温かい玄米ごはん・・・茶碗2杯分
アサリ（殻つき・砂抜き）・・・500g
トマト・・・2個
ニンニク・・・1片
白ワイン・・・1/2カップ
オレガノ・・・適量
オリーブ油・・・大さじ2
塩・・・少々
こしょう・・・少々
①トマトはざく切りに、ニンニクはつぶします。厚手の鍋にオリーブ油とニンニクを入れて炒め、香りが出てきたらトマトを加えて軽く炒めます。
②アサリを加えてワインをふりかけ、水4カップを注いで、アサリの口が開くまで煮ます。味をみて塩、こしょうで調味し、オレガノをふります。
③器に玄米ごはんを盛りつけ、②を汁ごとかけたら完成です。
ビタミンA・ビタミンE・ビタミンK・ビタミンB2・ビタミンB6・ビタミンB12・ナイアシン・パントテン酸・ビオチン・タンパク質・カリウム・カルシウム・マグネシウム・リン・鉄・亜鉛・銅・ヨウ素・セレン・食物繊維
牛すねかたまり肉・・・800g
ショウガ・・・1片
ネギの青い部分・・・1/2本分
①牛肉は大きめに切ります。ネギはぶつ切りにします。
②圧力鍋に材料を全て入れ、材料がかぶるくらいに水を注ぎ、フタをします。鍋を火にかけ、圧力がかかったら弱火で15分くらい加熱します。中の圧力が下がったらフタを取り、そのまま冷まして脂を取り除きます。
③フキンをかけたザルでスープをこします。牛肉とスープはそれぞれの保存容器に入れて冷蔵保存します。
※圧力鍋の取り扱いは説明書に従ってください。
※圧力鍋がない場合は、厚手の鍋で2時間ほど煮ます。
ビタミンE・ビタミンD・ビタミンK・ビタミンB2・ビタミンB6・ビタミンB12・ナイアシン・パントテン酸・タンパク質・カリウム・リン・鉄・亜鉛
牛ランプ（または肩ロース）かたまり肉・・・300g
シイタケ・・・8個
玉ねぎ・・・1個
A
塩・・・適量
こしょう・・・
オリーブ油・・・大さじ2〜3
おろしニンニク・・・1片分
ローズマリー・・・3本
①牛肉は2〜3cm角に切ります。肉がかたけれは隠し包丁を入れます。
②シイタケは石づきを除き、2つに裂きます。
③玉ねぎは縦に4〜6つに切ります。
④Aを合わせて①〜③を入れて、40〜50分漬けます。レモンはくし形切りにします。
⑤食べる直前にグリルします。器に盛りつけ、レモンを添えたら完成です。
ビタミンC・ビタミンE・ビタミンD・ビタミンK・ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB6・ビタミンB12・ナイアシン・葉酸・パントテン酸・タンパク質・カリウム・リン・鉄・亜鉛・セレン・食物繊維
アジの三枚おろし・・・4尾分
塩・・・小さじ2
米酢・・・約1カップ
①アジは両面に塩をまんべんなくふり、20〜30分おきます。
②流水でサッと塩を洗い流して、水けをふきます。
③小骨を骨抜きで抜きます。
④バットにアジが重ならないように並べ、酢をひたひたになるまで注ぎ入れます。全体に酢を回し、10〜20分おいて取り出したら完成です。
※味の小骨が残っているかどうかは指でさわって確かめます。塩でしめると骨が出てくるので取りやすくなります。
※前日に酢締めして、サラダや丼ものによい。
ビタミンE・ビタミンD・ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB6・ビタミンB12・ナイアシン・パントテン酸・ビオチン・タンパク質・カリウム・カルシウム・マグネシウム・リン・鉄・亜鉛・銅・ヨウ素・セレン