青菜にはβカロテンやカルシウム、鉄分が豊富に含まれています。
ほうれん草・・・2株
にんじん・・・1/8本
油揚げ・・・1/4枚
めんつゆ・・・小さじ1
辛子・・・少々
①ほうれん草はサッと茹でて、3cmくらいの長さに切ります。にんじんは千切りにしてから茹でます。
②油揚げは細かく刻み、熱湯をかけて油抜きをし、水気を切ります。
③①と②をボウルに入れ、めんつゆと辛子で和えたら完成です。
ビタミンA・ビタミンC・ビタミンE・ビタミンK・ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB6・ナイアシン・葉酸・パントテン酸・タンパク質・カリウム・カルシウム・マグネシウム・鉄・亜鉛・食物繊維
イソフラボン
豆乳に含まれる大豆イソフラボンは、体内で女性ホルモンのエストロゲンと同様の働きをするので、骨粗しょう症予防や更年期障害の緩和などが期待できます。
鶏ひき肉・・・120g
A
おろししょうが・・・少々
塩・・・少々
こしょう・・・少々
大根・・・1/10本
にんじん・・・1/5本
ごぼう・・・1/10本
白菜・・・1枚
長ねぎ・・・1/6本
えのき茸・・・1/5パック
しめじ・・・1/5パック
しいたけ・・・1個
もやし・・・80g
豆乳・・・3/4カップ
水・・・120cc
B
ガラスープ（顆粒）・・・小さじ1/2
塩・・・少々
こしょう・・・少々
薄口しょうゆ・・・小さじ1
水菜・・・1株
クコの実・・・少々
①鶏ひき肉と調味料Aを合わせて、粘りが出るまで練ります。
②大根、にんじんはいちょう切り、ごぼうはささがき、白菜は小さめの一口大に、長ねぎは小口切り、しいたけはスライス、えのき茸、しめじは石づきを落として、ほぐしておきます。水菜は食べやすい大きさに切ります。
③鍋に豆乳と水、大根、にんじん、ごぼうを入れ火にかけ、沸騰したら①の鶏肉を丸めながら鍋に加え、加熱します。
④②の水菜以外の野菜を鍋に加え、調味料Bで味を調えます。
⑤器に盛り付け、水菜とクコの実をのせたら完成です。
ビタミンA・ビタミンC・ビタミンE・ビタミンD・ビタミンK・ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB6・ビタミンB12・ナイアシン・葉酸・パントテン酸・タンパク質・カリウム・カルシウム・マグネシウム・鉄・亜鉛・食物繊維
カリウム
カリウムはナトリウムの排泄を促し、高血圧の予防やむくみを解消する効果があります。特にカリウム豊富な里いもをはじめ、野菜を多く摂ることで食物繊維との相乗効果で生活習慣病の予防に役立ちます。
里いもに含まれるぬめり成分「ムチン」で胃の粘膜を保護します。
里いも・・・120g
絹さや・・・4枚
A
水・・・100ml
かつおだし（顆粒）・・・少々
砂糖・・・小さじ1
濃口しょうゆ・・・小さじ1
みりん・・・小さじ1/3
酒・・・小さじ1
①里いもは皮をむき、絹さやはヘタと筋をとります。
②里いもは水から煮て、柔らかくなたら調味料Aを加えて味を染み込ませます。
③絹さやは、サッと茹でて覚ましておきます。
④②を器に盛り付け、③の絹さやを添えたら完成です。
ビタミンE・ビタミンB1・ビタミンB6・ナイアシン・葉酸・パントテン酸・カリウム・マグネシウム
食物繊維
食物繊維には、整腸作用や大腸がん予防などの効果があります。根菜類を多く使用しているので不溶性食物繊維が多く、便秘解消や美肌効果が期待できます。
亜鉛
ゴマなどの種実類に多く含まれる亜鉛は新陳代謝を促進したり、コラーゲンの生成にも関わるので、美肌づくりに欠かせません。また活性酸素を抑える働きもあるので、老化やガン、動脈硬化予防の効果も期待できます。
豚ヒレ肉・・・180g
レンコン・・・1/4節
玉ねぎ・・・1/6個
ごぼう・・・1/5本
さつまいも・・・1/6個
エリンギ・・・1/2本
しめじ・・・1/2パック
塩・・・少々
こしょう・・・少々
油・・・少々
青のり・・・少々
付け合わせ
ミニトマト・・・2個
A
薄口しょうゆ・・・小さじ1
砂糖・・・小さじ1
かつおだし（顆粒）・・・少々
水・・・40ml
白すりごま・・・小さじ2
白味噌・・・大さじ1
①レンコン、玉ねぎはスライスして、ごぼう、さつまいもは乱切りに、きのこは石つきをとってから解しておきます。
②豚肉と野菜は、塩、こしょうして、それぞれ香ばしく焼きます。
③味噌とすりごま以外調味料Aを火にかけ、最後に白味噌と白すりごまを加えます。
④器に②とミニトマトを盛り付けて、③を豚肉にかけ、青のりを散らしたら完成です。
ビタミンC・ビタミンE・ビタミD・ビタミンB1・ビタミンB6・ビタミンB12・ナイアシン・葉酸・タンパク質・カリウム・鉄・亜鉛・食物繊維
切り干し大根と小松菜はカルシウム・鉄分・食物繊維の宝庫です。
切り干し大根・・・16g
小松菜・・・1/2株
にんじん・・・1/8本
こんにゃく（黒）・・・10g
A
練り梅・・・小さじ1/2
レモン果汁100％・・・少々
白すりごま・・・小さじ1
ごま油・・・少々
かつおだし（顆粒）・・・少々
薄口しょうゆ・・・小さじ1/2
①切り干し大根は水でもどし、3〜5cmの食べやすい大きさに切り、茹でて、水気をよく絞ります。
②小松菜、にんじん、こんにゃくも同じくらいの大きさに切って、茹でて、水気をよく絞ります。
③①と②を調味料Aで和えて、なじんだら完成です
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