水切りして濃厚なめらかなマヨネーズのような食感
A
プレーンヨーグルト・・・1/2カップ
塩・・・少々
こしょう・・・少々
砂糖・・・少々
オリーブ油・・・大さじ1/2
グリンピース・・・1/2カップ
そら豆・・・80g
スナップえんどう・・・80g
レッドオニオン・・・30g
ハム・・・30g
①Aのヨーグルトはコーヒーフィルターなどを使って半分くらいになるまで水切りし、その他のAと混ぜ合わせます。
②グリンピースは塩（分量外）をまぶして、熱湯でゆでます。そら豆はさやから豆をはずして、塩（分量外）を加えた熱湯でゆで、ザルに広げて冷ましてから薄皮をとります。スナップえんどうは筋をとり、塩（分量外）を加えた熱湯でゆで、冷めたら斜め半分に切ります。レッドオニオンは細いくし形切りにします。ハムは5mm幅の拍子切りにします。
③②を①で和えたら完成です。
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独特の酸味を活かすならタルタルがピッタリ
A
プレーンヨーグルト・・・1/4カップ
カッテージチーズ・・・30g
粒マスタード・・・小さじ1/2
塩・・・少々
こしょう・・・少々
生さけ（切り身）・・・2切れ
塩・・・少々
こしょう・・・少々
小麦粉・・・適量
玉ねぎ・・・30g
ディル・・・適量
オリーブ油・・・大さじ1
グリーンリーフ・・・2枚
トマト・・・小1個
レモン・・・1/4個
①サケは塩、こしょうをふり、小麦粉を薄くまぶします。
②玉ねぎはみじん切りにして、塩（分量外）をふって、しんなりしたら水洗いをして水気を絞ります。ディルは手でちぎってAと混ぜ合わせます。
③グリーンリーフは食べやすい大きさにちぎって、トマトは薄切りにします。レモンはくし形切りにします。
④フライパンにオリーブ油を熱し、サケは表になる方を下にしてこんがりと焼き、裏返して中まで火を通します。
⑤器にサケを盛り付け、②をかけ、グリーンリーフ、トマト、レモンを添えたら完成です。
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濃厚になりがちのチーズパスタをあっさりアレンジ
ゴルゴンゾーラチーズ・・・30g
ジャガイモ・・・1個
ブラックオリーブ（スライス）・・・30g
オリーブ油・・・大さじ1
スパゲッティ・・・120g
①じゃがいもは皮をむいて薄切りにし、水につけてアクをとります。
②ゴルゴンゾーラは手でちぎり、オリーブ油、ブラックオリーブと合わせます。
③スパゲッティは塩（分量外）を加えた熱湯でゆでます。残り3〜4分のところで水気をきったジャガイモを入れて一緒にゆでます。ゆで上がったら水気を切り、熱いうちに②と和えて、器に盛り付けたら完成です。
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エネルギーを抑えて野菜を味わうチーズ鍋
ミックスチーズ・・・30g
鶏もも肉（皮なし）・・・100g
塩・・・少々
酒・・・少々
エビ・・・4尾
ブロッコリー・・・1/4株
マッシュルーム（ホール缶）・・・4個
フランスパン・・・40g
A
牛乳・・・1/2カップ
コンソメスープ・・・1/2カップ
生クリーム・・・大さじ2
塩・・・少々
ナツメグ・・・少々
じゃがいも・・・1/2個
①鶏肉は食べやすい大きさに切って塩、酒をふり、熱湯でゆでて火を通します。エビは塩、酒（分量外）を加えた熱湯でゆでて、殻をはずします。
②ブロッコリーは小房に分けて、塩（分量外）を加えて熱湯でサッとゆでて、冷まします。マッシュルームは缶汁をきります。フランスパンは食べやすい大きさに切ります。
③鍋にAを入れて火にかけ、煮立ってきたらすりおろしたジャガイモを加えます。とろみがついたら、チーズを加えて溶かします。
④①、②を器に盛り付け、③にからめながら食べます。
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栄養価抜群のモロヘイヤが自然なとろみの素
A
牛乳・・・3/4カップ
スープの素・・・小さじ1/3
塩・・・少々
こしょう・・・少々
モロヘイヤ・・・1束
ハム・・・2枚
長ねぎ・・・1/4本
しょうが・・・1/2片
油・・・小さじ1
①モロヘイヤは塩（分量外）を加えた熱湯でゆでて、冷水にとって3cmの長さに切ります。
②ハムは細長く刻み、長ねぎは太めの白髪ねぎにします。しょうがはせん切りにします。
③フライパンに油を熱して、ハム、しょうが、長ねぎ、モロヘイヤを順に加えて炒めます。
④③にAを加えて、煮立ちかけたら火を止めれば完成です。
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ビタミンCを補ってサラダにすれば栄養満点無敵の一品
卵・・・1個
レンコン・・・小1本
ほうれん草・・・100g
A
だし・・・1と1/2カップ
しょうゆ・・・小さじ1
塩・・・少々
①レンコンは皮をむいて、水につけてアクをとります。ほうれん草は塩（分量外）を加えた熱湯でサッとゆでて、1cmの長さに切ります。
②鍋にAを入れて中火にかけ、煮立ったらレンコンをすりおろしながら加え、一煮します。
③②にほうれん草を加え、溶きほぐした卵を加えてかき玉状にしたら完成です。
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