ニンジン・・・2/3本（100g）
ミョウガ・・・1個（25g）
ちりめんジャコ・・・10g
A
削り節・・・3g
白いりごま・・・大さじ1/2
塩昆布（減塩）・・・2g
①ニンジンはスライサーなどで細いせん切りにして、ミョウガは縦半分に切り、縦に極細切りにします。ジャコは耐熱容器に入れて、ラップをしないで電子レンジで30秒加熱します。
②①とAをポリ袋に入れてよくもみ込み、空気を抜くように密封して10分ほどおき、器に盛り付けたら完成です。
ビタミンA・ビタミンE・ビタミンD・ビタミンK・ビタミンB6・ビタミンB12・ナイアシン・葉酸・パントテン酸・カリウム・カルシウム・リン・マンガン・食物繊維
生鮭・・・1切れ（80g）
A
鶏むねひき肉・・・60g
麩（砕く）・・・5g
長ねぎ（みじん切り）・・・1/4（35g）
片栗粉・・・大さじ1/2
粉山椒・・・少々
酒・・・大さじ1
白菜・・・1/8株（300g）
水菜・・・1/2本（100g）
長ねぎ・・・1/2本（70g）
マイタケ・・・1パック（120g）
昆布・・・5×５cm 1枚
酒・・・50ml
B
ミソ・・・小さじ1
削り節・・・3g
牛乳（低脂肪）・・・250ml
①鍋に水200ml、昆布、酒を入れて30分ほどおきます。鮭はペーパータオルで水けをしっかりふき取り、食べやすい大きさに切ります。Aはよく混ぜ合わせて、6等分にして丸めます。白菜は横3cm幅に、水菜は6cmの長さに切り、長ねぎは斜め薄切りにします。マイタケは食べやすい大きさにさきます。
②①の鍋を強めの中火にかけ、沸騰直前に昆布を取り出し、①の具材とBを加えて、火が通るまで弱めの中火で煮込んだら完成です。
ビタミンA・ビタミンC・ビタミンE・ビタミンD・ビタミンK・ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB6・ビタミンB12・ナイアシン・葉酸・パントテン酸・タンパク質・ビオチン・カリウム・カルシウム・マグネシウム・リン・鉄・亜鉛・銅・マンガン・ヨウ素・セレン・食物繊維
鶏もも肉（皮なし）・・・1枚（250g）
キャベツ・・・1/8個（150g）
玉ねぎ・・・1/2個（100g）
ニンジン・・・1/2個（75g）
ジャガイモ・・・小2個（200g）
ニンニク・・・1片
ホールトマト缶・・・1缶（400g）
赤とうがらし（輪切り）・・・1/2個分
ローリエ・・・1枚
塩・・・小さじ1/5
粗びき黒こしょう・・・少々
ギリシャヨーグルト（無脂肪）・・・大さじ2
オリーブ油・・・小さじ1
①キャベツと玉ねぎは縦半分に切り、ニンジンは1cm幅の輪切りに、ニンニクは芽をとり除き、叩いてつぶします。鶏肉は脂を取り除き、6等分に切ります。
②鍋にオリーブ油、赤とうがらし、ニンニクを中火で熱して、鶏肉を焼き色がつくまで両面を焼き、ジャガイモ、ニンジン、ローリエ、水300mlを加えます。煮立ったら落としブタをしてフタをし、10分ほど煮込み、玉ねぎ、キャベツキャベツ、トマト缶、塩を加え、再び煮立ったら弱めの中火にして15〜20分煮込みます。
③②にこしょうを加えてひと混ぜし、ヨーグルトをのせたら完成です。
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豚赤身ひき肉・・・80g
木綿豆腐・・・1/2丁（150g）
春菊・・・1袋（160g）
もやし・・・1袋（160g）
無調整豆乳・・・200ml
すりおろししょうが・・・小さじ1
減塩みそ・・・小さじ1
酒・・・50ml
鶏ガラスープの素・・・小さじ1
白すりごま・・・大さじ3
ラー油・・・小さじ1
①春菊は茎と葉を切り分けます。
②小さめのフライパンを中火で熱し、ひき肉、しょうが、みそを入れて色が変わるまで炒め、酒を加えて、煮立たせます。
③鍋に大きめに崩した豆腐、もやし、春菊の茎を入れて、②をのせ、豆乳、水50ml、鶏ガラスープの素を加えて、強めの中火でひと煮立ちさせます。春菊の葉を加え、白すりごま、ラー油をかけたら完成です。
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タラ・・・2切れ（60g×2）
エビ・・・2尾
イカ（胴のみ）・・・1杯（正味50g）
豆苗・・・1袋（120g）
大根・・・200g
ニンジン・・・1/2本（75g）
ニンニク・・・1片
ライム・・・1/2個
酒・・・50ml
片栗粉・・・大さじ1/2
A
スイートチリソース・・・大さじ2
ナンプラー・・・小さじ1/2
酢（煮切り）・・・大さじ2
パクチー・・・1束（30g）
①タラは水けを拭いて3等分にします。エビは殻をむいて尾の端を切り、背ワタを取り除きます。片栗粉をもみ込み、水洗いをして水けをふき取ります。イカは1.5cm幅の輪切りにします。大根、ニンジンはピーラーで縦に薄切りにします。
②鍋にライム1/8個分の皮、酒、水500〜600mlを入れて沸騰させ、ライムの皮を取り除き、タラ、イカ、豆苗、つぶしたニンニク、①を入れます。火が通ったら完成です。よく混ぜたAをつけていただきます。お好みでパクチー、ライムを絞ります。
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ニンジン・・・1/5本（30g）
ズッキーニ・・・1/3本（50g）
粗びき黒こしょう・・・少々
小麦粉・・・大さじ1
ごま油・・・大さじ1
溶き卵・・・1/2個分
A
減塩しょうゆ・・・小さじ1
酢（煮切り）・・・大さじ1/2
赤とうがらし（輪切り）・・・1/3本分
砂糖・・・小さじ
白すりごま・・・小さじ1
①ニンジンは5mmの厚さ、ズッキーニは7mmの厚さの斜め切りにして、こしょうをふり、小麦粉をしっかりまぶします。
②フライパンにごま油を中火で熱して、①を溶き卵にくぐらせて入れ、両面を焼き器に盛り付けます。
③Aをよく混ぜ合わせ添えたら完成です。
ビタミンA・ビタミンC・ビタミンK・カリウム・カルシウム・銅