「鉄」カテゴリーアーカイブ

VOL.1039 ニラと豆腐のサラダ

肉の献立③-2 [副菜]

材料(2人分)

木綿豆腐・・・1/3丁(100g)
ニラ・・・約1/3束(30g)
水菜・・・1/4袋(50g)
酢・・・大さじ1と1/2

A
すりおろししょうが・・・小さじ1/3
しょうゆ・・・小さじ1
砂糖・・・小さじ1
白いりごま・・・大さじ1/2
ごま油・・・小さじ1

作り方

①ニラは5mm幅に切ります。耐熱ボウルに酢を入れてラップをしないで電子レンジで1分加熱し、Aとニラを加えて、よく混ぜます。

②水菜は4cm幅に切り、水にさらして水けをきり、冷蔵庫で10分ほど冷やします。豆腐はザルに上げて水けをきり、4等分に切ります。

③器に水菜をしいて豆腐をのせ、①をかけたら完成です。

このレシピで摂れる美肌栄養素

ビタミンA・ビタミンC・ビタミンE・ビタミンK・ビタミンB1・葉酸・カリウム・カルシウム・マグネシウム・鉄・銅・マンガン・食物繊維

VOL.1037 ニンジンのポタージュ

肉の献立②-3 [汁物]

材料(2人分)

ニンジン・・・1/2本(75g)
長ネギ・・・1/4本(35g)
アーモンドミルク・・・100ml
ローリエ・・・1/2枚
塩・・・少々
粗びき黒こしょう・・・少々

作り方

①ニンジンは、薄い半月切りに、長ネギは斜め薄切りにします。

②耐熱ボウルにニンジンと長ネギを入れて、ローリエ、水大さじ2、塩を加えます。軽くラップをして電子レンジで5分加熱します。

③②のあら熱がとれたらローリエを取り除いて、ミキサーに入れ、アーモンドミルクを加えて、なめらかになるまで攪拌します。

④器に盛り付け、こしょうをふったら完成です。

このレシピで摂れる美肌栄養素

ビタミンA・ビタミンE・ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB6・ナイアシン・葉酸・パントテン酸・タンパク質・カリウム・カルシウム・マグネシウム・リン・鉄・亜鉛・銅・マンガン・食物繊維

VOL.1027 ワカメと小松菜のナムル

魚介の献立④-2 [副菜]

材料(2人分)

カットワカメ(乾燥)・・・5g
小松菜・・・1束(200g)

A
ごま油・・・小さじ1
すりおろしニンニク・・・小さじ1/3
白入りゴマ・・・小さじ1

作り方

①小松菜は茎を4cm幅、葉を1cm幅に切ります。

②耐熱ボウルにワカメ、小松菜の茎、葉の順に入れて、水50mlを回しかけ、軽くラップをして電子レンジで2分加熱します。

③ボウル底の余分な水分をペーパータオルでふき取り、Aを加えて和えて、器に盛り付けたら完成です。

このレシピで摂れる美肌栄養素

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VOL.1023 サバとパプリカのオイスターソース炒め

魚介の献立③-1 [主菜]

材料(2人分)

サバ(切り身)・・・160g(80g×2)
片栗粉・・・小さじ1
パプリカ・・・1/2個(90g)
玉ねぎ・・・1/4個(50g)
グリーンアスパラガス・・・2本(50g)

A
オイスターソース・・・小さじ2
みりん・・・大さじ1
水・・・大さじ1
紅花油・・・小さじ1

作り方

①サバはペーパータオルで水けをしっかりふき取ります。大きめの骨を取り除いて、4等分に切り、片栗粉を薄くまぶします。

②パプリカ、玉ねぎは食べやすい大きさの乱切りにします。アスパラは根元1cmを落として、下半分の皮をピーラーなどで薄くむき、4等分の斜め切りにします。

③フライパンに紅花油を中火で熱して、①を入れて両面を焼きつけます。②を加えて3〜4分炒めて、Aを加えて強めの中火でからめるように炒め、器に③を盛り付けたら完成です。

このレシピで摂れる美肌栄養素

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VOL.1021 ベビーリーフのグリーンサラダ

魚介の献立②-2 [副菜]

材料(2人分)

糸寒天(サラダ用)・・・3g
ベビーリーフ・・・80g

A
すりおろしニンジン・・・1/3個分(50g)
すりおろし玉ねぎ・・・1/8個(25g)
オリーブ油・・・大さじ1
酢・・・大さじ1と1/2
砂糖・・・小さじ1
塩麹・・・小さじ1
粗びき黒こしょう・・・少々

作り方

①寒天は水でもどして水けをしっかり絞ります。ベビーリーフは水にさらして、水けをしっかりきる。

②①をポリ袋に入れて、冷蔵庫で10分以上冷やします。

③ボウルにAを入れてよく混ぜます。

④器に②を盛り付けて、Aをかけたら完成です。

このレシピで摂れる美肌栄養素

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VOL.1020 イワシのバジルソテーケッカソース

魚介の献立②-1 [主菜]

材料(2人分)

イワシ(背開き)・・・小4切れ(正味25g×4)
ドライバジル・・・小さじ1/4
小麦粉・・・大さじ1/2

A
ミニトマト(4等分)・・・4個(60g)
セロリ(みじん切り)・・・1/4本
オリーブオイル・・・小さじ1
塩・・・小さじ1/5
粗びき黒こしょう・・・少々

オリーブ油・・・大さじ1/2
セロリの葉(せん切り)・・・適宜

作り方

①ボウルにAを入れてよく混ぜます。

②イワシにドライバジル、小麦粉をまぶします。

③フライパンにオリーブ油を中火で熱して、イワシを入れて片面を2分ずつくらいカリッと焼きつけます。

④器に③を盛り付けて、Aをかけ、お好みでセロリの葉をちらしたら完成です。

このレシピで摂れる美肌栄養素

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