ごちそう献立③-2 [副菜]
材料(3人分)
むきエビ(小)・・・60g
片栗粉・・・小さじ2
ブロッコリー・・・3房(60g)
カリフラワー・・・3房(100g)
玉ねぎ・・・1/4個(50g)
牛乳(低脂肪)・・・200ml
小麦粉・・・20g
ピザ用チーズ(低脂肪)・・・大さじ2
パン粉・・・小さじ1
塩・・・少々
粗びき黒こしょう・・・少々
オリーブ油・・・大さじ1/2
作り方
①ブロッコリーとカリフラワーは縦半分に切り、玉ねぎは極薄切りにします。エビは片栗粉をもみ込み、流水で洗って水けをふき取ります。
②フライパンにオリーブオイルを中火で熱して、①を炒めます。エビの色が変わったら小麦粉をふり入れて全体にからめ、牛乳を加えてとろみがつくまで煮詰め、塩、こしょうで味を調えます。
③耐熱容器に②を入れてチーズとパン粉を散らし、オーブントースター、または200℃に予熱したオーブンでうっすら焦げ目がつくまで焼いたら完成です。
このレシピで摂れる美肌栄養素
ビタミンC・ビタミンE・ビタミンK・ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB6・ビタミンB12・ナイアシン・葉酸・パントテン酸・タンパク質・ビオチン・カリウム・カルシウム・リン・鉄・亜鉛・銅・マンガン・ヨウ素・セレン・食物繊維
ごちそう献立①-2 [副菜]
材料(2人分)
ウナギの蒲焼き・・・50g
酒・・・大さじ1
キュウリ・・・1本(120g)
カットワカメ(乾燥)・・・5g
すりおろししょうが・・・小さじ1/4
A
酢・・・大さじ2
みりん・・・大さじ1
削り節・・・2g
作り方
①耐熱皿にウナギをのせて酒をまわしかけ、軽くラップをして電子レンジで2分加熱します。あら熱が取れたらペーパータオルで表面についてるタレを拭き取り、縦半分、横2cm幅に切ります。キュウリは薄い輪切りにします。
②耐熱ボウルにAを入れて、ラップをしないで電子レンジで1分30秒加熱し、削り節を混ぜて冷まします。
③ポリ袋に②、キュウリ、ワカメ、しょうがを入れて、軽くもみ込んでよく混ぜ、ワカメがしっかり戻ったらウナギを加えて混ぜ合わせ、器に盛り付けたら完成です。
このレシピで摂れる美肌栄養素
ビタミンA・ビタミンE・ビタミンD・ビタミンK・ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB12・ナイアシン・葉酸・パントテン酸・タンパク質・ビオチン・カリウム・カルシウム・マグネシウム・リン・亜鉛・銅・ヨウ素・セレン
タンパク質と野菜の主食ランチ⑤ [主食・主菜]
材料(2人分)
もち麦入り玄米ごはん・・・300g
マグロ赤身(刺身用)・・・120g
玉ねぎ・・・1/4個(50g)
アボカド・・・1個(正味100g)
小ネギ・・・3本(30g)
ミニトマト・・・6個(90g)
キャベツ・・・2枚(160g)
青じそ・・・4枚
A
減塩しょうゆ・・・大さじ1
酢(加熱後)・・・大さじ1
ごま油・・・大さじ1/2
白いりごま・・・大さじ1/2
作り方
①マグロはペーパータオルで水けを押さえて1.5cm角に切ります。たま玉は極薄切り、小ネギは小口切りにします。アボカドは一口大の乱切りに、ミニトマトは4等分に切ります。
②キャベツ、青じそはせん切りにしてよく混ぜて、水にさらして水けを切ります。
③ボウルにマグロ、玉ねぎ、アボカド、小ネギ、Aを入れてよく混ぜ合わせます。
④器にご飯を盛り付け、②、③の順にのせて、ミニトマトを添えたら完成です。
このレシピで摂れる美肌栄養素
ビタミンA・ビタミンC・ビタミンE・ビタミンD・ビタミンK・ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB6・ビタミンB12・ナイアシン・葉酸・パントテン酸・タンパク質・ビオチン・カリウム・カルシウム・マグネシウム・リン・鉄・亜鉛・銅・マンガン・ヨウ素・セレン・食物繊維
