カジキマグロの切り身・・・4切れ
A
ローリエ・・・2〜3枚
セロリの葉・・・1本分
タマネギ・・・少々
マリネ液
セロリの茎・・・1本
タマネギ・・・1/2個
キュウリのピクルス・・・2本
トマト・・・1個
酢・・・大さじ2
オリーブ油・・・大さじ4
塩・・・少々
コショウ・・・少々
①カジキマグロは3cm角に切ります。
②鍋に湯を沸かして、Aを入れ、煮立ったらカジキマグロを加えて4〜5分ゆで、取り出します。
③マリネ液を作る セロリとタマネギ、ピクルスは粗みじん切りに、トマトはヘタを取ってさいの目切りにし、調味料と混ぜ合わせます。
④バットにカジキマグロを並べ、マリネ液を全面にのせ、冷蔵庫で半日〜1日おき、器に盛りつけたら完成です。
ビタミンA・ビタミンC・ビタミンE・ビタミンD・ビタミンB6・ビタミンB12・ナイアシン・葉酸・パントテン酸・ビオチン・タンパク質・カリウム・マグネシウム・リン・ヨウ素・セレン
卵・・・5個
豚ひき肉・・・150〜200g
タマネギ・・・1/4個
A
しょうゆ・・・大さじ1
酒・・・大さじ1
油・・・大さじ1
塩・・・少々
コショウ・・・少々
バター・・・大さじ1
①卵は割りほぐして、塩、コショウを加えて混ぜます。玉ねぎはみじん切りにします。
②鍋に油を熱して玉ねぎを透きとおるまで炒め、ひき肉を加えてよく炒め、Aで調味します。
③別鍋に油、バターを熱して②を流し入れ、ハシでかき混ぜます。半熟になったら①を加えて卵で包み込み、器に盛りつけたら完成です。
ビタミンA・ビタミンE・ビタミンD・ビタミンK・ビタミンB2・ビタミンB12・葉酸・パントテン酸・ビオチン・タンパク質・リン・鉄・亜鉛・ヨウ素・セレン
イワシの三枚おろし・・・4尾
ミニトマト・・・8〜12個
ニンニク・・・1/2片
さやいんげん・・・80g
塩・・・少々
コショウ・・・少々
小麦粉・・・少々
揚げ油・・・適量
オリーブ油・・・大さじ1
①イワシは塩、コショウを少々ふり、小麦粉を薄くまぶします。トマトはヘタを取り、ニンニクはみじん切りにします。さやいんげんは筋を取ります。
②中温の揚げ油でイワシとインゲンを揚げます。油をきります。
③フライパンにオリーブ油とニンニクを入れて、弱火で香りが立つまで炒め、ににトマトを加えて、塩、コショウで調味します。
④器にイワシを盛りつけ、③をかけたら完成です。トマトをフォークでつぶしながらいただきます。
ビタミンC・ビタミンE・ビタミンD・ビタミンB2・ビタミンB6・ビタミンB12・ナイアシン・パントテン酸・ビオチン・タンパク質・カリウム・リン・鉄・亜鉛・銅・ヨウ素・セレン
温かいごはん・・・丼4杯分
ウナギのかば焼き（タレも使用）・・・2串
昆布とかつお節のダシ・・・2/3〜1カップ
溶き卵・・・4個分
山椒の佃煮（または粉山椒）・・・適量
①うなぎは、2cm幅に切ります。
②鍋に添付のタレとダシ（タレの味によって量を加減する）を煮立て、ウナギが重ならないように並べます。
③温まったら卵を回し入れます。フタをして、卵が半熟になるまで火を通します。
④器に盛りつけたごはんの上にすべらせるようにのせ、山椒の実を散らしたら完成です。
※ダシの代わりに水でも可。
ビタミンA・ビタミンC・ビタミンE・ビタミンD・ビタミンK・ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB6・ビタミンB12・ナイアシン・葉酸・パントテン酸・ビオチン・タンパク質・カリウム・カルシウム・マグネシウム・リン・鉄・亜鉛・銅・マンガン・ヨウ素・セレン・食物繊維
イワシの三枚おろし（または手開き）・・・5〜6尾
ゴボウ・・・1本
ショウガ・・・1片
溶き卵・・・小1個分
からししょうゆ・・・適量
揚げ油・・・適量
かたくり粉・・・大さじ2
①イワシはフードプロセッサーなどですり身にして、ボウルに移します。
②ゴボウは泥を洗い流し、大きめのささがきにして水にさらし、水けをよくふき取ります。ショウガはみじん切りにします。
③①にショウガ、卵、かたくり粉を加えてよく混ぜ、ゴボウも加えてよく混ぜ合わせます。
④小判形にまとめ、中温に熱した揚げ油で色よく揚げます。
⑤器に盛りつけ、からししょうゆを添えたら完成です。
ビタミンE・ビタミンD・ビタミンB2・ビタミンB6・ビタミンB12・ナイアシン・葉酸・パントテン酸・ビオチン・タンパク質・カリウム・カルシウム・マグネシウム・リン・鉄・亜鉛・銅・ヨウ素・セレン・食物繊維
イワシの三枚おろし・・・8尾分
ニンニク・・・2片
赤とうがらし・・・1本
マリネ液
オリーブ油・・・大さじ3〜4
白ワインビネガー・・・大さじ2と1/2
塩・・・少々
コショウ・・・少々
フランスパン・・・お好みで適量
塩・・・少々
コショウ・・・少々
小麦粉・・・適量
揚げ油（できればオリーブ油）・・・適量
①イワシは塩とコショウをふり、小麦粉をまぶして、余分な粉をはたき落とします。ニンニクは薄切りに、とうがらしは細切りにします。
②中温に熱した揚げ油にイワシを入れて6〜8分揚げ、パリッとして上に浮いてきたら取り出し、油をきります。
③イワシが熱いうちにバットなどに並べて、ニンニクととうがらしを散らし、マリネ液の材料を順番にふりかけて、10分以上つけておきます。
④器に盛りつけ、薄く切ってトーストしたフランスパンを添えたら完成です。
ビタミンE・ビタミンD・ビタミンB2・ビタミンB6・ビタミンB12・ナイアシン・葉酸・パントテン酸・ビオチン・タンパク質・カリウム・マグネシウム・リン・鉄・亜鉛・銅・ヨウ素・セレン