うつやイライラといった精神神経症も更年期の不調のひとつですが、それと同時に「もの忘れ」が起こりやすいことも分かってきました。エストロゲンは脳に作用する働きがあり、中でも記憶や学習を司る「海馬」や、恐怖や不安などの感情をコントロールする「扁桃体」などに影響を与えています。
更年期にエストロゲンが減少すると、海馬で合成される神経伝達物質が減少してしまい、記憶力や認知機能が低下します。エストロゲンは海馬の神経細胞を保護する働きがあるので、減少することで記憶力に影響すると考えられています。
もの忘れが多くなって困るのが、約束や予定をすっぽかしてしまうことです。対策として、カレンダーなどに目立つように書いておき、常にチェックする習慣をつけるようにしましょう。
また、脳の機能低下は、頭を使うことである程度食い止められます。例えば、人の名前などが思い出せないときに、すぐに人に聞いたり調べたりすると、頭を使ったことになりません。どんな漢字が使われているか、その人の名前から浮かんでくるイメージなど、周辺情報の記憶をたどりながら、思い出す努力をしましょう。その過程で脳のさまざまな機能が使われ、機能が維持されます。
脳の血流をよくする栄養素で、脳の若さを保ちましょう。DHA、EPAなどの良質の脂質を含む青魚やびたみんB群、ビタミンA、E、亜鉛など積極的に摂りましょう。
強い旨味だからキムチやニンニクと合わせていける一品
タイ・・・小1尾
塩・・・少々
こしょう・・・少々
玉ねぎ・・・1/4個
ニンニク・・・1/2片
プチトマト・・・8〜10個
オリーブ油・・・大さじ1
タイム・・・２〜3枚
ケッパー・・・大さじ1
白ワイン・・・大さじ2
塩・・・少々
こしょう・・・少々
①タイはウロコ、ワタを取り除き、塩、こしょうで下味をつけます。玉ねぎ、ニンニクはみじん切りにし、プチトマトはヘタをとり、半分に切ります。
②フライパンにオリーブ油、ニンニクを入れて弱火にかけ、香りが出たら玉ねぎを加えて炒めます。玉ねぎがしんなりしたらタイを加え、両面にこんがりと焼き色をつけます。
③タイに八分火が通ったら、プチトマト、タイム、ケッパー、白ワインを加えてフタをし、弱めの中火で１０分ほど蒸し煮にします。
④タイに中まで火が通ったら、塩、こしょうで味を調えたら完成です。
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酢でさっぱりとしめれば臭いも気にならない一品
しめさば・・・1枚
米・・・1カップ
青じそ・・・5枚
甘酢しょうが・・・20g
いり白ごま・・・大さじ1
①米は炊く30分以上前にといで、ザルにあげて水気をきります。
②青じそ、しょうがは千切りにします。
③①は普通の水加減で炊きます。
④ご飯が蒸れたら、熱いうちに甘酢しょうがを切るようにして混ぜ合わせ、あおぎながら冷まします。全体になじんだら、青じそ、ごまを加えて混ぜます。
⑤④を丸く握り、そぎ切りにしたシメサバでくるみ、もう一度軽く握ったら完成です。
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脂ののった身は美容に、脳に有効、栄養価の高い優秀魚
不飽和脂肪酸。脳の活性化や成長、神経伝達に不可欠です。欠乏すると物忘れがひどくなったり、集中力が低下します。青い背の魚に多く含まれます。
筋肉や皮膚、髪などはすべてタンパク質からできています。
タンパク質は炭水化物・脂質とあわせて三大栄養素と呼ばれています。人間の筋肉や臓器、体内の調整に役立っているホルモンの材料となるだけでなくエネルギー源にもなっている必要な栄養素です。主にアミノ酸によって構成されています。
アミノ酸や、アミノ酸がつながったペプチドに分解されて体に取り込まれたあと、必要なタンパク質へと再形成されます。
自然には多くのアミノ酸が存在していますが、体の材料となりうるアミノ酸は、このうちの20種類です。これら20種類のアミノ酸がそれぞれの目的にあわせて数十～数百個以上結合し、約10万種類のタンパク質に形を変えます。
筋肉や肌、髪が同じタンパク質からできているのに形が異なるのは、このようなアミノ酸の組み合わせによるものです。
また、20種類のアミノ酸のうち9種類は体内で合成できないため食事から摂取する必要があります。これを必須アミノ酸、それ以外の11種類を非必須アミノ酸と呼びます。
動物性タンパク質と植物性タンパク質の違い
最大の違いは必須アミノ酸のバランスにあります。
動物性タンパク質は多くのものが9種類の必須アミノ酸を含んでいますが、一部の植物性タンパク質は不足しているものがあります。アミノ酸全体の働きは不足している必須アミノ酸のレベルにあわせて制限されてしまうので、タンパク質を摂っているつもりでも足りていなかった、となってしまうことがあります(アミノ酸の桶の理論)。また、体内の吸収率も動物性タンパク質97%に対して、植物性タンパク質は84%となっています。
タンパク質が不足すると
体を作る材料が減ってしまうので、筋肉量の減少や、肌や髪のトラブル、集中力・思考力が下がってしまうことがあります。またタンパク質には保温効果があるため、不足すると体が冷えやすくなる可能性もあります。
逆に過剰摂取は体に大きな負担をかけることがあります。動物性タンパク質を意識するあまり、脂質も多く摂ってしまいカロリーオーバーや肥満を招く可能性も考えられます。
他にも、腸内環境の乱れや肝臓・腎臓にかかる負担からの内臓疲労も高まる可能性があります。
ビタミンB2は「発育のビタミン」ともいわれ、発育促進と美容に欠かせない栄養素です。
これは水溶性のビタミンで、糖質、脂質、タンパク質の代謝、エネルギー生産に関わる酸化還元酵素の補酵素として働きます。特に脂質の代謝を助け、皮膚や粘膜、髪、爪などの細胞の再生に役立ちます。
現代人には不足がちな栄養素なので、食べ物から積極的に摂取しましょう。
□冷え・コリ
□肌トラブル
□アンチエイジング
□不眠
□生理不順
□貧血
新鮮なサバは身がピンと張ってしっかりしています。さらに、大きくて青光りし、腹に金の模様が浮き出ているものが美味しいとされます。
サバは身自体に水分が多く、腐敗しやすいのが特徴です。冷凍にも向かないので、酢や塩でシメて保存するのが向いています。少しでも鮮度に自信がない場合は、加熱するのが無難です。
１０月〜１２月
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