クスクス・・・200g（約1と1/2カップ）
枝豆（ゆでてさやから出して）・・・1カップ
ディルの葉・・・4〜5本分
クミンパウダー・・・少々
レモン汁・・・1個分
オリーブ油・・・大さじ3〜4
塩・・・少々
コショウ・・・少々
①平鍋にクスクスを入れて、熱湯280〜300mℓを加えて混ぜ、フタをして8〜10分おきます。
②オリーブ油を回しかけ、ヘラでかき混ぜながら弱火にかけてサラサラにします。
③ボウルにあけて枝豆を加え、塩、コショウをふり、クミンパウダーを加えます。粗熱が取れたらディルの葉を加えて混ぜ、器に盛りつけたら完成です。レモン汁をかけていただきます。
ビタミンC・ビタミンE・ビタミンK・ビタミンB1・ビタミンB6・ナイアシン・葉酸・パントテン酸・タンパク質・カリウム・マグネシウム・鉄・亜鉛・銅・マンガン・セレン・食物繊維
スパゲッティ・・・350g
トマトソース・・・2カップ
赤とうがらし・・・1本
ナス・・・3〜4本
パルミジャーノ・レッジャーノ（すりおろす）・・・適量
揚げ油・・・適量
塩・・・大さじ3と1/2
オリーブ油・・・大さじ3
①ナスは6〜7mmの厚さの輪切りにして、中温の揚げ油で素揚げにします。
②鍋に湯4ℓを沸かして、塩を加え、スパゲッティを加えてアルデンテにゆでます。
③平鍋にトマトソースを温め、とうがらしとナスを加えます。
④③に、ゆで上がったスパゲッティを加えてよくからめます。味をみて、足りないようなら塩で補い、チーズを加えてよくからめて溶かします。
⑤器に盛りつけ、仕上げにオリーブオイル少々を回しかけたら完成です。
ビタミンE・ビタミンK・ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB6・ナイアシン・葉酸・パントテン酸・ビオチン・タンパク質・カリウム・マグネシウム・リン・鉄・亜鉛・銅・マンガン・セレン・食物繊維
酢めし
米・・・2合（360g）
酒・・・大さじ2
昆布・・・5〜6cm
合わせ酢
米酢・・・70ml
砂糖・・・小さじ2
塩・・・小さじ2/3
キュウリ・・・2〜3本
ちりめんジャコ・・・2/3カップ
青しそ・・・15〜20枚
ミョウガ・・・3個
塩・・・t軽量
①酢めしを作る 米は洗って、酒を加えた同量の水に昆布を入れて炊き、炊き上がったら昆布を取り除きます。
②ごはんをボウルにあけ、熱いうちに合わせ酢をよく混ぜて回しかけ、シャモジで切るようにして混ぜます。フキンをかけて人肌に冷まします。
③キュウリは小口切りにして塩をふり混ぜ、しっかり水けを絞ります。青しそはせん切りにして水に放して水けを絞ります。ミョウガは薄切りにします。
④ごはんの上にキュウリ、青しそ、ミョウガ。ジャコを散らして、上下を返すようにして混ぜ、器によそったら完成です。
ビタミンA・ビタミンC・ビタミンE・ビタミンD・ビタミンK・ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB6・ビタミンB12・ナイアシン・葉酸・パントテン酸・タンパク質・カリウム・カルシウム・マグネシウム・リン・鉄・亜鉛・銅・マンガン・ヨウ素・食物繊維
卵・・・4個
煮汁
しょうゆ・・・大さじ2
カレー粉・・・小さじ2
ガーリックパウダー・・・少々
おろしニンニク・・・1/2片
油・・・大さじ1/2
サラダ菜・・・適量
揚げ油・・・適量
①卵はかたゆでにしてからをむきます。
②高温の揚げ油に水けをふいたゆで卵を入れ、きつね色になるまで揚げます。
③鍋に煮汁の材料を合わせて熱し、ゆで卵を加えて、煮汁をからめます。
④ゆで卵を半分に切り、サラダ菜をしいた器に盛りつけ、煮汁をかけたら完成です。
ビタミンA・ビタミンE・ビタミンD・ビタミンK・ビタミンB2・ビタミンB12・葉酸・パントテン酸・ビオチン・タンパク質・リン・鉄・亜鉛・ヨウ素・セレン
酢めし・・・320〜360g（1本80〜90g）
焼きノリ（全型、半分に切る）・・・2枚
具2種
削りかつお・・・2パック
しょうゆ・・・少々
キュウリ・・・1/2本
白いりごま・・・少々
①2種の具を作る 1本は削りかつおにしょうゆを混ぜてしっとりとさせます。もう1本はキュウリを細切りにして、ゴマを混ぜます。それぞれ2等分にします。
②酢めしは分量通りに4つに分け、軽くまとめます。
③まな板の上に巻きすをのせて、ノリと巻きすの手前をそろえます。酢めしをノリの上に均一に広げ、向こう側1cmはあけておきます。
④酢めしの中央に軽くミゾを作り、具をのせます。手前からノリと巻きすを一緒に持って、巻きすの手前が具の上に来るようにしっかり押さえながら巻き、そのままくるりと巻きます。巻きすの上から押さえて、形を整えます。
⑤巻きすをはずして巻き終わりを下にしておきます。同様にもう3本作ります。
⑥包丁の先だけ水にぬらして長さを半分に切り、2本を並べてさらに3等分します。残りも同様に切り、器に盛りつけたら完成です。
※包丁は固く絞ったぬれフキンでふき、常にきれいにしながら切ります。
ビタミンK・ビタミンB12・ナイアシン・銅・マンガン・ヨウ素
米・・・2合（360ml）
カマスの干物・・・2枚
いりごま・・・大さじ3〜4
焼きノリ（全型）・・・1枚半
シソの実の塩漬け（あれば）・・・少々
①米は炊く30分前に洗って普通に炊きます。
②カマスは両面を焼いて味をほぐし、骨を完全に取り除きます。
③炊き立てのごはんを大きなボウルか飯台にあけ、カマス、ノリ、ゴマ、シソの実の塩漬けを全体に均一にふって、しゃもじで切るように混ぜ、器によそったら完成です。
※お茶漬けにしたも美味。
ビタミンE・ビタミンD・ビタミンK・ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB6・ビタミンB12・ナイアシン・葉酸・パントテン酸・タンパク質・カリウム・カルシウム・マグネシウム・リン・鉄・亜鉛・銅・マンガン・ヨウ素・セレン・食物繊維