野菜が簡単に摂れる副菜 6
材料(2人分)
水菜・・・2/3袋(130g)
シメジ・・・1パック(100g)
桜エビ(乾燥)・・・2g
酒・・・大さじ2
減塩しょうゆ・・・大さじ1/2
作り方
①水菜は根元を落として、5cmの長さに切ります。シメジは石づきを落としてほぐします。
②鍋に水150ml、酒、シメジ、桜エビを入れて中火にかけます。煮立ったら水菜としょうゆを加えて、ひと煮立ちしたら火を止めてあら熱をとり、器に盛り付けたら完成です。
このレシピで摂れる美肌栄養素
ビタミンA・ビタミンC・ビタミンE・ビタミンD・ビタミンK・ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB6・ビタミンB12・ナイアシン・葉酸・パントテン酸・ビオチン・カリウム・カルシウム・マグネシウム・リン・鉄・亜鉛・銅・マンガン・セレン・食物繊維
野菜が簡単に摂れる副菜 5
材料(2人分)
パプリカ(何色でも可)・・・1個(180g)
玉ねぎ・・・1/4個(50g)
A
塩昆布(減塩)・・・3g
白いりごま・・・小さじ1
作り方
①パプリカはヘタと種をとり除き、縦5mm幅に切ります。玉ねぎは縦に極薄切りにします。
②耐熱ボウルに①を入れ、軽くラップをして電子レンジで2分間加熱します。あら熱がとれたらボウルの底の余分な水分をペーパータオルでふき取り、Aを加えて和え、器に盛り付けたら完成です。
このレシピで摂れる美肌栄養素
ビタミンA・ビタミンC・ビタミンE・ビタミンK・ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB6・ナイアシン・葉酸・パントテン酸・カリウム・マグネシウム・鉄・銅・マンガン・食物繊維
野菜が簡単に摂れる副菜 3
材料(2人分)
ブロッコリー・・・6房(120g)
長ねぎ・・・1/4本(35g)
赤とうがらし(輪切り)・・・1/2本分
A
オリーブ油・・・大さじ1/2
塩・・・少々
ニンニク(すりおろし)・・・小さじ1/3
作り方
①ブロッコリーは縦半分に切り、長ねぎは斜め薄切りにします。
②耐熱ボウルに①ととうがらしを入れて、軽くラップをして電子レンジで2分間加熱し、そのまま2分ほどおきます。ボウルの底の余分な水分をペーパータオルでふき取り、Aを加えてよく混ぜて、器に盛り付けたら完成です。
このレシピで摂れる美肌栄養素
ビタミンA・ビタミンC・ビタミンE・ビタミンK・ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB6・ナイアシン・葉酸・パントテン酸・ビオチン・カリウム・カルシウム・マグネシウム・リン・鉄・亜鉛・銅・マンガン・セレン・食物繊維
野菜が簡単に摂れる副菜 2
材料(2人分)
カボチャ・・・200g
玉ねぎ・・・1/4個(50g)
アーモンド(素焼き)・・・15g
A
ギリシャヨーグルト(無脂肪)・・・大さじ2
白みそ・・・小さじ1
粗びき黒こしょう・・・少々
作り方
①カボチャはところどころ皮をむき、1cm角に切ります。玉ねぎは極薄切りにします。アーモンドは粗く砕きます。
②耐熱ボウルにカボチャを入れて、軽くラップをして電子レンジで3分間加熱し、いったん取り出して軽く混ぜ、さらに1分間熱してそのまま2分間ほどおきます。ボウルの底の余分な水分をペーパータオルでふき取り、玉ねぎを加えてよく混ぜます。あら熱が取れたらAを加えてよく混ぜて器に盛り付け、アーモンドをかけたら完成です。
このレシピで摂れる美肌栄養素
ビタミンA・ビタミンC・ビタミンE・ビタミンK・ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB6・ナイアシン・葉酸・パントテン酸・ビオチン・カリウム・カルシウム・マグネシウム・リン・鉄・亜鉛・銅・マンガン・食物繊維
ひと鍋の献立⑦-1 [主菜]
材料(2人分)
生鮭・・・1切れ(80g)
A
鶏むねひき肉・・・60g
麩(砕く)・・・5g
長ねぎ(みじん切り)・・・1/4(35g)
片栗粉・・・大さじ1/2
粉山椒・・・少々
酒・・・大さじ1
白菜・・・1/8株(300g)
水菜・・・1/2本(100g)
長ねぎ・・・1/2本(70g)
マイタケ・・・1パック(120g)
昆布・・・5×5cm 1枚
酒・・・50ml
B
ミソ・・・小さじ1
削り節・・・3g
牛乳(低脂肪)・・・250ml
作り方
①鍋に水200ml、昆布、酒を入れて30分ほどおきます。鮭はペーパータオルで水けをしっかりふき取り、食べやすい大きさに切ります。Aはよく混ぜ合わせて、6等分にして丸めます。白菜は横3cm幅に、水菜は6cmの長さに切り、長ねぎは斜め薄切りにします。マイタケは食べやすい大きさにさきます。
②①の鍋を強めの中火にかけ、沸騰直前に昆布を取り出し、①の具材とBを加えて、火が通るまで弱めの中火で煮込んだら完成です。
このレシピで摂れる美肌栄養素
ビタミンA・ビタミンC・ビタミンE・ビタミンD・ビタミンK・ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB6・ビタミンB12・ナイアシン・葉酸・パントテン酸・タンパク質・ビオチン・カリウム・カルシウム・マグネシウム・リン・鉄・亜鉛・銅・マンガン・ヨウ素・セレン・食物繊維
ひと鍋の献立⑥-1 [主菜]
材料(2人分)
鶏もも肉(皮なし)・・・1枚(250g)
キャベツ・・・1/8個(150g)
玉ねぎ・・・1/2個(100g)
ニンジン・・・1/2個(75g)
ジャガイモ・・・小2個(200g)
ニンニク・・・1片
ホールトマト缶・・・1缶(400g)
赤とうがらし(輪切り)・・・1/2個分
ローリエ・・・1枚
塩・・・小さじ1/5
粗びき黒こしょう・・・少々
ギリシャヨーグルト(無脂肪)・・・大さじ2
オリーブ油・・・小さじ1
作り方
①キャベツと玉ねぎは縦半分に切り、ニンジンは1cm幅の輪切りに、ニンニクは芽をとり除き、叩いてつぶします。鶏肉は脂を取り除き、6等分に切ります。
②鍋にオリーブ油、赤とうがらし、ニンニクを中火で熱して、鶏肉を焼き色がつくまで両面を焼き、ジャガイモ、ニンジン、ローリエ、水300mlを加えます。煮立ったら落としブタをしてフタをし、10分ほど煮込み、玉ねぎ、キャベツキャベツ、トマト缶、塩を加え、再び煮立ったら弱めの中火にして15〜20分煮込みます。
③②にこしょうを加えてひと混ぜし、ヨーグルトをのせたら完成です。
このレシピで摂れる美肌栄養素
ビタミンA・ビタミンC・ビタミンE・ビタミンD・ビタミンK・ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB6・ビタミンB12・ナイアシン・葉酸・パントテン酸・タンパク質・ビオチン・カリウム・マグネシウム・リン・鉄・亜鉛・銅・マンガン・ヨウ素・セレン・食物繊維
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