タンパク質と野菜の主食ランチ① [主食・主菜]
材料(2人分)
そば・・・2束
ツナ缶(水煮)・・・大1缶(140g)
ハム(減塩)・・・4枚(20g)
キュウリ・・・1本(120g)
トマト・・・小2個(200g)
紫玉ねぎ・・・1/4個(50g)
ベビーリーフ・・・50g
ゆで卵・・・1個
A
白すりごま・・・大さじ2
マヨネーズ(低脂肪)・・・大さじ1
減塩みそ・・・小さじ1/2
みりん(煮切り)・・・大さじ2
豆板醤・・・小さじ1
作り方
①キュウリは細いせん切りに、トマトは食べやすい大きさの乱切り、紫玉ねぎは薄切りにします。ベビーリーフは洗って水にさらし、水けをきって冷蔵庫で10分以上冷やします。ハムはせん切りにし、ゆで卵は半分に切ります。
②みりんは耐熱容器に入れて、ラップをしないで電子レンジで1分30秒加熱します。
③鍋に湯を沸かして、そばの表示通りゆで、流水で洗い、水けをきって、器に盛り付けます。
④③に①をのせて、よく混ぜたAをかけたら完成です。
このレシピで摂れる美肌栄養素
ビタミンA・ビタミンC・ビタミンE・ビタミンD・ビタミンK・ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB6・ビタミンB12・ナイアシン・葉酸・パントテン酸・タンパク質・ビオチン・カリウム・マグネシウム・リン・鉄・亜鉛・銅・マンガン・ヨウ素・セレン・食物繊維
お手軽な朝の献立④-2 [汁物]
材料(2人分)
えのきだけ・・・1袋(100g)
ブロッコリー・・・4房(80g)
溶き卵・・・1個分
白すりごま・・・小さじ2
減塩鶏がらスープの素・・・小さじ2/3
作り方
①えのきは石づきを落として3等分に切り、ほぐします。ブロッコリーは縦4等分に切ります。
②鍋にえのき、ブロッコリー、鶏ガラスープの素、水250mlを入れて中火で煮立たせ、溶き卵を回し入れます。
③器に盛り付け、白すりごまをかけたら完成です。
このレシピで摂れる美肌栄養素
ビタミンA・ビタミンE・ビタミンD・ビタミンK・ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB6・ビタミンB12・葉酸・パントテン酸・ビオチン・カリウム・カルシウム・マグネシウム・リン・鉄・亜鉛・銅・マンガン・ヨウ素・セレン・食物繊維
お手軽な朝の献立④-1 [主食・主菜]
材料(2人分)
雑穀入り玄米ごはん・・・300g
しらす干し・・・15g
木綿豆腐・・・2/3丁(200g)
豆苗・・・1袋(120g)
A
みりん・・・大さじ1
減塩しょうゆ・・・小さじ1
すりおろししょうが・・・小さじ1/4
小ネギ(小口切り)・・・3本分(30g)
削り節・・・3g
作り方
①耐熱皿にペーパータオルを敷き、くずした豆腐、3cmの長さに切った豆苗をのせて、ラップをしないで電子レンジで5分加熱し、軽く水けをきります。
②Aは耐熱容器に入れて、ラップをしないで電子レンジで40秒加熱して煮立たせます。
③器にご飯を盛り付け、①、しらす、削り節、小ネギを順にのせて、②を回しかえたら完成です。
このレシピで摂れる美肌栄養素
ビタミンA・ビタミンC・ビタミンE・ビタミンD・ビタミンK・ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB6・ビタミンB12・ナイアシン・葉酸・パントテン酸・タンパク質・ビオチン・カリウム・カルシウム・マグネシウム・リン・鉄・亜鉛・銅・マンガン・ヨウ素・セレン・食物繊維
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