立てて、冷まします。
②トマトとミニトマトは湯むきして、ヘタをとります。トマトは四つ割に種をとり除きます。
③オクラはヘタを落として細かくきざみ、ボウルに入れて、冷やしダシ、しょうゆを各少々加えて混ぜ、粘りを出します。青じそはせん切りにします。
④冷やしダシにトマト、ミニトマトを浸し、よく冷やして汁ごと器に盛り付け、オクラと青じそをのせたら完成です。
ビタミンA・ビタミンC・ビタミンE・ビタミンK・ビタミンB1・ビタミンB6・ナイアシン・葉酸・パントテン酸・ビオチン・カリウム・マグネシウム・銅・セレン・食物繊維
米・・・3合（540ml）
ウナギのかば焼き・・・2串
（タレと粉山椒も使用）
枝豆（茹でてさやから出す）・・・1カップ
酒・・・大さじ2
①米は洗って普通に炊きます。
②ウナギは酒をふって3〜4分ムスカ、2分ほど電子レンジにかけます。一口大に食べやすく切って、添付のタレをからめます。
③炊きたてのごはんを茶碗によそい、ウナギをのせて、枝豆をちらしたら完成です。お好みで粉山椒、タレをかけて頂きます。
※市販のウナギはかば焼に酒をふって蒸すと、香りよく、やわらかく仕上がります。
ビタミンA・ビタミンC・ビタミンE・ビタミンD・ビタミンK・ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB6・ビタミンB12・ナイアシン・葉酸・パントテン酸・タンパク質・ビオチン・カリウム・カルシウム・マグネシウム・リン・亜鉛・銅・マンガン・ヨウ素・セレン・食物繊維
絹ごし豆腐・・・2丁
オクラとろろ
オクラ・・・4〜5本
しょうが・・・1片
キュウリ・・・1本
青とうがらし・・・2〜3本
ネギ・・・1/2本
削りかつお・・・1〜2パック
しょうゆ・・・適量
①豆腐は軽く水きりをして、食べやすく切って器に盛り付けます。
②オクラとろろの材料をあらみじん切りにして、粘りが出るまでよく混ぜ合わせて豆腐にのせたら完成です。
※青とうがらしの代わりに、ミョウガや青じそを使っても美味。
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